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Comparación y analisis de resultados de dos pruebas de esfuerzo.

  1. #1
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    Comparación y analisis de resultados de dos pruebas de esfuerzo.

    Hace un año, más o menos al mes de empezar de nuevo a correr, me hice una prueba de esfuerzo por prevención. Ahora, una año después, he repetido pues tengo en mente hacer una anual para descartar problemas y, viendo los resultados, tengo algunas dudas.
    Por si le sirve a alguien la primera es a un sujeto totalmente fuera de forma y la segunda es al mismo sujeto (yo) pero habiendo estado un año haciendo unos 30km de media a la semana.

    Mis umbrales han cambiado y se ha estrechado la ventana entre el U aeróbico y el U anaeróbico. Ahora están en 155 frente a 151 y 185 frente a 191. El % de VO2max en ambos a mejorado también. antes en el aeróbico era del 52,7% y ahora es del 61,22%. En el UA ha pasado del 85% al 89.80%. Comprendo que esto es bueno puesto que puedo correr más rápido en ambos y mi % sobre el VO2max ha subido en los dos. Además, el aeróbico ha subido también un poco en pulsaciones y eso también me ayuda a correr más en ese umbral.

    Sé que los umbrales son aproximaciones y que es más una zona que un punto exacto, pero la verdad es que el UA a 185 me cuadra más que a 191. Siempre había leído que el 5k se corre de media bien por encima del UA, el 10k justo en él, y la media cerca de él. Pues bien, tengo un 5k con 189 ppms medias, un 10k con 186 ppms medias y una media con 183 ppms medias. Parecen más lógicas esas ppms ahora, no?


    Mi pregunta viene por la adaptación al entrenamiento. Siempre pensé que la adaptación de los umbrales venía por dos caminos. Uno subía el % de utilización de VO2max en el umbral, y dos, porque subías las pulsaciones de ese umbral. Mi imagen mental es que con el entrenamiento como que empujabas el umbral hacia arriba. Veo que esto ha pasado en el aeróbico pero, en el anaeróbico, no ha ocurrido así. Es esto correcto o estoy equivocado? y, es bueno que haya bajado a 185?

    Podría ser porque llevo, más o menos desde finales de junio, simplemente acumulando entrenamiento de base con un % de intensidad aún muy bajo y que, cuando este suba, así lo hará también el umbral y podré correr más rápido y durante más tiempo a unas pulsaciones más altas?

  2. #2
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    Te digo lo que yo he leído hace poco, que puedo estar totalmente equivocado

    Creo que el umbral aeróbico se entrena corriendo un poco por encima o un poco por debajo de éste. Dicen que según cada persona le viene mejor una cosa u otra.

    El umbral anaeróbico se entrena trabajando a altas intensidades.

    Dicen que la mayoría corremos en medio (junk miles) o kilómetros basura, que no sirve ni para una cosa ni para la otra.

    ¿Corres habitualmente en tu umbral aeróbico +-10ppm? podrías ser la confirmación de que esto funciona!

    He estado mirando siendo yo un trotador ultra lento . Me hice un auto test de conconi viendo que mi umbral aeróbico era de 138ppm (bajísimo!) y no llegué al anaeróbico pero mis pulsaciones máximas rondan las 194 que no están del todo mal para mi edad (38)) por lo que creo que o me hice mal el test o ya sé lo que me toca: entrenar el umbral aeróbico

    Un saludo
    Diario de un friki trotador

    objetivos
    correr una media
    correr una popular de 10km

  3. #3
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    Cita Originalmente escrito por Fertrontando Ver Mensaje
    Hace un año, más o menos al mes de empezar de nuevo a correr, me hice una prueba de esfuerzo por prevención. Ahora, una año después, he repetido pues tengo en mente hacer una anual para descartar problemas y, viendo los resultados, tengo algunas dudas.
    Por si le sirve a alguien la primera es a un sujeto totalmente fuera de forma y la segunda es al mismo sujeto (yo) pero habiendo estado un año haciendo unos 30km de media a la semana.

    Mis umbrales han cambiado y se ha estrechado la ventana entre el U aeróbico y el U anaeróbico. Ahora están en 155 frente a 151 y 185 frente a 191. El % de VO2max en ambos a mejorado también. antes en el aeróbico era del 52,7% y ahora es del 61,22%. En el UA ha pasado del 85% al 89.80%. Comprendo que esto es bueno puesto que puedo correr más rápido en ambos y mi % sobre el VO2max ha subido en los dos. Además, el aeróbico ha subido también un poco en pulsaciones y eso también me ayuda a correr más en ese umbral.

    Sé que los umbrales son aproximaciones y que es más una zona que un punto exacto, pero la verdad es que el UA a 185 me cuadra más que a 191. Siempre había leído que el 5k se corre de media bien por encima del UA, el 10k justo en él, y la media cerca de él. Pues bien, tengo un 5k con 189 ppms medias, un 10k con 186 ppms medias y una media con 183 ppms medias. Parecen más lógicas esas ppms ahora, no?


