Atletismo
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21 kilómetros??

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Aug 2013
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    almeria
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    109

    21 kilómetros??

    :Hola qué tal?
    Llevo desde mes de enero corriendo tomándome un poco más en serio este maravilloso deporte al dia de hoy,ahora vengo haciéndolo cada 2 días y ese día de descanso lo empleo en nadar o bici, entreno cruzado como bien comentáis.Antes me costaba horrores bajar de la hora los 10k y ya puedo frecuentar los sub50'.Fundamental ha sido perder 10kg peso,ahora estoy con 80 en una complexión fuerte para 1.80 de estatura,y muy contento de ir marcando objetivos asumibles y concretándolos.
    Con 41 años es alucinante lo que me ha podido enganchar este rollo y gracias a vosotros los foreros he intentado entender vuestras explicaciones medianamente.
    Ahora bien, me gustaría ir definiendo un plan de entreno para enfrentarme a los 21k próximamente.Mi idea a continuación:Lunes farlek cómo se hace ? Martes bici/natación,miércoles ritmo tempo(qué es eso),jueves b/n,viernes c.larga(km??) Gracias por leerme,y os sigo con entusiasmo.SL2
    Úlima edición por Miwelote fecha: 21-08-2013 a las 14:34

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Jul 2010
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    Si tu unico objetivo es terminarlos olvidando tiempos hay un plan estandard saliendo 4 dias por 16 semanas asequible.
    Semana 1: 3 dias 5 km ritmo suave y el domingo 8 km ritmo carrera
    Semana 2: 1 dia 5 km / 1 dia 7 km / 1 dia 5 km y el domingo carrera de 8km
    Semana 3/4: Lo mismo que la semana 2 pero esta vez el domingo sera ya de 10k
    Semana 5: 1 dia 5 km / 2 dias 7 km Y el domingo carrera de 10km
    Semana 6: 3 dias 7 km y el domingo carrera de 12km
    Semana 7: igual que semana 6 pero domingo carrera de 13km
    Semana 8: Igual que semana 6
    Semana 9: 1 dia 7 km / 2 dias 8 km y Domingo carrera de 15km
    Semana 10: 1 dia 7 km / 1 dia 10 km /1 dia 8 km y domingo carrera de 16km
    Semana 11: 1 dia 7 km / 2 dias 8 km y domingo carrera de 18km
    Semana 12: Copiamos semana 11 pero el domingo carrera de 19km
    Semana 13: Copiamos semana 11 pero el domingo carrera de 20,9km ()
    Semana 14: Copiamos semana 11 pero el domingo carrera de 13km
    Semana 15: 2 dias 6 km / 1 dia 5 km y domingo carrera de 8Km
    Semana 16: 2 dias 5 km / viernes trote 20 minutos / Finde la Media!

    Entre semana siempre es rodar a ritmos suaves. Yo lo hago entre 6 y 8 min el km.
    Cada Humano es un mundo pero es una progresion muy buena para adaptar el cuerpo. Partiendo de eso, si te sobra fuerza siempre puedes darle un poco mas de caña.
    Objetivos por conseguir:
    Correr una Maraton
    Bajar de 55m 10k (58m)
    Bajar de los 98kg a los 75kg, actualmente 94kg kilos

  3. #3
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    http://www.mitjabarcelona.com/pdf/En...oMitjaCAST.pdf
    LA mitja de barcelona tiene este Plan que huele bien
    Objetivos por conseguir:
    Correr una Maraton
    Bajar de 55m 10k (58m)
    Bajar de los 98kg a los 75kg, actualmente 94kg kilos

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Aug 2013
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    109
    Entendido y muy gráfico,pero me gustaría meter cambios de ritmo al entreno,de todas maneras gracias ya tengo una base para empezar a trabajar,se comprende que hay k variar distancias porque cada entreno es diferente.
    A qué ritmo he de rodar,por ejemplo no es lo mismo 5k que una tirada larga...
    SL2

  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Jan 2013
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    Si quieres prepararte una media y no sabes por donde tirar, corre un 10km a lograr el mejor tiempo posible y a partir de ahí se podría extrapolar un objetivo. sí, variar entrenos es clave para mejorar.

    esta web está muy bien para extrapolar y orientarte sobre ritmos entreno (cambialo a km, que por defecto va en millas): McMillan Running - Calculator

    sobre los ritmos y planes, puedes hacerte una idea mirando los planes que hay aquí:
    Planes de entrenamiento de atletismo para correr - Foroatletismo.com



    fartlek:
    Entrenamiento de cambios de ritmos - Fartlek - Foroatletismo.com

    ritmos:
    5 tipos de rodajes | Reinosarunning
    Diario de un corredor de fondo... un poco fondón: Rodajes... �Cómo elegir el ritmo?

    a tempo suele ser a ritmo controlado fuerte.

  6. #6
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    Joder 39 en 10k MELENAS!!
    Gracias
    SL2

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