¿Me ayudáis a planificar un entrenamiento "poco estricto"?

Con lo de poco estricto me refiero que no sea uno de esos entrenamientos planificados al milímetro en tiempos, distancias, días....

Os cuento un poco mi situación, y lo que quiero.

A partir de los 20 me aficioné a correr, pero lo hacía de forma totalmente libre, sin llevar ni cronómetro, ni, pulsómetro, ni anotar los entrenamientos... simplemente salía a correr cuando me apetecía. A esas edades es fácil llegar a un estado de forma y condición física aceptable, pero desde luego no era nada del otro mundo.

Los últimos años lo había dejado bastante, a temporadas igual intentaba salir, pero un par de veces al mes y lo dejaba. Cogí bastante peso, y en una de esas intentonas de retomarlo acabé con una tendinitis aquílea, de la que creo que ya estoy recuperado al 100%, gracias a que he perdido unos 10 kg, y a las plantillas que me hizo un amigo podólogo.

Actualmente salgo a correr unos 30-35 kilómetros a la semana, y la distancia va aumentando progresivamente. Tengo 35 años, 78 kilos (quizá baje otros 3-5, pero creo que mi peso se quedará entre 75-80 dependiendo de si voy al gimnasio o me centro en perder peso) y corro con GPS y pulsómetro, además de las plantillas.

Los recorridos que suelo hacer son:
- Uno de unos 6,7km (que podría reducir quitando la primera y la última parte que son por cemento).
- Uno de 12,3 km, que voy haciendo cada vez menos, y sutituyendolo por el siguiente.
- Uno de 15,8 km, que podría alargar un poco, quizá sobre los 20 km, cruzando un par de puentes más allá, porque es un recorrido por la ribera de un río en cuidad.
- Días sueltos, pocos, hago series. Empecé en llano, y las últimas veces las he hecho en cuesta.

Mis ritmos actuales, son de unos 5 min/km si hago un recorrido corto, intentando ir ligero (a veces lo acorto a 5 km justos), y sobre 5:30 si hago los recorridos largos y tengo un día normal.
Cuando hago series o HIIT en cuestas, aunque llevo el pulsómetro, no controlo demasiado ni las series, ni la distancia ni los tiempos. Corro cuesta arriba en sprint unos 100-150 metros y bajo andando.

En cuanto al objetivo, es mejorar en general. No quiero preparar específicamente ni los 5.000, ni los 10.000 ni la media maratón. Para eso ya he visto muchos planes de entrenamiento por internet, pero son demasiado específicos, y demasiado estrictos para mí actualmente. Quizá de cara al próximo verano, si he mejorado, me los plantee.

Ahora, lo único que quiero es organizar los entrenamientos que ya hago para mejorar más y más rápido.
Por ejemplo, si todas las semanas hago:
- Recorrido corto (ritmo rápido).
- Recorrido largo (ritmo lento).
- Series en cuestas.

Creo que todavía podría entrenar otro uno o dos días más, porque ahora mismo tengo bastante libertad de horarios. Lo único que me vendría bastante mal sería hacer el recorrido largo los miércoles o los viernes, porque estoy algo más liado. Y los fines de semana algunos no puedo salir a correr si me voy de viaje, así que cuanto más los concentre "entre semana", mejor, dejando los descansos para el fin de semana.

¿Qué entrenamiento/s repito? ¿Cómo los distribuyo a lo largo de la semana?

Bueno, perdón por la parrafada que me ha salido. Espero vuestro consejo.

Saludos.

Despues de los entrenamientos más fuertes, descanso o entrenamiento suave y lo demás como tu prefieras.

Originalmente escrito por Toño 70

Despues de los entrenamientos más fuertes, descanso o entrenamiento suave y lo demás como tu prefieras.

Gracias por el consejo.

¿Entonces no hay diferencia en el orden de los entrenamientos? ¿Podría incluso ser distinto ese orden cada semana?

¿Cuáles se consideran entrenamientos fuertes? Mientras los hago para mí diría que son igual de exigentes correr 5-6km a ritmo vivo, que hacer una tirada de 16 km más suave. Quizá me encuentro más cansado el día siguiente de hacer el recorrido largo, pero porque aunque vaya más suave, siempre voy por encima del límite que me supone "hacer esfuerzo", es decir, no voy "de paseo". No sé si eso será un fallo.

