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Como preparar una carrera popular de 10k????

  1. #1
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    Como preparar una carrera popular de 10k????

    Buenos días a todos,soy nueva en este foro y tambien nueva en correr.

    Empece el 28 de Julio,entreno cuando me deja el horario laboral y mis niños,

    Ahora mismo corro 5k en 41 minutos,para muchos esto sera un tiempo muy lento,pero para mi que no he corrido en mi vida es un logro y una gran sastifaccion.

    Tengo 42 años y quiero participar en una carrera el 19 de Septiembre de 10 km,...........mi idea es llegar hasta el final,con una sonrisa,y a ser posible no la ultima,por lo menos que no recogan el chiringuito antes que llegue,.....

    ¿ME podrias decir como tengo que llegar a entrenar para poder llegar a la meta antes que recojan y no morir en el intento????

    Muchas gracias

  2. #2
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    Bienvenida Mayte

    Contando que quedan 4 semanas para la carrera, que empezaste hace dos semanas, que no habías corrido antes y que no dispones de todo el tiempo del mundo para poder entrenar... mis consejos son estos

    1- Sino me equivoco suelen recoger el chiringuito a las 2h, asi que al ritmo que vas los 5km te da tiempo, asi que no te preocupes por el tiempo que hagas

    2- Empieza por 5km y ves aumentando distancia cada vez que salgas, es importante los estiramientos previos y posteriores ya que tu musculatura no esta preparada y eso evitara posibles lesiones

    3- Intenta salir almenos 3 veces por semana....

    4- Hidratate bien y si notas molestias parate

  3. #3
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    4 semanas son pocas pero bueno vamos al lio.
    Semana 1.dos dias 5km+dos dias 6km.
    Semana2.1dia 5km+dos dias 6km+1 dia 8km
    Semana3.3 dias 6km+1dia8 o 9km
    Semana 4.2 dias 5km+ competición.
    Calienta bien antes de empezar (5 a10min. De trote mas ejercicios de tecnica de carrera), estira despues ysi pudes haz unos ejercicios de abdominales y lumbares.
    El dia de la carrera sal a un ritmo prudente no te dejes arrastrar por la masa y el subidon de adrenalina, esto lo puedes entrenar en los rodajes de 8 kmempiezas despacio y cada dos km subesun poco el ritmo, intentando acabar como si fuese una carrera de 1500 osea a tope, y sobre todo disfruta y para la proxima te tomas mas tiempo .

  4. #4
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    Para gente de tu nivel lo que dará mejores resultados es entrenar solamente carrera continua y repetirlo muchas veces, luego para el mejor resultado posible corre todos los dias posibles, vete aumentando el kilometraje que haces a la semana, eso si intenta un dia a la semana hacer 10 km seguidos o acercarte lo posible. Si corres 5 o mas dias a la semana debes tener en cuenta que tienes que guardar algo en tus entrenamientos y no darse una paliza, de lo contrario es muy posible que no termines tus entrenamientos.

  5. #5
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Bienvenida Mayte

    Contando que quedan 4 semanas para la carrera, que empezaste hace dos semanas, que no habías corrido antes y que no dispones de todo el tiempo del mundo para poder entrenar... mis consejos son estos

    1- Sino me equivoco suelen recoger el chiringuito a las 2h, asi que al ritmo que vas los 5km te da tiempo, asi que no te preocupes por el tiempo que hagas

    2- Empieza por 5km y ves aumentando distancia cada vez que salgas, es importante los estiramientos previos y posteriores ya que tu musculatura no esta preparada y eso evitara posibles lesiones

    3- Intenta salir almenos 3 veces por semana....

    4- Hidratate bien y si notas molestias parate


    Muchas gracias,no el tiempo en sí no me importa,para mi seria un logro acabarlo y con el chiringuito aun montado

    Ayer hice por segunda vez mi segundo 5km,en el ultimo km me subí unas escaleras estilo Rocky,la ultima parte la subí andando pero cuando llegue arriba aun desfallecida,casi sin aire conseguí con la respiración seguir "trotando",antes de acabar los 5km,me recupere y aunque acabe cansada,luego pude irme con mi familia de tapas,al final lo comido por lo servido,pero bueno,es lo que tocaba

  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por Toño 70 Ver Mensaje
    4 semanas son pocas pero bueno vamos al lio.
    Semana 1.dos dias 5km+dos dias 6km.
    Semana2.1dia 5km+dos dias 6km+1 dia 8km
    Semana3.3 dias 6km+1dia8 o 9km
    Semana 4.2 dias 5km+ competición.
    Calienta bien antes de empezar (5 a10min. De trote mas ejercicios de tecnica de carrera), estira despues ysi pudes haz unos ejercicios de abdominales y lumbares.
    El dia de la carrera sal a un ritmo prudente no te dejes arrastrar por la masa y el subidon de adrenalina, esto lo puedes entrenar en los rodajes de 8 kmempiezas despacio y cada dos km subesun poco el ritmo, intentando acabar como si fuese una carrera de 1500 osea a tope, y sobre todo disfruta y para la proxima te tomas mas tiempo .
    Gracias Toño,mirare cuales son los ejercicios de tecnica de carrera,y gracias por el consejo de la carrera,no había caido en ello,........

