Atletismo
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Sobre entrenamientos y pulsaciones altas

  1. #1
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    Sobre entrenamientos y pulsaciones altas

    Hola a todos.
    Desde principios de año que salgo un par de veces a la semana a correr unos 30-35 minutos corriendo entre 5-6 km. Al principio, dado que hacia muchos años que no hacia nada de deporte me costaba mucho y tenia que parar varias veces, pero con el tiempo llegue a correr casi 8km a ritmos de 6:10min/km. Tuve una pequeña lesion que me mantuvo parado casi un mes, pero desde mayo que vuelvo otra vez a correr regularmente.

    El caso es que desde junio voy con un reloj con pulsometro (el Polar RC3 HR) y con el pulsometro voy controlando la frecuencia cardiaca y aparte de que no llego nunca a los 6km y no bajo de 6:30min/km (supongo que la calor y la humedad hacen lo suyo), veo que el 80-90% del entreno voy a frecuencias superiores al 80-90%. Tengo 39 años, mido 170cm y peso 66kg, por lo que segun la regla de 220-39 años = 181ppm max.
    No se si la calor y la humedad tendran algo que ver, ya que el pulsometro lo tengo desde finales de junio, pero no se si es muy normal ir a ritmos de 6:30 con frecuencias de 178-179 etc...
    Creo que ir a esas frecuencias tan altas provoca la aparicion del acido lactico y eso hace que me canse mas y tenga que parar.

    Lo veis normal esto?
    Me recomendais que salga mas dias y a menos ritmo?
    A medida que vaya disminuyendo la temperatura notare mejoria?

    Gracias y un saludo.

  2. #2
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    Hola,
    yo no soy ningún experto pero me pasa algo parecido a ti, es decir:
    1) Cuando entrenaba tenía pulsaciones bastante altas, pero mientras seguía un plan de entrenamiento para preparar una media maraton y me encontraba bastante en forma, noté que podía hacer el mismo ejercicio que antes pero con unas pulsaciones más bajas (10-15 menos)
    2) Yo bajo mucho el rendimiento en verano. Vivo desde hace poco en Madrid, en verano hace mucho calor y el clima es muy seco y prácticamente no puedo respirar. En julio y agosto no consigo correr una hora seguida.
    Saludos

  3. #3
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    Jul 2013
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    El calor hundre, es mejor salir a correr sobre las 8 u 8.30 de la mañana...

  4. #4
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    Apr 2013
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    Cita Originalmente escrito por Danino Ver Mensaje
    El calor hundre, es mejor salir a correr sobre las 8 u 8.30 de la mañana...
    Po temas de trabajo no puedo a esas horas. Normalmente salgo sobre las 20h. No obstante no se si la calor y la humedad (vivo en un pueblo a 10km de Barcelona), influye en el tema de las pulsaciones, ya que he estado una semana en Vielha (pirineo catalan) y sali un par de veces a las 20h y las temperaturas eran de 20-22 grados y me pasaba lo mismo con las pulsaciones!!!

  5. #5
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    Cita Originalmente escrito por laigemdan Ver Mensaje
    Po temas de trabajo no puedo a esas horas. Normalmente salgo sobre las 20h. No obstante no se si la calor y la humedad (vivo en un pueblo a 10km de Barcelona), influye en el tema de las pulsaciones, ya que he estado una semana en Vielha (pirineo catalan) y sali un par de veces a las 20h y las temperaturas eran de 20-22 grados y me pasaba lo mismo con las pulsaciones!!!
    Tiene una cierta influencia directa, mayor deshidratacion y que hay que disipar el calor generado e indirecta, con frecuencia se duerme menos o peor y a veces tambien se come menos.

    El calor tiene mas influencia en los entrenamientos intensos, a baja intensidad y bien hidratado el impacto en el rendimiento es escaso.

    Lo que probablemente te ocurra es que quieres correr por encima de tus posibilidades, aun te falta mucho entrenamiento de base.

