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Entrenamiento Media Maratón 3 días por semana

  1. #1
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    Aug 2013
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    Entrenamiento Media Maratón 3 días por semana

    Buenas queridos foreros!!!

    Éste es el primer mensaje que escribo y lo primero de todo me gustaría presentarme y daros las gracias de antemano por vuestra ayuda.

    Soy un chico que mide 1.77 y pesa 75 kgs. Hace como 4 meses que empecé a correr para bajar de peso (en aquel entonces pesaba alrededor de 85 kgs) y ahora lo llevo como un hobby que me ha enganchado. Suelo salir unas dos veces por semana a correr y suelo hacer rodajes de 12 kms en 1h. A veces son rodajes de menos tiempo, pero lo importante es que los 10 kms siempre rondan los 50 mins, es decir, que ya tengo cierto fondo. Por otro lado, alterno correr con 2 sesiones semanales de gimnasio en el que hago 6 ejercicios más abdominales -dos de ellos son de pierna (sentadilla y peso muerto)-. He de decir que he ganado bastante músculo y perdido bastante grasa, por lo que estoy bastante contento con mi cuerpo actual.

    Os comento la razón por la que os estoy pidiendo ayuda. A finales de Octubre se corre la media-maratón de Valencia y me gustaría participar. El tiempo en sí no me importa mucho, sólo quiero acabarla bien. Mi idea es empezar a entrenar en serio a partir de ahora saliendo 3 veces a la semana, pero sin dejar las sesiones en el gimnasio. Este es el esquema que tenía pensado:

    Lunes: Salir a correr
    Martes: Gym
    Miércoles: Descanso
    Jueves: Salir a correr
    Viernes: Gym
    Sábado: Salir a correr
    Domingo: Descanso

    ¿Creeis que con dicho esquema podré terminar la media maratón sin problemas?. Mi problema es que no sé cuáles son las mejores pautas a la hora de salir a correr e ir preparándome progresivamente para la carrera. ¿Hago series o sólo rodajes?. ¿Cuándo hago el rodaje más largo?. Como podéis ver, soy un mar de dudas. En principio, como he comentado arriba, no me preocupa el tiempo con el que acabe la media maratón, pero creo que por mi fondo actual podría acabar la carrera en 2h. Por eso, me gustaría encaminar mis entrenamientos a alcanzar dicha marca, aunque sin obsesionarme, que mi primer objetivo es acabarla bien.

    Otra duda es: ¿Creeis que debería de dejar de hacer las sesiones de pesas durante el periodo de entrenamiento para la carrera?. Es que he ganado bastante masa muscular y no me gustaría perderla.

    Por úlitmo, también os quería preguntar acerca de la dieta. Actualmente sigo una dieta en la que he metido un suplemento de proteínas diario para ganar masa muscular. Creo de todas formas que es bastante equilibrada, pero quizá para un entrenamiento para una media maratón esté descompensada. Me gustaría que le echarais un vistazo (Como podéis ver depende del día en el que voy al gym, que suele ser una hora después de desayunar):

    Desayuno: Bol de copos de Avena con yogur desnatado-café-pieza de fruta-huevo cocido

    Media mañana: Batido de proteínas-platano (después de gym)
    Puñado de almendras-pieza de fruta (cuando no he ido al gym)

    Comida:Arroz/Pasta integral-Pechuga de pollo o pescado-Pieza de fruta

    Media Tarde: Batido proteínas-manzana (cuando no he ido al gym)
    Puñado de almendras-pieza de fruta(cuando he ido al gym)

    Cena:Ensalada o verduras-pescado o pollo/pavo-pieza de fruta

    ¿Cambiaríais algo?. Quizá, los días que salga a correr, cosa que suelo hacer antes de cenar porque con el calor que hace antes es imposible, debería meter algo de hidratos de asimilación lenta, ¿no?. ¿Quitaríais el batido de protes?.

    Espero con muchas ansias y ganas vuestras respuestas.

    Otra vez, muchas gracias por vuestra ayuda.

    Saludos!!!!!

  2. #2
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    haciendo con solvencia 50' en 10km y en entrenos, y con preparación hasta octubre, de las 2 horas que dices te va a sobrar bastante.