  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por daviduco Ver Mensaje
    Para gente de tu nivel lo que dará mejores resultados es entrenar solamente carrera continua y repetirlo muchas veces, luego para el mejor resultado posible corre todos los dias posibles, vete aumentando el kilometraje que haces a la semana, eso si intenta un dia a la semana hacer 10 km seguidos o acercarte lo posible. Si corres 5 o mas dias a la semana debes tener en cuenta que tienes que guardar algo en tus entrenamientos y no darse una paliza, de lo contrario es muy posible que no termines tus entrenamientos.
    Hola David,............cuando dices guardar algo de tus entrenamientos,¿a que te refieres?,.que descanse un día a la semana???,.......intento salir como minimo 3 días a la semana,los Sabado son los días que horas echo en el curro,así que ese descanso.......

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por Mayte71 Ver Mensaje
    Hola David,............cuando dices guardar algo de tus entrenamientos,¿a que te refieres?,.que descanse un día a la semana???,.......intento salir como minimo 3 días a la semana,los Sabado son los días que horas echo en el curro,así que ese descanso.......
    Se refiere a que no lo des todo en los entrenos, que te de la sensación de no haber acabado vacía del todo

  9. #9
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    A vale,eso sí,cuando he visto que no podía no he teniado reparo en parar,gracias

  10. #10
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    Buenas noches

    Al final hoy he corrido 1 hora y 4 minutos,....lo que ha sido 7 km,pero no todo ha sidi en llano,he subido una buena cuesta de casi un km,ese a sido lento,pero no he parado.........
    Ha empezado a los 5km a dolerme la parte de arriba,lo que es el pompis,vamos por los dos lados,creo que ha sido de la subida,pero era un dolor soportable,lo curioso s que no estaba casada,llevaba una buena respiración,y estaba muy motivada,he parado a los siete por si acaso,pero por lo menos hubiese podido correr por lo menos 20 minutos mas.

    Para mi es algo alucinate el 28 de Julio solo pude correr un minuto seguido,20 días despues ya corro,(bueno troto,porque me han pasado varios y uno podria ser mi abuelo y no es coña)una hora............

  11. #11
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    Ten en cuenta que cuando corremos cuesta arriba y cuesta abajo implicamos musculos que no trabajan habitualmente y se pueden sobrecargar.
    Tambien mejoramos en fuerza muscular eel tren inferior.

  12. #12
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    Gracias Toño,tienes razon

  13. #13
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Se refiere a que no lo des todo en los entrenos, que te de la sensación de no haber acabado vacía del todo
    Iba a decir algo pero ¡¡Demasiado rapido, forastero!! Gracias Himly

    Mayte, es muy simple, cuantos mas dias entrenes, mayor progreso. Ahora como tu nivel es aun bajo, hay que hilar muy fino y estar alerta ante posibles problemas porque aunque no hay duda que correr mas dias reporta mayores mejoras tambien es mas facil lesionarse o tener problemas

    La recomendacion general es carrera continua todos los dias posibles y en cuanto sea posible aumentar distancia y/o velocidad, en tu caso especialmente deseable intentar aumentar la velocidad

    Tambien procura no pasar de la hora de ejercicio, salvo un dia a la semana.

    Y animo que se que es dificil

  14. #14
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    Gracias David,...............sí me he dado cuenta que tengo mas resistencia que velocidad....

    Ayer Sabado no entrene,a ver si hoy puedo,aunque lo veo mal,primer día de eso que la mujeres tenemos y tanto odiamos.....me da rabia porque mi marido me ha comprado por nuestro aniversario un conjunto chulisimo para entrenar,las zapatillas ya me las compre hace dos semanas,y tengo que decir que note muchisimo la diferencia

  15. #15
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    Yo, por mi experiencia en lesiones, creo que has empezado demasiado rápido.

    Siento ser negativo pero lo suyo es alternar caminar y trotar durante un tiempo superior a esas 4 semanas, máxime cuando nunca has hecho nada. Sí me parece correcto ese ritmo lento que dices hacer.

    Si me permites un consejo, en cuanto hagas esa carrera a la que le tienes ganas, recomiences los entrenamientos trotando como haces sin pasar de 30 minutos el primer mes e ir aumentando progresivamente como mejor te veas. Tres veces por semana. Como mucho cuatro. Aumentar un par de minutos semanales sería prudente hasta llegar a la hora.

    Después esa hora o bien ir aumentando o hacer lo mismo yendo más rápido. A partir de ahí series o cambios de ritmo.

    Calentar unos minutos antes de empezar y estiramientos siempre al acabar. No olvides ejercicios de técnica de carrera una o dos veces por semana. Para fortalecer.

