Atletismo
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Frecuencia cardiaca máxima para un buen entrenamiento

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Nov 2012
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    20

    Frecuencia cardiaca máxima para un buen entrenamiento

    He estado leyendo algunas hebras del foro, tratando de informarme de la forma en que podría calcular mi FCmáx, el caso es que no me aclaro. Espero que podais ayudarme.

    Estoy tratando de prepararme para hacer una media maratón en 1:50 y el diario de entrenamiento que he encontrado, como casi todos los relacionados te hablan de correr al x% de tu FCmáx, es este el motivo por el que quiero conocer mi FCmáx, para hacer muy bien en diario de entrenamiento.

    Total, he econtrado varias formulas matemáticas para el cáculo de la FCmáx, a saber, 220-edad; 205,8 – 0,685 x edad; 208 - 0.7 x edad... tengo 28 años y con estas formulas la supuesta FCmáx me ronda entre las 185 y 192 y la verdad que me parece demasiada diferencia para fiarme de ninguna de ellas.

    Lo que yo ando buscando en una forma empírica para realizar dicho cálculo, para entendernos, coger un pulsómetro y realizar unas series o correr unos minutos a un ritmo determinado, vamos, una especie de prueba de esfuerzo casera.

    Espero que podais ayudarme y gracias por adelantado, en este foro he encontrado muchas cosas interesantes para mejorar mi forma de entrenar.

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Aug 2009
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    mataró
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    8.392
    hay varias formas, como dices 220- edad, pero cada persona es un mundo y hay personas que no lleguen y otras que las pasen, otra es una prueba de esfuerzo, pero tampoco es fiable al 100% porque si te fatigas antes muscularmente no llegaras a tu limite en pulsaciones, yo como mas e subido pulsaciones es haciendo series de 1000m, aqui e llegado a ver 195 pulsaciones cosa que ni en carreras ni en prueba de esfuerzo e conseguido.

  3. #3
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    Jan 2013
    Localización
    Cudón
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    579
    hola, esas fórmulas son resultado de estadisticas...y ojo, no bases todo los entrenos en el pulso ya que este no puede ser parametro absoluto al influir en él diversos factores, la relación esfuerzo/pulso no es completamente directa, hay días que vamos peor de sensaciones y el pulso es el mismo, o hay gente que a pulso alto va bien y otra que no, ya te irás conociendo conforme pasen las semanas.

    Si quieres conocer la tuya de forma empirica toca sufrir:

    Consulte al médico antes de realizarla. También le aconsejamos que la haga con otro compañero de rutina.
    Paso 1 : Caliente durante 15 minutos en una superficie llana hasta llegar a su velocidad de entrenamiento habitual.
    Paso 2 : Elija una cuesta o escalera que le lleve más de dos minutos en subir. Suba la cuesta o los escalones de una vez, a la máxima velocidad que sea capaz de mantener durante 20 minutos. Vuelva a la base de la cuesta o escalones.
    Paso 3 : Vuelva a subir la cuesta o los escalones, aumentando la velocidad hasta llegar a una que pueda mantener durante 3 km. Tome nota de su Frecuencia Cardíaca más alta. Su máximo es aproximadamente 10 pulsaciones superior al valor observado.
    Paso 4 : Vuelva a la base de la cuesta hasta que su Frecuencia Cardíaca baje unos 30 o 40 pulsaciones.
    Paso 5 : Vuelva a subir la cuesta o los escalones a una velocidad que pueda mantener durante un minuto. Intente correr la mitad del recorrido cuesta arriba. Tome nota de su Frecuencia Cardíaca más alta. Esto le lleva a un valor próximo a
    su Frecuencia Cardíaca máxima. Utilice este valor como su Frecuencia
    Cardíaca máxima para establecer las zonas de entrenamiento.
    Paso 6 : Asegúrese de realizar un buen período de enfriamiento durante al menos 10 minutos.

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Nov 2012
    Mensajes
    20
    Gracias por las respuestas, trataré de hacer esto y si veo que no me convence pues buscaré donde hacer una prueba de esfuerzo.
    El running consiste en sufrir, sufrir y disfrutar sufriendo.

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