Atletismo
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kilometros series maraton.

  1. #1
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    kilometros series maraton.

    Hola, segun vosotros cuanto kilometros maximos y minimos se deberian realizar de series largas entendiendo estas como ( 1000,2000,3000...) y de series cortas ( 400 - 1000). para entrenar una maraton por debajo de las 3 horas.

    un saludo.

  2. #2
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    Para un maratón las series cortas nos podemos "olvidar" estas solo valen para aumentar nuestra velocidad crucero, para correr por debajo de las 3h necesitas tener una muy buena base aeróbica y una vez que la tengas alternar rodajes largos con series muy largas 3k 5k 7k a un ritmo ligeramente superior al que quieres mantener en la maratón.

    No hay un numero especifico de series, uno de los principios del entrenamiento es el de la individualización, a lo mejor yo necesito 50 dias de series y tu con 25 ya lo haces. De momento consigue una base aeróbica y haz series largas, ves haciendo test en carreras de 10km y medias maratones.

    Espero haberte ayudado
    <Lo importante a la hora de correr es llegar lo mas lejos posible, solo que esa lejanía no se mide en distancias sino en esfuerzo.>




    Marcas personales:

    5 Km: 18'31''
    10 Km: 38'44''
    Media maratón: 01:33:13
    Maratón: ....

  3. #3
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    Cita Originalmente escrito por ragar Ver Mensaje
    Hola, segun vosotros cuanto kilometros maximos y minimos se deberian realizar de series largas entendiendo estas como ( 1000,2000,3000...) y de series cortas ( 400 - 1000). para entrenar una maraton por debajo de las 3 horas.

    un saludo.
    Hola,

    Te paso mi propia experiencia en maratón por debajo de 3 horas:

    Yo no sumo más de 9K en las primeras, que sería un 3x3000 y no paso de 8K en las segundas (10x800). Otras combinaciones que me gustan son 7x1000, 4x2000, 10x400 0 12x300 en cuesta. Las series de 3000 siempre las hago más rápidas que el ritmo de maratón. El resto por supuesto.

    En series largas a ritmo de maratón (2x6000 o 2x7000), si que me voy hasta los 14K, y son a ritmo teórico de maratón o un par de segundos por debajo (El ritmo real de maratón solo lo se después de terminarlo).

    Ya que te cuento mi experiencia, decirte también que ni hago ni necesito hacer muchas sesiones de series. Cada uno es un mundo.

    Un saludo
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  4. #4
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    En mi caso personal yo hago 8-10 kms en series largas (10"-20" más rápido que mi ritmo de maratón) y 4-6 kms en cortas, menos frecuentemente (20"-30" más rápido que el ritmo de maratón), con recuperaciones cortas.

    En mi última maratón sustituí bastantes de estas sesiones intercalando en un rodaje tramos a ritmo de maratón, empezando por 30' al inicio del plan y acabando con 1h (una vez cada diez días aproximadamente). Me fue bien y, lo mejor de todo, me gustaba más este entrenamiento que las series.

    Suerte.

  5. #5
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    las cortas empiezo con 5X800 (maraton -40s), 2X1600 (maraton -30s) y voy subiendo cada semana hasta 10x800 y 6x1600

    las largas desde 2x2K hasta 3x6K (maraton -20s)

    Las tiradas de mas de 25km las hago maraton +30s y cada 3a semana acabo la larga con desde 5Km hasta 20Km a ritmo maraton (25+5 hasta 15+20)

  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    las cortas empiezo con 5X800 (maraton -40s), 2X1600 (maraton -30s) y voy subiendo cada semana hasta 10x800 y 6x1600

    las largas desde 2x2K hasta 3x6K (maraton -20s)

    Las tiradas de mas de 25km las hago maraton +30s y cada 3a semana acabo la larga con desde 5Km hasta 20Km a ritmo maraton (25+5 hasta 15+20)
    Hola,

    Para un maratón sub-3 (como indica ragar) son ritmos muy duros ¿Tu maratón es sub 3? Lo digo porque si lo es tienes que tener unas buenas cualidades de mediofondista.

    Yo he hecho el último maratón a 4:12 y no hubiera podido ni por asomo con un 10x800 a 3:32, a no ser que hiciera una recuperaciones muy largas, en cuyo caso ya no serían series.

    Un saludo,
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  7. #7
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    si... mi maraton es sub 3. Las recuperaciones son de 2 minutos para las series cortas y 4-6 minutos para las largas

    No he probado el medio fondo pero mi 5K es sub 17

  8. #8
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    en maraton como he leido por este foro siempre me he dado un margen de 5 minutos para asegurarme acabarla fuerte.

  9. #9
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    Pues si, se te dan bien las distancias más cortas. O se me dan mal a mí. Yo con 2:57 en el último maratón dudo que durante el entrenamiento hubiera podido hacer un 5K sub 18.
    De hecho un corredor al que le he sacado 30 minutos esta primavera en maratón me sacó 8 segundos en un 1000 unas semanas más tarde.

    El maratón no lo acabo fuerte pero siempre puedo acelerar un poco en el último kilómetro para hacerlo más rápido que el penúltimo, aunque más lento que el tiempo del kilómetro medio.

    ¿Cómo te salen los últimos kilómetros del maratón? ¿Igualas la media o salen más lentos?

    Un saludo,
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  10. #10
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    acabar fuerte para mi es a ritmo 5sxkm mas rápido en los últimos 10km y 10sxkm más rápido en los últimos 5km.

    es cierto que normalmente podría sacar un tiempo de 5 a 7 minutos mas rápido pero generalmente prefiero no arriesgar

    a ver si algún dia me arriesgo y busco marcar mi tiempo optimo.

  11. #11
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    Si puedes terminar así, sin duda tienes unos minutos en las piernas, lo que cuadraría más con lo bien que te salen las series.

    Bueno, al menos ya se quién es el tío que me adelanta siempre a toda velocidad cuando faltan dos o tres kilómetros.

    Un saludo,
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  12. #12
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    El test de Yasso fice que en series de 10x800 con 1' rec. El tiempo de la serie se puede extrapolar a horas y minutos (si los haces los 10 en 3'10 tu objetivo es 3h10, evidentemente asumiendo que hay entrenamiento de volumen y resistencia adecuado). Hacer los 800 a ritmos de 3'32 es un paso de 800 en 2'49'', osea sub 2h50. Muy rápido para un sub 3 estricto...
    nos esse quasi nanos, gigantium humeris insidentes, ut possimus plura eis et remotiora videre, non utique proprii visus acumine, aut eminentia corporis, sed quia in altum subvenimur et extollimur magnitudine gigantea

  13. #13
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    Entrenando medio fondo he llegado a hacer entre 9-10 km de volumen de series largas, p. ej. 6X1600 rec.3'. Esto en la etapa invernal.

    No veo disparatado que alguien que entrena maratón pueda hacer un volumen mayor, de hasta 18 Km, y el ritmo claramente superior al de maratón, porque si no no serían series.

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