Atletismo
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Vuelta al entreno y vuelta de tuerca

  1. #1
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    Vuelta al entreno y vuelta de tuerca

    Hola a todos. Hace tiempo que no escribo por aquí. Resumiendo un poco:

    Hasta antes de verano venía corriendo de manera muy asidua. Estaba entrenando con el método first el plan para maraton, y como siempre me pasa en verano, pues lo interrumpí. llevaba ocn el unas 9 semanas.
    EN todo el verano habré corrido unas 4-5 veces, luego mi estado de forma ahora es bajo. Nunca he sido un corredor veloz, mis ritmos en las tiradas largas eran de 6'/km más o menos, y en los diez en torno a los 5'/km-5.30'/km. Mi intención era iniciarme en maratones, ya que pese a no ser un corredor rápido sí que aguantaba bien las tiradas largas, y de cara a un futuro tenía pensado las ultra.....

    Bueno el caso es que ahora a cambiado la situación, voy a ingresar en el ejercito en una unidad que prima el fondo físico. Empiezo la instrucción (si dios quiere) el 22 de octubre, y hasta esa fecha me gustaría mejorar mi velocidad de crucero. No me interesa tocar distancias de más de 15km, luego había pensado el siguiente entreno de 5 días:

    -1día series, aún no tengo claro que tipo de series, una ayudita ¿?
    -2 día carrera tempo, entre 5-8km a ritmo que me haga sufrir, ya iré calibrando los tiempos y exigiendome más al paso del tiempo
    -3 día tirada larga, nunca mas de 15km
    -2 días mas de rodaje, en plan trote recuperativo entre los días de calidad.

    Como veis el entreno? Alguna recomendación?

  2. #2
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    Pero hacerme caso porfavor! Nadie tiene algun consejo para mi?

  3. #3
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    A ver si alguien ve el tema y te ayuda

    ———
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  4. #4
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    hombre, si en unos meses casi no has corrido meterse ahora en 1 mes 5 días a la semana, no sé, no lo veo, puede que llegues fundido, si cambias los 2 días de rodaje por bici (pero no de paseo, algo moderado) yo creo que mejor.

    Cambiaría las series por fartlek.
    La tirada larga no toda al mismo ritmo, 3-4 tramos, empezar lento ir apretando y acabar tirando a fuerte

  5. #5
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    Cita Originalmente escrito por melenas Ver Mensaje
    hombre, si en unos meses casi no has corrido meterse ahora en 1 mes 5 días a la semana, no sé, no lo veo, puede que llegues fundido, si cambias los 2 días de rodaje por bici (pero no de paseo, algo moderado) yo creo que mejor.

    Cambiaría las series por fartlek.
    La tirada larga no toda al mismo ritmo, 3-4 tramos, empezar lento ir apretando y acabar tirando a fuerte
    Gracias melenas, en la instrucción se corren todos los dias (sin conocimiento) por eso iva a hacerlo, pero puedo cambiar los rodajes por spinning que hacen en mi gimnasio que me sale gratis, de ese modo lo utilizo de entreno cruzado y no me sobrecargo las articulaciones de la rodilla. VOy a cambiar las series por el fartlek, al menos ahora al principio. COmo me recomiendas hacer este? Duración del entreno, duración de los ritmos, distancia¿?

    Digamos que de ahora en adelante nunca voy a dejar de correr, ya que en mi futuro trabajo el correr es parte obligada de la jornada laboral, aparte de que se organizan y participa en carreras tanto militares como populares, luego este entreno que me estoy diseñando sería el principio de un largo camino, quiero ir con una buena base a la instrucción.

  6. #6
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    Pues no sé, el fartlek alrededor de 45' o así, como veas, por distancia, por tiempo, por terreno, por sensaciones, ir con alguien y atacarse, etc vete cambiando, no hagas siempre lo mismo.Lo suyo es hacer base y llegar a tope pero sin fundirse, así que olvidate de ritmos, vete por sensaciones. La caña ya te la darán allí.Si puedes correr por monte o rompe-piernas mucho mejor.Supongo que la forma física será primordial y no solamente correr, así que hazte 2-3 sesiones por semana de flexiones, dominadas y core, unos 45' (contando calentar y estirar) bien intenso.Los días previos a ir no te metas mucha caña, imaginate que el primer día es una carrera, hay que llegar descansado, además supongo que tengas pruebas físicas al principio y hay que estar fresco.

  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por melenas Ver Mensaje
    Pues no sé, el fartlek alrededor de 45' o así, como veas, por distancia, por tiempo, por terreno, por sensaciones, ir con alguien y atacarse, etc vete cambiando, no hagas siempre lo mismo.Lo suyo es hacer base y llegar a tope pero sin fundirse, así que olvidate de ritmos, vete por sensaciones. La caña ya te la darán allí.Si puedes correr por monte o rompe-piernas mucho mejor.Supongo que la forma física será primordial y no solamente correr, así que hazte 2-3 sesiones por semana de flexiones, dominadas y core, unos 45' (contando calentar y estirar) bien intenso.Los días previos a ir no te metas mucha caña, imaginate que el primer día es una carrera, hay que llegar descansado, además supongo que tengas pruebas físicas al principio y hay que estar fresco.
    por el tema de fuerza voy sobrado, de todos modos voy al gimasio 3 veces por semana a hacer fullbody (rutinas de fuerza, tengo bastante experiencia en esto).

    Al principio se hace una prueba, que cre que son numero de dominadas, flexiones, tiempo en un 6km y los 50m, para al final de la instrucción volver a tomar tiempos y evaluar la mejora. SUpongo que la gente que nunca a entrenado tendrá una mejora mucho mayor que los que emos entrenado asiduamente. La primera semana allí en la intruccion es suave, para que la gente se vaya aclimatando, luego viene la caña, asique esa semana me servirá de descanso.

    Si consigo entrar tengo claro que voy a correr todas las carreras que pueda y más, marcandome como meta las mas duras (ultra trail de Jaca, 101 de ronda, tui de santiago...) pero eso es para el futuro, de momento poco a poco.

    Bueno a lo que voy que me lío, respecto al correr sin ritmos, me cuesta bastante, ya que estoy acostumbrado a correr con mi garmin 110, de todos modos intentaré pasar de él, aunque la distancia que corro cada día si que me gusta tenerla vigilada. Pulsaciones paso de ellas.

    Resumiendo:

    1 día de fartlek
    1 día de carrera rápida (no mas de 8km)
    1 día carrera larga (no más de 15km, algunos días por el monte, reduciendo la distancia)
    2 días de spinning
    3 días de ruina de cuerpo completo de pesas (sentadillas, pres banca, remos , pres militar, dominadas, fondos, etc...)
    1 día de descanso por supuesto

    ALguna cosa que quede en el tintero?

    Gracias melenas, como siempre me eres de gran ayuda.
    Úlima edición por Valoria fecha: 13-09-2013 a las 00:32

  8. #8
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    pues yo creo que poco más, bastante completo.

    A la mínima molestia parar y vigilar...no la liemos.

    Hazte esos tests ahora y la semana anterior a ir, te valdrán a tí para ver tu evolución, que siempre gusta mejorar.

    suerte con la vuelta de tuerca!

  9. #9
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    Muchas gracias compañero!

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