Atletismo
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¿He hecho bien las series?

  1. #1
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    Mar 2013
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    ¿He hecho bien las series?

    Buenas tardes,

    Decir antes de empezar que tengo 23 años, mido 180cm y peso 65kg.

    Decir que me oriento más a la montaña, próxima carrera en dos semanas (30km 4000m acumulado) y diciembre (47km 5000acumulado). Es por ello que las series suelo hacerlas largas, 1000/2000m nunca he hecho cortas.

    Mi marca en 10km en un entreno es de 45min, nunca he hecho una carrera después de empezar a entrenar enserio, las hice sin entrenar en 50/53min.

    Pues eso, ayer hice series de 2000m y no sé si las he hecho correctamente.
    Suelo hacer 2x (3x1000) con 1min entre series y 2min entre bloques.
    o tambien 2x( 2x2000) con 2min entre serie y 3min entre bloques.

    ritmos de ayer:
    1º 2000m = 8.15min
    2º 2000m = 8.16min
    3º 2000m = 8.15min
    4º 2000m = 8.05min

    Bajando bastantes pulsaciones en los descansos.

    Acepto cualquier recomendación. Muchas gracias

  2. #2
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    Procura hacerlas a la misma intensidad fisiologica, esto quiere decir que las primeras te saldran a un ritmo similar y las ultimas mas lentas, por el cansancio acumulado. Tal vez mejor con 1 minuto y medio de descanso(las series de 2000m)

  3. #3
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    Por tiempos tienen muy buena pinta. Si tus sensaciones son que te cuestan todas parecido perfecto, es que tienes buena resistencia a este ritmo, y una prueba puede ser que en la última puedas ir un pelín más rápido, como has hecho, aunque tendrías que decirnos si lo diste todo o aún tenías algo de margen. En las series hay que apretar pero no hay que dejarse la vida
    Sin hacerlas por bloques y, como te dicen, con 90s de descanso es un buen test de lo que puedes hacer en un 10k. En cualquier caso parece que estás ya bastante por debajo de 45'.
    También depende de en qué momento estés de tu preparación. Esas series a ritmo de MM tienen un momento y un efecto y a ritmo de 10k otro distinto.
    Úlima edición por Fertrontando fecha: 24-09-2013 a las 22:28

  4. #4
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    Gracias por responder,
    lo de la misma intensidad fisiologica no sé muy bien a que te refieres.

    Para la proxima acortare el descanso de 2min a minuto y medio. Decir que aunque el último bloque fue más rapido podría haber bajado un pelin más, dándolo todo podría haber bajado de 4min/km.

    Lo de un buen test para los 10k, a que te refieres, haciendo las series a 4min/km que ritmo de 10k saldria?

    No estoy en un momento específico de mi preparación. Llevo dos meses entrenando enserio aunque antes de empezar ya habia hecho una MM en 2h y un trail de 24k, por lo que partia d una base de 53min/10k.

    Me estoy preparando para dentro de dos meses un ultramaraton 47k y 5000m de desnivel acumulado. por lo que entreno de la siguiente manera:

    un día de series 1k y 2k. Nunca las he hecho mas cortas.
    descanso
    un día tirada de 10k con desnivel a ritmo alto
    un día tirada 15k por sensaciones
    descanso
    tirada larga desde 20k con 2000m d desnivel hasta 30 con 3400m dependiendo de la salida en grupo ke haga.

    No los hago en ese orden, depende de como me encuentre. si estoy muy cansado por hacer calidad al dia siguiente hago km suaves o descanso.

    Muchas gracias.

  5. #5
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    A ver, yo de ultras no tengo ni idea y de carreras más cortas lo justo. Te puedo contar tan sólo lo que aplico en mis entrenamientos.
    Si de preparar un 10k se tratara para mi, hacer un 4x2.000 a ritmo objetivo de 10k, es un entrenamiento muy específico que dejaría para dos semanas o tres semanas antes de la carrera. Tres semanas si a dos progresara aún un poco más e hiciera un 4x2.000+1.000 a tope o un 5x2.000, que son aún más específicos.
    Si el ritmo al que haces esos 2.000s no es ritmo de 10k sino de MM entonces estaría haciendo un entrenamiento de ritmo sostenido fuertecito, que no es tan específico como el anterior, y lo podría meter desde muchas semanas antes de la competición porque no es una sesión que me vaya a hacer adelantar un pico de forma.
    Depende de cómo compitas, pero en un 10k estarías en un ritmo alrededor de la media de esas series. Hay gente que conseguiría bajar un poco y otros que se quedarían un pelín por arriba, pero lo normal es estar alrededor del ritmo que hagas en esas series.

  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por preso_90 Ver Mensaje
    Gracias por responder,
    lo de la misma intensidad fisiologica no sé muy bien a que te refieres.

