Atletismo
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Hacer sentadillas para el corredor de fondo.

  1. #21
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    De todas formas, si bien la sentadilla es un muy buen ejercicio para trabajar la fuerza máxima, como se ha dicho, si no se hace con la técnica adecuada es peligrosa. Eso sin contar que para quien no esté acostumbrado a trabajar en el gimnasio, como en todo, que tiene que haber una fase de acondicionamiento general de meses previa a pensar en trabajar con este tipo de ejercicios. Y esa fase, por lo general, nos la saltamos.

    Hay otros ejercicios para ganar fuerza y explosividad sin necesidad de pasar por un gimnasio que se pueden hacer y, quizá, tienen menos riesgos. Circuitos, ejercicios de pliometría, esprines en cuesta, etc.

  2. #22
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    Cita Originalmente escrito por SanchoPanza Ver Mensaje
    Es que poco se gana pasando de los 90º. No lo recomiendo en absoluto. Ni siquiera llegar a tener los muslos horizontales con el suelo. Yo considero que hay que bajar hasta que los muslos formen un ángulo de 15-25º con el suelo.

    En cuanto a lo de las repeticiones, 25 me parecen muchas.

    El concepto fuerza resistencia debería ser eliminado del entrenamiento deportivo. No es nada claro. La resistencia siempre es resistencia a la fuerza, resistencia a una manifestación de fuerza. Hacer 3 reps al 90% también es una forma de entrenar la resistencia a intensidades altas. Cuando se habla de resistencia, siempre es resistencia a una intensidad. Un corredor de 400 es más resistente a ritmos submáximos elevados que un corredor de fondo. Sin embargo es menos resistente a ritmos propios de las carreras de mediofondo.
    Ya te digo que yo he visto gente con una potencia y elasticidad que les permitía bajar sin tener ninguna clase de molestia posterior. No es mi caso, yo si me paso me duelen (La condromalacia no ayuda, claro).

    Sobre si se deben hacer profundas o quedarse a 90º (o menos, como indicas), es una debate que he visto en diferentes webs y foros y al final es difícil sacar nada en claro. Personalmente yo no bajo ni bajaría, pero es una cuestión personal.

    Leí hace tiempo un artículo que me pareció ilustrativo -aunque de una fuente extraña en este caso, jeje- sobre el tema. Lo enlazo por si a alguien le interesa:

    Eliminando algunos mitos sobre las sentadillas

  3. #23
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    Cita Originalmente escrito por Pisistrato Ver Mensaje
    Ya te digo que yo he visto gente con una potencia y elasticidad que les permitía bajar sin tener ninguna clase de molestia posterior. No es mi caso, yo si me paso me duelen (La condromalacia no ayuda, claro).

    Sobre si se deben hacer profundas o quedarse a 90º (o menos, como indicas), es una debate que he visto en diferentes webs y foros y al final es difícil sacar nada en claro. Personalmente yo no bajo ni bajaría, pero es una cuestión personal.

    Leí hace tiempo un artículo que me pareció ilustrativo -aunque de una fuente extraña en este caso, jeje- sobre el tema. Lo enlazo por si a alguien le interesa:

    Eliminando algunos mitos sobre las sentadillas
    Pues la mayoría de entrenadores e investigadores de atletismo recomiendan la media sentadilla o 1/4 de sentadilla como ejercicio de fuerza máxima, las razones son obvias, en la carrera la fuerza de impulso se desarrolla con una leve flexión y no parece razonable insistir en trabajar en ángulos que en nada se parecen al gesto deportivo

    Para halterofilos y culturistas tiene sentido sentadillas completas porque la musculatura implicada es sin duda mayor en la zona baja y los movimientos son habitualmente mucho mas lentos, mas adecuados a la hipertrofia

  4. #24
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    Pues nunca he echo sentadillas a esos grados tan cortos, se que la sentadilla está entre los ejercicios más valorados y a la vez más odiados, jeje, en el mundo de las pesas también pasa, como que si se hacen y se sufren con ellas dan muchos beneficios, y por otro lado a casi nadie les gusta hacerlas.

