Atletismo
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mejorar en mis tiempos

  1. #1
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    mejorar en mis tiempos

    hola, mis tiempos actuales para haceros una idea son de 52 minutos en los 10.000 m en una carrera de montaña que ice recientemente donde los primeros 6 km fueron de subida, realmente me encuentro bastante bién de forma últimamente , con lo que he mejorado mucho ha sido con las series que hago que yo las acostumbro a hacer por tiempo, 10 minutos de calentamiento 5 minutos al 80 % 5 de trote suave y así sucesivamente hasta llegar a 0 con 10 minutos de trote al final, os quería preguntar que tipo de series debo hacer para mejorar mis tiempos, he corrido de todo ultra trail de 100 km de 50 km, hago un poco de todo..saludos y gracias.

  2. #2
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    Uff más que ayudarte tendremos que pedirte ayuda, que nos tienes que dar sopas con ondas con esa experiencia. En montaña es difícil equiparar los resultados, no hay pruebas iguales. En las que conozcas bien, puedes tener referencias de otros años y hacer re-reconocimientos de subidas y bajadas para mejorar los tiempos de otros años

  3. #3
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    No hay consejo posible sin conocer lo que has hecho hasta ahora, los años que llevas entrenando, dias de entrenamiento, edad, kilometros, cuantos meses llevas entrenando esta temporada, etc etc. Cuantos mas datos des mejor ayuda te podran brindar.

  4. #4
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    Cita Originalmente escrito por daviduco Ver Mensaje
    No hay consejo posible sin conocer lo que has hecho hasta ahora, los años que llevas entrenando, dias de entrenamiento, edad, kilometros, cuantos meses llevas entrenando esta temporada, etc etc. Cuantos mas datos des mejor ayuda te podran brindar.

    hola, aquí os doy los datos tengo 37 años mi entrenamiento normal es de unos 8 km por las mañanas unos 5 días por semana y unos 3 días por semana los combino con sesión por la noche de 10 minutos de calentamiento 5 minutos al 80% 5 minutos suave y así sucesivamente hasta 0 terminando con 10 minutos de trote finales, después de un parón por motivos personales de unos 6 meses llevo desde marzo entrenando lo que he enumerado ahora mismo, me encuentro bien físicamente y veo que mi cuerpo rinde solo que me gustaría no estancarme y seguir mejorando de ahí que os pida consejo, un saludo amigos !!!!

    PD. por si sirve de interés mi experiencia con el running es de varios años unos 10 aprox. saludos.

  5. #5
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    Cita Originalmente escrito por mercedes1307 Ver Mensaje
    hola, aquí os doy los datos tengo 37 años mi entrenamiento normal es de unos 8 km por las mañanas unos 5 días por semana y unos 3 días por semana los combino con sesión por la noche de 10 minutos de calentamiento 5 minutos al 80% 5 minutos suave y así sucesivamente hasta 0 terminando con 10 minutos de trote finales, después de un parón por motivos personales de unos 6 meses llevo desde marzo entrenando lo que he enumerado ahora mismo, me encuentro bien físicamente y veo que mi cuerpo rinde solo que me gustaría no estancarme y seguir mejorando de ahí que os pida consejo, un saludo amigos !!!!

    PD. por si sirve de interés mi experiencia con el running es de varios años unos 10 aprox. saludos.
    Lo que te brindará las mayores mejoras y de manera mas rapida es el aumento de volumen de entrenamiento, vamos hacer mas kilometros o aumentar las sesiones de entrenamiento.

    Lo unico que debes tener cuidado de mantener una intensidad mas bien suave, especialmente al principio de aumentar el volumen de entrenamiento.

    Esta modificacion del entrenamiento produce un aumento del plasma sanguineo, mejoras en la eficiencia, mejoras en capacidad de recuperacion y un largo etc. Todas estas ventajas han sido bien estudiadas por diversos investigadores. No en vano en el alto nivel o elite se pueden hacer 12 sesiones semanales, lo cual implica entrenar la mayoria de los dias mañana y tarde.

    5 minutos al 80% y 5 minutos suave asi sucesivamente, no es un buen entrenamiento. El 80% del VO2Max o de la FCM es una intensidad muy baja para un esfuerzo de solo 5 minutos de duracion. Lo optimo segun los especialistas es acumular la mayor carga posible en el 95% pero es un entrenamiento solo para el alto nivel o elite.