    Para la proxima acortare el descanso de 2min a minuto y medio. Decir que aunque el último bloque fue más rapido podría haber bajado un pelin más, dándolo todo podría haber bajado de 4min/km.
    lo de la misma intensidad fisiologica se refiere a las mismas pulsaciones...pero con el cansancio primero haras un tiempo y despues mas tiempo obviamente

    Respecto a darlo todo en las series es un error.... no lo des todo porque no lograras nada, solo tienes que darlo todo en las carreras

  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por preso_90 Ver Mensaje
    Buenas tardes,

    Decir antes de empezar que tengo 23 años, mido 180cm y peso 65kg.

    Decir que me oriento más a la montaña, próxima carrera en dos semanas (30km 4000m acumulado) y diciembre (47km 5000acumulado). Es por ello que las series suelo hacerlas largas, 1000/2000m nunca he hecho cortas.

    Mi marca en 10km en un entreno es de 45min, nunca he hecho una carrera después de empezar a entrenar enserio, las hice sin entrenar en 50/53min.

    Pues eso, ayer hice series de 2000m y no sé si las he hecho correctamente.
    Suelo hacer 2x (3x1000) con 1min entre series y 2min entre bloques.
    o tambien 2x( 2x2000) con 2min entre serie y 3min entre bloques.

    ritmos de ayer:
    1º 2000m = 8.15min
    2º 2000m = 8.16min
    3º 2000m = 8.15min
    4º 2000m = 8.05min

    Bajando bastantes pulsaciones en los descansos.

    Acepto cualquier recomendación. Muchas gracias
    El tema de las recuperación entre series a veces es un tanto ambigua, si no tenemos muy fina las sensaciones te puedes guiar por el pulso, una referencia practica es que bajes tus pulsaciones al minuto entre 35-40 puls justo después de acabarlas, si te vas acercando a las 30 pulsaciones debes levantar el pie y enlentecer el ritmo hasta que consigas llegar a las 35-40 puls, según nos vamos poniendo más en forma con las semanas de entrenamiento vemos que al ritmos más altos mantenemos una buena recuperación.
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
    AHORA EN EL CAMINO DEL MEDIOFONDO

  8. #8
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    Suscribo lo dicho por Himly y añado:

    Hay que tener claro el ritmo al que hacer las series y lo que se busca con ello. En tu caso te preparas para largas distancias, no tiene mucho sentido pasar del UAN(umbral anaerobico) aproximadamente el 90% de la FCMaxima.

    Si te pasas del UAN estas añadiendo una fatiga importante y en todo caso es un esfuerzo alto para poder acumular carga significativa, por lo que esa ultima serie que hiciste rapida, no es util, supone muy poco tiempo a una intensidad sin duda superior por lo que el incremento del rendimiento por acumulacion de carga es nulo o minusculo, sin embargo el incremento de fatiga si es claro y esto puede dificultar tus entrenamientos en los dias posteriores.

    En alto nivel si hay que superar el UAN pero en tu caso y mas si te preparas para ultras, muevete maximo al UAN, ir mas rapido no te hará mejorar mas sino menos porque a UAN se pueden hacer facilmente 30minutos(fraccionados) por sesion.

    Elevar el liston a >UAN(95%de la FCMaxima, a medio camino entre la VAM(Maxima velocidad aerobica) y UAN) supone que podrias acumular como mucho 15-20' pero con un desgaste muy grande. Hace falta un buen nivel para soportar esos entrenamientos y ademas no tiene ningun sentido en tu caso.

    Las series si las haces con pulsometro mejor asi te mantienes en la zona deseada, ves en que momento tienes que bajar el ritmo para mantener las pulsaciones y no te pasas de zona.

  9. #9
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    Vale, me meto en el tema y así no abro otro hablando sobre lo mismo. Veo que dominais bastante y yo tengo dudas sobre la realización de series. Mi objetivo este año son las carreras cortas y un 10K en noviembre. Mi entrenamiento específico va sobre estos objetivos. ¿A qué % de ppm debería hacer las series? Cuando las hago son 2x(3x1000) o alterno otras semanas con series de 400.

  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por Tortilla Ver Mensaje
    Vale, me meto en el tema y así no abro otro hablando sobre lo mismo. Veo que dominais bastante y yo tengo dudas sobre la realización de series. Mi objetivo este año son las carreras cortas y un 10K en noviembre. Mi entrenamiento específico va sobre estos objetivos. ¿A qué % de ppm debería hacer las series? Cuando las hago son 2x(3x1000) o alterno otras semanas con series de 400.
    Los 1000m al umbral anaerobico, sino lo conoces a tu 90%, en las primeras series(especialmente en la 1ª) solo se llega a UAN apenas al final de la repeticion.