    Estaría bien correr antes un par de carreras de 10km para conocerte a ti mismo bajo esfuerzo, y para intentar ver tu nivel actual correr 10km itnentando hacer el mejor tiempo posible, a ver como andamos.

    mira unos cuántos
    Planes de entrenamiento de media maratón - Foroatletismo.com
    y hay ves puedes hacerte una idea de los ritmos a llevar

    pero básicamente para 3 días: intervalos, tempo y tirada
    a bote pronto:

    intervalos: cuestas, fartleks, series (el lunes te pilla descansado y con ganas) (a la próxima carrera ya vamos con series)
    tempo: unos kms a ritmo rápido (el miércoles por eliminación)
    tirada: en progresión, empezando lento y acelerando hasta acabar a ritmo vivo (divide el total en 3-4 tramos y a cada tramo aumentas ritmo) (el sábado porque te lleva más tiempo)

    a ver:
    semana que viene:
    salir 3 días corriendo como hasta ahora, pero que te resulte cómodo el ritmo
    a partir de esta semana limita el trabajo de pierna en el gym

    otros 15 días:
    lunes: cuestas (una de 300-400 metros y desnivel medio), subes con un esfuerzo fuerte pero sin ser máximo, recuperando en la bajada, 5-6 veces para empezar, a la siguiente un par más si te ves bien
    miércoles: a ritmo vivo, en medio de un rodaje normal aprieta 4-5km, cada vez 1 km más
    sábado: tirada larga: empieza por 14km a ritmos que veas que acabas bien, cada vez 1 km más

    1 semana: corriendo entre el 50-75% de lo que hacías y a ritmo normal

    estamos en septiembre:
    15 días:
    las cuestas cambian por farlek (un rato fuerte, otro normal, por tiempo, por distancia, por sensaciones, como quieras),, unos 10km
    lo otro igual, pero cada vez 1km más

    otros 15 días:
    igual, sube otro 1km los entrenos

    creo que estamos en octubre:
    las 2 primeras semanas, no aumentamos km, apretamos un poco el ritmo

    y ya las 2 semanas anterioreres:
    la semana anterior: bajamos los km al 75% de lo que venías haciendo manteniendo más o menos ritmos
    la última semana:
    bajamos km al 50% de lo que venías haciendo, y la intensidad fácil

    siempre calentar (contra más intenso va ser más y mejor hay que hacerlo, hasta 15-20'), enfriar (acabar suave unos 5') y estirar (5-10').

    Vete tomando apuntes y espera opiniones, que aquí hay muy buenos consejeros (mejores que yo fijo)

  3. #3
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    Cita Originalmente escrito por proteo85 Ver Mensaje
    Buenas queridos foreros!!!

    Éste es el primer mensaje que escribo y lo primero de todo me gustaría presentarme y daros las gracias de antemano por vuestra ayuda.

    Soy un chico que mide 1.77 y pesa 75 kgs. Hace como 4 meses que empecé a correr para bajar de peso (en aquel entonces pesaba alrededor de 85 kgs) y ahora lo llevo como un hobby que me ha enganchado. Suelo salir unas dos veces por semana a correr y suelo hacer rodajes de 12 kms en 1h. A veces son rodajes de menos tiempo, pero lo importante es que los 10 kms siempre rondan los 50 mins, es decir, que ya tengo cierto fondo. Por otro lado, alterno correr con 2 sesiones semanales de gimnasio en el que hago 6 ejercicios más abdominales -dos de ellos son de pierna (sentadilla y peso muerto)-. He de decir que he ganado bastante músculo y perdido bastante grasa, por lo que estoy bastante contento con mi cuerpo actual.

