Atletismo
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Hacer sentadillas para el corredor de fondo.

  1. #41
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    Cita Originalmente escrito por indomito Ver Mensaje
    Y la cosa es que siempre se a promulgado que para atletas de resistencia era el mandamiento número uno, las largas series de repeticiones, y para los velocistas donde se ven esos cuerpos musculosos, era donde había que mover peso.

    Siempre es bueno aprender y sobre todo experimentarlo uno mismo.
    Es que es así. Los velocistas mueven más peso. Pero eso no quiere decir que los mediofondistas y fondistas hayan de cargarse de repeticiones. Sencillamente en los mediofondistas y fondistas, los entrenamientos llamados de fuerza ocupan un lugar más reducido en la planificación. Además, mediofondistas y fondistas deben evitar realizar series de 1 repetición al máximo. Si lo hacen, debe ser en semanas en las que dispongan de dos días suaves tras el entrenamiento de fuerza intensivo. De no ser así, los entrenos de fuerza intensivos son contraproducentes para mediofondistas.

    Hay dos motivos por los cuales los velocistas levantan más peso en los entrenamientos. El primero es que son más fuertes. El segundo, que buscan la fuerza máxima mediante cargas cercanas al máximo. Se lo pueden permitir, porque los entrenamientos de carreras y salidas que realizan también son explosivos y no interfieren tan negativamente en la asimilación del entreno de fuerza como lo hacen los entrenamientos de mejora de las aptitudes aeróbicas. El entrenamiento aeróbico interfiere negativamente con los entrenamientos de fuerza.

    Además hay que tener en cuenta que un entrenamiento de fuerza en que se busca a toda costa la mejora de la fuerza máxima, antes o después dará lugar a una hipertrofia muscular que a los mediofondistas no les interesa en absoluto, y menos a los fondistas.

  2. #42
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    Solo apuntar,que como ex culturista profesional,no es tan sencillo ganar masa muscular salvo que hagas ejercicios basicos(pres banca,sentadillas,dominadaz,remos,biceps con barra...) y comas pero mucho mucho mucho...me refiero que si usas las pesas 2 dias a la semana,predominando las maquinas que los pesos libres y encima no haces 7 comidas al dia,en cada una con 30/40 gramos de proteina (210/280 gramos dia)...puedes conseguir algo de fuerza,muscularte muy moderadamente....si fuese fondista o medio iria 1 vez por semana en ese plan. Si corriese carreras de 1 milla o 5 km mas explosivas,iria mas al modelo culturista.yo pesaba 90 kg con un 6% de grasa y una vez me lio un amigo a dar unas vueltas a una pista de atletismo,,mi amigo era mi compi de entreno.cuando llevabamos 4 vueltas paramos agotados,pero habiamos echo esos 1.600 metros en 8 minutos sin ninguna base aerobbica....haz sentadillas y trabajaras musculos que nisiquiera conoces....yo haria 2 veces semana solo 3 series de press banca,sentadilla y dominadas....no necesitas nada mas,ni ganaras peso,ni perderas velocidad,pero a medio-largo plazo te aseguro que fortaleceras lumbares,abdominales,piernas y otro monton de musculos que te ayudaran y beneficiaran
    Un saludo!!!

  3. #43
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    Parece difícil que tenga hipertrofia un corredor de medio fondo o de fondo, a no ser que dedique cinco días a la semana a entrenos de fuerza intensiva con dos días de entreno de resistencia.

    Creo que habría que comprender en primer lugar, que un entreno de fuerza no va dirigido a músculo si no a las fibras que se encuentran en ellas, un velocista no puede ser rápido si en sus entrenos de fuerza intenta entrenar sus fibras lentas al igual que un fondista intenta mejorar su fuerza intentando desarrollar el potencial en sus fibras rápidas

    Es por eso que se esta afinando mucho en ese sentido, se trata de especificar el trabajo de fuerza en la dirección y según la implicación de las fibras musculares en la especialidad, generalizando como las pruebas de (velocidad, medio fondo y fondo).
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
    AHORA EN EL CAMINO DEL MEDIOFONDO

  4. #44
    Fecha de Ingreso
    Oct 2009
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    Malaga
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    1.881
    Cita Originalmente escrito por indomito Ver Mensaje
    Y la cosa es que siempre se a promulgado que para atletas de resistencia era el mandamiento número uno, las largas series de repeticiones, y para los velocistas donde se ven esos cuerpos musculosos, era donde había que mover peso.

