Atletismo
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criticad/opinad mi plan de entreno

  1. #21
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    Cita Originalmente escrito por devildog Ver Mensaje
    Bueno,os cuento el entreno de hoy,6x1000 y 5 km a 4,30el km.

    1° serie en 4,07
    2°Serie: 4,04
    3 serie: 4,04
    4°Serie: 4,07
    5°Serie: 4,03
    6°Serie: 4,04
    Todas descansando 90 segundos entre series.iba a correr los 5 km pero empezo a llover a saco...asi que decidi hacer 2 series mas y acabar:
    7°Serie: (cagada) en 4,18
    Y por orgullo
    8° serie: 4,04
    No se si con estos ritmos bajare al memos de 21 minutos en una carrera,k al final me he apuntado..
    Graciad
    El problema es que esas series no son a la misma intensidad fisiologica, en la primera probablemente apenas has alcanzado el umbral anaerobico y en la ultima seguro que has estado cerca de tu VAM por lo que te sobra la parte final del entrenamiento, te habrias ahorrado mucha fatiga y podrias repetir entrenamiento de calidad en 2 dias, tal vez series a VAM.

    En definitiva, mucho esfuerzo para poco beneficio porque lo que cuenta son las cargas superiores de entrenamiento, a una misma intensidad fisiologica, mezclar zonas añade fatiga, se hace mucho de todo y poca carga de trabajo en cada zona, es un entrenamiento mas bien de mantenimiento y no para mejorar.

    Si te gusta la caña, haz series a VAM de 800 o 1000m, con el mismo descanso que el tiempo que tardas en hacer la repeticion, es decir deberias rondar los 3:50 en los 1000m, en las primeras repeticiones, luego tendrias que aflojar el ritmo, a esta intensidad no podras dar mas de si como has hecho en las series de hoy porque el nivel superior a VAM, es zona anaerobica.

    Si tienes pulsometro, controla la intensidad con el pulsometro, sino por percepcion del esfuerzo, sin quemar las naves en el entrenamiento

  2. #22
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    [QUOTE=daviduco;639298]El problema es que esas series no son a la misma intensidad fisiologica, en la primera probablemente apenas has alcanzado el umbral anaerobico y en la ultima seguro que has estado cerca de tu VAM por lo que te sobra la parte final del entrenamiento, te habrias ahorrado mucha fatiga y podrias repetir entrenamiento de calidad en 2 dias, tal vez series a VAM.
    perfecto!!! creo que se puede calcular
    el VAM segun el minitest de cooper de 6 minutos (lo hice hace 3 semanas junto con el de 12 minutos)he hize una distancia de 1.600 metros...basndome en una formula que he buscado me sale VAM = 3600000 / 1600 X 10 = 225'' / km que en min/km serían 3:45

    Asi que se supone que mi VAM es ese…. Tengo una aplicación en el movil que según el test de minicooper te da

    1 km (100% vam)3.45 min/km tiempo en 1 km 3,35
    5km (93% del vam) a 4.01 te sale una marca de 20.09 en los 5 km
    10 km (90% del vam) 4,10 min/kim para unamarca de 41,42 en 10 km

    Y según eso te pone una tabla de series ,de las cuales te pongo las de 200,400,800,1000 y 2000
    15*200 en 0.43
    12*400 en 1.28
    8*800 en 3.03
    6*1000 en 3.54
    4*2000 en 8.01


    Me sale tambien un VMA (no se si es el VAM o algo diferente …de 15 km/hora

    Entonces como puedo hacer….todas las series a esos tiempos? Creo que ahora mismo es imposible…
    Gracias!!

  3. #23
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    Pues entonces sin ser yo un entendido en el tema, deberás bajar un poco el ritmo en las series

  4. #24
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    [QUOTE=devildog;639357]
    Cita Originalmente escrito por daviduco Ver Mensaje
    El problema es que esas series no son a la misma intensidad fisiologica, en la primera probablemente apenas has alcanzado el umbral anaerobico y en la ultima seguro que has estado cerca de tu VAM por lo que te sobra la parte final del entrenamiento, te habrias ahorrado mucha fatiga y podrias repetir entrenamiento de calidad en 2 dias, tal vez series a VAM.
    perfecto!!! creo que se puede calcular
    el VAM segun el minitest de cooper de 6 minutos (lo hice hace 3 semanas junto con el de 12 minutos)he hize una distancia de 1.600 metros...basndome en una formula que he buscado me sale VAM = 3600000 / 1600 X 10 = 225'' / km que en min/km serían 3:45

    Asi que se supone que mi VAM es ese…. Tengo una aplicación en el movil que según el test de minicooper te da

    1 km (100% vam)3.45 min/km tiempo en 1 km 3,35
    5km (93% del vam) a 4.01 te sale una marca de 20.09 en los 5 km
    10 km (90% del vam) 4,10 min/kim para unamarca de 41,42 en 10 km

    Y según eso te pone una tabla de series ,de las cuales te pongo las de 200,400,800,1000 y 2000
    15*200 en 0.43
    12*400 en 1.28
    8*800 en 3.03
    6*1000 en 3.54
    4*2000 en 8.01


    Me sale tambien un VMA (no se si es el VAM o algo diferente …de 15 km/hora

    Entonces como puedo hacer….todas las series a esos tiempos? Creo que ahora mismo es imposible…
    Gracias!!
    Es que es incorrecto, no hay una sola intensidad a la que hacer las series, depende de los objetivos, estado de forma, nivel.