    Os comento la razón por la que os estoy pidiendo ayuda. A finales de Octubre se corre la media-maratón de Valencia y me gustaría participar. El tiempo en sí no me importa mucho, sólo quiero acabarla bien. Mi idea es empezar a entrenar en serio a partir de ahora saliendo 3 veces a la semana, pero sin dejar las sesiones en el gimnasio. Este es el esquema que tenía pensado:

    Lunes: Salir a correr
    Martes: Gym
    Miércoles: Descanso
    Jueves: Salir a correr
    Viernes: Gym
    Sábado: Salir a correr
    Domingo: Descanso

    ¿Creeis que con dicho esquema podré terminar la media maratón sin problemas?. Mi problema es que no sé cuáles son las mejores pautas a la hora de salir a correr e ir preparándome progresivamente para la carrera. ¿Hago series o sólo rodajes?. ¿Cuándo hago el rodaje más largo?. Como podéis ver, soy un mar de dudas. En principio, como he comentado arriba, no me preocupa el tiempo con el que acabe la media maratón, pero creo que por mi fondo actual podría acabar la carrera en 2h. Por eso, me gustaría encaminar mis entrenamientos a alcanzar dicha marca, aunque sin obsesionarme, que mi primer objetivo es acabarla bien.

    Otra duda es: ¿Creeis que debería de dejar de hacer las sesiones de pesas durante el periodo de entrenamiento para la carrera?. Es que he ganado bastante masa muscular y no me gustaría perderla.

    Por úlitmo, también os quería preguntar acerca de la dieta. Actualmente sigo una dieta en la que he metido un suplemento de proteínas diario para ganar masa muscular. Creo de todas formas que es bastante equilibrada, pero quizá para un entrenamiento para una media maratón esté descompensada. Me gustaría que le echarais un vistazo (Como podéis ver depende del día en el que voy al gym, que suele ser una hora después de desayunar):

    Desayuno: Bol de copos de Avena con yogur desnatado-café-pieza de fruta-huevo cocido

    Media mañana: Batido de proteínas-platano (después de gym)
    Puñado de almendras-pieza de fruta (cuando no he ido al gym)

    Comida:Arroz/Pasta integral-Pechuga de pollo o pescado-Pieza de fruta

    Media Tarde: Batido proteínas-manzana (cuando no he ido al gym)
    Puñado de almendras-pieza de fruta(cuando he ido al gym)

    Cena:Ensalada o verduras-pescado o pollo/pavo-pieza de fruta

    ¿Cambiaríais algo?. Quizá, los días que salga a correr, cosa que suelo hacer antes de cenar porque con el calor que hace antes es imposible, debería meter algo de hidratos de asimilación lenta, ¿no?. ¿Quitaríais el batido de protes?.

    Espero con muchas ansias y ganas vuestras respuestas.

    Otra vez, muchas gracias por vuestra ayuda.

    Saludos!!!!!
    Desde luego, quita el batido de proteinas que es innecesario y te ahorrará dinero. Tampoco veo mucho sentido a lo del puñado de almendras. Cuando se corre se han de ingerir los hidratos de carbono suficientes en los días que se entrena más. En vacaciones, es convieniente, aunque raramente se hace, reducir la ingesta de hidratos. Cuando se entrena muy muy duro, por mucho hidrato que se coma , no se tiende a engordar.

    Los yogures no te los tomes desnatados, no tiene ningún sentido. Cuando se entrena duro hay que ingerir grasas. Justamente lo contrario a lo recomendado desde el ámbito del fitness. Entre el arroz y la pasta intregral y la no integral, la diferencia es poca. Lo de comer pechuga, si es para ahorrar, me parece bien, si es para tomar menos grasas animales, tiene poco sentido. Los huevos son más saludables pasados por agua o revueltos que cocidos. La yema cocida, además de ser menos sabrosa, es menos saludable.

  4. #4
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    Aug 2013
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    Guauuu!!! Gracias por la respuesta Melenas!. La verdad es que provengo de un mundo totalmente diferente y he de decir que he aprendido bastante con lo que me has dicho. Aún así, me quedan un par de dudas que me gustaría mucho que me aclarases:

    1- No me ha quedado claro lo del entrenamiento tempo y por cuánta distancia debería empezar. Has mencionado que se trata de hacerlo a un ritmo vivo y que empiece por un 50-75% de lo que vengo haciendo. Si vengo haciendo rodajes de 12 kms en una hora más o menos, significa que por ejemplo debería empezar con 7-8 kms a un ritmo de 5'20" o 5'30", ¿no?. Y después ya ir ya añadiendo 1 km cada 15 días, ¿no?.