    Son como los demás ejercicios compuestos, ya sean las dominadas, peso muerto, etc, clásicos en los ejecicios de GIM, pero que como preparación general y fortalecimiento los veo muy bien para los fondistas, ya que suben de lo lindo el nivel de pulsaciones con estos ejercicios tan duros.

    Pero ahora me contrapone el echo de que hay que hacerlo como fuerza maxima, ya que siempre he escuchado de las altas repeticiones, y algunas veces un número bastante alto de esas repeticiones.
    Media Maratón de canals 1991 Marca: 1:19.21

    Mejor marca en 10.000 metros, (08/06/2013): 36:14

  5. #25
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    Es de los mas odiados en los Gimnasios porque es un trabajo muy exigente por la enorme cantidad de musculos implicados y no es un trabajo tan vistoso para lucir palmito en la playa.

    El trabajo de pesas a baja intensidad te sirve como un leve acondicionamiento y como rehabilitacion, para mejoras para la carrera, alta intensidad y unas 8 repeticiones, producirá mejoras mayores y con menos carga de trabajo

  6. #26
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    Diferencias entre sentadilla completa y semisentadillas.

    En realidad, no hay una única sentadilla completa ni una única semisentadilla. Lo que hay que hacer es determinar un ángulo de flexión de rodilla. Entonces se pueden hacer gradaciones desde sentadillas leves hasta sentadillas muy profundas.

    En las sentadillas incompletas o cuartos de sentadillas, fémur y tibia se encuentran en un ángulo de alrededor de 130-5º. En la semisentadilla el ángulo será en torno a los 90-100º. En las sentadillas muy completas, el ángulo puede llegar a 60-70º.

    ¿Cuáles son las diferencias en función del ángulo de flexión de rodilla?

    Cuando las rodillas están poco flexionadas (cuarto de sentadilla), el torque o momento de fuerza sobre las articulaciones de rodilla y cadera es menor. Por eso hay que poner, como decía Daviduco, más peso para que la tensión en cuádriceps, glúteos e isquiotibiales entre otros sea la misma.

    Es decir, a menor grado de sentadilla, es necesario poner más peso.

    Ahora bien, más peso implica más fuerzas de compresión sobre articulaciones y eso hay que tenerlo en cuenta. Especialmente en los discos intervertebrales. En las rótulas la cosa es distinta. A mayor flexión de rodilla, más presión de la rótula contra el fémur. ¿Por qué? Porque en la rótula se inserta por abajo el tendón rotuliano y por arriba las fibras de los cuádriceps. Tanto el tendón rotuliano como las fibras del cúadriceps comprimen la rótula contra el fémur. Cuanto más profunda es la sentadilla, esto ocurre en mayor medida.

    También hay que tener en cuenta, como ha dicho Daviduco que en las sentadillas produndas los extensores de rodilla y de cadera trabajan con mayor longitud, mientras que en la fase de contacto en la carrera a pie, estos músculos trabajan más acortados. Por tanto, las sentadillas poco profundas quizá tengan más transferencia, eso sí, siempre que se hagan con más peso del que se emplearía en las sentadillas más profundas.

    No obstante, a mí me parece que hay que hacer (combinar) ambos tipos de sentadillas, profundas con menos peso y semisentadillas con más peso, de modo que la dificultad de ejecución sea similar. Las sentadillas profundas a mi juicio son un mejor estímulo para la musculatura pélvica más profunda -obturadores, geminos y piriforme- que están muy implicados en la estabilidad pélvica. Son sumamente importantes para que la fase de apoyo en carrera sea más breve y eficaz, permitiéndonos correr a más velocidad.

  7. #27
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    Cita Originalmente escrito por SanchoPanza Ver Mensaje
    Diferencias entre sentadilla completa y semisentadillas.

    En realidad, no hay una única sentadilla completa ni una única semisentadilla. Lo que hay que hacer es determinar un ángulo de flexión de rodilla. Entonces se pueden hacer gradaciones desde sentadillas leves hasta sentadillas muy profundas.