    A ver..... si el objetivo es mejorar la marca personal de los 5 km, prioriza el trabajo en VAM

    Por ejemplo:

    1º dia semanal de series: 8 x 400m rec. 1' a 3:45min/km en principio no tendras problemas en sostener el ritmo aunque no es ningun paseo.
    2º dia semanal de series: 5 x 1000m rec. 2' a 4:00 min/km aqui si puedes tener problemas en sostener el ritmo en las ultimas series, si el ritmo decae en las ultimas series no hay que quemar las naves para sostenerlo, no pases del 95% de la FCM en ningun momento

    Siguientes semanas:

    2ª 10x400m VAM rec. 1' y 5x1000m rec 2' VAM-UAN
    3ª 10x400m VAM rec. 45" y 6x1000m rec 2' VAM-UAN
    4ª 10x500m VAM rec. 1' y 7x1000m rec 2' VAM-UAN
    5ª 10x500m VAM rec. 45" y 3x2000m rec 3' VAM-UAN
    6ª 5x1000m 95% VAM(aproximadamente a 3:55min/km) rec. mismo tiempo que la repeticion y 2x3000m rec 3' VAM-UAN

    Con esto tienes para entretenerte y puede que sea demasiado duro para que completes todos los entrenamientos pero recuerda, en las series VAM-UAN no pasar del 95% de la FCM, si te pasas puede que termines haciendo trabajo a VAM, a tu VAM en ese momento, en fatiga y ese no era el objetivo, solo serviria para incrementar la fatiga, aumentar el riesgo de lesion y no produce mejoras.

    Tambien te conviene hacer algo de trabajo semanal a UAN para optimizar el sistema cardiovascular, seria el ritmo aproximado de tu 90% de la FCM a unos 4:20min/km aproximadamente, que no sea durante mucho tiempo, maximo 30' y fraccionado ya tendras mucha caña de los dias de series

  5. #25
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    perfecto!! te haré caso al 100% a ver si consigo aguantar,sobre todo las series de mil...las de 400 creo que si.

    solo un favorcillo si no es mucha molestia

    el tiempo *serie de los 1.000,400 y 500 y 2.000 de la semana 2 a la 6º, me puedes dar un ritmo para hacerlas al VAM/UAM que crees que debo tener?

    bien haré tambien 1 dia de carrera corta de unos 8 km al UAN intentando mantener 4.20 de ritmo, osea unos 34 minutos y pico manteniendo las pulsaciones en 155 que es a lo máximo que he llegado incluso haciendo el otro dia (no lo volvere a hacer,evidentemente) 15*300 a tope ,descansando 30 segundos y acabar con el corazon en la boca...nunca he pasado de 155!!!no lo consigo por mucho exfuerzo máximo que haga....tengo unas 43 en reposo sentado y 37 recien levantado tumbado....

    joer pues si que mola este deporte...dia tras dia, reto tras reto..


    hoy toca descanso pero mañana toca el trabajo de UAM que me pones de unos 30 minutos y a partir de ahi,las series como tu me dices

    de verdad, un millon de gracias!!!!no veas como me está enganchando esto...y pensar que con 27 años he sido campeón gallego de culturismo con 85 kg...lo deje porque es bastante insano,ya me entiendes. Esto me esta ayudando mucho incluso a nivel terapeutico, reto, motivacion....hasta llegar a mis limites naturales

  6. #26
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    El ritmo VAM-UAN para alguien con 20 minutos en los 5km es 3:57, prueba a hacerlas alrededor de 4:00-4:05, las primeras alrededor de 4:00 y las ultimas a unos 4:05

    Y ojo el ritmo a UAN quema bastante, es para hacerlo mediante series largas, puedes empezar por ejemplo 9x3', 8x4', 6x5' ir progresando 12'+10'+8', 20'+10' y hasta hacer 30' seguidos. Es mejor asi, si el primer dia haces 30' a este ritmo va a ser casi un esfuerzo maximo, tardaras dias en recuperarte.

    Y gracias a ti.

  7. #27
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    Hola!

    Ayer....en fin,hice una pequeña travesura..me tocaba intentar ir 30 min a mi ritmo de mi UAM (4.20) eestaba descansado(rrecupero muy bien al entrenar dia si/ dia no...y en fin.yo le echo la culpa al viento....pero la semana pasada cuando hice 21.16 en 5 km, hacia vientecillo y llovia bien.
    Os prometo que iba a intentar. 30' a 4.20
    Al empezar,me encontraba genial y hacia ese tipico dia que aun calentaba el sol y no se movia apenas el viento.....1° km en 4.00....dije,voy pasao,2° a 4,15,ya coji el ritmo, 3°m el tipico caso k alguien va delante tuya y lye vas comiendo metros y aceleras 300 metros ....4.15 digo,voy a por los 5 km k hoy es mi dia!!, 4° km en 4.10y 5° a tope (de echo me dio la sensacion de no darlo todo, a 4.08...total 20.50......osea 26´´ menos k hace 7 dias.....seria pir el viento,verdad??? Sigo basando recaalculo las series y rodajes con ese nuevo tiempo? O sigo exactamente el que estaba ya planificado....debo salir en la carrera del 3 noviembre(que seguro k llueve...y hara viento,aunke es por la ciudad y eso te cubrebastante intentar ir a 4.10 desde el km 1 o algo mas suave al 1° por si me desfonndo al final??
    Mychas gracias!!!!

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