    Mi pregunta viene por la adaptación al entrenamiento. Siempre pensé que la adaptación de los umbrales venía por dos caminos. Uno subía el % de utilización de VO2max en el umbral, y dos, porque subías las pulsaciones de ese umbral. Mi imagen mental es que con el entrenamiento como que empujabas el umbral hacia arriba. Veo que esto ha pasado en el aeróbico pero, en el anaeróbico, no ha ocurrido así. Es esto correcto o estoy equivocado? y, es bueno que haya bajado a 185?

    Podría ser porque llevo, más o menos desde finales de junio, simplemente acumulando entrenamiento de base con un % de intensidad aún muy bajo y que, cuando este suba, así lo hará también el umbral y podré correr más rápido y durante más tiempo a unas pulsaciones más altas?
    Con tu explicacion no quedan claro los datos de las dos pruebas de esfuerzo ¿Tu UAN(Umbral Anaerobico) es 185 o 191?

    Si como parece tu UAN ha bajado a 185, es malo, claramente y puede tener una relacion con poco o nulo trabajo alrededor del UAN

    Las pulsaciones medias de la carreras, son bajas tambien, los 5km se hacen aproximadamente a media del 94-95% FCM(frecuencia cardiaca maxima), los 10 km alrededor del 92% y la mediamaraton alrededor del 89-90%.

    Los 10 km se hacen a ritmo superior al del UAN, salvo que tengas muy mala forma o pases de los 60 minutos en los 10 km

    El nivel de las marcas influye ligeramente, mejores marcas, menos tiempo de esfuerzo y medias ligeramente mas altas, ahora bien influye menos de lo que la gente piensa

  4. #4
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    Cita Originalmente escrito por iseeka Ver Mensaje
    Te digo lo que yo he leído hace poco, que puedo estar totalmente equivocado

    Creo que el umbral aeróbico se entrena corriendo un poco por encima o un poco por debajo de éste. Dicen que según cada persona le viene mejor una cosa u otra.

    El umbral anaeróbico se entrena trabajando a altas intensidades.

    Dicen que la mayoría corremos en medio (junk miles) o kilómetros basura, que no sirve ni para una cosa ni para la otra.

    ¿Corres habitualmente en tu umbral aeróbico +-10ppm? podrías ser la confirmación de que esto funciona!

    He estado mirando siendo yo un trotador ultra lento . Me hice un auto test de conconi viendo que mi umbral aeróbico era de 138ppm (bajísimo!) y no llegué al anaeróbico pero mis pulsaciones máximas rondan las 194 que no están del todo mal para mi edad (38)) por lo que creo que o me hice mal el test o ya sé lo que me toca: entrenar el umbral aeróbico

    Un saludo
    Efectivamente. Cada umbral se trabaja acumulando carga en torno a él. Yo el aeróbico lo trabajo un poco por abajo. Irme 10 ppms por encima intento evitarlo. Y el anaeróbico con tempos, intervalos crucero y series.
    Respecto al tramo que queda en medio hay escuelas para todo. Alguna gente acumula muchos kms a ppms medias y otros intentar evitar esa franja. Yo la verdad es que el año pasado intenté evitarla. O trabajaba por debajo del aeróbico o estaba metiendo intensidad en los entornos del anaeróbico. Pero hay gente que le va bien el rodaje de media intensidad.

    Cita Originalmente escrito por daviduco Ver Mensaje
    Con tu explicacion no quedan claro los datos de las dos pruebas de esfuerzo ¿Tu UAN(Umbral Anaerobico) es 185 o 191?

    Si como parece tu UAN ha bajado a 185, es malo, claramente y puede tener una relacion con poco o nulo trabajo alrededor del UAN

    Las pulsaciones medias de la carreras, son bajas tambien, los 5km se hacen aproximadamente a media del 94-95% FCM(frecuencia cardiaca maxima), los 10 km alrededor del 92% y la mediamaraton alrededor del 89-90%.

    Los 10 km se hacen a ritmo superior al del UAN, salvo que tengas muy mala forma o pases de los 60 minutos en los 10 km

    El nivel de las marcas influye ligeramente, mejores marcas, menos tiempo de esfuerzo y medias ligeramente mas altas, ahora bien influye menos de lo que la gente piensa
    Creo que digo muy claro donde está. Luego además pregunto si es bueno que haya bajado a 185.

    La verdad es que haces unas afirmaciones un tanto atrevidas.

    No valoras que el % de VO2max en el UA haya pasado al 89,8%, que es un nivel muy bueno?

    Cómo puedes decir que mis ppms en carrera son bajas porque no llego a unos % sobre Fcmax si no conoces mi Fcmax?

    No sé si no lees bien pero mis ppms medias en el 10k están por encima del umbral lo que quiere decir que, salvo el primer km o km y medio, corrí toda la carrera por encima del UA. Para mis condiciones fue una carrera donde lo di todo, por sensaciones en la carrera y luego corroborado viendo los datos objetivos.

    De todas maneras las cosas no son blancas o negras, no correr por encima del umbral no te califica automáticamente como alguien o con muy mala forma, o con marcas por encima de 60'. Hay muchos estadios intermedios.

    Afirmaciones así hay gente que se las puede tomar mal porque estás calificando negativamente el rendimiento de alguien en carrera y no sabes nada sobre la persona que está escribiendo y sus condiciones. Igual tiene mucho mérito lo que ha hecho, y no hablo de mi, es más un comentario general al hilo del despropósito de tu respuesta.

