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¿Voy bien encaminado para preparar mi segunda Milla urbana?

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Dec 2012
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    ¿Voy bien encaminado para preparar mi segunda Milla urbana?

    Buenas noches!.......llevo como un año corriendo con cierta dedicación e interés , aunque siempre he hecho deporte principalmente baloncesto (deje de practicarlo por completo hace unos tres años) y musculación.
    Actualmente estoy enganchado al running (que os voy a contar) y ya he corrido algunas Carreras populares de distancias y características varias ( una San Silvestre de 3 kms en 12'04" , una media maratón en 1h44' y algunas con distancias intermedias rondando la velcidad media siempre entre 4:20 y 4:40 por km).
    Mi ultima experiencia fue inscribirme a una milla sin haber hecho series nunca y en primer lugar me llamo la atención la diferencia en el numero de participantes con respecto a las otras cinco carreras populares que había corrido......había mucha menos gente inscrita (no llegaba a 200) y el nivel del personal se notaba ya en los calentamientos.
    Finalmente la termine en 6'20", pero sufriendo (como es normal) mas de lo previsto.
    Nada mas terminarla un amigo que hizo un buen tiempo me recomendó introducir dos días de series de la siguiente forma:
    - Dia 1: calentamiento de 15' y cuatro series de 1000 metros intentando bajar de 4' en cada una y con dos minutos de descanso entre ambas. Finalmente trote suave de otros 15' para enfriar.
    - Dia 2: calentamiento y enfriamiento igual que en la anterior y en este caso seis series de 500 metros intentando bajar en cada una de 2' y con descanso igualmente de 2' entre ambas.
    En mi plan de entreno hago las series los martes y jueves, el sábado hago una tirada de 14-15kms (5'/km aprox.) y el domingo 8kms a ritmo suave (5:30'/km).
    Con estos datos supongo me podréis orientar si voy bien encaminado o debería modificar cosas.
    Espero correr otra milla el 3 de agosto me gustaría bajar de esos 6'20"!
    Saludos y gracias!

  2. #2
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    Yo creo que no, series de 500 y 1000m(especialmente estas ultimas) son demasiado largas para usar habitualmente en la preparacion de la milla.

    Deberias probar con series mas cortas 100, 200 y 400m. Intenta no pasarte con la intensidad, las series cortas se pueden hacer muy rapido y es lo adecuado pero tienen un desgaste importante, conviene tener un cierto habito, no puedes llegar el primer dia y hacer 20 series de 100m a 16 segundos de media.

    La clave es la intensidad pero son entrenamientos exigentes para gente bien preparada, por eso te sugiero ir aumentando la intensidad o la carga(numero de repeticiones), nunca al mismo tiempo, una semana la intensidad y otra la carga, cada 2 o 3 semanas tomate una semana de respiro, con entrenamientos mas suaves y pocas series de alta velocidad o incluso ninguna.

    Naturalmente tambien puedes hacer series de 500, 1000 u otras distancias pero ocasionalmente, mejor que no sean la base de la preparacion.

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Dec 2012
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    25
    Gracias por tu respuesta compañero!.....y por ejemplo ......cual seria el tiempo de descanso apropiado en series de 400mts?
    Saludos!

  4. #4
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    En las de 400m con 1 minuto creo es suficiente, otra opcion es medir este espacio por la bajada de pulsaciones, por ejemplo cuando lleguen a 120. Lo que si te recomendaria es mantener la velocidad de las series, a ritmo parecido o cada vez ligeramente mas rapido. Si tu ritmo en las series decae, te estas pasando, demasiado rapido.

    Y otra cosa series los martes y jueves, solo son 48h, sino estas en buena forma puede que no hayas recuperado totalmente, mejor que haya dos dias entre las series

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