  6. #6
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    Hola,

    El calor altera muchísimo las pulsaciones entre otras cosas.
    Si empiezas el entreno muy rápido también suben demasiado, los 2 primeros kms has de ir tranquilito hasta que el cuerpo se haga.

    La regla 220-edad=fcm no es fiable, es solo orientativa, en mi caso 220-41=179, pero en la prueba de esfuerzo me dieron fcm=190
    Carpe Diem, Tempus Fugit !!!
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  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por jaelc Ver Mensaje
    Hola,

    El calor altera muchísimo las pulsaciones entre otras cosas.
    Si empiezas el entreno muy rápido también suben demasiado, los 2 primeros kms has de ir tranquilito hasta que el cuerpo se haga.

    La regla 220-edad=fcm no es fiable, es solo orientativa, en mi caso 220-41=179, pero en la prueba de esfuerzo me dieron fcm=190
    No es verdad que el calor alteré mucho el rendimiento, a las marcas de la elite me remito, con pesimas condiciones de calor y humedad siguen bajando de 2h y 10'

    La perdida de rendimiento es pequeña y en nada justifica pulsaciones muy elevadas, las pulsaciones serian igualmente muy elevadas en condiciones ideales.

    Ahora sufriran mas el calor aquellas personas con sobrepeso que corran a baja velocidad y que suden poco, tambien los chalados que incluso con calor corren forrados como si eso les ayudase a adelgazar

  8. #8
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    La elite no lo se, yo hablo de mi experiencia y de lo que veo a compañeros del foro.

    A ti no te afecta?
    Genial!
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  9. #9
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    A mi me afecta como al resto, el dia que hace 30 grados a la hora del entrenamiento no cojo y me meto un palizon de gratis, ni me hago 2h de rodaje si puedo evitarlo, simplemente me hidrato bien y corro un poco menos del tiempo habitual, sin darme una paliza.

    Es incomodo y te deshidratas mas rapidamente pero no hay que exagerar, el rendimiento cae solamente discretamente, siempre y cuando no te deshidrates en exceso

  10. #10
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    Entonces, por lo que veo, me recomendais ir a ritmo inferior, ya que se supone que voy a un ritmo superior del recomendado para mi cuerpo y estado de forma, no?

  11. #11
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    Cita Originalmente escrito por laigemdan Ver Mensaje
    Entonces, por lo que veo, me recomendais ir a ritmo inferior, ya que se supone que voy a un ritmo superior del recomendado para mi cuerpo y estado de forma, no?
    Eso es, mantente en una media ligeramente superior a tu 70%, lo que significa hacer entrenamientos al 70%, un poco por encima y tambien algunos un poco por debajo de este 70%. Los ritmos vivos para cuando tengas una base mayor.

    Si el dia no es propicio, por ejemplo calor, pues aprovechas para hacer un entrenamiento mas suave y no tan largo

  12. #12
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    Yo estoy como tú (por eso te contesto pese mi inexperiencia), 49 años, empezando, corro sobre 6 minutos en tiradas de 11,13 kms. Mis pulsaciones comienzan en, aproximadamente siempre, 145-150-155, comenzando a ritmo suave en cuanto llevo unos minutos. Luego rápidamente se van a 165-169, que es el ritmo normal, para mí decente, que aguanto muy bien. Si intento bajar tiempo se van a 172-174. En subidas o un paso más, sobre 5`30, puntas algo menores, 179-180. En esas he aguantado tiradas muy largas, aprovechando las bajadas para respirar un poco, con gente más preparada sin problema (supongo, pero no creo que sea aconsejable andar forzando siempre), pero a partir de ahí...

    He visto las 190-195 pulsaciones, y la verdad, me asusto y bajo ritmo. No es cuestión de jugarse la vida. Supongo es mi umbral pero tampoco tengo gran interés en saberlo por ahora. Sobre 185 alguna vez no me he encontrado bien (sobre todo en cuestas, y la de antes de llegar a mi casa, es un instante, como una alarma que se enciende aunque me da que ese puntito del ácido láctico), no soy de esfuerzos grandes , así que intento no pasar de 180 como esfuerzo máximo.

