Atletismo
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42min... y ahora qué?

  1. #1
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    42min... y ahora qué?

    Buenos días,
    llevo bastante tiempo leyendo en este foro y aprendiendo de los consejos que por aquí se dan y esta vez creo que me toca a mí ser quien lo pida.

    Para empezar les comento lo que llevo hecho hasta ahora. Empecé a correr en febrero y he mantenido un ritmo de 2-3 veces por semana desde entonces, salvo un parón en junio (por exámenes). Vivo en Madrid y suelo correr por el Parque de Santander o la Dehesa de la Villa, por lo que combino el llano con las cuestas.

    En agosto me decidí a empezar un plan de entrenamiento de my.asics.es para bajar de 50 min en 10Km (marqué como mejor marca 24 minutos en los 5Km, aunque el gps me había llegado a marcar 23). El plan consistía principalmente en rodajes a ritmos de 4:55-5:10 sobre una distancia de 5, 7 y 10Km conforme avanzaban las semanas. Tambíen se introducía un día de "intervalos" en los que solía hacer fartlek por distancia (800 rápido y 200 lento, normalmente, llegando a hacer unas 5 o 6 series de 800 a unos 4:20-4:40). Los días que tocaba 10Km solía acabar en 51-52 minutos, cansado pero sabiendo que no había ido a tope. La distribución de los entrenamiento era de 2 días de rodaje rápido y un día de series por semana, dejando de hacer series a la falta de dos semanas para la competición. También intenté salir con la bici una o dos veces por semana, llegando a hacer unos 400-500Km en los dos meses de duración del plan.

    Este sábado concluía el plan, con la realización de una prueba de 10Km. Escogí la Carrera del Corazón, en la Casa de Campo. Desde el kilómetro dos conseguí hacer un compañero que yo creía que iba a mi ritmo y por tanto no me despegué de él hasta el ocho. Cual fue mi sorpresa cuando pasé el kilómetro 5 en 23:20 y pensé que antes o después reventaría. Poco después mi compañero empezó a apretar y yo detrás de él, como los patitos con la madre pata. Y me iba diciendo lo que ibamos haciendo por kilómetro; 4:10... 4:08... 4:12... Pero cuando se veía la señal del kilómetro 9 me sentía con fuerzas y decidí tirar, dejando atrás a mi compañero y adelantando más que en toda la carrera. Incluso cuando me veía el final sprinté en los últimos 100-200 metros. Y cual fue mi sorpresa cuando, al acercarme a la meta, veía un flamante número 42 marcando los minutos. Hice finalmente una marca de 42:30.

    Mi problema ahora es que no sé que objetivo marcarme ni como entrenarlo, ¿si hice un plan de 50 entrenar ahora para menos de 45? En mi opinión creo que podría haber hecho menos de 42:30 pues aún después del sprint no sentía que hubiese dado el máximo, pero siendo la primera carrera... tenía miedo de pasar demasiado rápido por el kilómetro 5.

    Había pensado entrenar 3 días a la semana haciendo dos rodajes (de 7-8Km)a 5min/km o algo más rápido y un día de series, alternando una semana de series cortas con otra de largas. Barajando la posibilidad de cambiar un día de rodaje rápido por sesión de cuestas en la Dehesa. También, para no castigar las articulaciones (que soy joven y quiero conservarlas), había pensado, en vez de un rodaje largo, meter una sesión de entre 60-90 minutos de patinaje.

    Mis principales dudas son sobre los objetivos a marcarme y como conseguirlos, pues este "nuevo plan" que me he hecho no sé hasta que punto es el mejor para mejorar mi marca de los 10Km. Hasta ahora el máximo kilometraje que he hecho en una semana han sido 35Km, siendo lo común 25-28Km por semana. Como supongo que las características físicas también son importantes... 20 años, 58-59 kilos y 170cm (así que el adelgazar no lo tomo como una opción para mejorar).


    Muchas gracias.
    Saludos.
    Úlima edición por a.guer fecha: 01-10-2013 a las 00:14

  2. #2
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    En carrera siempre se da más, ¿si hubieras salido más rápido habrías hecho mejor tiempo? no se sabe, igual si que hubieras petado, uno se va conociendo a partir de un cierto número de competiciones, en unas te saldrá bien, en otras muy mal y en otras perfecto.

    Podrías atacar 40', mira en planes de entrenamiento para orientarte los ritmos, distancias, etc,

    Si sales 3 días no negocialbes, así a bote pronto:

    1 - series (alternado cortas, medias, largas)
    2 - rodaje fuerte
    3 - rodaje largo, empezando flojo e ir progresando hasta acabar rápido

  3. #3
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    He mirado el plan de entrenamiento de 10Km sub40 que hay en la web del maratón de Valencia y he visto que se recomienda hacer un test de 2Km a tope que dice que habría que hacer en 7:40, ¿sería una buena idea hacer el test dentro de unos 10 días (cuando ya esté bien descansado de la carrera del sábado)?

    El problema de los planes de entrenamiento que he visto, para intentar hacer 40 minutos o menos, es que la mayoría meten 5 días a la semana o rodajes de 90 minutos; lo cual me parece que son muuuuchos kilómetros. Salvo los de myasics, que solo puedes elegir 3 o 4 días (pero no sé hasta que punto son buenos estos planes).