    2- Tengo otra duda un poco general con el tema de intervalos. ¿Por qué es importante hacer entrenamiento de intervalos para hacer una carrera de resistencia pura como es la media maratón?. Me choca porque yo pensaba que con intervalos lo que entrenas es más potencia. ¿Quizá se hace para habituar al cuerpo a los diferentes cambios de ritmo que puedas dar durante la carrera?.

    Me alegra que me digas que con los tiempos que vengo haciendo, puedo bajar de las 2h. De momento no es algo que me preocupe. Sí que quiero rondar las 2h, pero sobre todo disfrutando ya que va a ser mi primera maratón (ya hacía carreras de 10 kms hace 5 años durante mis años universitarios). Y también te voy a hacer caso en cuanto a lo de probarme en un par de carreras de 10 kms. Ahora acabo de apuntar dos posibles carreras en mi calendario, ambas de 10 kms: una el 30 de Agosto y otra el 22 de Septiembre. A ver qué tal se dan.

    Ya por último, querría preguntarte por el tema de la dieta. Yo que provengo del mundo del fitness, sé que la dieta igual de importante que el entrenamiento si uno quiere progresar. En tu caso, ¿haces alguna consideración especial en tu dieta?. ¿Qué comes antes de ir a entrenar?. Yo, que suelo salir a correr por la tarde-noche entre la merienda y la cena, me tomo un batido de proteínas y un plátano antes de correr. ¿Crees que igual debería quitar las proteínas y meter más hidratos de carbono?; o ¿quizá cambiar el plátano por una barrita de cereales, cuyo aporte de energía es más lento?.

    Otra vez, muchísimas gracias por tu respuesta.

    Saludos!!!

  5. #5
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    Aug 2013
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    Cita Originalmente escrito por SanchoPanza Ver Mensaje
    Desde luego, quita el batido de proteinas que es innecesario y te ahorrará dinero. Tampoco veo mucho sentido a lo del puñado de almendras. Cuando se corre se han de ingerir los hidratos de carbono suficientes en los días que se entrena más. En vacaciones, es convieniente, aunque raramente se hace, reducir la ingesta de hidratos. Cuando se entrena muy muy duro, por mucho hidrato que se coma , no se tiende a engordar.

    Los yogures no te los tomes desnatados, no tiene ningún sentido. Cuando se entrena duro hay que ingerir grasas. Justamente lo contrario a lo recomendado desde el ámbito del fitness. Entre el arroz y la pasta intregral y la no integral, la diferencia es poca. Lo de comer pechuga, si es para ahorrar, me parece bien, si es para tomar menos grasas animales, tiene poco sentido. Los huevos son más saludables pasados por agua o revueltos que cocidos. La yema cocida, además de ser menos sabrosa, es menos saludable.
    Gracias por tu respuesta!!!. La verdad es que sí, qué de diferente es con respecto a lo que se recomienda desde el ámbito de fitness!. Tomo noto.

    Una pregunta, que me interesan mucho los temas de nutrición: ¿Por qué es importante el tema de ingesta de grasas cuando hablamos de entrenamiento de deportes de resistencia como correr para una maratón o media maratón?. Y estamos hablando de grasas buenas, ¿no?.

    Otra vez, muchas gracias. Me ha parecido muy interesante tu aporte :-)

  6. #6
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    Apr 2013
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    El tema de grasas es básicamente porque en pruebas de resistencia, el cuerpo de donde acaba tirando para conseguir la energía es de las grasas. De ahí que sea importante acostumbrar al cuerpo a usarlas como combustible, para no llegar a la carrera de nuevas.

    A mí hay una cosa que no me cuadra de tu rutina de entrenamiento y es por qué tomas batidos de proteínas si solo vas dos días a la semana al gimnasio: ¿realmente notas algo con ese batido?

    Yo hacía pesas antes de meterme a esto del correr, iba 4-5 días por semana con amigos y muchos las tomaban y no notaban apenas efecto. Por eso me extraña que tú las tomes con solo dos entrenos de pesas.

    En cuanto al tema de la ingesta de alimento antes del entreno y viendo el nivel que tienes (parecido al mío hace varios meses), tampoco es que hiciera algo espectacular. Como mucho, salir a correr habiendo comido lo último 2-3 horas antes para ir cómodo y sin que se me repitiese la comida. Si entrenas por ejemplo a las 8 y comes a las 2, a las 5-6 te puedes tomar algo para no ir tan con el estómago vacío, pero a los niveles en los que te mueves, no creo que sea algo fundamental.