    En las sentadillas incompletas o cuartos de sentadillas, fémur y tibia se encuentran en un ángulo de alrededor de 130-5º. En la semisentadilla el ángulo será en torno a los 90-100º. En las sentadillas muy completas, el ángulo puede llegar a 60-70º.

    ¿Cuáles son las diferencias en función del ángulo de flexión de rodilla?

    Cuando las rodillas están poco flexionadas (cuarto de sentadilla), el torque o momento de fuerza sobre las articulaciones de rodilla y cadera es menor. Por eso hay que poner, como decía Daviduco, más peso para que la tensión en cuádriceps, glúteos e isquiotibiales entre otros sea la misma.

    Es decir, a menor grado de sentadilla, es necesario poner más peso.

    Ahora bien, más peso implica más fuerzas de compresión sobre articulaciones y eso hay que tenerlo en cuenta. Especialmente en los discos intervertebrales. En las rótulas la cosa es distinta. A mayor flexión de rodilla, más presión de la rótula contra el fémur. ¿Por qué? Porque en la rótula se inserta por abajo el tendón rotuliano y por arriba las fibras de los cuádriceps. Tanto el tendón rotuliano como las fibras del cúadriceps comprimen la rótula contra el fémur. Cuanto más profunda es la sentadilla, esto ocurre en mayor medida.

    También hay que tener en cuenta, como ha dicho Daviduco que en las sentadillas produndas los extensores de rodilla y de cadera trabajan con mayor longitud, mientras que en la fase de contacto en la carrera a pie, estos músculos trabajan más acortados. Por tanto, las sentadillas poco profundas quizá tengan más transferencia, eso sí, siempre que se hagan con más peso del que se emplearía en las sentadillas más profundas.

    No obstante, a mí me parece que hay que hacer (combinar) ambos tipos de sentadillas, profundas con menos peso y semisentadillas con más peso, de modo que la dificultad de ejecución sea similar. Las sentadillas profundas a mi juicio son un mejor estímulo para la musculatura pélvica más profunda -obturadores, geminos y piriforme- que están muy implicados en la estabilidad pélvica. Son sumamente importantes para que la fase de apoyo en carrera sea más breve y eficaz, permitiéndonos correr a más velocidad.
    Gracias por la explicación. La verdad es que había llegado a la misma conclusión, aunque sin la base de concomientos que aportas.

    Con el deporte -no competitivo al menos- al final pasa como con la comida, en la diversidad está el secreto

    Un saludo

  8. #28
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    Hola, y que opinais de hacer sentadillas con el llamado, cinturon Ruso ?

  9. #29
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    Si sirve de algo, yo arrastraba molestias en rodillas por hacer sentadillas completas, pero desde que las hago a 90º no tengo problema, ojo 90º la tibia con respecto al femoral, que no es lo mismo que 90º femoral con respecto a una linea recta que sube del suelo.

  10. #30
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    Cita Originalmente escrito por segosala Ver Mensaje
    Hola, y que opinais de hacer sentadillas con el llamado, cinturon Ruso ?
    El cinturón ruso da lugar a que cuando ejecutamos dejamos que bajo el influjo de la gravedad las rodillas se flexiones, nuestro centro de masas esté más atrás del talón sin que ello implique que hayamos de caer hacia atrás.

    ¿Qué peculiaridades tiene la sentadilla con cinturón ruso? En primer lugar, que los extensores de cadera no trabajan, al no haber en la fase de descenso inclinación hacia delante de la pelvis. Entonces, dirán algunos, ¿por qué en la sentadilla con cinturón ruso se nota tanta tensión en los isquiotibiales?

