Atletismo
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Ganar movilidad en el grupo muscular de la cadera

  1. #1
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    Ganar movilidad en el grupo muscular de la cadera

    Buenas a todos. A ver si alguien me puede orientar con esto.

    Tengo la impresión que mi movilidad en el grupo de músculos de la cadera es muy reducida; me cuesta un mundo llegar tocar el suelo con las manos con las piernas rectas y otros movimientos también me resultan difíciles (sentarme en posición "indio" o similares).

    El problema es, creo, la falta de flexibilidad del grupo muscular de la cadera, abductores e incluso quizás tenga que ver el típico acortamiento de los músculos traseros de las piernas (tampoco puedo ponerme en cuclillas con los pies planos en el suelo...como la mayoría de los occidentales, por otro lado).

    Alguien conoce ejercicos de foratalecimiento/estiramientos de esta zona que le hayan funcionado?
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  2. #2
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    Suelen funcionar bastante bien, pero lo más razonable es que alguien te los enseñe "in situ", ya que a través de una web es complicadisimo. Están basados en rotaciones, estiramientos dinámicos, etc.

    Te pongo un enlace de Hernán.
    http://www.hernansilvan.com/articulos/art-48.pdf

  3. #3
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    Oct 2010
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    Cita Originalmente escrito por dragon Ver Mensaje
    Suelen funcionar bastante bien, pero lo más razonable es que alguien te los enseñe "in situ", ya que a través de una web es complicadisimo. Están basados en rotaciones, estiramientos dinámicos, etc.

    Te pongo un enlace de Hernán.
    http://www.hernansilvan.com/articulos/art-48.pdf
    Gracias Dragon; Silván escribe en la Runner`s, le conozco. La verdad es que el artúculo es bueno.

    Miraré más bien youtube, donde he visto cosas interesantes en cuanto a estiramientos. También aquí el la sección del foro hay alguna cosa bien descrita e interesante.

    El problema con la cadera es que hay tropecientos músculos que nos son visibles ni casi notables...que uno no sabe bien cómo estirarlos.

    Yo pagaría dinero para que me ayudaran a no tener esa puñetera rigidez en la cadera/columna que he tenido siempre Mi capacidad para tocar el suelo con las piernas estiradas es la misma que un click de Playmobil...A ver si con trabajo lo corrijo.

    Y sino, me meto a pilates
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  4. #4
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    Apr 2013
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    Buenas noches
    Estiramientos hay millones q los puedes buscar por la red.Escucha a tu cuerpo y estira donde notes que te "gusta".
    Lo mejor q puedes hacer es ir a un buen fisio a que busque donde puedes tener esa restricción de movimiento,la trabaje y te enseñe a trabajarlo a ti.
    Últimamente se habla mucho del método Mezieres en cuanto a reeducación postural.En que provincia vives para recomendarte uno bueno??
    Un saludo

  5. #5
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    Oct 2010
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    Lo de la reeducación postural lo he oído; a un amiguete le fue muy bien con alguien que lo trabaja aquí en Santander.

    De todos modos yo soy muy de hacer estas cosas por mi cuenta; en todo caso con el consejo de mi fisio, que es un tipo del que me fio. Podría ir a hacer alguna sesión de descarga y aprovechar para ver el tema. No se me había ocurrido. La cuestión es identifcar qué músculo/s son los que me impiden tener más movilidad.

    Al bajar el tronco noto que tiran los isquios, pero en otros movimientos los isquios tienen una flexibilidad bastante buena...no sé. Como digo es una zona compleja...
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  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por pufendorf Ver Mensaje
    Lo de la reeducación postural lo he oído; a un amiguete le fue muy bien con alguien que lo trabaja aquí en Santander.

    De todos modos yo soy muy de hacer estas cosas por mi cuenta; en todo caso con el consejo de mi fisio, que es un tipo del que me fio. Podría ir a hacer alguna sesión de descarga y aprovechar para ver el tema. No se me había ocurrido. La cuestión es identifcar qué músculo/s son los que me impiden tener más movilidad.

    Al bajar el tronco noto que tiran los isquios, pero en otros movimientos los isquios tienen una flexibilidad bastante buena...no sé. Como digo es una zona compleja...