    Siempre es bueno aprender y sobre todo experimentarlo uno mismo.
    Indominto, al correr generamos fuerza muscular y a más intensidad mayor implicación de fuerzas en el movimiento como dice Sancho, pero esta fuerza tiene un limite o un tope y no damos más, es por eso que buscamos medios, bien con ejercicios más generales como las pesas, ejercicios en circuitos, gomas, etc y otros más específicos como las cuestas, lastres, arena, etc.. intentando adquirir mayores adaptaciones musculares en cuanto a fuerza, ya que esta es principal capacidad que ha de mantener el musculo para seguir generando un trabajo continuo de cierta intensidad, siempre y cuando siga existiendo la fuente energética necesaria para ello.
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
    AHORA EN EL CAMINO DEL MEDIOFONDO

  5. #45
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    Jul 2011
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    Escucho a muchas personas en el gimnasio que dicen que corren - o hacen cardio como lo llaman- uno o dos días -a lo sumo- a poca intensidad, porque no quieren coger mucha resistencia: "que tampoco queremos ganar una maratón" ( muchos lo piensan con bastante convicción)
    Este comentario es extrapolable a los corredores que van al gimnasio y se excusan en la hipertrofia.
    Si fuese todo tal fácil...

  6. #46
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    Cita Originalmente escrito por trionio Ver Mensaje
    Escucho a muchas personas en el gimnasio que dicen que corren - o hacen cardio como lo llaman- uno o dos días -a lo sumo- a poca intensidad, porque no quieren coger mucha resistencia: "que tampoco queremos ganar una maratón" ( muchos lo piensan con bastante convicción)
    Este comentario es extrapolable a los corredores que van al gimnasio y se excusan en la hipertrofia.
    Si fuese todo tal fácil...
    Yo si hiciera culturismo -Dios no lo quiera- no haría entrenamientos de intervalos o carrera a intensidad alta. Las pesas a esos niveles ya permiten quemar un montón de grasa. Poca menos grasa se puede tener que la que tienen USain Bolt o Michel Johnson -sin ser culturistas- cuando corrían. Andarían en torno al 7%. Y en el caso de Usain Bolt, podemos tener por seguro que no hace intervalos de resistencia.

    Los entrenamientos de resistencia dificultan la asimilación del entrenamiento de fuerza. Los entrenamientos de fuerza no es que impidan la asimilación de los entrenamientos de resistencia, pero nos deja con una fatiga que no podemos hacer los entrenamientos de resistencia al ritmo que nos convendría, y por ello compromete nuestro progreso.

    Como dice trionio, hay que buscar un compromiso. Y eso es lo que hacen los buenos entrenadores,

  7. #47
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    Cita Originalmente escrito por SanchoPanza Ver Mensaje
    Yo si hiciera culturismo -Dios no lo quiera- no haría entrenamientos de intervalos o carrera a intensidad alta. Las pesas a esos niveles ya permiten quemar un montón de grasa. Poca menos grasa se puede tener que la que tienen USain Bolt o Michel Johnson -sin ser culturistas- cuando corrían. Andarían en torno al 7%. Y en el caso de Usain Bolt, podemos tener por seguro que no hace intervalos de resistencia.

    Los entrenamientos de resistencia dificultan la asimilación del entrenamiento de fuerza. Los entrenamientos de fuerza no es que impidan la asimilación de los entrenamientos de resistencia, pero nos deja con una fatiga que no podemos hacer los entrenamientos de resistencia al ritmo que nos convendría, y por ello compromete nuestro progreso.

    Como dice trionio, hay que buscar un compromiso. Y eso es lo que hacen los buenos entrenadores,
    ¿Usain Bolt y Michael Johnson con un 7% de grasa corporal?? juas.....rodarán el 3-4% o puede incluso que menos en plena temporada. Yo tengo ahora mismo el 6,3% y todavia me queda bastante para estar a los niveles de grasa corporal de la Elite.

    En cuanto a compaginar, no le veo mayor problema, ahora se necesita un tiempo de adaptacion, no se puede dar todo desde el primer dia.

    Por supuesto que lo que no se puede es fundirse a series o rodajes rapidos y hacer entrenamientos muy intensos de pesas sin que al menos se resientan ligeramente los entrenamientos pero no hay problema en hacer rodajes al 70% e incluso superiores y compaginar con las pesas, ahora bien hay que dar un periodo de adaptacion..NO desde el primer dia

  8. #48
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    Y por que se dice de hacer sentadillas u otros ejercicios de pesas con el máximo peso, para hacer no muchas repeticiones, en vez de hacer series de fuerza resistencia para el corredor de fondo?
    Media Maratón de canals 1991 Marca: 1:19.21

    Mejor marca en 10.000 metros, (08/06/2013): 36:14

  9. #49
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    Con el máximo peso haría, en caso de un fondista, pocos o ningún entrenamiento. y si me arriesgara a poner máximo peso, sería para cerrar un ciclo de entrenamiento, pero sería un día único o a lo sumo 2 para maximizar la fuerza. Luego procuraría transferirla a ejercicios más específicos. Pero me parece peligroso para un fondista realizar ejercicios al 100%. La fatiga es muy elevada y luego se hace muy complicado realizar a un ritmo apropiado los entrenamientos interválicos dado el elevado nivel de fatiga neuromuscular.