    La respuesta de la doctora al tema de esa bajada de ppms en el UA fue que no me preocupara pues la edad, el entrenamiento y la adaptación cardiovascular al ejercicio hace que este valor vaya bajando.

    Me gustaría saber cual es tu formación, si eres médico del deporte, o entrenador titulado. Afirmas de forma tan categórica, no sólo en este post, que supongo que tienes una sólida formación en la que basas tus opiniones.

    Por otro lado también me gustaría ver un registro de alguna carrera tuya para poder admirar cuanto tiempo eres capaz de rodar por encima de tu UA y a cuantas pulsaciones. Siempre encuentro inspirador el rendimiento de un atleta bien entrenado.

    Para terminar sólo voy a poner las conclusiones del informe, que me he tenido que leer de nuevo, para levantar un poco el ánimo después del vapuleo que he sufrido en tu post anterior.

    "Respecto al test anterior se observa una adaptación cardiovascular al ejercicio con frecuencias cardicas inferiores y mayor rendimiento en velocidad. Han mejorado los entrenamientos aeróbico y anaeróbico, así como en las velocidades. Evolución muy favorable."

    La verdad es que pensándolo bien no me siento vapuleado y prefiero quedarme con la opinión de la doctora en vez de la tuya. Pero gracias por pasar macho

  5. #5
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    Creo que ya se ha comentado en varios post, unos de los signos de mejora aeróbica es que los porcentajes de Vo2max están cada vez más arriba, tanto del primer umbral como el segundo, eso es un signo de una adaptación aeróbica, ¿asociarlo siempre a la frecuencia cardiaca? muchas veces crea confusión, ya que a medida que el deportista entrena su corazón aumenta de tamaño y economiza latidos.
    Úlima edición por josemanu fecha: 12-09-2013 a las 09:31
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
    AHORA EN EL CAMINO DEL MEDIOFONDO

  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por josemanu Ver Mensaje
    Creo que ya se ha comentado en varios post, unos de los signos de mejora aeróbica es que los porcentajes de Vo2max están cada vez más arriba, tanto del primer umbral como el segundo, eso es un signo de una adaptación aeróbica, ¿asociarlo siempre a la frecuencia cardiaca? muchas veces crea confusión, ya que a medida que el deportista entrena su corazón aumenta de tamaño y economiza latidos.
    Gracias Josemanu
    Yo estaba asociando el desplazamiento tanto al % de VO2max como a la frecuencia cardiaca y veo que estaba confundido. La doctora me respondió lo mismo que tú.

  7. #7
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    Comentas esto Efectivamente. Cada umbral se trabaja acumulando carga en torno a él. Yo el aeróbico lo trabajo un poco por abajo. Irme 10 ppms por encima intento evitarlo. Y el anaeróbico con tempos, intervalos crucero y series.
    Respecto al tramo que queda en medio hay escuelas para todo. Alguna gente acumula muchos kms a ppms medias y otros intentar evitar esa franja. Yo la verdad es que el año pasado intenté evitarla. O trabajaba por debajo del aeróbico o estaba metiendo intensidad en los entornos del anaeróbico. Pero hay gente que le va bien el rodaje de media intensidad.


    Para desarrollar la base hay que entrenar las zonas de medias igualmente, cuando ya este se satura y ya dejas de mejorarlos recurres a modelos polarizados o dicho en castellano (especifico), entrenos de calidad e intensidades bajas para descansar y asimilar el entreno, ya que las zonas medias no cumple ese objetivo, de ahí que tomen intensidades bajas para regenerar.
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
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  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por Fertrontando Ver Mensaje
    Efectivamente. Cada umbral se trabaja acumulando carga en torno a él. Yo el aeróbico lo trabajo un poco por abajo. Irme 10 ppms por encima intento evitarlo. Y el anaeróbico con tempos, intervalos crucero y series.
    Respecto al tramo que queda en medio hay escuelas para todo. Alguna gente acumula muchos kms a ppms medias y otros intentar evitar esa franja. Yo la verdad es que el año pasado intenté evitarla. O trabajaba por debajo del aeróbico o estaba metiendo intensidad en los entornos del anaeróbico. Pero hay gente que le va bien el rodaje de media intensidad.



    Creo que digo muy claro donde está. Luego además pregunto si es bueno que haya bajado a 185.

    La verdad es que haces unas afirmaciones un tanto atrevidas.

    No valoras que el % de VO2max en el UA haya pasado al 89,8%, que es un nivel muy bueno?

    Cómo puedes decir que mis ppms en carrera son bajas porque no llego a unos % sobre Fcmax si no conoces mi Fcmax?

    No sé si no lees bien pero mis ppms medias en el 10k están por encima del umbral lo que quiere decir que, salvo el primer km o km y medio, corrí toda la carrera por encima del UA. Para mis condiciones fue una carrera donde lo di todo, por sensaciones en la carrera y luego corroborado viendo los datos objetivos.

    De todas maneras las cosas no son blancas o negras, no correr por encima del umbral no te califica automáticamente como alguien o con muy mala forma, o con marcas por encima de 60'. Hay muchos estadios intermedios.