    Ayer por ejemplo, salí a correr a las 22.00, comí a las 15.00 y en esas siete horas lo único que tomé fue líquido. Me salío un entrenamiento de lujo.

    Ah, y si de verdad haces en entreno 10km en 50 minutos, a poco que entrenes medianamente bien, bajas de las 2 horas en la media maratón silbando. Sobradísimo vamos.

  7. #7
    Fecha de Ingreso
    Aug 2013
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    Cita Originalmente escrito por AlexPeite Ver Mensaje
    El tema de grasas es básicamente porque en pruebas de resistencia, el cuerpo de donde acaba tirando para conseguir la energía es de las grasas. De ahí que sea importante acostumbrar al cuerpo a usarlas como combustible, para no llegar a la carrera de nuevas.

    A mí hay una cosa que no me cuadra de tu rutina de entrenamiento y es por qué tomas batidos de proteínas si solo vas dos días a la semana al gimnasio: ¿realmente notas algo con ese batido?

    Yo hacía pesas antes de meterme a esto del correr, iba 4-5 días por semana con amigos y muchos las tomaban y no notaban apenas efecto. Por eso me extraña que tú las tomes con solo dos entrenos de pesas.

    En cuanto al tema de la ingesta de alimento antes del entreno y viendo el nivel que tienes (parecido al mío hace varios meses), tampoco es que hiciera algo espectacular. Como mucho, salir a correr habiendo comido lo último 2-3 horas antes para ir cómodo y sin que se me repitiese la comida. Si entrenas por ejemplo a las 8 y comes a las 2, a las 5-6 te puedes tomar algo para no ir tan con el estómago vacío, pero a los niveles en los que te mueves, no creo que sea algo fundamental.

    Ayer por ejemplo, salí a correr a las 22.00, comí a las 15.00 y en esas siete horas lo único que tomé fue líquido. Me salío un entrenamiento de lujo.

    Ah, y si de verdad haces en entreno 10km en 50 minutos, a poco que entrenes medianamente bien, bajas de las 2 horas en la media maratón silbando. Sobradísimo vamos.
    Gracias por la respuesta. La verdad es que tiene mucho sentido aquello que dices sobre la grasas.

    Con respecto a mi rutina de gimnasio y la ingesta de batidos de proteínas, pues he de decirte que sí que he notado mucho la diferencia. Por un lado, mi rutina de gimnasio aún siendo de dos días es muy dura ya que hago 6 ejercicios multiarticulares (+ abdominales) y por otra, aparte de los batidos, yo cuido muchísimo la dieta puesto que si no cuidas tu alimentación, poco efecto te van a hacer los batidos y el trabajo de tonificación. De nada sirve tomar un batido de proteínas si luego sólo haces 3 comidas al día, o no desayunas, o comes y cenas mal... Yo lo he notado y mucho

    Y gracias por el mensaje final de ánimo. Ayer mismo salí a correr y me hice 10 kms en 51'. Pero lo mejor es que los hice a un ritmo que pude aguantar todo el rato y hasta disfruté . Otras veces llegaba a los últimos kms agotado o en las últimas, así que no te quedas con tan buen sabor de boca. Pero ayer no. A ver qué tal cuando vaya subiendo distancias.

  8. #8
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    A lo mejor lo notas más porque cuidas la dieta muy mucho. Sinceramente en estos temas estoy algo pez, pero si realmente lo notas, no quieres perder masa muscular y tu único objetivo es terminar la media en dos horas, continua con ellos.

    En cuanto a la subida de kilómetros, hazlos poco a poco y no te vuelvas loco pensando en hacer un entreno de 21kmts antes de la carrera. Yo como máximo haría 16-18 en entrenamiento y ya te digo, sube poco a poco, así lo asimilarás mucho mejor. Tienes tiempo de sobra.

