Atletismo
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criticad/opinad mi plan de entreno

  1. #1
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    criticad/opinad mi plan de entreno

    Buenos días, soy un novatillo de 39 años, que le gustaría preparar su 1º carrera popular (de 5km el 19 de enero) y estoy haciendo un plan para intentar bajar lo que pueda mi marca (echa en un test,no en carrera) de 21:16 (4,14 minutos/km)
    De momento no me atrevo con las de 10km…

    Mi entreno es el siguiente

    Lunes: descanso
    Martes: series ,una semana largas otras cortas (ejemplo 4*2000 en 8,15 1 minuto descanso) o (15*300 en 1,06 45 segundos descanso)
    Miércoles: descanso
    Jueves: normalmente un tirada corta de unos 10 km a ritmo aproximado de 20 segundos mas lentos de mi marca de 10 km (43,40) osea 10km en 47 minutos aproximadamente
    Viernes: descanso
    Sábado: o bien fartleck de media hora muy intenso otros días cuestas y otros días (cada 3 semanas) un test de los 5km y con el tiepo que de en el test reajusto las intensidades de la serias para la próximas 3 semanas
    Domingo: tirada larga de unos 14 km a ritmo de 5 minutos por km (1 hora y 10 seg)

    No se como lo veis….de aquí a el 19 enero hay 12 semanas y mi objetivo es poder hacerlo en la carrera en unos 20:50/21:00 (supongo que en carrera iras mas despacio por el mogollon de la salida, los nervios….)

    Os agradecería cualquier consejo, criticas que me pudierais dar…

    Un saludo y gracias!!

  2. #2
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    Oct 2013
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    Ah, se me olvidaba! Queria añadir que por problemas hormonales llevo año y medio con los niveles de testosterona por os suelos, creo que dentro de poco me tendran que hacer una TRT (terapia remplado de testosterona) es decir , si al final tengo que hacer la TRT por no poder mi cuerpo recuperarla naturalmente, supongo que mi rendimiento mejorará ….llevar año y medio con 0.98 de testosterona total (250-900 son los limites normales) y con 2,10 en testosterona libre (4-27) ya os imaginais…cansancio,poca fuerza,semidepresion,desgana….

    Gracias!

  3. #3
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    Jan 2013
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    yo no entiendo mucho...pero viendo tu tiempo actual y los entrenamientos que propones...en na´de tiempo bajas de 20 sobrado...

  4. #4
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    Oct 2013
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    graciass por la respuesta!

    la verdad es que me veo "incapaz" de correr a 4 mn/km.....no se....en dos o tres test de 5 km que he echo he probado a salir fuerte, a salir constante,a acabar fuerte....me falta "pecho" para aguantar el ritmo....sin embargo una serie de 3.000 la hago en 12.30 sin ir a tope/tope como creo que iria en los 5km que se me quedan "algo cortos" y no soy capaz de "darlo todo"...sera falta de experiencia!

  5. #5
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    Feb 2013
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    Yo metería un día series cortas y otro largas en la misma semana. Por ejemplo series martes y Sábado y los dos restantes rodajes, siempre entre días de serue un rodaje, nunca seguidas

  6. #6
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    Oct 2013
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    gracias canguro 84! la verdad es que lo tenia pensado....veis las recuperaciones entre series adecuadas para 5 km? osea 45 seg en 15*300, 1 minuto en las de 500 ,mil y dos mil y 1,30 en las de 3000? o para una carrera de 5 km,mas explosiva deberia descansar mas para hacerlas mas rápido?

    muchas gracias!

  7. #7
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    Feb 2013
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    Pues hombre según el momento de la temporada, yo mínimo descansaría 1 en las de 300, 1:30 en 500, 2-2:30 en 1000, 3 en 2000 y 4 en 3000. Yo normalmente es lo q recupero pero como te digo es según el momento de forma y estado de la temporada.
    Lo importante es hacer un tiempo de acumulación a ritmos cómodos y luego bajar cantidad de series y correr mas rápido

  8. #8
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    Jun 2011
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    yo creo que para un 5000 no te hacen falta series largas si ambios de ritmo y series cortas las de 300 estan bien pero 15 ? creo que para un 5000 no es recomendable hacer tantas ya que el cuerpo desgasta mas que genera mejora con el entrenamiento yo pondria como mucho 10 a umbral recuperando 200 metor al trote y para ganar veocidad un 200x100 a tope recuperando 100 metros al trote , luego pondria circuitos de oberon pra ganar potencia mucular y asi poder ganar mas velocidad .