    ¿Otra opción podría ser la de preparar distancias de menos de 10km hasta enero... y volver a probar un 10Km en primavera?
    Úlima edición por a.guer fecha: 01-10-2013 a las 13:53

  4. #4
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    Si ya has echo 42 minutos, no tiene mucho sentido que cojas el de bajar de 45. Yo en tu caso intentaría coger un plan sub 40 adaptándolo un poco a tus posibilidades de días de entreno.

    un saludo

  5. #5
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    los planes de entrenamiento de hacer x en x.... a mi juicio son un truño monumental, porque o son demasiado fuerte para el nivel de unos o vas sobrado y pierdes potencial, eso de algo general para todos a mi entender es un error, cada persona tiene una forma fisica distinta, unas aptitudes distintas y unas condiciones distintas, hay que entrenar para sacar el maximo rendimiento de uno o lo que uno este dispuesto a dar, eso si, esto es solo una opinion subjetiva que yo antes me fijaba en estas cosas y este verano hasta aqui he aprendido a entrenar en funcion de mi condicion y no sujeto a un plan preestablecido y el resultado es 33' menos de una maraton a otra, aunque cada uno puede entrenar como quiera

  6. #6
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    Yo me iba directo al plan sub 40. Es lo que tengo ahora mismo en mente. Siento que lo tengo en mis piernas pero ahora estoy enfrascado en la preparación de un maratón.

    Con un poco más de caña que te metas en los entrenos y visto tu rendimiento sobresaliente en la carrera, creo que tienes potencial para bajar de 40 en no mucho tiempo. Intenta meter cuatro días, dos de calidad con series y fartlek, un rodaje corto a un ritmo vivo y el rodaje largo algo más suave. Hay que buscar el 39 en el cronómetro como sea!

  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por a.guer Ver Mensaje
    El problema de los planes de entrenamiento que he visto, para intentar hacer 40 minutos o menos, es que la mayoría meten 5 días a la semana o rodajes de 90 minutos; lo cual me parece que son muuuuchos kilómetros. Salvo los de myasics, que solo puedes elegir 3 o 4 días (pero no sé hasta que punto son buenos estos planes).
    Hola,

    Esos planes son planes genéricos. Al parecer tu aptitud para correr es buena y podrás cumplir los objetivos del plan (bajar de 40 minutos) trabajando mucho menos de lo que pide. De igual forma, otros no lo conseguirían ni trabajando el doble.

    Y respecto a tu pregunta. Después de 42 va el 41. Hay quien en esto del correr cuenta de 5 minutos en cinco minutos, pero cualquier rebaja en la marca debe ser motivo de satisfacción, y bajar al minuto siguiente ya ni te cuento.

    Es verdad que si estás en plena progresión, probablemente te saltarás minutos, pero que sea porque ocurre y no por buscarlo.

    Y en cuanto a la carrera, tal y como la describes, ceo que podías haber hecho incluso mejor marca. Cuando sales tan conservador nunca se recupera lo que de pierde, eso es una leyenda urbana. Si sales conservador te dejas marca. Si sales muy fuerte también ¡Es complicado clavarlo!

    Un saludo,
    She will suffer the needle chill
    She's running to stand still

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por flechaman Ver Mensaje

    Y en cuanto a la carrera, tal y como la describes, ceo que podías haber hecho incluso mejor marca. Cuando sales tan conservador nunca se recupera lo que de pierde, eso es una leyenda urbana. Si sales conservador te dejas marca. Si sales muy fuerte también ¡Es complicado clavarlo!

    Un saludo,
    Exacto. Si hiciste los primeros 5km en 23 y algo y el segundo cinco mil en 19, es que la primera parte fuiste "pisando huevos". De hecho no me extrañaría que corriendo el próximo fin de semana otro diez mil afrontándolo de otra manera, no estuvieras ya rozando los 40 minutos.

  9. #9
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    Muchas gracias por todos los ánimos y comentarios

    Intentaré seguir con algo parecido a lo he hecho, pues parece que me ha ido bien hasta el momento. Pongo un ejemplo de lo que intentaré hacer, por si tienen algún consejo u opinión (los días están sujetos a cambios, pero respetando el orden):

    -Lunes: Descanso
    -Martes: 5-7Km a ritmo aproximado 4:30-5:00 (la distancia dependiendo de lo que falta para competir)
    -Miércoles: Descanso
    -Jueves: Series o fartlek (alternando distancias cortas y largas por semanas)
    -Viernes: rodaje de 8-10Km aproximandome o bajando algo de 4:30 o en su defecto rodaje por cuestas de la misma distancia.
    -Sábado: descanso
    -Domingo: 60-90 minutos de entrenamiento cruzado (patines o bici), las semanas que tenga tiempo de hacerlo.

    Una pregunta respecto a las series, ¿que distancias son las que marcan si una serie es larga o corta? La pregunta va enfocada sobre todo por las series de 400 y 800 metros, que en cada sitio pone una cosa distinta. ¿Para un 10k las series más largas serían de 1000 metros o 2000?

    Se aceptan nuevos consejos, críticas e historias particulares de lo que le ha ido bien para bajar de 40 minutos.


    Muchas gracias
    Saludos

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