    La respuesta es que en la sentadilla rusa, el mayor momento de fuerza (torque) se genera en las rodillas. Es un torque flexor que debe ser afrontado con la tensión de los extensores de rodilla (cuádriceps). Ahora bien, aquí suceden dos cosas. Primero, el tendón rotuliano tira de la parte proximal de la tibia hacia delante en relación al fémur. Este no es el factor más específico de la sentadilla con cinturón ruso, ya que ocurre en cualquier sentadilla. Segundo, cuando las rodillas se flexionan por debajo de los 90º (ángulo agudo) al hallarse las tibias más o menos perpendiculares al suelo, el fémur tiende a desplazarse hacia atrás en relación a la parte distal de la tibia, lo que se une a la tracción hacia delante de la tibia provocada por la acción del cuádriceps. Para que el desplazamiento de la tibia no provoque una rotura de ligamentos o execesiva tensión sobre éstos, debe haber una tensión de los isquiotibiales que tire de la tibia hacia atrás.

    No hemos de olvidar que la acción del antagonista tiene como importante misión dar estabilidad a la articulación. Los músculos generan fuerzas lineales. El que estas fuerzas lineales den lugar a rotaciones en torno a una articulación, viene dado porque en la articulación hay elementos estructurales que actúan como topes, de modo que la fuerza lineal se tranforma en angular. Por ejemplo, cuando cerramos una puerta, la fuerza que aplicamos es lineal. Pero las bisagras ejercen una fuerza centrípeta que se opone a la inercia lineal y hace que la puerta rote en torno a estas. Articulaciones como la del codo tienen mucho de bisagra. Pero otras articulaciones son en cuanto a su estructura ósea más abiertas, como es el caso de la rodilla. Entonces la estabilidad articular depende de los ligamentos y para aligerar la misión de éstos también intervienen los músculos. En el caso de la rodilla, el cuádriceps por sí sólo no debería provocar extensión de rodilla, sino que lo que provocaría es que la tibia desplazara anteriormente separándose del fémur. Es la acción del ligamento cruzado anterior, del poplíteo quizá y de los isquiotibiales lo que permite que la fuerza lineal del cuádriceps dé lugar a un movimiento rotatorio. En la sentadilla rusa esta misión de los isquiotibiales a la hora de dar estabilidad se hace mucho más manifiesta, porque los ligamentos cruzados por sí solos lo más probable es que no den abasto.

  11. #31
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    Bueno Sancho, pero lo que pregunto es si son mas o menos efectivas y al no ejercer presión sobre la articulacion ( o menos) si son menos lesivas que las clasicas sentadillas, ya hay muucha gente que las practica, tambien para los isquios y lumbares, especialmente al ser trabajo en excentrico para recuperar lesiones.
    saludos

  12. #32
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    Cita Originalmente escrito por segosala Ver Mensaje
    Bueno Sancho, pero lo que pregunto es si son mas o menos efectivas y al no ejercer presión sobre la articulacion ( o menos) si son menos lesivas que las clasicas sentadillas, ya hay muucha gente que las practica, tambien para los isquios y lumbares, especialmente al ser trabajo en excentrico para recuperar lesiones.
    saludos
    Eso de que la sentadilla rusa ejerce menos presión sobre la articulación no es cierto.

    Por otro lado, esta sentadilla no tiene mucho que ver con la estándar. Incide sobre todo en la articulación de rodilla , poco o nada sobre tobillo y cadera.

  13. #33
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    Mi opinión es tambien como la de algunos que han comentado, es buen ejercicio si se realiza de manera correcta y puede ser contraproducente si se ejecuta mal o si la persona que lo realiza tiene problemas en la zona lumbar “hernias” por ejemplo, incluso una mala técnica podría provocarla, otro error es adelantar en exceso las rodillas muy por delante de los pies para compensar la bajada de las caderas a la hora de hacer la sentadilla con un angulo menor a los 90º, yo en mi caso me quedo a medio camino por problemas de lumbares, además de que la carga va guidada por barras verticales, de esta manera evito inclinar el tronco y notando más el trabajo de los cuádriceps, de alguna manera es como si me quisiera sentar en un silla con una carga, creo que un rango menor en grados del femur con respecto al suelo es innecesario con pesos muy altos, al menos para el rango de movimientos que manejamos al correr.

