Atletismo
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Entrenamiento en ayunas

  1. #1
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    Entrenamiento en ayunas

    LA PREGUNTA ES PULSACIONES o % FCM RECOMENDADAS PARA ENTRENAMIENTO EN AYUDAS:
    dos objetivos
    - optimizacion del uso de las grasas acumuladas para prueba de larga distancia
    - bajar un poco de peso (3-4 kg) para correr más!!
    DATOS
    HOMBRE: 30 AÑOS 1,82 M - 79 KG DE PESO

  2. #2
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    En primer lugar gracias por la consideracion en el otro post, tampoco era necesario pero se agradece el detalle

    Yo he corrido en ayunas alguna vez, no he tenido ningun problema.

    Ahora bien no he visto ningun estudio, ni articulo que hable de la conveniencia de hacer entrenamientos en estas condiciones. Por lo que entiendo que para bajar de peso podria ser util pero para mejorar el rendimiento en pruebas de larga de distancia es dudoso como estrategia.

    Si lo que quieres es mejorar el desempeño en pruebas de larga distancia, seria mucho mejor aumentar un poco los kilometros e incluir alguna tirada de larga duracion.

    Podrias hacer dos semanas con mas kilometros, por ejemplo:

    1ª Tu kilometraje habitual + 10%
    2ª Tu kilometraje de la 1ª semana + 10%
    3ª Tu kilometraje habitual

    Y en las semanas que incrementas el kilometraje, no deberias incrementar el ritmo, no deberias ir mas rapido.

    En respuesta a tu pregunta de la intensidad de entrenamiento en ayunas, con una media del 70% vas bien para bajar de peso sin mucho desgaste

  3. #3
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    Cita Originalmente escrito por dividiu Ver Mensaje
    LA PREGUNTA ES PULSACIONES o % FCM RECOMENDADAS PARA ENTRENAMIENTO EN AYUDAS:
    dos objetivos
    - optimizacion del uso de las grasas acumuladas para prueba de larga distancia
    - bajar un poco de peso (3-4 kg) para correr más!!
    DATOS
    HOMBRE: 30 AÑOS 1,82 M - 79 KG DE PESO
    Hola,

    No veo que ninguno de esos objetivos tenga relación con correr en ayunas.

    Por ejemplo, el día de un maratón, los corredores que han hecho una ingesta óptima de hidratos se despiertan en ayunas con casi 2000 Kcal en los depósitos de glucógeno.

    No hay que confundir levantarte con el estómago vacío con levantarte con los depósitos de glucógeno vacíos.

    No se, si quieres desayunar desayuna y si no no lo hagas, no creo que haya mucha diferencia en lo que quemes, porque si no desayunas antes supongo que lo harás después. Lo que pasa es que según los kilómetros que hagas echarás de menos el desayuno.

    Un saludo,
    She will suffer the needle chill
    She's running to stand still

  4. #4
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    Justamente Veronique BIllat hace esa recomendación de correr en ayunas.
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
    AHORA EN EL CAMINO DEL MEDIOFONDO

  5. #5
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    Me explico mejor, es un método que ayuda en esa dos cuestiones, el motivo o la culpable es la albumina que funciona como transportador de los tejidos adiposos hacia las células musculares para ser utilizado como combustible de los músculos activos.

    Si se hace de un modo progresivo (como deben hacerse estas cosas), optimizamos y aumentamos la concentración de esta proteína para cumplir dicha función, eso sí, la intensidad debe ser totalmente aeróbica, de lo contrario comienzan apareciendo moléculas de glucógeno para compensar la poca eficacia de los ácidos grasos a ritmos superiores, las pulsaciones pueden variar de una persona a otra, más que nada por hay corredores que tienen su primer umbral en unos % más bajos y otros algo más altos, depende del nivel, claro está, de modo orientativo manteniendo entre 70%-75% de Fcmax.

    Olvidé añadir que para tiradas muy largas, como precaución llevar algún gel, un bidón de té con miel por ejemplo, para mantener la glucemia en sangre, más que nada por mera precaución.

    Saludos.
    Úlima edición por josemanu fecha: 02-08-2013 a las 16:12
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
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  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por josemanu Ver Mensaje
    Me explico mejor, es un método que ayuda en esa dos cuestiones, el motivo o la culpable es la albumina que funciona como transportador de los tejidos adiposos hacia las células musculares para ser utilizado como combustible de los músculos activos.

    Si se hace de un modo progresivo (como deben hacerse estas cosas), optimizamos y aumentamos la concentración de esta proteína para cumplir dicha función, eso sí, la intensidad debe ser totalmente aeróbica, de lo contrario comienzan apareciendo moléculas de glucógeno para compensar la poca eficacia de los ácidos grasos a ritmos superiores, las pulsaciones pueden variar de una persona a otra, más que nada por hay corredores que tienen su primer umbral en unos % más bajos y otros algo más altos, depende del nivel, claro está, de modo orientativo manteniendo entre 70%-75% de Fcmax.

    Olvidé añadir que para tiradas muy largas, como precaución llevar algún gel, un bidón de té con miel por ejemplo, para mantener la glucemia en sangre, más que nada por mera precaución.

    Saludos.
    Hola,

    No se, no termino de ver claro lo que dice Veronique.

