Atletismo
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Cómo rebajar marca de 5K en 2 semanas?

  1. #1
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    Cómo rebajar marca de 5K en 2 semanas?

    Alguien puede sugerir qué sesiones o consejos (descanso, calzado, etc.) puedo incorporar en las dos próximas semanas para encontrar 15-20 segundos en una carrera de 5Km?

    Con la temperatura y terreno adecuado mi marca es de 16:47 pero me gustaría empezar a subir kilometraje en unos 10 dias y me gustaría poder acabar la temporada con un 16:30

    Ideas?

  2. #2
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    Hola,

    Hombre, si la carrera es dentro de dos semanas y tu marca se corresponde con tu situación actual, es complicado y ya sabes que a nivel de entrenamiento tienes pocas opciones.

    Yo lo que haría es utilizar estas dos semanas para afinar, entrenando poco volumen y rápido, y llegar a la carrera muy descansado, como un animal enjaulado que está deseando que le abran la puerta.

    Y luego en la carrera, motivarte a tope, pensar que el objetivo es importante y arriesgar.

    Y cuando te queden un par de kilómetros y se te pase por la mente bajar el ritmo piensa en lo cerca que lo tienes ahora y lo lejos que lo tendrás si te rindes.

    Un saludo,
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  3. #3
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    Cita Originalmente escrito por flechaman Ver Mensaje
    Hola,

    Hombre, si la carrera es dentro de dos semanas y tu marca se corresponde con tu situación actual, es complicado y ya sabes que a nivel de entrenamiento tienes pocas opciones.

    Yo lo que haría es utilizar estas dos semanas para afinar, entrenando poco volumen y rápido, y llegar a la carrera muy descansado, como un animal enjaulado que está deseando que le abran la puerta.

    Y luego en la carrera, motivarte a tope, pensar que el objetivo es importante y arriesgar.

    Y cuando te queden un par de kilómetros y se te pase por la mente bajar el ritmo piensa en lo cerca que lo tienes ahora y lo lejos que lo tendrás si te rindes.

    Un saludo,
    +1

  4. #4
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    Gracias flechaman! Entiendo perfectamente que hay una limitación en cuanto a tiempo y que las mejoras a base de diferentes entrenos no llegarian a tiempo.

    La marca de 16:47 es de hace unas 7 semanas y la pasada hice 16:55

    Lo del reposo y bajar volumen no se exactamente cuantos segundos me pueden dar... quizas unos 5-10?

    En cuanto a series cortas tienes algunas ideas? Yo soy mas de largas distancias y normalmente para 5Km me limito a hacer series de 800 (x6) ó 1Km (x4) con recuperaciones activas de 2 minutos mas o menos.

    La semana de la carrera suelo hacer 4-5x600 a 3'18" con recuperación activa de 2 minutos. Normalmente un jueves siendo la carrera en sabado.

  5. #5
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    Hola,

    La verdad es que yo también soy de largas distancias, he hecho alguna carrera de 5K pero sin cuidar los detalles, así que no tengo mucha experiencia en estas situaciones.

    En cualquier caso, yo me tiraría a por series cortas, 800 metros como mucho. Pero no entrenamientos machacones de series en los que terminas muy cansado. Haría un número menor de series de las que harías en periodo de mejora, más rápidas y con recuperaciones largas, dando más importancia al ritmo de la serie que al encadenamiento de las mismas.

    Otra cosa que cambiaría es descansar dos días en lugar de uno. No porque sea mejor ni peor, si no por cambiar lo que haces, es un objetivo complicado y no tienes nada que perder, por tanto una buena ocasión para experimentar.

    No sabría cuantificar el descanso en segundos, pero hay múltiples experiencias de corredores que han tenido que descansar forzadamente unos días y han batido sus marcas. Algunas de esas experiencias las he leído en este foro.

    Un saludo,
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  6. #6
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    Otra vez... muchas gracias! La verdad es que como he comentado anteriormente no estoy muy acostumbrado a planificar sesiones específicas para medio fondo.

    Ester verano simplemente me ha dado por disfrutar un poco mas de las distancias mas cortas (5km y 10Km) y al ver que he bajado marca casi sin planificar nada serio pues me he quedado un poco con las ganas de preparar bien una carrera.

    Hasta ahora he estado compitiendo casi cada fin de semana (5Km y 10Km) corriendo unos 55km-70Km semanales.

    Ahora que aquí donde estoy empiezan a bajar las temperaturas empezaré a subir kilometraje poco a poco hasta 100km o por ahí. En 2014 de momento tengo Barcelona en marzo y Londres en abril.

  7. #7
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    No es un poco pasarse 100km semanales para preparar 5K y 10K ?

  8. #8
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    Hola Fergar,

    No, 100Km semanales son para medias y maratones. Barcelona y Londres 2014 son maratones.