    Prueba algo de esto:

    • 15 s / 15 s al 90/80% de la VAM ó al 100/70% de
    la VAM (Billat et al 2001b, Essen et al 1978)
    • 30 s / 30 s al 100/50% de la VAM (Gorostiaga et al
    1991, Billat et al 2000)),
    • 1 min / 1 min al 100% de la VAM / rec activa ó
    2 min / 2 min al 100% de la VAM / rec activa (Laursen
    et al 2002ab, Vuorimaa et al 2000) (entre 7 y 14 reps)
    Fuente: Tesis Jonathan-Esteve-Lanao

  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por daviduco Ver Mensaje
    Lo que te brindará las mayores mejoras y de manera mas rapida es el aumento de volumen de entrenamiento, vamos hacer mas kilometros o aumentar las sesiones de entrenamiento.

    Lo unico que debes tener cuidado de mantener una intensidad mas bien suave, especialmente al principio de aumentar el volumen de entrenamiento.

    Esta modificacion del entrenamiento produce un aumento del plasma sanguineo, mejoras en la eficiencia, mejoras en capacidad de recuperacion y un largo etc. Todas estas ventajas han sido bien estudiadas por diversos investigadores. No en vano en el alto nivel o elite se pueden hacer 12 sesiones semanales, lo cual implica entrenar la mayoria de los dias mañana y tarde.

    5 minutos al 80% y 5 minutos suave asi sucesivamente, no es un buen entrenamiento. El 80% del VO2Max o de la FCM es una intensidad muy baja para un esfuerzo de solo 5 minutos de duracion. Lo optimo segun los especialistas es acumular la mayor carga posible en el 95% pero es un entrenamiento solo para el alto nivel o elite.

    Prueba algo de esto:



    Fuente: Tesis Jonathan-Esteve-Lanao
    gracias por tú consejo, me podrías aclarar la tabla de series que me has pasado?, no la entiendo muy bien, saludos y te repito lo dicho MUCHÍSIMAS GRACIAS.


    PD.otra cosa..lo de las series de tiempo que hago es de 5 minutos, 4 y así hasta cero no son todas de 5...

  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por mercedes1307 Ver Mensaje
    gracias por tú consejo, me podrías aclarar la tabla de series que me has pasado?, no la entiendo muy bien, saludos y te repito lo dicho MUCHÍSIMAS GRACIAS.


    PD.otra cosa..lo de las series de tiempo que hago es de 5 minutos, 4 y así hasta cero no son todas de 5...
    Si, claro

    • 15 s / 15 s al 90/80% de la VAM ó al 100/70% de
    la VAM (Billat et al 2001b, Essen et al 1978)
    • 30 s / 30 s al 100/50% de la VAM (Gorostiaga et al
    1991, Billat et al 2000)),
    • 1 min / 1 min al 100% de la VAM / rec activa ó
    2 min / 2 min al 100% de la VAM / rec activa (Laursen
    et al 2002ab, Vuorimaa et al 2000) (entre 7 y 14 reps)
    VAM(Velocidad aerobica Maxima) La maxima velocidad que se puede sostener durante unos 6 minutos

    Se calcula mediante prueba de esfuerzo pero si conoces tu mejor marca en alguna distancia, se puede calcular la VAM con diferentes aplicaciones, eso si el dato es en km/h

    Por ejemplo para una marca de 22minutos en los 5km la VAM es de 15 km/h, con lo cual:

    90% de VAM es 13,5km/h o 4:26min/km
    80% de VAM es 12 km/h o 5:00 min/km

    Se corresponderia a 15 segundos a 4:26 min/km y 15 segundos a 5:00 min/km

    Se repite el ciclo varias veces pero hay que abandonar antes de la extenuacion, vamos que no hay que quemar las naves en el entrenamiento.

    En los otros ejemplos la recuperacion activa se refiere a caminar o trotar muy suave

  8. #8
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    hola,tengo 29 años y he empezado a correr en febrero por primera vez,pero este años me quiero hacer la media maraton.estoy en duda con una cosa.ahora salgo a correr como 3 o 4 dias por semana y me hago entre 7 y 14 km.lo unico q no me gusta el tiempo q tardo,no se como hacerlo.hoy me he echo 14 lk en una hora y 25 min,quiero hacer los mismos km en menos tiempo que consejos me dais?gracias

  9. #9
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    Ten paciciencia esto es cuestion de tiempo, intruduce carreras con cambio de ritmo, un dia a la semana, y abrete un hilo propio.

  10. #10
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    muchas gracias por contestar.aver si se hacer lo de abrir un hilo proprio.

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