    Yo no soy entrenador, pero te aseguro que las lesiones no salen enseguida. Tardan en salir pero cuando lo hacen, es muy jodido. La euforia del principio puede volverse en tu contra.

    Yo nunca he hecho lo que te aconsejo salvo lo de calentar y estirar. En eso soy muy disciplinado. Pero tras mi última lesión, voy a intentar hacer las cosas como tocan. Ello incluye un estudio de pisada que tengo pendiente. Y espero que la cosa vaya mejor a partir de ahora.

    un saludo.

  16. #16
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    Muchas gracias por el consejo,..yo tambien veo que he ido muy rápido leyendo los diarios de varios compis.........

    Abajo del post tengo puesto lo del endomondo y mi diario..........por si quieres echar un vistazo....

    A la carrera,pues mira,segun vea,.de echo hay el día 8 de Septiembre una que la voy hacen de andarina,porque corriendo sé que no puedo,y la otra vere en la condiciones que estoy......

    A ver nunca he corrido,pero los domingos de invierno salimos en plan familiar en bici,.trabajo de pie en un super desde que tenía 17 años,y desde hace un año hago las carreras populares andando....hice una de 27 km,la acabé,pero fue dura,osea que algo de memoria guardan los musculos

    Intento calentar,y siempre estiro,.........ayer por ejemplo no salí a correrm,pero en la piscina estire,y hoy si puedo saldré,pero ahora antes de irme al mercadillo,tambien estirare........

    De todas maneras,gracias,porque siempre es bueno los consejos.......
    Endomondo
    http://www.endomondo.com/profile/11599933

    Diario

    https://www.foroatletismo.com/foro/d...tml#post631356

    Mi blog

    http://desdemiterrazaelrefugiodemayte.blogspot.com.es/

    9 de octubre 2013 Carrera de a mujer 5 km 36:41
    27 de Octubre Carrera Sanitas Marca Alicante 5 km 35'57

    Objetivos
    Terminar un 10k con una sonrisa,Benidorm 1:13:4
    Terminar un MM sin morir en el intento

  17. #17
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    Cita Originalmente escrito por Mayte71 Ver Mensaje
    trabajo de pie en un super desde que tenía 17 años......
    Mi mujer trabaja también de pie desde que tenia 19 en una tienda de ropa y siempre llega a casa super cansada después de estar 8h trabajando, yo le he repetido hasta la saciedad que si saliera a correr llegaría a casa cansada pero no de la manera en que llega... mucho animo que el correr veras como te ayuda a soportar tu jornada laboral

  18. #18
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    La verdad es que como mejor se esta,despues de correr ir a trabajar es una maravilla,........
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  19. #19
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    Yo empece tres dias antes que Mayte, la carrera popular a la que ella se refiere es a la del 15/09 en Alicante.
    10 Km parece que es un empezar un poco pretencioso...pero se puede hacer.
    Yo me voy a apuntar a esa carrera, el dia 14/09 cumplo 50 años, quiere decir que el dia 15 ya los tengo, cambiara mi categoria como corredor.
    Nunca he corrido una carrera popular, mejor dicho nunca en mi vida he corrido hasta hace un mes....

    Pero se que puedo prepararme para correrla de aqui al dia 15, así que Mayte ves apuntandote y que no te den miedo los Km.

    Gracias por los consejos, sin duda se nota que hablais por experiencias.

    um saludo
    Nunca es tarde para empezar






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    "Yo también soy un loco de esos que corrén"

  20. #20
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    Despues de leer vuestros consejos y de mi enternamiento os digo lo siguiente

    El domingo hice de 10km de marcha en una carrera populr a qui en Alicante,en los lagos de Rabasa,con sus subidas y bajadas,.............alterné andar con trotar.......participaron 29 personas y quedé la 15º.........me sentí de maravilla,

    Al día siguiente estaba que me moria de las agujetas y el puro cansancio........decidí no apuntarme a la de los 10km

    El martes salí a trotar,fue un día malo,.......hice 4 km,pero muy mal........

    El Miercoles descanso,estaba ploffffffffff

    El Jueves,ya sé porque estaba polfffffff...........me vino la regla,aun así por la tarde me fuí a correr......

    Salí como lo hago siempre,a lo que el cuerpo me lleve,sin tener claro ni ruta ni tiempo,vamos a la aventura......

    ¡Resultado???..........pues que iba bien,buenas pulsaciones,entre 155 hasta 185,cuando eran altas,controlaba repiración,bajaba un poco el ritmo y a seguir trotando.

    Total que me hice los 10km..........despacio y con buena tinta,trotando,sin andar,en 1 hora y 20 minutos.......

    Asi que quiero agradeceros a todos vuestros consejos,me paro reflexiono,veo que he quemado etapas muy rapido he intento seguir trotando,pero sin hacer muchas locuras....

    Me he apuntado a la carrera de la mujer que son 5km y espero no hacer mucho el ridiculo

    Lo dicho,muchas gracias a todos,aunque no haya participado en la de 10km,sé que la hubiera echo antes que cerraran el chiringuito
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