  9. #9
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    Aug 2013
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    Cita Originalmente escrito por AlexPeite Ver Mensaje
    A lo mejor lo notas más porque cuidas la dieta muy mucho. Sinceramente en estos temas estoy algo pez, pero si realmente lo notas, no quieres perder masa muscular y tu único objetivo es terminar la media en dos horas, continua con ellos.

    En cuanto a la subida de kilómetros, hazlos poco a poco y no te vuelvas loco pensando en hacer un entreno de 21kmts antes de la carrera. Yo como máximo haría 16-18 en entrenamiento y ya te digo, sube poco a poco, así lo asimilarás mucho mejor. Tienes tiempo de sobra.
    Muchas gracias de verdad!. Te haré caso e iré aumentando poco a poco. Seguiré la recomendación que me han hecho arriba de ir aumentando 1km cada 15 días hasta llegar al tope que me has marcado de 16-18 kms.

  10. #10
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    No no, "corriendo entre el 50-75% de lo que hacías y a ritmo normal", éso es cada 3-4 semanas (la semana de descarga), la próxima como hasta ahora pero ya 3 días.

    Vamos a suponer que tienes 50' en 10km (5'/km), en carrera si lo das todo 47-48' tendrás como poco, y vamos a ser conservadores:

    tempo:
    - 3km a 5:45, 4-5km a 5:15, otros 3km a 5:30
    - 5-6km a 5:45, 4-5km a 5:15
    luego los 4-5km van aumentando en 1km o 500m, vamos cada vez algo más, hasta un total más o menos de 12km (5+7 por ejemplo)

    fartlek: pues 2-3km a 5:45, y luego aprietas a 5:20 un rato, vuelves a 5:40, aprietas a 5:10, bajas a 5:50, 5:25.....algún rato sobre 5' o por debajo, etc como te veas, pero que no sea agónico, no vale ponerse a 4:30 y luego a 7:30. Empieza por 5-6km y cada vez algo más (1km por ejemplo, pero como te veas), hasta 8-9km.

    tirada: empieza por 14km: 4km a 5:45, 4 a 5:30, 3 a 5:15 y 3 a 5:00. Vas subiendo 1km cada vez, hasta 16-18km

    calentar (mejor contra más intenso va ser, sobre todo si se va a empezar fuerte)-entrenar-enfriar-estirar-comer-descansar

    Si vas subiendo y llegas al tope pues en vez de aumentar km subes algo el ritmo. Los ritmos como te veas, y que no te sean agónicos, solamente por momentos deben serlo y cuando TU QUIERAS, no cuando quiera el reloj.

    Respecto a la dieta, no creo que difiera mucho, lo único que antes de salir a correr mejor algo ligerito (digestiones y tal pueden ser puñeteras, con los hierros no es tan acusado) y al volver pues como un entreno fitness, pero si no se te revuelve al estómago lo que veas, es mucho más imporante la comida posterior que tomar algo antes.
    Yo hago entrenos más duros y salgo con una pieza de fruta, al acabar un plátano y luego ceno/como/desayuno (2 entrenos diarios).

    Hago dieta, o mejor dicho como, porque para mí no es una oligación, todo lo que como me gusta, más o menos como tú pero sin batidos.

    No dejes los hierros si no quieres perder masa e igual aumenta calorias, estos meses verás si hay cambio en el cuerpo y luego ya es elegir tu prioridad. Yo también hago 2 sesiones a la semana en plan "me han dado un paliza, no me puedo mover"

    En carreras de distancia larga, si consigues tirar primero de grasas antes más tardarás en tirar de glúcogeno (pero vamos en medias no parece que sea tan importante como en maratón).

    La media de resistencia pura nada de nada, velocidad-resistencia diría yo, es como hacer 2 de 10km reservando en la 1ª algo (pero no mucho) para la segunda, y acabar como si fuera un 5000 dando todo, al menos en mi caso.
    Los intervalos no son por las variantes de ritmo en la carrera, que no debería haber, de la mismo forma que no se debe conducir a tirones, es para llevar a tu cuerpo un poco más allá y que progrese (si quieres hacer 10 repes de curl con 20kg supongo que no te pondrás hasta que lo consigas, haras 7 con 22, 5 con 24, 15 con 18, etc, estimulando)

    No sé si ahora me explique mejor. Los ritmos que he puesto son a ojo, ya irás viendo.

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