    ¿Es posible que sean muchas? Puede ser, pero yo me encuentro muy bien y me han hecho chequeos por varias cosas. No sé, será cuestión de entrenar y no forzar demasiado, y puede que con la forma vayan bajando. Intento ir la mayor parte del tiempo por debajo de 160, menos me paro, y luego rondando esas 165, con puntas de 170 y algo.

    También he visto las 225 , pero eso es que tengo un pulsómetro de ganga de ese sitio tan barato que todos conocemos. Te pones bien la cinta y bajas 50 pulsaciones. Ojo a los pulsómetros.
    Úlima edición por haruki fecha: 03-09-2013 a las 02:20

  13. #13
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    Apr 2013
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    Buenas a todos de nuevo. Ayer volvi a salir y a un ritmo mas bajo para probar si me bajaban bastante las pulsaciones o no. Os pongo los datos del dia 27/08 y de ayer dia 02/09 para que compareis.
    Cabe decir que, segun el reloj Polar, mi FCMax seria de 181 (220-39 años), por lo que el umbral del 90-100% es de 163-181ppm y el umbral del 80-90% es de 145-163.

    Dia 27/08:
    Distancia 5,15Km
    Tiempo 34:29
    Ritmo medio 6:40min/km
    Frecuencias:
    El 80% del tiempo de entreno, es decir 27:45min en zona 5 (90-100% FCMax)
    El 14% del tiempo, 04:48min en zona 4
    El 4% del tiempo, 01:17min en zona 3
    El 1% del tiempo, 00:27min en zona 2
    Este dia, cuando llevaba 22:30min e iba a 174ppm pare para beber agua, por lo que me bajaron las pulsaciones hasta 120ppm, llegando otra vez a zona 5 al cabo de 2 minutos. Entiendo que si no hubiera parado, hubiera estado 2 minutos mas en zona 5, o sea, mas de ese 80% del tiempo que os indico.

    Dia 02/09:
    Distancia 6,02Km
    Tiempo 46:11
    Ritmo medio 7:41min/km
    Frecuencias:
    El 31% del tiempo de entreno, es decir 14:07min en zona 5 (90-100% FCMax)
    El 60% del tiempo, 27:35min en zona 4
    El 7% del tiempo, 03:24min en zona 3
    El 1% del tiempo, 00:41min en zona 2
    El 1% del tiempo, 00:17min en zona 1
    Este dia, cuando llevaba 29:40min e iba a 162ppm (aun no habia llegado a la zona 5) pare para beber agua, por lo que me bajaron las pulsaciones hasta 122ppm, llegando por primera vez a zona 5 cuando llebava 33:22min. Entiendo que si no hubiera parado, hubiera llegado a zona 5 antes y hubiera estado mas tiempo en zona 5 que esos 14:07min que os indico.

    No se, como lo veis?
    He bajado el ritmo 1 min/km y he acabado mucho mejor el entreno, pudiendo llegar a los 6km y con sensacion de que algo mas podia haber hecho, pero me preocupa (no se si es normal) que a esos ritmos de risa aun vaya mas del 30% del entreno a zona 5, aunque si que es cierto que de ese tiempo a zona 5, la mayoria del mismo es en la zona baja de ese umbral, es decir, entre 163 y 170ppm, llegando a una punta de 173ppm, pero sin acercarme a los 181ppm que me marca como tope, cosa que en anteriores entrenos me acercaba e incluso llegaba a esos 181ppm.

    Creeis que he hecho bien bajando el ritmo?
    Me recomendais que siga por este camino y a estas frecuencias y ya llegaran tiempos mejores? (menos calor, menos humedad etc...)
    Debo estar muy mal de forma para ir a 7:40min/km, no?

    Gracias y un saludo a todos.

  14. #14
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    El calor SI afecta a las pulsaciones. El cuerpo tiene que forzarse en disipar ese calor.
    Entrad en una sauna y aguntad, ya vereis como os sube las pulsaciones.