    Primero porque a ritmo aeróbico, lo que también se conoce como zona 3, siempre entra en juego un porcentaje de glucógeno y por tanto van a aparecer moléculas a patadas. Quizá se refiera a ritmo sub-aeróbico o zona 2.

    Y en segundo lugar porque ¿Cuál es la diferencia entre hacerlo en ayunas y no si en ayunas los músculos también están cargados de glucógeno? ¿Si no se hace en ayunas la albumina no se desarrolla tanto? Si es así tiene sentido.

    Y para terminar, el tema de siempre, suponiendo que corriendo se pueda quemar solo grasa dejando llenos los depósitos de glucógeno de los músculos, cuando comas hidratos, al estar llenos los músculos, el excedente se tendrá de almacenar en forma de grasa ¿no? Así que para perder peso estamos en lo mismo.

    En cuanto a la adaptación, en entrenamientos con grandes cargas para largas distancias ya se producen de forma natural situaciones en las que nos quedamos vacíos.

    En fin, que tengo mis dudas.

    Un saludo,
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  7. #7
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    Hola flechaman, no interpreto lo de zona 2 o 3, lo que si hace referencia es a ritmos umbral o sub-umbral aerobico.

    La diferencia de hacerlo en ayunas o no respecto a la mayor producción de albumina, depende de la aparición de la insulina tras ingerir alimentos con HC, la sintesis de esta dificulta una alta concentración de esta proteina (albumina), cuando se parte de un ayuno esto no ocurre asi que la liberación de albumina es constante si la intensidad es baja.

    Hay un estudio que tras un periodo de 12 semanas de entrenamiento, supongo que sub-umbral anaerobico, ya que no detalla los entrenamientos, la producción de energia por parte de los trigliceridos (grasas) habia pasado de un 20% a un 50% y había bajado de 60% a un 40% respecto al uso de carbohidratos, me parece significativo dichos porcentajes.

    Asi es, si estamos con los depositos llenos, desayunamos hidratos y hacemos uso exclusivo de los acidos grasos en dicho esfuerzo, todo excedente se convierte en grasa adiposa, suponiendo que no lo hayamos consumido a lo largo de todo el dia.
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  8. #8
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    bueno...con o sin mejoras...hoy e vuelto a correr en ayunas 11 km sin forzar en una horilla...como me cuesta correr despacio!!! madre de dios!!!!

  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por dividiu Ver Mensaje
    bueno...con o sin mejoras...hoy e vuelto a correr en ayunas 11 km sin forzar en una horilla...como me cuesta correr despacio!!! madre de dios!!!!
    Esa mejora dividiu no llega de la noche a la mañana, tu organismo, se tiene que adaptar a esa opción y lo hará, tiene esa capacidad para hacerlo, sólo que de forma gradual, piensa que el objetivo no queda sólo en el consumo de grasas, sino también que la musculatura se adapte a tiempos más largos, eso creará y amentará una economía energética-muscular, piensa que a medida que aumentes el tiempo, buena parte de la musculatura se fatiga por el tiempo del esfuerzo y como respuesta se reclutan nuevas fibras musculares para proseguir con el ejercicio usando la misma fuente de energía (grasas).

    Así que tómatelo con calma y observa como responde tu cuerpo, incrementa el tiempo por ejemplo un 10% durante 3 semanas y a la cuarta reduces un 30% tu volumen actual o 2 semanas de incremento y reduces un 20 %, hasta conseguir tu pico máximo de kilómetros o tiempo, para luego ir decreciendo.
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  10. #10
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    No hay ningún motivo conocido por el cual correr en ayunas pueda proporcionarnos alguna mejora en algún parámetro. El cuerpo ya busca después de meses de entrenamiento la forma óptima de utilización de las grasas. No creo que entrenar en ayunas o no hacerlo cambie mucho las cosas.

    Hayamos corrido en ayunas o no, los entrenamientos a ritmo inferior al umbral anaeróbico podrán prolongarse más si se va utilizando progresivamente un mayor porcentaje de grasas. Pero no está para nada demostrado que entrenar en ayunas contribuya en mayor medida a lograr este propósito.

    Por otra parte, incluso en distancias como maratón, es muy importante el consumo de carbohidratos y tener el máximo de reservas de glucógeno. Si no hubiera un límite para acumular glucógeno muscular y hepático, no tendría sentido entrenarnos en una mejor utilización de las grasas. Pero como las antidades de glucógeno que podemos almacenar son limitadas, es bueno hacer buen uso de las grasas.

  11. #11
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    En verdad no se si hay algún o algunos estudios que apoyen este hecho, seguro que los hay.

    En ese sentido el hecho de haber una mayor concentración de albúmina, que como he dicho antes, hace de transportador de los ácidos grasos hacia las mitocondrias de las células musculares para ser oxidadas, al igual que una más alta concentración otra proteína como la mioglobina ayuda a almacenar y a transportar el oxigeno a las mismas células musculares.

    De alguna manera, pudiera ser que cierta cantidad de insulina circulante en sangre atenúe este hecho.

    Parece probado que los músculos prefieren el uso de los ácidos grasos, al uso del glucógeno, quizás sea por que nuestro sistema autónomo tenga un mayor control sobre el ya que se encuentra limitado, no olvidemos que nuestro ordenador central (cerebro) hace uso exclusivo de la glucosa.
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