    Afirmaciones así hay gente que se las puede tomar mal porque estás calificando negativamente el rendimiento de alguien en carrera y no sabes nada sobre la persona que está escribiendo y sus condiciones. Igual tiene mucho mérito lo que ha hecho, y no hablo de mi, es más un comentario general al hilo del despropósito de tu respuesta.

    La respuesta de la doctora al tema de esa bajada de ppms en el UA fue que no me preocupara pues la edad, el entrenamiento y la adaptación cardiovascular al ejercicio hace que este valor vaya bajando.

    Me gustaría saber cual es tu formación, si eres médico del deporte, o entrenador titulado. Afirmas de forma tan categórica, no sólo en este post, que supongo que tienes una sólida formación en la que basas tus opiniones.

    Por otro lado también me gustaría ver un registro de alguna carrera tuya para poder admirar cuanto tiempo eres capaz de rodar por encima de tu UA y a cuantas pulsaciones. Siempre encuentro inspirador el rendimiento de un atleta bien entrenado.

    Para terminar sólo voy a poner las conclusiones del informe, que me he tenido que leer de nuevo, para levantar un poco el ánimo después del vapuleo que he sufrido en tu post anterior.

    "Respecto al test anterior se observa una adaptación cardiovascular al ejercicio con frecuencias cardicas inferiores y mayor rendimiento en velocidad. Han mejorado los entrenamientos aeróbico y anaeróbico, así como en las velocidades. Evolución muy favorable."

    La verdad es que pensándolo bien no me siento vapuleado y prefiero quedarme con la opinión de la doctora en vez de la tuya. Pero gracias por pasar macho
    No se cual es el tornillo que te falta porque desde luego yo por mucho que miro no veo ninguna agresividad en mi respuesta del post anterior a una AYUDA QUE SOLICITASTE aunque si llego a saber que me respondes de esta manera.......No te hubiera hecho ni puñetero caso.

    Antes de empezar una puntualizacion, nos vamos a referir al Umbral Anaerobico como UAN y al Umbral Aerobico con UAE, para evitar confusiones y tal y como hacen los entrenadores e investigadores.

    Si el pecado es haber dicho que veo como un mal dato(a priori) que tu UAN pase de 191 a 185 en un año es un mal dato, lo admito, soy CULPABLE.

    Precisamente uno de los factores determinantes del rendimiento deportivo que mejor se ha estudiado es el UAN.
    Se acepta que esta entorno al 90% de la FCM(frecuencia cardiaca maxima) y se conoce que en deportistas de excepcional capacidad aerobica llega a estar al 95% de la FCM aunque hay que destacar que el dato mas relevante es a que % del VO2Max esta el UAN ya que se considera que la FC a la que ocurre el UAN apenas se ve modificado con el entrenamiento.

    Te dejo una grafica que relaciona el nivel con el % del VO2max al que ocurre el UAN

    http://img819.imageshack.us/img819/8036/9hox.png

    Por lo tanto, si tenemos en cuenta el % de VO2max al que ocurre el UAN, tu rendimiento ha mejorado, cosa logica despues de 1 año de entrenamiento.

    Ahora bien un UAN a 6 pulsaciones por debajo en un año, no puedo considerarlo algo "normal" No, no es normal.

    No has proporcionado datos relevantes como la FCM en ambas pruebas, si es muy diferente cabe la posibilidad que te hayas presentado en la prueba poco descansado o que tengas una carga de kilometros importante, esto podria dificultar alcanzar tu FCM real. Por lo que hasta que proporciones nuevos datos, no puede ser mas que suposiciones.

    Por cierto, en ningun momento dije que tu rendimiento fuese malo, lo que dije es que las pulsaciones medias(especialmente las de los 5 km) parecian bajas porque si en algun momento te han medido el UAN a 191 ppm, tienes que tener una maxima elevada(probablemente por encima de 200).

    Ahora bien, tener una carrera con unas pulsaciones mas bajas que las optimas(para marca personal) no tiene porque tener relacion con baja forma, puede haber una larga serie de factores, llegar a competicion muy cargado, haber dormido mal ,o simplemente un mal dia y otros muchos factores que no siempre es facil determinar.

    A este ultimo respecto yo no saque conclusiones, solo hice una apreciacion pero parece que tu si que las sacaste conclusiones a tu manera.....

    Por cierto, la respuesta de la "doctora" sobre la bajada de la FC a UAN suena un tanto peregrina ¿No me crees? informate bien, la FC de los umbrales apenas se modifican una vez entrenado, lo que si se modifica es la velocidad a la que ocurren estos umbrales
    Miniatura de Adjuntos Comparación y analisis de resultados de dos pruebas de esfuerzo.-captura-de-pantalla-120913-00-12-00-jpg  
    Úlima edición por daviduco fecha: 12-09-2013 a las 03:54

  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por josemanu Ver Mensaje
    Comentas esto Efectivamente. Cada umbral se trabaja acumulando carga en torno a él. Yo el aeróbico lo trabajo un poco por abajo. Irme 10 ppms por encima intento evitarlo. Y el anaeróbico con tempos, intervalos crucero y series.
    Respecto al tramo que queda en medio hay escuelas para todo. Alguna gente acumula muchos kms a ppms medias y otros intentar evitar esa franja. Yo la verdad es que el año pasado intenté evitarla. O trabajaba por debajo del aeróbico o estaba metiendo intensidad en los entornos del anaeróbico. Pero hay gente que le va bien el rodaje de media intensidad.