    Pero tampoco descartaría plenamente que un fondista hiciera entrenamientos habitualmente con el 100% de la carga que es capaz de superar, siempre que el entrenador que defendiera eso expusiera buenas razones.

    Los entrenamientos de 20 a 40 repeticiones, que se suelen clasificar como de fuerza resistencia, yo los excluiría. Hasta 15 repeticiones lo veo bien. Para hacer más repeticiones corremos un doble riesgo: o lo hacemos con una carga demasiado reducida para realizar todas las repeticiones con una buena velocidad y fluidez de ejecución o mantenemos la carga pero perdemos en fluidez. Las dos cosas me parecen malas. Los ejercicios con una carga no muy elevada y lentos de ejecución no me gustan para atletas. La contracción muscular en los corredores se produce en rangos muy estrechos y es bastante intensa. Se trata de un deporte de impactos donde la contracción es de corta duración, mucho más corta que en natación o en remo. Corriendo hemos de contraer la musculatura con bastante intensidad y luego hemos de reducir la intensidad para acompañar el movimiento. A más velocidad más dificultad para mantener la fuerza. Algo distinto a lo que ocurre en natación, remo o ciclismo, donde la intensidad de la fuerza es más regular a lo largo del ciclo. En atletismo hay siempre un cambio de trayectoria del centro de masas que pasa de descender a ascender y viceversa, cosa que no se observa en natación ni en ciclismo ni en remo, donde los desplazamientos y acelraciones verticales del centro de masas son mínimos.

  10. #50
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    Cita Originalmente escrito por SanchoPanza Ver Mensaje
    Con el máximo peso haría, en caso de un fondista, pocos o ningún entrenamiento. y si me arriesgara a poner máximo peso, sería para cerrar un ciclo de entrenamiento, pero sería un día único o a lo sumo 2 para maximizar la fuerza. Luego procuraría transferirla a ejercicios más específicos. Pero me parece peligroso para un fondista realizar ejercicios al 100%. La fatiga es muy elevada y luego se hace muy complicado realizar a un ritmo apropiado los entrenamientos interválicos dado el elevado nivel de fatiga neuromuscular.

    Pero tampoco descartaría plenamente que un fondista hiciera entrenamientos habitualmente con el 100% de la carga que es capaz de superar, siempre que el entrenador que defendiera eso expusiera buenas razones.

    Los entrenamientos de 20 a 40 repeticiones, que se suelen clasificar como de fuerza resistencia, yo los excluiría. Hasta 15 repeticiones lo veo bien. Para hacer más repeticiones corremos un doble riesgo: o lo hacemos con una carga demasiado reducida para realizar todas las repeticiones con una buena velocidad y fluidez de ejecución o mantenemos la carga pero perdemos en fluidez. Las dos cosas me parecen malas. Los ejercicios con una carga no muy elevada y lentos de ejecución no me gustan para atletas. La contracción muscular en los corredores se produce en rangos muy estrechos y es bastante intensa. Se trata de un deporte de impactos donde la contracción es de corta duración, mucho más corta que en natación o en remo. Corriendo hemos de contraer la musculatura con bastante intensidad y luego hemos de reducir la intensidad para acompañar el movimiento. A más velocidad más dificultad para mantener la fuerza. Algo distinto a lo que ocurre en natación, remo o ciclismo, donde la intensidad de la fuerza es más regular a lo largo del ciclo. En atletismo hay siempre un cambio de trayectoria del centro de masas que pasa de descender a ascender y viceversa, cosa que no se observa en natación ni en ciclismo ni en remo, donde los desplazamientos y acelraciones verticales del centro de masas son mínimos.
    Muy interesante Sancho, y esas 15 repeticiones quiere decir que tenemos que llegar al fallo?, o por el contrario es realizarlas con un determinado peso, buscando esa resistencia de fuerza, si llegar al límite, hablando de esas 15 repeticiones por ejemplo.
    Media Maratón de canals 1991 Marca: 1:19.21

    Mejor marca en 10.000 metros, (08/06/2013): 36:14

  11. #51
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    Yo entiendo que es haciendo 15 repeticiones con buena técnica no hace falta que sea al fallo, xq al llegar al fallo las últimas, no puedes hacerlas con buena técnica, solo hacerlas con un peso que te suponga esfuerzo sin máximo peso, ni fallo. Eso entiendo yo de lo que escribe Sancho

  12. #52
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    No soy partidario de llegar al fallo. No somos halterófilos, no tenemos necesidad de provocar hipertrofia (es más, huimos de la hipertrofia) y, por tanto, no hemos de llegar al máximo en nuestras cargas.

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