  15. #15
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    Respondiendo a Daviduco saludos por cierto, el calor a niveles de elite no afecta tanto como a nivel amateur, yo con calor rindo al 75% de lo que rindiera sin humedad o calor sofocante, luego tambien depende de donde estes acostumbrado, si eres Noruego supongo que rendiras al 55 o 60% y si eres africano supongo que rendiras al 90%...

    Respecto al creador del hilo, yo tengo 39 años y mi FcMax SON 170..... lo de 220-edad, hay que cogerlo con pinzas... yo recomiendo encarecidamente HACERSE TEST DE ESFUERZO para primero descartar algun problema cardiaco y segundo para conocer tu FcMax y tus UAE y UAN. Yo llevo corriendo unos 20 años y he de reconocer que hasta este junio nunca me hice ninguna, pero es que antes era todo de otra manera, ahora lo tengo claro, cada 2 años un test... a la salud no hay que ponerle precio

  16. #16
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    Cita Originalmente escrito por laigemdan Ver Mensaje
    Buenas a todos de nuevo. Ayer volvi a salir y a un ritmo mas bajo para probar si me bajaban bastante las pulsaciones o no. Os pongo los datos del dia 27/08 y de ayer dia 02/09 para que compareis.
    Cabe decir que, segun el reloj Polar, mi FCMax seria de 181 (220-39 años), por lo que el umbral del 90-100% es de 163-181ppm y el umbral del 80-90% es de 145-163.

    Dia 27/08:
    Distancia 5,15Km
    Tiempo 34:29
    Ritmo medio 6:40min/km
    Frecuencias:
    El 80% del tiempo de entreno, es decir 27:45min en zona 5 (90-100% FCMax)
    El 14% del tiempo, 04:48min en zona 4
    El 4% del tiempo, 01:17min en zona 3
    El 1% del tiempo, 00:27min en zona 2
    Este dia, cuando llevaba 22:30min e iba a 174ppm pare para beber agua, por lo que me bajaron las pulsaciones hasta 120ppm, llegando otra vez a zona 5 al cabo de 2 minutos. Entiendo que si no hubiera parado, hubiera estado 2 minutos mas en zona 5, o sea, mas de ese 80% del tiempo que os indico.

    Dia 02/09:
    Distancia 6,02Km
    Tiempo 46:11
    Ritmo medio 7:41min/km
    Frecuencias:
    El 31% del tiempo de entreno, es decir 14:07min en zona 5 (90-100% FCMax)
    El 60% del tiempo, 27:35min en zona 4
    El 7% del tiempo, 03:24min en zona 3
    El 1% del tiempo, 00:41min en zona 2
    El 1% del tiempo, 00:17min en zona 1
    Este dia, cuando llevaba 29:40min e iba a 162ppm (aun no habia llegado a la zona 5) pare para beber agua, por lo que me bajaron las pulsaciones hasta 122ppm, llegando por primera vez a zona 5 cuando llebava 33:22min. Entiendo que si no hubiera parado, hubiera llegado a zona 5 antes y hubiera estado mas tiempo en zona 5 que esos 14:07min que os indico.

    No se, como lo veis?
    He bajado el ritmo 1 min/km y he acabado mucho mejor el entreno, pudiendo llegar a los 6km y con sensacion de que algo mas podia haber hecho, pero me preocupa (no se si es normal) que a esos ritmos de risa aun vaya mas del 30% del entreno a zona 5, aunque si que es cierto que de ese tiempo a zona 5, la mayoria del mismo es en la zona baja de ese umbral, es decir, entre 163 y 170ppm, llegando a una punta de 173ppm, pero sin acercarme a los 181ppm que me marca como tope, cosa que en anteriores entrenos me acercaba e incluso llegaba a esos 181ppm.

    Creeis que he hecho bien bajando el ritmo?
    Me recomendais que siga por este camino y a estas frecuencias y ya llegaran tiempos mejores? (menos calor, menos humedad etc...)
    Debo estar muy mal de forma para ir a 7:40min/km, no?