    Para desarrollar la base hay que entrenar las zonas de medias igualmente, cuando ya este se satura y ya dejas de mejorarlos recurres a modelos polarizados o dicho en castellano (especifico), entrenos de calidad e intensidades bajas para descansar y asimilar el entreno, ya que las zonas medias no cumple ese objetivo, de ahí que tomen intensidades bajas para regenerar.
    Aquí he estado encontrando cada vez más literatura, sobre todo nórdica y algo anglosajona, donde incluso para principiantes recomiendan evitar en entrenamiento en esa zona intermedia, lo que correspondería al R2 en la nomenclatura que usan muchos en el foro. Intrigado, pues era algo que no me cuadraba al ver muchos planes de entrenamiento, sobre todo de maratón, donde se hacía un uso extensivo de esa zona para "grabar a fuego ese ritmo", mantuve correspondencia con un ex-atleta nórdico, que además es médico, preguntándole por esto. Sin extenderme mucho me explicó que para él esa zona 2 apenas daba beneficios aeróbicos mayores que la zona 0+1 y, sin embargo, castigaba mucho más muscularmente comparado con la inmediatamente inferior. Él recomendaba o correr muy fácil o pasar directamente a trabajar en los entornos del anaeróbico, un poco por debajo y un poco por arriba. Como ejemplo, comentando mis resultados, me dijo que rodajes, calentamientos y enfriamientos los hiciera sub 160. De 160 a 175 evitara rodar. Que los rodajes de calidad y series extensivas los metiera entre 175 y 188, y la parte intensiva entre 188-196. Obviamente con los nuevos resultados tendría que ajustar un poco la parte de rodaje de calidad e intensiva.
    Como me pareció interesante el planteamiento hice una preparación de 12 semanas siguiendo este modelo, las cifras de ppms en carrera corresponden a carreras posteriores a esta preparación, y analizando después los entrenos ví resultados curiosos.
    1) Me costaba mucho meter la parte intensiva en rango. Seguramente fue porque mi UAN estaba ya en realidad en 185 y no en 191.
    2) Terminé rodando muy cómodo los tempos y rodajes con cambios de ritmo en los entornos de 183-185.
    3) A pesar de casi no rodar en el entorno de 160-175 de forma específica salían muchos minutos de entrenamiento en esta zona. Sólo por tener que pasar de la zona 1 a la 3 y de la 3 a la 1, pasas mucho tiempo en la 2, luego al final, sin quererlo, sí que trabajas esa zona un % del tiempo alto.
    Luego he visto repetido este modelo en otros sitios y, en alguno en particular, sólo recomendaban trabajar el rodaje medio a partir de un cierto nivel que situaban entorno a 36' en el 10k.
    Esa fue mi experiencia por si a alguien le sirve de algo.
    Está también la escuela de los maratonianos que siguen el modelo del desaparecido Hadd. Aquí pasa algo parecido, se pasan 4 meses rodando súper fácil y acumulando muchos kms a muy bajas pulsaciones y luego pasan a una fase de intensidad que apenas toca pulsaciones intermedias.

    La conclusión final que saco es que hay que intentar rodar un poco en todas las intensidades y ofrecer al cuerpo todos los estímulos. El encontrar la proporción perfecta para cada uno en función de sus características y objetivos es lo difícil! Aquí es donde es vital la labor de un buen entrenador y, si no lo tienes, el afrontar los entrenamientos con ganas de aprender y probar distintas cosas hasta dar con lo que nos viene bien a cada uno

    @Daviduco. Creo que no me falta ningún tornillo. Esta mañana estaban todos en su sitio. Peregrina o no es la explicación de un profesional que se dedica a esto y que además coincide con la de josemanu, un forero cuyas opiniones respeto muchísimo y con las que aprendo mucho.
    Úlima edición por Fertrontando fecha: 12-09-2013 a las 14:12 Razón: había un error en una zona

  10. #10
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    Es muy simple, ahora eres más eficaz en su globalidad, con lo cual, está claro que la comparativa es favorable y que durante este año has logrado adaptaciones positivas.

    Para finalizar habría que medir otro parámetro más, que no se hace en las pruebas de esfuerzo, y es tu propia adaptación al esfuerzo en umbral, es decir, una vez que lo alcanzas, (que ahora lo alcanzas de manera más económica), cuanto tiempo eres capaz de correr en él??, has prolongado ese tiempo de esfuerzo en este año de entrenamiento??

    Lo normal es que si, sobre todo si has mejorado la marca en media maratón, que es el mejor indicador de mejoras en el umbral alto.

    Enhorabuena, porque se ve que has entrenado correctamente este año¡¡

  11. #11
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    Sigo el hilo con especial interes para aprender...... porque yo soy de la escuela del principio basico del correr...