    Y sólo llego a 100km-110km un par de semanas. Iré subiendo desde 70 hasta 100-110 progresivamente durante unos 5 meses.

    Mi objetivo es bajar de 02:45 en Barcelona.

    Saludos!

  9. #9
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    Ah, pensaba que esa kilometrada era para las de 10 jajajajaja
    Pues venga, a conseguir esos objetivos y sobre todo, qué bien tiene que estar correr en Londres

  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Otra vez... muchas gracias! La verdad es que como he comentado anteriormente no estoy muy acostumbrado a planificar sesiones específicas para medio fondo.

    Ester verano simplemente me ha dado por disfrutar un poco mas de las distancias mas cortas (5km y 10Km) y al ver que he bajado marca casi sin planificar nada serio pues me he quedado un poco con las ganas de preparar bien una carrera.

    Hasta ahora he estado compitiendo casi cada fin de semana (5Km y 10Km) corriendo unos 55km-70Km semanales.

    Ahora que aquí donde estoy empiezan a bajar las temperaturas empezaré a subir kilometraje poco a poco hasta 100km o por ahí. En 2014 de momento tengo Barcelona en marzo y Londres en abril.
    Hola,

    Gran objetivo los 2:45 en maratón, pero me surgen un par de preguntas indiscretas.

    ¿Cómo has conseguido inscribirte en el maratón de Londres?

    Teniendo la posibilidad de correr en Londres ¿Por qué vas a buscar la marca en Barcelona?

    La verdad es que ambos maratones son incompatibles y te toca sacrificar uno de ellos. Si yo estuviera en tu pellejo quizá me retiraría en el K30 de Barcelona y me guardaría la bala para Londres.

    Un saludo,
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  11. #11
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    Cita Originalmente escrito por Fergar Ver Mensaje
    No es un poco pasarse 100km semanales para preparar 5K y 10K ?
    O quedarse corto, para los que tienen muy alto nivel deben pasar incluso de los 100 km semanales.

    Para el forero que nos ocupa, llegar a los 100 km en alguna semana es totalmente razonable, tiene 16:47 en los 5 km

  12. #12
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    Cita Originalmente escrito por flechaman Ver Mensaje
    Hola,

    Gran objetivo los 2:45 en maratón, pero me surgen un par de preguntas indiscretas.

    ¿Cómo has conseguido inscribirte en el maratón de Londres?

    Teniendo la posibilidad de correr en Londres ¿Por qué vas a buscar la marca en Barcelona?

    La verdad es que ambos maratones son incompatibles y te toca sacrificar uno de ellos. Si yo estuviera en tu pellejo quizá me retiraría en el K30 de Barcelona y me guardaría la bala para Londres.

    Un saludo,
    Para entrar en Londres tuve que conseguir la mínima que piden. Una vez entras y corres puedes repetir cada año mientras sigas consiguiendo tiempo para la siguiente.

    Como bien comentas no voy a poder cometir en ambas maratones. Esta temporada pasada ya conseguí una buena marca en Londres pero encontré la carrera demasiado intensa. No estoy acostumbrado a tanto corredor y a tanto espectador. Incluso creo que me costó un poco de tiempo y concentración.

    Esta vez prefiero competir en Barcelona (sub 2.45) y disfrutar Londres (3.00)

    Saludos

  13. #13
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    Hola,

    Gracias por la información, no sabía que se podía acceder a Londres por marca. Echaré un vistazo a ver como están los cortes.

    Un saludo,
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  14. #14
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    Siento informar que al no cesar la lluvia he desistido de intentar mejorar mi marca de 5Km.

    De hecho, acabo de empezar a subir kilometraje y ritmos. 80 km en los últimos 7 días con 3 sesiones fuertes:

    - 6x800 @ 3'20"/km con 2 minutos de recuperación
    - 15km de progresión (5K@4'40", 5K@4'10" y 5K@3'35")
    - 22Km@4'45" con 5Km@3'42"

  15. #15
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    vaya ritmos, me encantaria que te pusieras en contacto conmigo en privado y me mandaras tus planes de entrenamiento desde que los tengas... yo ahora estoy entrenando para una carrera intermedia para luego media maraton, voy hacienod un plan que luego ire modificando y lo tengo ocupado hasta enero, te lo podria pasar por email para hacer alguna modficiacion, auqn me gustaria segirlo por q estoy concienciao con el y me gustaria llevarlo a cabo pero estoy avierto a sugerencias. Para proximo si que lo tendria mucho mas en cuenta. Cuanta mas informacion pueda tener para comparar mejor, me encantaria que me pasaras tb fuentes de informacion de donde hayas sacado cosas. y eso todo lo que me puedas ayudar te lo agradezco

  16. #16
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    kitagrasas - tienes un mensaje

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