Técnica de carrera

Estoy intentando mejorar mi técnica de carrera, llevo un tiempo corriendo pisando solo de metatarso o mediopie, al principio tenía que parar al poco tiempo debido a los dolores en los gemelos y soleos, poco a poco voy aguantando más y ahora ya me estoy preparando una carrera de 5k.

El problema es que cuando acumulo km, al final de la semana aún se me siguen cargando soleos y gemelos bastante,

Y mi duda es si realmente vale la pena seguir luchando y sufriendo hasta conseguir que esta manera de correr salga de manera totalmente natural,

realmente notaré cambios en cuanto a rendimiento y prevención de lesiones?

vosotros que pensais?

¡Hola!

A mi me pasa algo parecido, soy también de los 'metatarsianos' ( :P ), aunque sólo se me carga el soleo izquierdo. Lo atribuyo principalmente a mala técnica de carrera.

Fíjate bien si caes bien con el metatarso, hay mucha gente que tiende a caer de metatarso pero en la zona más cercana a las falanges, y al final se carga todo. Entre ellos, me incluyo... aunque ya he depurado bastante el tema, a veces sigo haciéndolo.

Principalmente yo mejoré haciendo un poco de gemelos para fortalecerlos y no fuerces demasiado el gesto, al final hay que correr natural. Intenta evitar caer con el talón en vez de intentar caer de metatarso a ver qué tal te va.

Yo creo que en rendimiento sí se nota. Imagínate la siguiente situación: tú haciendo un 100 metros lisos. ¿Cómo tiendes a correr naturalmente cuando vas corriendo a toda leche? Pues de metatarso. Y es natural y bueno, ganas mucha velocidad... pero no estamos acostumbrados a mantener esa posición de carrera durante mucho tiempo, de ahí la fatiga y las lesiones si hace bruscamente. Pero eso se nota principalmente a ritmos muy altos.

Imagina que la elite hace una maratón a 3 min/km (bueno, 3:10 o lo que sea)... ellos por 'cojones' tienen que ir de metatarso porque es una velocidad alta. Haz las cuentas, sales a unos 20 segundos los 100 metros, y el récord en velocidad en esa prueba es de unos 10 segundos... imagina lo a toda leche que va la élite.

Una cosa, hace un año y algo yo sufrí de periostitis tibial y el primer síntoma fue sentir los soles cargados...y fue precisamente cuando comencé con el rollo este del 'corredor minimalista', correr de metatarso blablabla... no estaba preparado y la jodí. Haz una prueba, haz presión justo en el soleo en la parte interna, justo arriba del 'talón'. Si te duele... malo.

Saludos.

realmente notaré cambios en cuanto a rendimiento y prevención de lesiones?

No, y es un NO rotundo.

El aterrizaje es una manera natural (o adoctrinada en atletas de elite) de llegar a tocar con el pie el suelo, es decir, como contacta.

Esta demostrado que el "apoyo medio" o "midfoot contact", cineticamente, existe menos "desperdicio" de fuerza y trabajo muscular, aprovechando la inercia y accion de las contracciones musculares de la pierna y el pie.

El "forefoot" o "apoyo de puntera" solo se realiza en velocistas o a ritmos muy altos, es algo innato y natural de la cinematica de pie en la carrera.

Todo esto se acompaña de un buen trabajo de otros segmentos del cuepo, como rodillas, cadera, espalda, brazos... No podemos aislar solo la pisada, pues es todo un conjunto.

La biomecanica humana es algo muy complejo y que en el 90% de los casos, haya o no haya valores anormales, esta todo compensado y estructurado para funcionar correctamente. El organismo es muy perfecto, demasiado.

Piso más bien entre metatarso y mediopie, las molestias de los gemelos y soleos cada vez son menores, y al notar esta evolución lo achaco a algo por lo que hay que pasar hasta conseguir que los músculos se acostumbren. Tengo que decir que ahora se me están cargando los soleos y gemelos, pero antes cuando caía con el talón se me cargaban los tibiales cosa mala, sin embargo ahora ni los noto.

Alexis, dices rotundamente que no se notan cambios en cuanto a rendimiento y prevención de lesiones, pero después dices que está demostrado que cinéticamente hay menos desperdicio de fuerza y trabajo muscular, esto es ser más eficiente, con lo que ello conlleva, o sea, mayor rendimiento y menos lesiones una vez se domina la técnica, no?

o sea, mayor rendimiento y menos lesiones una vez se domina la técnica, no?

Mayor rendimiento, si entendemos que son variables y valores que se pueden medir. Si, hay menos desperdicio de fuerzas, y por tanto, la pisada cinéticamente es mas eficiente o tiene mayor rendimiento.

Ahora no creo que sea rendimiento fisico humano, donde poder ver mejorar nuestras marcas, por ejemplo.

Lo de menos lesiones.... Pues bajo mi punto de vista, tampoco. El cuerpo humano necesita recuperacion, y necesita equilibrio muscular. Cuando abusamos de una cosa, y la otra no esta en orden, vienen las lesiones.

No creo que por controlar la pisada, o pisar de una manera en concreto, tengas X% menos de sufrir una lesion.

Pero vamos, al margen de todo, que esta muy bien que no "taloneemos", hay que aterrizar con el medio pie.

Originalmente escrito por Sarted

Piso más bien entre metatarso y mediopie, las molestias de los gemelos y soleos cada vez son menores, y al notar esta evolución lo achaco a algo por lo que hay que pasar hasta conseguir que los músculos se acostumbren. Tengo que decir que ahora se me están cargando los soleos y gemelos, pero antes cuando caía con el talón se me cargaban los tibiales cosa mala, sin embargo ahora ni los noto.