    PONER UN PIE DELANTE DEL OTRO

  12. #12
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    Cita Originalmente escrito por Fertrontando Ver Mensaje
    Aquí he estado encontrando cada vez más literatura, sobre todo nórdica y algo anglosajona, donde incluso para principiantes recomiendan evitar en entrenamiento en esa zona intermedia, lo que correspondería al R2 en la nomenclatura que usan muchos en el foro. Intrigado, pues era algo que no me cuadraba al ver muchos planes de entrenamiento, sobre todo de maratón, donde se hacía un uso extensivo de esa zona para "grabar a fuego ese ritmo", mantuve correspondencia con un ex-atleta nórdico, que además es médico, preguntándole por esto. Sin extenderme mucho me explicó que para él esa zona 2 apenas daba beneficios aeróbicos mayores que la zona 1+2 y, sin embargo, castigaba mucho más muscularmente comparado con la inmediatamente inferior. Él recomendaba o correr muy fácil o pasar directamente a trabajar en los entornos del anaeróbico, un poco por debajo y un poco por arriba. Como ejemplo, comentando mis resultados, me dijo que rodajes, calentamientos y enfriamientos los hiciera sub 160. De 160 a 175 evitara rodar. Que los rodajes de calidad y series extensivas los metiera entre 175 y 188, y la parte intensiva entre 188-196. Obviamente con los nuevos resultados tendría que ajustar un poco la parte de rodaje de calidad e intensiva.
    Como me pareció interesante el planteamiento hice una preparación de 12 semanas siguiendo este modelo, las cifras de ppms en carrera corresponden a carreras posteriores a esta preparación, y analizando después los entrenos ví resultados curiosos.
    1) Me costaba mucho meter la parte intensiva en rango. Seguramente fue porque mi UAN estaba ya en realidad en 185 y no en 191.
    2) Terminé rodando muy cómodo los tempos y rodajes con cambios de ritmo en los entornos de 183-185.
    3) A pesar de casi no rodar en el entorno de 160-175 de forma específica salían muchos minutos de entrenamiento en esta zona. Sólo por tener que pasar de la zona 1 a la 3 y de la 3 a la 1, pasas mucho tiempo en la 2, luego al final, sin quererlo, sí que trabajas esa zona un % del tiempo alto.
    Luego he visto repetido este modelo en otros sitios y, en alguno en particular, sólo recomendaban trabajar el rodaje medio a partir de un cierto nivel que situaban entorno a 36' en el 10k.
    Esa fue mi experiencia por si a alguien le sirve de algo.
    Está también la escuela de los maratonianos que siguen el modelo del desaparecido Hadd. Aquí pasa algo parecido, se pasan 4 meses rodando súper fácil y acumulando muchos kms a muy bajas pulsaciones y luego pasan a una fase de intensidad que apenas toca pulsaciones intermedias.

    La conclusión final que saco es que hay que intentar rodar un poco en todas las intensidades y ofrecer al cuerpo todos los estímulos. El encontrar la proporción perfecta para cada uno en función de sus características y objetivos es lo difícil! Aquí es donde es vital la labor de un buen entrenador y, si no lo tienes, el afrontar los entrenamientos con ganas de aprender y probar distintas cosas hasta dar con lo que nos viene bien a cada uno

    @Daviduco. Creo que no me falta ningún tornillo. Esta mañana estaban todos en su sitio. Peregrina o no es la explicación de un profesional que se dedica a esto y que además coincide con la de josemanu, un forero cuyas opiniones respeto muchísimo y con las que aprendo mucho.
    Si, puedes seguir buscando literatura que apesar de tu arrogancia mucho me temo que te quedan muchas horas todavia de aprendizaje.

    Y podiamos empezar por decir que no es nada nuevo que los especialistas recomiendan en general la alternancia del entrenamiento de baja y alta intensidad, especialmente cuando se tiene un cierto nivel y se dispone de tiempo suficiente para entrenar. Matizo que la parte de baja intensidad es considerablemente mayor que la de alta intensidad, por razones obvias, ni siquiera los mejores atletas pueden hacer un uso mayoritario de la alta intensidad, solo les conduciria al sobreentrenamiento

    Cuanto mas se corre, cuanto mas nivel se tiene, mas duros y exigentes son los entrenamientos, es impepinable, te lo dira cualquier especialista. Por lo tanto no tiene ningun fundamento eso que dices que el entrenamiento de la zona media(esa a la que te refieres) es para los que tienen menos 36' en los 10 km, en absoluto. Y si alguien te ha dicho eso, va contracorriente.

    Y en cuanto a los Umbrales, el UAE, poca importancia tiene, salvo que pretendas hacer ultratrail o ultramaraton y el tiempo limite a este umbral se acepta que esta entorno a las 6h.

    El UAN, tiene un tiempo limite de 60' (para gente bien entrenada) y la forma de trabajarlo es en funcion del nivel.

    Los que tienen bajo nivel, en general lo deben trabajar un poco por debajo del umbral, nivel medio, aproximadamente a UAN y el alto nivel debe trabajar un poco por encima del UAN.

    Por cierto, segun tus datos de % de VO2max a UAN, tu rendimiento es muy bueno pero no hay ninguna correlacion entre este buen dato y tu nivel de marcas.