    La amplitud de movimiento arti¡cular depende básicamente de:
    Primero, la estructura óseo ligametnosa. No tiene sentido limar los huesos, como es obvio, apra que no choquen. En algunos deportes, como la gimnasia rítmica, tiene sentido elongar los ligamentos. En atletismo no, hay que quitárselo de la cabeza. Ligamenos más laxos equivale a menor fuerza y por tanto mayor lentitud corriendo.
    Segundo: de la fuerza de los antagonistas. Cuanto más fuertes sean los antagonistas de aquellos que queremoes estirar, cuantos más estímulos contráctiles envíen, mayor será la relajación que los músculos a estirar obtendrán, por la acción del reflejo de inhibición recíproca. Por ejemplo, si quieres alargar los extensores de cadera, antes que forzar un estiramiento que provoque flexión de cadera para estirar los flexores, trata de hacer una flexión de cadera con resistencia. Por ejemplo, colgado en una espaldera, llevar piernas flexionadas o semiflexionadas hacia arriba (se contraerán abdominales y flexores de cadera).

    No interesa tener unos músculos demasiado largos, porque esto supone perder fuerza a medida que se acortan.

  7. #7
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    Es que en mi caso no creo que pueda haber un problema de músculos demasiado largos (más bien hay un acortameinto de la parte trasera de la pierna, diría). Y como digo, siempre he tenido una cierta falta de elasticidad, al menos en según qué zonas...

    Por eso lo digo. No es sólo una cuestión de correr. Antes de volver a una vida activa, si iba a la playa o al monte y tenía que comer sentado en el suelo lo pasaba mal. Me resultaba incómodo; tampoco es nomal que sentarme en posición de indio un ratito me resulte tan difícil.

    Este verano, cosas de la vida, he estado en una país del sureste de Asia. Están muy acostumbrados a sentarse en el suelo y usar una postura de cuclillas (pies planos en el suelo) para casi todo...Uno ve su elasticidad, su capacidad para adoptar ciertas posturas que son creo bastante naturales (a mis sobrinos les veo ponerse en cuclillas muy a menudo, como cosa normal...con los pies planos en el suelo)...y la verdad, siente cierta envidia.

    En ese país había cierto número de turistas occidentes. Pues bien, verles intentar ponerse de cuclillas como los asiáticos era un número. Las mujeres a veces podían; los hombres hacíamos más bien el ridículo.

    Yo he mejorado bastante: soy capaz de ponerme en posisción indio (creo que se entiende a qué me refiero) e incluso levantarme de ella sin apoyar las manos en el suelo, cosa que antes de correr y hacer estiramientos era impensable. Pero aún me queda por mejorar.

    Y no es sólo para el runeo, sino para la vida en general.

    Por cierto, aparte de que ellos no tienen vicios posturales (como pasarse sentados en sillas media vida), es posible que el hecho de ir a menudo descalzos o con unas chanclas ayude a que esta gente del sur de Asia sea tan flexible (menos tacones, menos acortamiento de músclos traseros)...No sé.

    Desde luego es cierto que sus pies son más anchos, sus dedos tienen más separación entre ellos y los usan más para estabilizarse y asir el terreno. En eso, a los que preconan el minimalismo para el calzado de diario, le doy toda la razón.
    Úlima edición por pufendorf fecha: 21-09-2013 a las 11:21
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  8. #8
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    Me gustaría verlos en cuclillas con un libro entre las manos durante 2 horas. O ver una película en cuclillas.

    Adoptan esas posturas mejor que nosotros sencillamente porque están más ejercitados. La cuestión es, ¿podrían hacer las actividades que nosotros hacemos poniéndose en cuclillas tanto tiempo?

    O dicho de otro modo, ¿duerme en el suelo un perro que puede dormir sobre un colchón? ¿y un humano?

  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por SanchoPanza Ver Mensaje
    Me gustaría verlos en cuclillas con un libro entre las manos durante 2 horas. O ver una película en cuclillas.

    Adoptan esas posturas mejor que nosotros sencillamente porque están más ejercitados. La cuestión es, ¿podrían hacer las actividades que nosotros hacemos poniéndose en cuclillas tanto tiempo?

