Atletismo
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Bajar de 45min en el 10km

  1. #1
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    Sep 2013
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    3

    Bajar de 45min en el 10km

    Hola a todos!

    Estoy buscando un plan de entrenamiento para llegar a bajar de 45min en el 10.000m. Dispongo de 30 semanas para llegar a esta marca, con solo tres días a la semana para entrenar.

    Ahora mismo mi nivel me permite hacer el 10.000m en 55min. Empiezo bien los primeros km, a ritmo de 4:30 - 4:40. Pero luego me desinflo y bajo bastante la media.

    ¿Donde puedo encontrar una tabla para llegar a buen fin?

    Gracias a todos.

  2. #2
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  3. #3
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    Cita Originalmente escrito por Moriwaki Ver Mensaje
    Hola a todos!

    Estoy buscando un plan de entrenamiento para llegar a bajar de 45min en el 10.000m. Dispongo de 30 semanas para llegar a esta marca, con solo tres días a la semana para entrenar.

    Ahora mismo mi nivel me permite hacer el 10.000m en 55min. Empiezo bien los primeros km, a ritmo de 4:30 - 4:40. Pero luego me desinflo y bajo bastante la media.

    ¿Donde puedo encontrar una tabla para llegar a buen fin?

    Gracias a todos.
    Tienes mucho tiempo aunque te seria mucho mas facil conseguir ese objetivo con mas de 3 dias de entrenamiento a la semana.

    Si tienes 55 min en los 10 km, empezar a 4:30-4:40 es un suicidio. Debes empezar a unos 5:00-5:15 e intentar sostener el ritmo(caerá inevitablemente con los kilometros pero que sea unicamente ligeramente). De esta manera los 55 actuales, pueden quedar en 54, tal vez 53 y solo por llevar un ritmo uniforme durante todo el test

    Olvidate del ritmo de 4:30 min/km esta muy por encima de tus posibilidades actuales, el ritmo ira bajando poco a poco con las semanas

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Sep 2013
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    3
    Gracias agila, ya había visto estas tablas. Pero no he encontrado ninguna, con tantas semanas de trabajo como yo dispongo y con tan solo tres días.

    daviduco, obviamente me he puesto una meta muy buena. Soy consciente de que actualmente es una marca inalcanzable para mí. Por eso quiero trabajar en ello. Además que creo que es mas fácil bajar ahora de 55 a 45min. Que para dentro de dos años, que tengo pensado bajar de 45 a 40min.

    ¿Como puedo crear un calendario para llegar a estas marcas?
    Objetivos 2014:
    10.000m en menos de 45min
    5.000m en menos de 20min
    Triatlón Sprint en menos de 1h25min

  5. #5
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    Jan 2013
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    30 semanas: dividelo en 2 tramos de 15 semanas, primero a 50', luego 45'

    algo standard suele ser:

    1 - cuestas / fartlek / series, empieza en 3-4km hasta 5-6km
    2 - ritmo controlado fuerte, empieza en 3-4km hasta 6-7km
    3 - tirada larga progresiva acabando fuerte, empieza en 8-9km hasta 13-14km

    prueba: 5 semanas aumentando volumen en 2-3 y cuestas, y otras 5 aumentando intensidad en 2-3 y fartlek, y otras 5 subiendo intensidad en 2-3 y metiendo series

    calcula los ritmos según tu ritmo actual, como saldrás 3 días, que no sean seguidos y puedes ir un poquito más fuerte de lo que marca cualquier plan al tener más descanso, pero con cabeza. Hazte también algo de fortalecimiento un par de veces a la semana (mira en la sección "entrenamiento", 20-30 minutillos (incluye flexiones de todo tipo con tu propio peso).

    Mira ritmos y tal aquí: Planes de entrenamiento de 10 kilómetros - Foroatletismo.com

    Calienta-entrena-enfria-estira-come-descansa.

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