    Que no es peregrina la explicacion que te dieron, claro......Por eso entraste aqui a preguntar si era normal porque te fiaste 100% de lo que te dijo la doctora.......igual es un doctor, como el que me dijo a mi que tenia cancer de pulmon y luego, despues de la biopsia(en la que pretendian quitarme el pulmon derecho, gracias a dios que no pudieron) quedo demostrado que era un linfoma. Deberias fiarte mas de los especialistas y investigadores que se han molestado en estudiar este tipo de datos que arrojan estas pruebas, un medico, sabe de lo que debe saber pero no tiene porque ser un especialista en rendimiento deportivo.

    Lo que posiblemente ha pasado en tu caso es que en la primera prueba te calcularon mal el UAN porque en todas las carreras que has hecho(5km,10, 21), nunca has alcanzado una media por encima de este umbral ¿Que mejor prueba del error que los datos de las medias de varias carreras?

  13. #13
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    No te calientes la cabeza, has mejorado, la prueba mas clara es el acercamiento de los umbrales, es lo que mas se nota cuando nos ponemos en forma. Como bien comentas el umbral anaerobico tiene poco o ningún margen hacia arriba.
    OBJETIVOS 2012-2014

    -Bajar de 1h 23´ en MM 1h 23´43´´ (Benidorm 24/11/13)
    -Bajar de 47´en subida santuario Novelda. 46´12´´ (3-8-13)
    -Bajar de 36´en un 10.000 35´40´´ 10K Murcia 17/11/13

  14. #14
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    Cita Originalmente escrito por dragon Ver Mensaje
    Es muy simple, ahora eres más eficaz en su globalidad, con lo cual, está claro que la comparativa es favorable y que durante este año has logrado adaptaciones positivas.

    Para finalizar habría que medir otro parámetro más, que no se hace en las pruebas de esfuerzo, y es tu propia adaptación al esfuerzo en umbral, es decir, una vez que lo alcanzas, (que ahora lo alcanzas de manera más económica), cuanto tiempo eres capaz de correr en él??, has prolongado ese tiempo de esfuerzo en este año de entrenamiento??

    Lo normal es que si, sobre todo si has mejorado la marca en media maratón, que es el mejor indicador de mejoras en el umbral alto.

    Enhorabuena, porque se ve que has entrenado correctamente este año¡¡
    Gracias Dragon.

    Si hiciese la prueba de ver el tiempo que aguanto en el umbral ahora creo que saldría regular. Llevo desde finales de junio sin apenas meter intensidad y me noto forzado a esos ritmos. Sin embargo es como dices, durante la preparación de una media vas apreciando claramente como, según avanza la preparación, tienes más facilidad para mantenrte en esa zona más tiempo, por lo menos esa fue mi experiencia.

    En mi caso como esas carreras las hice a meses de volver a correr después de mucho tiempo parado pues no tengo con qué comparar. Cuando termine esta temporada tendré más histórico de resultados aunque la verdad, al llevar tan poco tiempo y con mi nivel de marcas, simplemente por entrenar con continuidad mejoraré.

    Cita Originalmente escrito por Federico Ver Mensaje
    No te calientes la cabeza, has mejorado, la prueba mas clara es el acercamiento de los umbrales, es lo que mas se nota cuando nos ponemos en forma. Como bien comentas el umbral anaerobico tiene poco o ningún margen hacia arriba.
    Nada Federico, no es calentón. Las veces que intento contribuir en este foro lo hago por varios motivos.

    Para intentar aclarar algo que no tengo claro. En este caso, después de la prueba, hablé con la doctora y me comentó por encima el por qué. Fue al acabar, secándome el sudor y hablando de varias cosas a la vez. Yo soy bastante despistado, y en ese momento además estaba “enmimismado” viendo la pantalla de monitorización, las gráficas y algunos datos, por lo que tenía dudas de lo que había entendido. Además, yo partía de un concepto posiblemente erróneo, y era el creer que el desplazamiento también se producía en pulsaciones. En paralelo a preguntarlo aquí se lo volví a preguntar a la doctora por email, respuesta que me llegó ayer con su explicación correspondiente.

    Me gusta intentar aportar la experiencia de alguien con poco bagaje atlético y no muy buenas condiciones pero que le pone ganas entrenando y además, por ser curioso por naturaleza, que intenta aprender algo de esto. No me da verguenza exponer mis limitaciones y ahí está mi diario como prueba. Creo que soy bastante medio en todo, y hay gente que se puede ver reflejada en lo que me pasa o las cuestiones que me surgen. Me gusta escribirlas aquí porque igual a alguien le sirve de algo.

    A veces me da mucha rabia la poca información que se encuentra en castellano. Sobre todo información de entrenadores y sus experiencias sus atletas, y discusiones en torno a estas experiencias. Me ha pasado muchas veces que, buscando en google información sobre algo, la mejor entrada que encuentro te lleva a una discusión de foroatletismo donde foreros como Josemanu, Sanchopanza, Lele, Dragon ,etc. Han discutido sobre ese tema tiempo atrás. Aparte de eso encuentras poco. Me da mucha envidia que en foros como letstun, si quitas toda la paja que hay, se pueden encontrar verdaderas joyas de información compartidas entre entrenadores de nombre internacional que no tienen reparos en explicar sus métodos de entrenamiento ni en compartir su conocimiento. Con la de buenos entrenadores que tiene que haber en España y aquí se ve poco esa apertura en compartir conocimientos. También puede pasar que yo no haya sido capaz de encontrar esa información.