    Unos puntos importantes antes de realizar es hacer una inspiración profunda para mantener una presión intratorácica que impida que la parte superior del tronco se incline hacia delante, expirar al final de este, contraer la zona abdominal y que la mirada la situemos de frente, NUNCA NUNCA arquear la espalda.

    De todos modos si trabajamos cerca de unos pesos que se acercan a nuestra fuerza máxima, hay que tener precaución además de tener una buena base de fuerza a nivel general.
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
    AHORA EN EL CAMINO DEL MEDIOFONDO

  14. #34
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    Y lo de elevar un poco los talones?, yo lo hago y me encuentro en mejor posición y de que me sufren menos las rodillas...
    Media Maratón de canals 1991 Marca: 1:19.21

    Mejor marca en 10.000 metros, (08/06/2013): 36:14

  15. #35
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    Buenas, con la sentadilla rusa no es necesario tener precaución con la espalda y el adelantar las rodillas, quizas es mas especifica de cuadrices isquios y gluteos ?
    disculpad la insistencia pero creo que no son muy conocidas-practicadas a nivel general por lo que leo por aquí.
    gracias y sludos

  16. #36
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    Cita Originalmente escrito por indomito Ver Mensaje
    Y lo de elevar un poco los talones?, yo lo hago y me encuentro en mejor posición y de que me sufren menos las rodillas...
    Estas en lo cierto en parte, resulta soportar mayor esfuerzo en las rodillas si la sentadilla se hace completa (hasta abajo), mantener los talones elevados por medio de un calzo mejora la posición del tronco impidiendo o evitando una mayor inclinación del tronco, además de esta forma trasladamos el esfuerzo a los cuádriceps.

    Además se puede hacer una variante separando más los pies (mayor a la anchura de los hombros), de esta manera podemos trabajar otros grupos musculares, (recto interno, aductor medio, recto interno, pectíneo, abductor mayor), de esta manera puedes alternar ambas variantes.
    Úlima edición por josemanu fecha: 14-10-2013 a las 15:28
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
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  17. #37
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    Lo de poner una elevación en los talones permite que el centro de presiones del pie se sitúe más cerca del talón cuando se desciende mucho en la sentadilla. Lo habitual es que cuando se desciende mucho, se llegue a un grado tal de dorsiflexión de tobillo que, al tener que aumentar la flexión de rodilla, la única manera de que la parte más elevada de la tibia se siga adelantando es elevar los talones del suelo. Cuando los talones se elevan del suelo, la línea de fuerza se adelanta, con lo cual el momento de fuerza sobre la rodilla es menor y, con ello, también es menor la exigencia sobre los cuádriceps. Poniendo algo en que los talones puedan apoyarse, podemos retrasar la línea de fuerza y poner más exigencia sobre las rodillas y menor sobre la cadera y tobillos.

    En cuanto a lo de separar los pies y rodillas y abrir pies en V hacia el exterior una de las misiones que puede tener es tender a que el ejercicio sea de cadena cerrada, en tanto que al estar las caderas en rotación externa, las fibras del glúteo mayor más adductoras (las inferiores y más internas ) realizan su trabajo extensor de cadera. Al hallarse los fémures abducidos y en rotación externa, la acción extensora y adductora de algunas fibras del glúteo mayor si bien provocarán extensión de cadera y adducción, esta acción se verá restringida -es decir, no provocará basculación de la pelvis- por la acción de signo opuesto en la otra pierna. Y así, la tensión del glúteo mayor contribuirá a la extensión de rodilla incluso con la pelvis y colmna bastante erguidos. Esto se puede apreciar muy bien en halterofilia en las acciones de arrancada. Si queremos que el ejercicio sea de cadena cerrada, la opción para ello es abducir fémures y rotarlos externamente, con los pies abiertos en V sin una excesiva separación.

    También hacer sentadillas con barra guiada cambia por completo la mecánica del ejercicio, ya que restringe la basculación hacia atrás de tronco y pelvis (ya que el recorrido del riel no permiten que la espalda pueda caer hacia atrás, o dicho de otro modo, nos apoyamos en la barra para no caer hacia atrás). Al convertirse así el ejercicio en cadena cerrada, mediante la tensión de los glúteos podemos provocar extensión de rodilla.

