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Recuperación tras sesiones de velocidad

  1. #1
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    Recuperación tras sesiones de velocidad

    Me he propuesto entrenar velocidad un día a la semana (series de 60-100-200), pero las agujetas que me deja en las piernas son tan brutales que no se me van si no es con un mínimo de 72 horas de descanso. Si salgo a trotar tras descansar 48 horas, no puedo rendir bien porque todavía no me siento descansado, y es todavía peor porque acumulo más fatiga. Vamos, que si entreno velocidad un día se me descuadra toda la programación para los demás días: rodajes, series largas, etc...

    Es normal tener tantas agujetas? Como puedo evitarlo, o al menos como puedo intentar reducir el periodo de recuperación?

    Gracias.

  2. #2
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    Agujetas???

    Dudo que sean agujetas, en todo caso sobrecarga... porque las agujetas aparecen a las 48h del esfuerzo y se suele dar en musculos no acostumbrados al ejercicio siendo microroturas...

    Por lo que comentas casi seguro que son sobrecargas debido al excesivo ritmo de las series, comentas que haces series de 60-100 y 200... pero no dices el ritmo, quizas deberias bajar el ritmo de entreno, porque fundirte en cada entreno no te hara mejorar, asi que para reducir el tiempo de recuperacion, no te queda otra que bajar el ritmo en los entrenamientos

  3. #3
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    Dec 2011
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    Hombre yo creo que son agujetas y no sobrecarga, y que son tan fuertes porque como tu bien dices, aparecen porque se ejercitan nuevas partes de la musculatura que no estan acostumbradas a hacerlo, con ángulos e intensidades desconocidas para el cuerpo.

    Lo que no se es si es por la falta de práctica, o es que lo estoy haciendo mal. El viernes hice 3x60 y 3x100 al 100%, descansando unos 4 minutos entre series. Después un trote suave 5' y estirameientos.

    ¿Alguien más puede decirme si es o no normal lo que me pasa? ¿Se acaba el cuerpo acostumbrando a este tipo de series, o tengo que hacerlas más suaves?

  4. #4
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    Son agujetas, las mismas se pueden apreciar a partir de las 12 hs. del ejercicio , o incluso antes. Las series de hasta 12'' aproximadamente se pueden hacer al 100% ya que no se producen grandes volúmenes de ácido láctico y las recuperaciones también pueden ser cortas. La idea de las series de 60 para abajo son para estimular el SNC. De 60 hasta 150 para objetivos biomecanicos.
    Sabiendo esto, y dependiendo de la distancia que queres correr o preparas, el dia siguiente podes hacer desde trote regenerativo hasta trotes a ritmo de umbral.
    Tu punto flojo debe de ser la musculación y la fuerza. Deberias de comenzar una rutina de gimnasio enfocada en la misma(fuerza). Saludos!!!

  5. #5
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    Cita Originalmente escrito por malísimo Ver Mensaje
    Me he propuesto entrenar velocidad un día a la semana (series de 60-100-200), pero las agujetas que me deja en las piernas son tan brutales que no se me van si no es con un mínimo de 72 horas de descanso. Si salgo a trotar tras descansar 48 horas, no puedo rendir bien porque todavía no me siento descansado, y es todavía peor porque acumulo más fatiga. Vamos, que si entreno velocidad un día se me descuadra toda la programación para los demás días: rodajes, series largas, etc...

    Es normal tener tantas agujetas? Como puedo evitarlo, o al menos como puedo intentar reducir el periodo de recuperación?

    Gracias.
    Creo que podría ser, que se excedes con la intensidad, aunque sean distancias cortas no se deben hacer al 100%, ¡¡ eso es un error ¡¡.

    Para hacerlo al 100% hay que recuperar completamente antes de intentar la próxima repetición, al ser tiempos de recuperación tan corta estas entrenando la resistencia muy corta, ya que al no recuperar lo debido sometes la musculatura a resistir con grado de fatiga.

    Hazlo más lento, por ejemplo al 85% de tu máximo, los 100m por ejemplo 3'' más lento y los 200m 5''.

    Te aconsejaría que hicieras las series o repeticiones cortas de manera lanzada o sea partes desde dos o tres metros por detrás de la salida en carrera y no de parado, haz algunos ejercicios de técnica de carrera y algunos progresivos antes de hacer las series, al terminar las series al menos 5'-10' de trote suave.

    Prueba bajando la intensidad y observa como lo asimila tus piernas, al día siguiente rodaje suave y técnica de carrera o circuito de fuerza por ejemplo.