    Es por esto que a veces, aunque pueda obtener la información por otro lado, pienso que puede ser útil poner aquí mis preguntas, dudas, conceptos erróneos, etc. Creo que este subforo contiene información muy útil para el corredor popular y la presencia de determinados foreros es un lujo que no debemos desaprovechar, en nuestro beneficio, y en el de otra gente que cuando vaya enganchándose a esto pasará por las mismas etapas y le surgirán las mismas dudas que a nosotros, y podrá leer la experiencia de alguien que pasó por la misma situación. A mí por lo menos me ha pasado y, leyendo diarios y preguntas de este foro, me he visto reflejado en infinidad de ocaciones.

    Por cierto Federico, que ya podrías por lo menos retomar tu dario aunque sólo fuera para hacer crónica de tus carrerones

  15. #15
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    No conozco el foro letstun. Che, no te atormentes que la duda que tenías es bastante lógica.

    El diario lo deje porque roba mucho tiempo, no sólo escribir sino responder a todo el mundo que se interesa. Sigo entrrenando, pero me tomo esto como un hobby. Sigo con el mismo sistema: me meto caña corriendo y los entrenamientos aerobicos los hago con la bici, para evitar lesionarme y no acostumbrarme a "trotar". Aunque a veces en bici también me meto bastante caña, cuando voy en grupo, pero soy consciente de que con la bici no puedo ni quiero rendir al 100%. Para hacer esto debería de hacer series, entonces sería mucho mejor ciclista, pero las piernas se especializarían y perdería punch corriendo.

    Ahora mismo me estoy poniendo las zapatillas, voy a correr, en el circuito de siempre, osea 7,4 km a 90%-95% de FC. Mañana hare 2 horistas de bici, el sábado lo mismo en plan suave y con un buen almuerzo y el domingo carrera, un 10 K. Si me encuentro bien de piernas, mañana a lo mejor cambio la bici por un 4X1000, pero no es la idea, pues a una carrera lo mas importante es llegar con las piernas muy enteras
    Úlima edición por Federico fecha: 12-09-2013 a las 21:21
    OBJETIVOS 2012-2014

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  16. #16
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    joder que estrés, con tantos datos, no me imagino salir a entrenar y pensar en si voy a tanto o a lo otro, yo prefiero entrenar por sensaciones, sin pulsometro, pero claro cada uno somos un mundo, yo entreno con un grupo de diferentes ritmos y ninguno estamos pendientes de tantos datos, ritmos y poco mas y hablo de gente que hace 31' en 10km

  17. #17
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    Bueno creo que debemos quitar hierro a este asunto, me ha sido imposible entrar y comentar aunque sea algunas líneas y todo por andar escaso de tiempo, no por ganas.

    No se por donde empezar ya que se ha movido el hilo un poquito jeje, referente a entrenar las zonas medias, hay para todos según veo y leo, creo Fertrontando que lo has dicho tu mismo, La conclusión final que saco es que hay que intentar rodar un poco en todas las intensidades y ofrecer al cuerpo todos los estímulos, tomar el modelo polarizado para construir los cimientos de un corredor, puede ser algo así como "no crecer" a "crecer deprisa", crecer deprisa es sinónimo de no obtener adaptaciones fisiológicas mas duraderas, un corredor carente de una solida base aeróbica en el que se han invertido muchas horas, dias y años de entrenamiento, desaparecen más rápidamente las adaptaciones que aquel que si lo entrenado, se sabe que las adaptaciones obtenidas de manera prematura, estas se pierden igualmente de manera rápida, en cambio las adaptaciones que se han ido consiguiendo a largo plazo, estas necesitan mucho más tiempo para que se vean disminuidas, con una clara diferencia.

    Este estudio es de Miguel Indurain después de 14 años y al que se realizó una prueba de esfuerzo para conocer sus valores después de todos esos años, encuentro un dato curioso y es la poca diferencia en watios que mueve en ambos umbrales, tan solo 40 watios de diferencia, mueve en su primer umbral 329 watios, esa potencia de trabajo a muchos de nosotros nos costaría mucho esfuerzo moverla, os dejo el link por si alguno le apasiona este tema.

    Miguel Indurain, un ciclista de leyenda | Iñigo Mujika

    Bueno me quedo sin tiempo y el tema tiene para mucho, creo que aquí todos terminamos aprendiendo, yo el primero.
    Úlima edición por josemanu fecha: 13-09-2013 a las 01:44
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
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  18. #18
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    Un hecho es claro, dependiendo de los días de calidad entre semana, va condicionar el resto, si trabajas solo un dia de calidad en semana, en este caso el resto de días lo puedes distribuir en zonas bajas, intermedias, gym, etc...

    Pero en cambio si en semana metes 2-3 días de calidad, entones no cabe esperar ritmos medios en los días posteriores y sí rodajes de poca intensidad o de carácter extensivo sobre todo.

    De ahí que en estos modelos de entrenamientos tan intensivos, se ven obligados a recurrir a ritmos umbral o sub-umbral aeróbico por motivos adaptativos, de no ser así incurren en aumento gradual de fatiga.

    En mi anterior puse el ejemplo de un crack como Miguel Indurain, pero el concepto es extrapolable a niveles como los nuestros.
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