    Lo importante cuando diseñamos un ejercicio es tratar de entender los cambios mecánicos que cada ejercicio implica y así podemos decidir qué ejercicio es mejor en función de nuestros objetivos.

  18. #38
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    Me surge una duda en cuanto a lo de las sentadillas, parece claro que es mejor entrenar menos de 25 repeticiones para la economía de carrera, ¿Pero si lo que te interesa es que tus piernas sean más resistentes para que aguanten las tiradas largas sigue siendo igual?
    Yo llevo varios años entrenando con pesas, más que corriendo, y siempre he entrenado sobre 6-10 repeticiones con pesos altos, para entrenar distancias largas hago sobre 10 repes?

  19. #39
    Fecha de Ingreso
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    Cita Originalmente escrito por JuanPrzSolis Ver Mensaje
    Me surge una duda en cuanto a lo de las sentadillas, parece claro que es mejor entrenar menos de 25 repeticiones para la economía de carrera, ¿Pero si lo que te interesa es que tus piernas sean más resistentes para que aguanten las tiradas largas sigue siendo igual?
    Yo llevo varios años entrenando con pesas, más que corriendo, y siempre he entrenado sobre 6-10 repeticiones con pesos altos, para entrenar distancias largas hago sobre 10 repes?
    En atletismo no veo aconsejable hacer entrenamientos de esos que se llaman de fuerza-resistencia (nombre que como he dicho más de una vez no me gusta). ¿Por qué digo que no es aconsejable? Pues muy sencillo, porque cuando corremos hacemos muchos más que 25 ciclos de zancada, y eso en una sola serie corta. Si queremos entrenar la fuerza con fatiga, lo más específico es correr. Correr más rápido, correr más lento. Los entrenamientos que consisten en hacer intervalos de carrera o los de cuestas también son entrenamientos de fuerza. ¿O acaso se nos olvida esto?

    Hacer 25 repeticiones, por ejemplo, de una sentadilla, ¿a qué nos conduce? En mi opinión a poco o nada. Al menos en atletismo. En remo, que es un deporte de fuerza más sostenida, puede tener mucho más sentido hacer entrenamientos con muchas repeticiones. Pero en atletismo, donde el aprovechamiento de la energía elástica es vital, hacer ejercicios lentos es, a mi juicio, contraproducente, a menos que se hagan con una intensidad considerable.

  20. #40
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    Cita Originalmente escrito por SanchoPanza Ver Mensaje
    En atletismo no veo aconsejable hacer entrenamientos de esos que se llaman de fuerza-resistencia (nombre que como he dicho más de una vez no me gusta). ¿Por qué digo que no es aconsejable? Pues muy sencillo, porque cuando corremos hacemos muchos más que 25 ciclos de zancada, y eso en una sola serie corta. Si queremos entrenar la fuerza con fatiga, lo más específico es correr. Correr más rápido, correr más lento. Los entrenamientos que consisten en hacer intervalos de carrera o los de cuestas también son entrenamientos de fuerza. ¿O acaso se nos olvida esto?

    Hacer 25 repeticiones, por ejemplo, de una sentadilla, ¿a qué nos conduce? En mi opinión a poco o nada. Al menos en atletismo. En remo, que es un deporte de fuerza más sostenida, puede tener mucho más sentido hacer entrenamientos con muchas repeticiones. Pero en atletismo, donde el aprovechamiento de la energía elástica es vital, hacer ejercicios lentos es, a mi juicio, contraproducente, a menos que se hagan con una intensidad considerable.
    Y la cosa es que siempre se a promulgado que para atletas de resistencia era el mandamiento número uno, las largas series de repeticiones, y para los velocistas donde se ven esos cuerpos musculosos, era donde había que mover peso.

    Siempre es bueno aprender y sobre todo experimentarlo uno mismo.
    Media Maratón de canals 1991 Marca: 1:19.21

    Mejor marca en 10.000 metros, (08/06/2013): 36:14

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