Alexis, dices rotundamente que no se notan cambios en cuanto a rendimiento y prevención de lesiones, pero después dices que está demostrado que cinéticamente hay menos desperdicio de fuerza y trabajo muscular, esto es ser más eficiente, con lo que ello conlleva, o sea, mayor rendimiento y menos lesiones una vez se domina la técnica, no?

La menor perdida de energia es puramente mecanica cuando se compara con una caida claramente de talon CON SOBREZANCADA (caso mas habitual en populares), en este caso al no tener el pie suficiente velocidad de recogida no es capaz de compensar la velocidad de avance y la velocidad relativa entre el pie y el suelo es positiva (en direccion del avance) produciendo fuerzas de frenado.

Esto se corrige fundamentalmente con una cadencia mas alta, independientemente de que toque primero el suelo, pero que normalmente acompaña a una transicion hacia el mediopie en cuanto a apoyo. La entrada de metatarsos, a velocidades normales de fondo de un popular (4' a 5' el km) es menos comun de lo que se cree.

Es incluso posible tener un talonado muy ligero incluso descalzo. Si os fijais en estos videos (la mayoria de ellos son gente a ritmos de 4'30 a 5' Km) casi todos entran de mediopie:

Barefoot and Shod Running Foot Strike Sample from the NYC Barefoot Run - YouTube

Foot Strike Patterns From the NYC Barefoot Run; Sample #2 - YouTube

Como vereis en el video, hay corredores que entran de metatarso, de mediopie e incluso algun "talonador ligero - en ingles se llama heel soft landing" eso si TODOS tienen la rodilla flexionada en el momento del apoyo y una zancada mas corta de la habitual con zapatillas muy amortiguadas.


En mi opinion, obsesionarse con "entrar de metararso" salvo que se vaya a altas velocidades (3'30 o menos) como principal parametro para calificar una tecnica de carrera de buena es un error. La cadencia, rodilla flexionada, apoyo de mediopie con dorsiflexion adecuada, son mas apropiados para ritmos de populares (se corra con o sin zapatillas amortiguadas).

Por cierto, entrando en casos anecdoticos, te dire que en mi caso personal llevo unos 5000km en minimalistas en los ultimos 30 meses y te aseguro que NO entro de metatarsos (corro en ritmos de 3'50'' a 5' el Km).

Y si bien tengo bastante menos molestias que antes, bajo ningun concepto aseguraria que corriendo en minimalistas te lesionas menos (esto si que no esta para nada demostrado).

En cuanto a lesiones no te voy a decir nada, porqué creo que siempre llegan por forzar demasiado y no hacer caso al cuerpo independientemente del tipo de pisada.

Yo hace unos años hice la transición de talonar a medio-pie o metatarsos, creo que lo primero, pero tampoco me he fijado mucho. Todo viene después de leer un par de libros, en uno explicaban claramente que da igual como lo hagas siendo "popular", pero si el ritmo era inferior a 4'30" el talonar resultaba un lastre, el otro el archiconocido "Nacidos para correr".

Pues después de bastante esfuerzo y de cargar bastante los gemelos (no sé como no me lesionaría ) consegui cambiar, pero mis ritmos en un principio eran más bajos que los que tenía antes, me costo más de un año volver al ritmo anterior y en torno a año y medio hacer una MMP, claro que todavía no voy a 4'30" ni en competición , vamos que soy un poco paquete.

Recomendaría hacer técnica de carrera para ayudar a hacer el cambio que ayudará mucho.

Entonces, digamos que para ritmos por debajo de 3´50"el km, el talonear es un lastre importante, y si se puliera esto, evitando aterrizar con el talón y mejorando la técnica de carrera, las marcas se podrían mejorar solo por el hecho de pisar mejor.

Es decir, que a según que ritmos, el aterrizaje y técnica de carrera en general es importante y vale la pena esforzarse por mejorarlos si se quiere rendir más, es así?

Sarted,

El talonear en exceso y tener sobrezancada es un lastre casi siempre, independientemente de a la velocidad que vayas. Piensalo de la siguiente manera, tu pierna actua durante la carrera como un pendulo de longitud variable (debido a la flexion de la rodilla), alcanzando separcion maxima del centro de gravedad en ambos extremos de la zancada (en el aire) momento de mayor apertura de las piernas. En ese instante los pies tienen velocidad relativa cero respecto al cuerpo.

En el paso por la vertical del centro de gravedad el pie de apoyo tiene velocidad negativa (hacia atras) respecto al resto del cuerpo. Como se cae por delante (ligeramente) del centro de gravedad (en la carrera de fondo), el pie alcanza el suelo con velocidad menor a la maxima.

Si tienes sobrezancada y alcanzas el suelo con el pie en poca velocidad pues la fase la fase de recogida esta iniciandose y no compensara la velocidad de avance y habra una diferencia de velocidad entre el suelo y el pie en la direccion de avance que te FRENA y hace por tanto tu carrera inefectiva independientemente del ritmo.

En situacion ideal deberias alcanzar el suelo con velocidad relativa nula o ligeramente positiva.

Una buena manera de practicar esta zancada ideal es descalzo en superficies duras, pues en este caso la planta de tu pie es muy sensible al rozamiento (mas aun que a la rigidez/dureza del suelo) y tu zancada se modifica automaticamente para minimizar el impacto (utilizando el mecanismo interno del pie del arco metatarsal y la fascia/aquiles) y tambien para minimizar el rozamiento piel/suelo.

Aunque hay muchas otras formas de aprender la tecnica y muchisimos otros factores que influyen en ella, si lees ingles este post esta bien:

Science of Running: How to Run: Running with proper biomechanics

Y en castellano tienes estos:

Mecánica de la carrera a pie: Técnica de carrera

(de sancho panza en este foro).