Y los días que hago series en cuestas acabo las series sin aliento, pero parece que al día siguiente recupero bastante bien, quizá sea porque no hago las suficientes series.

Entrenamientos fuertes se suelen considerar a los rodajes a ritmo controlado, los farlek, las series, las cuestas o los rodajes largos. La mayoría de los planes (aunque dependiendo del nivel) suelen incluir las series o el farlek a principio de semana y dejar el rodaje más largo para el último día del ciclo. Luego, dentro del propio ciclo se suelen alternar días fuertes (nuca más de dos seguidos, a mi por ejemplo me gusta la combinación de series y al día siguiente rodaje controlado) y días de rodaje.

Los mas intensos son en los que se va a mas deprisa , pero tambien distancias muy largas nos pueden causar fatiga.
El orden no importa, lo que si es el aumentar las cargas (km) dos o tres semanas y la siguiente de descarga, osea reducir hasta el km inicial, para luego seguir aumentando otras 2 o 3 semanas, asi sucesivamente.

OK, entonces podría ser algo así...

Lunes: recorrido 16 km, lento.
Martes: Series en cuesta.
Miércoles: descanso
Jueves: 12 km, lento.
Viernes: 5-6 km rápido (intentando siempre hacer el mejor tiempo).

Entiendo que en los recorridos "largos" por tanto, no tengo que ir buscando mejorar tiempos, sino rodar sin más, dejándome llevar. Aunque probablemente los tiempos mejorarán solos sin proponérmelo. ¿Correcto?

Con el tiempo el recorrido de 12km pasaría a ser el de 16, y el de 16 lo alargaría hasta unos 20 más o menos. A medio plazo, quizá el recorrido "rápido" buscando mejores tiempos llegaría a ser el de 12 km.

Gracias por las opiniones.

El rodaje largo entre 30 segundos y un minuto más lento que los rapidos ysi puedes los ultimos dos o tres km al mismo ritmo.
Yo despues de 16 o 20 km no haria series.
Lunes rodaje de 10 a 14 km
Martes series alterna cuestas y llanas y tres semanas antes deuna competición nada de cuestas
Miercoles descanso
Jueves 5 a 12km a ritmo rapido
Viernes de 14 a 20 km
Si vas a correr un 10km sustituye una tirada larga por otra mas corta a ritmo rápido

No quiero preparar ninguna competición ni ninguna distancia específica.

Las distancias de los recorridos las he puesto porque son los recorridos que ya hago normalmente. Seguro que puedo buscar otras rutas de distintas distancias, proque por la zona tengo muchas alternativas, pero puse esas por comodidad. Como dije, la mayoría del recorrido es por la ribera de un río, en zona urbana (pero con grandes tramos de tierra y hierba), y puedo variar las distancias yendo un puente más lejos, o uno más cerca.

¿Lo de alternar series es en el mismo día, o cada tipo de series una semana distinta?

Con las últimas modificaciones que me habéis aconsejado, se me ocurre esto:
Semana 1:
Lunes: rodaje 12 km, lento.
Martes: series (cuestas/llanas)
Miércoles: descanso.
Jueves: 5 km a ritmo rápido.
Viernes: 16 km a ritmo lento.

Semana 2:
Igual, aumentando ligeramente las distancias del lunes, jueves y viernes ¿aumento también el número de series?

Semana 3:
Igual, aumentando ligeramente las distancias del lunes, jueves y viernes con respecto a la semana 2.

Semana 4:
Igual que la semana 1.

Semana 5:
¿Aumento distancias con respecto a la semana 3, o con respecto a la semana 4?

Si en distintas semanas.
En series hay muchas maneras de mejorar aumentar numero de series, reducir el tiempo de recuperacion, es bueeno alternar tambien sobre distancias cortas y largas, busca en la webb como hacerlas y adaptalo a ti.
Otra opcio es hacerlo en forma de cambios de ritmo (farlek)

Da igual que aumentes desde la 3 o la 4

Pues muchas gracias.

Con lo que me habéis dicho yo creo que ya tengo para entrenar y progresar una buena temporada. De cara a la próxima primavera o verano, si quiero dar una vuelta más de tuerca, ya sé que aquí puedo encontrar buena información y consejos.

Ánimo y a por ello¡