    Saludos

    Edito, los ejercicios de técnica y los progresivos nos ayudan a predisponer a las fibras rápidas a este tipo de entrenamientos.
    Úlima edición por josemanu fecha: 13-08-2013 a las 16:04
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
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  6. #6
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    Bueno pues te haré caso josemanu a ver si me va mejor así, poco a poco, pero me cuesta creer que se pueda mejorar mucho sin entrenar al 100%. No creo que el cansancio se deba a la falta de fuerza, ya que he estado unos cuantos meses haciendo sentadillas, prensa, peso muerto, etc... y muevo buenos pesos y repeticiones.

    Lo que si que es cierto es que las series rápidas voy comenzar a hacerlas lanzado, creo que a veces se me cargan los gemelos por empezarlas siempre parado.

    También procuro hacer ejercicios de técnica de carrera un par de días a la semana, y gracias a ello creo que voy mejorando mi mecánica de carrera.

    Por cierto, cuantas series de 60-100 recomendáis para entrenar la velocidad? Yo hago solo unas pocas, entiendo que hacer muchas más solo puede servir para lesionarte.

  7. #7
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    Malisimo, que no te cueste pensar eso, piensa que un entrenador siempre le presta toda la atención al efecto que produce un entrenamiento en su atleta, sea del carácter que sea, resistencia, velocidad, fuerza, etc..

    Piensa que nuestro cuerpo nos envía señales, a veces positivas y otras veces no tanto, los corredores que no tienen la suerte de tener un entrenador, deben saber interpretar esas señales.
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  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por malísimo Ver Mensaje
    Por cierto, cuantas series de 60-100 recomendáis para entrenar la velocidad? Yo hago solo unas pocas, entiendo que hacer muchas más solo puede servir para lesionarte.
    Yo asimilo bastante bien hasta 5 o 6 series de repeticiones, pero claro en progresión¡¡ cada semana incrementas y en la semana de descarga lógicamente reduces para recuperar.
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  9. #9
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    Aunque no tiene nada que ver con el tema, pero lo suelto. Pones en tus objetivos hacer los 10k en 40min y luego la media en 1.45. Si logras la primera, la segunda te va a salir silbando.

    En cuanto a una cosa que dices que eso de que sin entrenar al 100% no se puede mejorar, espero que no te refieras a darlo todo en todos los entrenos, porque lo único que puedes conseguir así es lesionarte más pronto que nada. Si después de una sesión de calidad, necesitas tres días de descanso para sentirte de nuevo bien, es que algo falla. O tienes el tren inferior algo débil (comentas que no) o te excedes en el ritmo de las series. Al final no te renta hacer un día de calidad si necesitas luego tres de descanso. Intenta bajar un poco la intensidad de las series, si no son al 100% que sean al 90%, pero al menos que al día siguiente puedas hacer un trote suave o si prefieres dedicarlo a descansar, puedas 48 horas después entrenar con normalidad.

  10. #10
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    Gracias alexpeite, esas marcas me las puse a principios de año por si me daba por hacer alguna media este verano, pero creo que va a ser que no.

    Sí que voy a hacer los entrenos con menor intensidad y mayor frecuencia, seguro que es lo más correcto en mi caso.

    Por otra parte ayer me puse a hacer series de 200 y me derrumbé a la mitad, en la cuarta lo dejé parándome en seco. No se que me pasa, que puedo hacer un fartlek muy intenso con gran sensación de agobio, pero cuando lo que hago son series, no se si es la cabeza o qué, pero me cuesta muchísimo más hacerlas.

    En cuanto me baja el pulso un poco me da una pereza terrible volver a hacer otra serie. Soy un nenaza.

  11. #11
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    Para las series un truco muy bueno es buscarse otro pirado que las haga contigo asi como que da palo dejarlas e irse al bar jjjj.
    Tambien puede funcionar no dejar bajar las pulsaciones de 120-130.segun lo alto que subas.

  12. #12
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    Cita Originalmente escrito por malísimo Ver Mensaje
    Gracias alexpeite, esas marcas me las puse a principios de año por si me daba por hacer alguna media este verano, pero creo que va a ser que no.

    Sí que voy a hacer los entrenos con menor intensidad y mayor frecuencia, seguro que es lo más correcto en mi caso.

    Por otra parte ayer me puse a hacer series de 200 y me derrumbé a la mitad, en la cuarta lo dejé parándome en seco. No se que me pasa, que puedo hacer un fartlek muy intenso con gran sensación de agobio, pero cuando lo que hago son series, no se si es la cabeza o qué, pero me cuesta muchísimo más hacerlas.

    En cuanto me baja el pulso un poco me da una pereza terrible volver a hacer otra serie. Soy un nenaza.
    Sentirse poco motivado en los entrenos es determinante ya que no estamos a la altura, estrujarse en el entreno más de lo mismo, ya que lo damos casi todo en él pero hipotecamos los demás entrenos, mira la semana de entrenamiento por si algo no encaja y no te deja recuperar.
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