    Los 400m a VAM o al 105% de la VAM(Velocidad maxima aerobica)

    Esto para nivel medio, alto nivel necesita otras recetas

  11. #11
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    Cita Originalmente escrito por daviduco Ver Mensaje
    Procura hacerlas a la misma intensidad fisiologica, esto quiere decir que las primeras te saldran a un ritmo similar y las ultimas mas lentas, por el cansancio acumulado. Tal vez mejor con 1 minuto y medio de descanso(las series de 2000m)
    ¿Cómo sabes que recuperaciones de 90'' va a suponer la más conveniente en este caso?.
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
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  12. #12
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    Cita Originalmente escrito por josemanu Ver Mensaje
    ¿Cómo sabes que recuperaciones de 90'' va a suponer la más conveniente en este caso?.
    Yo creo que es evidente....para alguien que se prepara para 30 y 47 km por montaña, en un esfuerzo de facilmente 3 o 4 horas ¿Que sentido tiene descansos largos? Descanso largo para hacer series a muy alta intensidad, por ejemplo a 3-5 pulsaciones por encima de UAN

    En todo caso que cada cual se tome el descanso que crea oportuno, ahora convendria en cuanto fuera posible o modificar la distancia de las series(A mayor) o los descansos(A menos) ya avanzada la preparacion y no hacer siempre las mismas series y el mismo descanso.

    Lo que es obvio en el caso que nos ocupa es que las primeras series se han hecho a una intensidad fisiologica claramente menor que la ultima, con un descanso menor probablemente no habra tantas ganas de darlo todo en la ultima serie. Estas ultimas series muy rapidas podria ser util para la Elite que muchas veces se juega la victoria en los ultimos 400m pero no tienen ningun sentido para gente que desea mejorar su marca

  13. #13
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    Cita Originalmente escrito por josemanu Ver Mensaje
    ¿Cómo sabes que recuperaciones de 90'' va a suponer la más conveniente en este caso?.
    Uff Josemanu, hablando de recuperaciones hay tema para rato y quizá no estaría mal un hilo específico. Yo creo que hay muchas preguntas que responder antes de poder aconsejar a alguien una rec determinada. Siempre hay conceptos generales, pero luego está conocer a quien hace la pregunta y cómo responde ante según qué estímulos. Esa es la labor de un buen entrenador, no?

  14. #14
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    No hay recetas exactas para averiguar qué recuperación es la necesaria hasta volver al siguiente esfuerzo, sobre todo por que existe muchas variables que condiciona ese momento clave, se trata de establecer el tiempo necesario para ir sumando estimulo tras estimulo sin una caída en una potencia determinada o que a causa de una incorrecta recuperación, la carga externa sea la misma(tiempo) pero la carga interna (vo2,lactato) vaya creciendo a niveles no buscados

    A veces cuando se trata de esfuerzos aeróbicos la Fc cardiaca puede darnos pista de como vamos tolerando una intensidad, hasta un limite claro.., cuando hay un incremento de fatiga nerviosa o la gasolina (sustratos energéticos) llegan a un limite, este pierde dicha correlación, al igual que con esfuerzos lácticos (intensidades por encima de la VAM O Vo2max), ya que aquí las pulsaciones no se correlacionas con el lactato muscular pero sí con el consumo de oxigeno.
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
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  15. #15
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    Reduciendo la recuperación aumenta la carga del entrenamiento que el propio creador del hilo reconoce que le bajan bastante las pulsaciones durante las recuperación ¿Cual es el problema?¿Que recuperación propones tu?

  16. #16
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    Cita Originalmente escrito por daviduco Ver Mensaje
    Reduciendo la recuperación aumenta la carga del entrenamiento que el propio creador del hilo reconoce que le bajan bastante las pulsaciones durante las recuperación ¿Cual es el problema?¿Que recuperación propones tu?
    Primero hay que diferenciar entre recuperación de modo pasiva o activa, si la hacemos pasiva (parado) las pulsaciones bajan rápido y si queremos empezar la siguiente repetición al llegar a 120-130 puls el intervalo pecaría de poco tiempo de recuperación (demasiado breve), pero si la recuperación la realizamos activa con un breve trote hasta llegar a 120-130 puls la cosa cambia ya que dicho trote mantiene cierto consumo de oxigeno al que en la recuperación debe llegar, así se evita una mayor contribución anaeróbica al empezar la serie siguiente, llegando antes al consumo establecido para la serie y permite que no se acorte en exceso la recuperación.


    No aconsejaría ninguna recuperación, en todo caso es él quien debe ver qué recuperación le es más útil, debe percibir unas sensaciones muy parejas, sobre todo a partir de la segunda repetición, en cuanto a como ventila y en la percepción del esfuerzo, si estos parámetros va cada vez en aumento no hay duda que se esta incrementando la carga interna a causa de un tiempo inadecuado de recuperación.

    La mejor comprobación la puede hacer el mismo, hacer las series con 90'' rec. y comprobar el mismo como lo asimila insitu.
    Úlima edición por josemanu fecha: 28-09-2013 a las 20:18
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  17. #17
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    Oct 2009
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    Cita Originalmente escrito por Fertrontando Ver Mensaje
    Uff Josemanu, hablando de recuperaciones hay tema para rato y quizá no estaría mal un hilo específico. Yo creo que hay muchas preguntas que responder antes de poder aconsejar a alguien una rec determinada. Siempre hay conceptos generales, pero luego está conocer a quien hace la pregunta y cómo responde ante según qué estímulos. Esa es la labor de un buen entrenador, no?

    Por supuesto la labor del entrenador es calibrar este elemento clave, es obvio que debe haber una buena comunicación.
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
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