Atletismo
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Entrenamientos para poder bajar de 4.15 el km por en carreras

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Dec 2012
    Edad
    37
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    45

    Entrenamientos para poder bajar de 4.15 el km por en carreras

    Hola buenas.
    Eatoy siguiendo un plan de entrenamiento por pulsaciones en el que incluye carreras continuas a un ritmo, series, progresiones largas a distintos ritmos.El entrenamiento que estoy siguiendo es para 4 dias semanales.
    Mi pregunta es que ya e echo este verano unas cuantas carreras, de 7 de 10 y de 15km y que no consigo bajar de los 4.17 o 4.18.Me gustaria poder bajar a 4 pero no se como.Supongo que aparte tambien tendria que hacer algun dia fortalecimiento de piernas con pesas o sin ellas o ejercicios de tecnicas.
    Los entrenamientos los hice en base a una prueba de esfuerzo que me hice yo mismo con mi pulsometros.
    Haver si me podriais decir algun tipo de rutina o ejercicions ya que me estoy preparandouna carrera de 21 km por montaña.
    GRACIAS

  2. #2
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    Jul 2008
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    Alcafran
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    pues si vas a hacer una carrera de montaña olvídate de ritmos, no tiene nada que ver con una prueba de ruta

  3. #3
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    Jan 2013
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    Cudón
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    de 4:17 a 4 hay un trecho gordo.....la clave: constancia, e ir aumentando ritmos poco a poco. Cuando acabes este plan ,mejor cambia a un plan por ritmos, el pulso es muy variable, puedes ir de puta madre y disparado, y también al revés. Primero intenta pasar a 4.10, luego a 4, etc.

    y por montaña, como los primeros km sean llanos y bien corribles y vayas a 4:20 lo pagarás, sobre todo si debutas, para esas carreras se exige mucho muscularmente, vete con calma, no fuerzes en demasia hasta la mitad, y allí si te ves bien ya a darlo todo.

  4. #4
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    Jan 2010
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    Adeje (tenerife)
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    Cita Originalmente escrito por perejosep80 Ver Mensaje
    Hola buenas.
    Eatoy siguiendo un plan de entrenamiento por pulsaciones en el que incluye carreras continuas a un ritmo, series, progresiones largas a distintos ritmos.El entrenamiento que estoy siguiendo es para 4 dias semanales.
    Mi pregunta es que ya e echo este verano unas cuantas carreras, de 7 de 10 y de 15km y que no consigo bajar de los 4.17 o 4.18.Me gustaria poder bajar a 4 pero no se como.Supongo que aparte tambien tendria que hacer algun dia fortalecimiento de piernas con pesas o sin ellas o ejercicios de tecnicas.
    Los entrenamientos los hice en base a una prueba de esfuerzo que me hice yo mismo con mi pulsometros.
    Haver si me podriais decir algun tipo de rutina o ejercicions ya que me estoy preparandouna carrera de 21 km por montaña.
    GRACIAS
    Lo puedes tener bastante crudo(a corto o medio plazo) y mas si siempre corres 4 dias y haces entrenamientos parecidos

    ¿Recetas? Muchas, algunas muy simples:

    1)Correr mas dias, 4 es bastante poco para lo que pretendes, prueba a hacer algunas semanas 6 dias y otras 5 que te sirvan para coger un poco de aire.

    2)Perder peso: Con la perdida de peso aumentará el VO2Max ya que se suele expresar en relacion al peso corporal, ademas aumenta la relacion peso potencia ya que en condiciones normales no hay una perdida de fuerza con la perdida de peso.

    3)Introducir ciclos en el entrenamiento, fase de volumen, donde la clave seria acumular alto kilometraje y repetirlo con mucha frecuencia, esto mejora la recuperacion y te permitira entrenar mas duro en la fase competitiva de afinamiento.

    En la fase de competicion o afinamiento: habria que hacer mas trabajo de alta intensidad.

    En resumen esos 17 o 18 segundos podrias descontarlos con relativa facilidad pero no haciendo siempre lo mismo, vas a tener que introducir cambios en tus entrenamientos y esto te podria llevar facilmente 3 meses donde vas a tener que entrenar bastante mas de lo que estas entrenando ahora.

    Lo que dificilmente dará resultado es que te esfuerces en intentar correr a los ritmos que deseas pero haciendo lo mismo que estas haciendo hasta ahora

  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Dec 2012
    Edad
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    45
    OK,muchas gracias a todos.Otra cosa , debido a que trabajo los fines de semana y durante todo años solo puedo hacer un par de carreras, ese es el motivo por que el no cojo un entranador para que me asesores.
    Habria algun sitio recomendable donde me pudiera descargar todo tipo de entrenamientos?

    GRACIASDE NUEVO

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