    Gracias y un saludo a todos.
    Lo estas haciendo mal, los porcentajes de pulsaciones son sobre el rango de pulsaciones, es decir:

    maximas reales - pulsaciones en reposo x el % correpondiente + pulsaciones reposo = pulsaciones a un % concreto

    Por ejemplo:

    (188 - 38) x 0,7(70%) + 38 = 143 pulsaciones al 70% de la FCM

    Lo que estas haciendo es calculando el porcentaje unicamente sobre tu maxima que encima no es la real, sino la teorica.

    Parece que no tienes una buena condicion fisica, prueba a correr mas dias, 2 a la semana es un poco escaso

  17. #17
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    Cita Originalmente escrito por trionio Ver Mensaje
    El calor SI afecta a las pulsaciones. El cuerpo tiene que forzarse en disipar ese calor.
    Entrad en una sauna y aguntad, ya vereis como os sube las pulsaciones.
    ¿Tu entrenas en una sauna a 70 grados?

    Lo mantengo, en condiciones de calor razonable(unos 30 grados) la influencia es pequeña. Ahora bien, si nos vamos a Sevilla en Agosto y corremos a las 2 de la tarde a pleno sol y con 43 grados a la sombra y 60 grados al sol, no esperemos tener un rendimiento normal pero francamente no creo que haya gente que entrene en esas condiciones, todo el mundo intenta correr en verano cuando hace menos calor.

    En lo que si puede tener mas incluencia el calor es los habitos de vida, como dormir menos o peor, comer menos, entrenar menos y todo esto junto si puede hacer que el rendimiento caiga.

    Esto ultimo será probablemente lo que mas afecte a los que dicen que corren mucho menos.

    Otros factores como sobrepeso o correr a baja velocidad tambien tienen cierta influencia

  18. #18
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    Debemos saber que cuanto más cerca este la temperatura exterior a nuestra temperatura corporal de 36,5º-37º, mayor dificultad tiene nuestro organismo para disiparla, lo que hace es mantener mayor flujo de sangre a la periferia del cuerpo, eso hace que a veces los músculos se encuentren más desabastecido, nuestro sistema de termorregulación da mayor prioridad a unas necesidades más que a otras.
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
    AHORA EN EL CAMINO DEL MEDIOFONDO

  19. #19
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    Cita Originalmente escrito por daviduco Ver Mensaje
    No es verdad que el calor alteré mucho el rendimiento, a las marcas de la elite me remito, con pesimas condiciones de calor y humedad siguen bajando de 2h y 10'

    La perdida de rendimiento es pequeña y en nada justifica pulsaciones muy elevadas, las pulsaciones serian igualmente muy elevadas en condiciones ideales.

    Ahora sufriran mas el calor aquellas personas con sobrepeso que corran a baja velocidad y que suden poco, tambien los chalados que incluso con calor corren forrados como si eso les ayudase a adelgazar
    Si, tu compara a un profesional con un aficionado de nivel medio bajo, que tenemos algo en común por los cojones.

    El calor afecta, a unas personas mas que a otras, yo personalmente, cuanto mas calor mejor, corro menos, pero en una carrera suele afectar mas a mis rivales.

    En cuanto a las pulsaciones, me parecen algo elevadas, para tu edad, ritmo y peso, pero faltan datos para buscar la causa.
    OBJETIVOS 2012-2014

    -Bajar de 1h 23´ en MM 1h 23´43´´ (Benidorm 24/11/13)
    -Bajar de 47´en subida santuario Novelda. 46´12´´ (3-8-13)
    -Bajar de 36´en un 10.000 35´40´´ 10K Murcia 17/11/13

  20. #20
    Fecha de Ingreso
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    El calor afecta a todo el mundo y sube las pulsaciones ya que el corazón hace doble trabajo; enviando oxigeno a los músculos y a la vez tiene que bombear más sangre hacia la periferia para bajar la temperatura, de ahí, que parece que sintamos las piernas pesadas.
    Que uno tengan mayor capacidad de sufrimiento no significa que no le afecte, como así lo expresa Federico.
    PD: Lo de la sauna es a modo de ejemplo de como sin hacer nada sube las pulsaciones.

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