Atletismo
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Necesito combinar ritmos de entrenamiento.

  1. #1
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    Necesito combinar ritmos de entrenamiento.

    ¡Hola! y gracias de antemano si te animas a echarme un cable.

    Ayer fuí a hacerme una prueba de esfuerzo a nivel de cardio, y el médico me dió unas pautas de entrenamiento en relación con las pulsaciones por minuto para adecuar mi preparación hacia una prueba de carrera en pista de 2mil metros.

    Mi pregunta viene a ser cómo combinar por un lado su combinación en las sesiones de entrenamiento, y por otro cómo repartir a lo largo de los 3-4 días por semana, los tipos de entrenamiento según intensidades.

    Tengo 4-5 meses para entrenarme para esa prueba, a lo que me comentó que tiempo tenía para encararla si me ponía ya, puesto que hasta ahora he entrenado el cardio muy informalmente, y sólo un día por semana.

    Adjunto las recomendaciones que me redactó:

    a)Entrenamiento regenerativo: FC: 145-150 puls/min

    b)Aeróbico extenso (fácil recuperación): FC: 156-165 puls/min. Duración: Rodar minutos.

    c)Aeróbico intenso (resisténcia aeróbica): FC: 170-177 puls/min. Duración: Series de 10, 15, 20 minutos.

    d)Intervalado extenso (Poténcia aeróbica): FC: 182-186 puls/min. Duración: Series de 3 minutos.

    e)Intervalado intenso: FC: 188-192 puls/min. Duración: Series de 1 minuto

    ¡Gracias nuevamente y feliz entrante de fin de semana!

  2. #2
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    Esas recomendaciones valen poco.

    Lo importante es conocer la frecuencia cardiaca a la que ocurre el umbral anaerobico y las velocidades de los Umbrales, para tu prueba lo mas importante es conocer tu VAM(Velocidad Aerobica Maxima) porque la prueba de 2km se corre a esa velocidad, salvo el alto nivel que corre aun por encima de esa velocidad.

    Necesitas hacer la mayoria de entrenamientos de calidad a esa velocidad o por encima, sin descuidar la funcion aerobica con rodajes en general no muy largos a ritmos alegres pero sin pasarse ya que debes reservar energia para los entrenamientos de calidad, normalmente en forma de series.

    En definitiva trabajo de mediofondista, empieza suave tu preparacion tanto trabajo de alta velocidad requiere estar en el peso, una musculatura bien preparada y una buena tecnica de carrera. De lo contrario puedes romperte

    Ah, la VAM se puede modificar con el entrenamiento, con lo cual deberas evaluar este dato cada cierto tiempo

  3. #3
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    Hola David, gracias por tu respuesta. Voy a adjuntar el resto de datos que me recogió el médico, entre los que me imagino que está el de VAM, pero la verdad es que no lo sé interpretar.

    Los nombres están en catalán pero creo que se entiende. De no ser así me lo comentáis y luego lo traduzco. Ahora no me da tiempo.

    Gracias!

    Necesito combinar ritmos de entrenamiento.-img190-jpg

    En cuanto a la musculatura la tengo puesta a punto. Me refiero que llevo cuatro meses con musculación de compensación en un club especializado de fuerza, de cara a enfortalecerlos músculos y ganar agilidiad.

  4. #4
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    De acuerdo

    UAN: a 11km/h(5:30 min/km) y 184 pulsaciones
    VAM a 14km/h(4:17 min/km) y 205 pulsacioens

    No son buenos datos, en una escala de 0 a 10, tu VAM estaria en aproximadamente 2,5 y tu vUAN en 1,5.

    Por tanto la funcion aerobica es pobre, te queda un largo camino.

    Con los datos que proporcionas debes tener los 2km aproximadamente en unos 9 minutos

    La buena noticia es que estas en el peso

  5. #5
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    Mar 2012
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    Gracias, y ciertamente mis tiempos rondan los 9 minutos.

    Alguna idea de cómo distribuir las intensidades de entreno?

  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por Antich5 Ver Mensaje
    Gracias, y ciertamente mis tiempos rondan los 9 minutos.

    Alguna idea de cómo distribuir las intensidades de entreno?
    Sugiero hacer 2 entrenamientos a la semana con series largas(por ejemplo 3x2000m) a ritmo cercano a 5:30, sin prolongar mucho tiempo el esfuerzo para no añadir mucha fatiga y un dia a la semana entrenamientos a VAM(4:17) empieza por 200m y progresa con las semanas, 300, 400 y cerca de la competicion 800m a VAM

    Tambien tendras que hacer trabajo anaerobico(mas rapido que VAM) empieza a hacerlo cuando tengas un poco mas de base aerobica porque puede causar sobreentrenamiento un abuso de estas intensidades sin una buena base aerobica. Puedes empezar al 105% y llegar, avanzada la preparacion hasta el 120% de VAM y en distancias cortas como mucho 400m.

    En definitiva empieza priorizando el trabajo a UAN, sin descuidar el trabajo a VAM y acaba priorizando el entrenamiento a VAM o mas rapido que VAM.

    Deberas evaluar tus ritmos cada poco tiempo porque las velocidades de los umbrales se pueden modificar facilmente con el entrenamiento, el pulsometro te puede ayudar bastante, sobretodo para evaluar tu funcion aerobica

  7. #7
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    Disculpa por no responder hasta ahora. Gracias por las sugerencias, las voy a tener muy en cuenta. El pulsómetro me lo compré el mismo día que volví del médico, y es asombroso.. jjajaja

    Gracias por todo, ¡un placer!

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