    O dicho de otro modo, ¿duerme en el suelo un perro que puede dormir sobre un colchón? ¿y un humano?
    Te sorprendería el tiempo que pasan así y las cosas para las que lo adoptan. Entre otras, los que trabajan en el campo (que son millones), pasan horas en los arrozales en cuclillas. Hasta les ves regando una finca en esa posición, que a un occidental ni se le pasaría por la cabeza.

    Lo que yo veo es que ellos no han perdido esa capacidad; nosotros, dado nuestro modo de vida, la vamos perdiendo. Y no parece mala idea hacer algo para compensar esa pérdida; del mismo modo que mucha gente se lanza a correr o al gimnasio para tratar de poner freno a las consecuencias de una vida excesivamente sedentaria.

    Pero bueno, el tema no era ese

    La cosa es que yo sí noto cierta restricción de movimientos en la zona; de siempre, comparado con otra gente. Estirando isquios (subir la pierna en una valla mirando ésta de frente), por ejemplo, noto que el abductor derecho tiene problemas para lidiar con el moviento. Por eso tiene sentido trabajar la movilidad en la zona.

    Por eso, y porque quiero ir a la playa y comer sentado en el suelo sin que me tiren todos los músculos
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  10. #10
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    Los perros, gatos y niños pequeños aguantan muy bien sentados en el suelo porque su columna es cifótica, es decir, que mirada desde atrás su curvatura es convexa, mientras que nuestra columna lumbar es lordótica (cóncava mirada desde atrás). También la dificultad de sentarse y adoptar posturas como las de yoga depende mucho de factores estructurales, no sólo de la longitud y tono de los músculos. Un sacro muy horizontal dificulta adoptar las posturas que comentas.

    Muchos de los que partican y enseñan yoga, pilates,, etc nos pretenden convencer de que ejercitando correctamente la parte baja de la columna y la pelvis supliremos las limitaciones estructurales. La realidad es que esto no es así. Las limitaciones estructurales existen. Yo he ejercitado mucho la zona y me sigue pareciendo antinatural comer sentado en el suelo. En otro cuerpo distinto al mío, comer sentado puede parecer algo muy natural.

    Por cierto, no conviene insistir en permanecer en posturas incómodas o antinaturales durante períodos de tiempo prolongados o nos lesionaremos. Los orientales a que te refieres han adoptado esas posturas desde niños y ha habido una continuidad. A nosotros desde niños nos sentaban en sillas. A lo mejor a uno de estos orientales de los que mencionas le ponemos en una butaca e cine o en el asiento de un coche y le destrozamos la zona lumbar en mayor medida de lo que nos destrozamos la nuestra. Generalmente, lo que es bueno para una cosa es malo para otra.

    Otro asunto es el cómo hemos llegado a tener la estructura que tenemos. A este respecto puede tener mucho que ver cómo los niños van creciendo. Pero una vez que hemos crecido y ciertos ligamentos se han hecho robustos suponiendo un límite definitivo a la movilidad articular más allá de ciertos rangos, hemos de aceptar esa estructura y adaptarnos a ella, sin pretender hacer milagros.
    Úlima edición por SanchoPanza fecha: 23-09-2013 a las 11:38

  11. #11
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    Milagros no pido no Estoy de acuerdo en que una vez los ligamentos se han hecho robustos es difícil redirigirlos; y no hay que forzar las cosas, desde luego. Es muy tarde para convertirme en un indonesio, me temo...Es obvio que en su caso ha habido una continuidad postural desde niños.

    Pero no creo que en mi caso haya un problema estructural (desde luego no un sacro horizontal). Si desde que corro he mejorado mi movilidad de cadera, trabajando algo la zona quizás pueda mejorar algo más; sin convertirme en contorsionista, eso está claro.

    En cualquier caso estoy empezado a meter nuevos estiramientos tras las sesiones. La mayoría de los especialistas (bueno, la mayoría de las webs o páginas de running, no sé si especialistas) recomiendan estos estiramientos de abductores, flexores de cadera y demás. Varios fisios y médicos también me lo han recomendado.

    Creo que no me hará mal ir metiéndolos y no limitarme a estirar cuádrices, isquios y gemelos/sóleo como hasta ahora.

    La idea es ir dando forma a los estiramientos y tener una rutina o rutinas algo más trabajadas...incluyendo un buen trabajo de cadera y "aledaños".
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