  9. #9
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    2 dias de series a la semana, series cortas a unos 3:50min/km, descansos cortos, distancias de 200-400m, avanzada la preparacion progresar hasta alcanzar los 800m rec. 3'

    Algunas semanas hacer series cortas para desarrollo de la capacidad anaerobica, entre 105-120% de la VAM, es decir 105-120% mas rapido que 3:50min/km para conocer el ritmo pasar min/km a km/h aplicar porcentaje y volver a pasar a min/km(realizar con descansos mas amplios que las series cortas aerobicas)

    Las series largas a ritmo aproximado de 4:08min/km

    No olvides meter algun entrenamiento a Umbral anaerobico, aproximadamente a unos 4:28min/km en ti

    Con esto estas tocando todas las zonas principales de entrenamiento

    Deberas evaluar tus ritmos cada poco tiempo por si modifican por el entramiento

  10. #10
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    Gracias a todos por responder! Estoy recopilando mucha información y muy buena.

    Perfecto entonces para 5.000 hare series cortas de 200-300-500 descansando 1 minuto en 200, 1,30 en 300, 2 minutos en las de 500
    Y para las largas solo hare de 1.000 y 2.000 (dejare las de 3000) descansando 3 min. En las de 1.000 y 4 minutos en las de 2.000 y en vez de pasear suave entre series, haré el descanso trotando, a medida que vea que puedo mantener los ritmos de las series ire bajando el descanso entre ellas.

    Según mi marca de 21.16(4,15 el km) las cortas,por ejemplo de 300 metros las haría a 1.05/1.07 y las de 1000 a 4 (no creo que de momento pueda hacerlas a menos de 4 minutos…) y las de 2000 en 8,10 aproximadamente y cada 3 semanas haré el test de 5000 para reajustar los tiempos..

    El problema que tengo en cuanto el nºde series es que si no termino un entreno muy agotado, no me voy contento…..quizas en vez de 15*300, 10*500, 8*1000, 4 de 2.000 ,haga 10,8,6 y 3 respectivamente y después una carrera de 5 km a 15 segundos mas por km de mi marca a 4,30) para rematar la faena….


    Podría ser algo asi ahora que estoy iniciando el plan de las 12 semanas que faltan para la carrera:
    Lunes: descanso
    Martes: series largas: 6*1000 entre 4 y 4,05 o 3*2000 entre 8,10/8,15 y 5 km a 4,30
    Miércoles:descanso
    Jueves: rodaje corto: vamos a poner 8 km en 4,30
    Viernes: descanso
    Sábado: series cortas, 10*300 entre 1.05/1.07 o 8*500 entre 1.50/2.00
    Domingo : tirada larga de 12 km si puedo lo mas cercano a 4,45

    Un saludo y muchas gracias!

  11. #11
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    Cita Originalmente escrito por devildog Ver Mensaje
    Gracias a todos por responder! Estoy recopilando mucha información y muy buena.

    Perfecto entonces para 5.000 hare series cortas de 200-300-500 descansando 1 minuto en 200, 1,30 en 300, 2 minutos en las de 500
    Y para las largas solo hare de 1.000 y 2.000 (dejare las de 3000) descansando 3 min. En las de 1.000 y 4 minutos en las de 2.000 y en vez de pasear suave entre series, haré el descanso trotando, a medida que vea que puedo mantener los ritmos de las series ire bajando el descanso entre ellas.

    Según mi marca de 21.16(4,15 el km) las cortas,por ejemplo de 300 metros las haría a 1.05/1.07 y las de 1000 a 4 (no creo que de momento pueda hacerlas a menos de 4 minutos…) y las de 2000 en 8,10 aproximadamente y cada 3 semanas haré el test de 5000 para reajustar los tiempos..

    El problema que tengo en cuanto el nºde series es que si no termino un entreno muy agotado, no me voy contento…..quizas en vez de 15*300, 10*500, 8*1000, 4 de 2.000 ,haga 10,8,6 y 3 respectivamente y después una carrera de 5 km a 15 segundos mas por km de mi marca a 4,30) para rematar la faena….


    Podría ser algo asi ahora que estoy iniciando el plan de las 12 semanas que faltan para la carrera:
    Lunes: descanso
    Martes: series largas: 6*1000 entre 4 y 4,05 o 3*2000 entre 8,10/8,15 y 5 km a 4,30
    Miércoles:descanso
    Jueves: rodaje corto: vamos a poner 8 km en 4,30
    Viernes: descanso
    Sábado: series cortas, 10*300 entre 1.05/1.07 o 8*500 entre 1.50/2.00
    Domingo : tirada larga de 12 km si puedo lo mas cercano a 4,45

    Un saludo y muchas gracias!
    Las series cortas a ritmo de vVO2Max a unos 3:50 para ti actualmente, descansos cortos, para 200m de unos 20seg para distancias mayores si podria ser 1 minuto.

    Las series cortas que hagas mas rapido que vVO2Max son de capacidad anaerobica, en estas series si introducir descansos algo mayores

    El ritmo de 4:08 min/km, es el ritmo >UAN para alguien con 21min en los 5 km, este ritmo es la media de la VAM y el ritmo de UAN, son series duras, empieza por 1000m y avanzada la preparacion pasas a 2000m

    Te comiendo hacer las series en los ritmos establecidos, mientras tu rendimiento no aumente, si se te hace poco, puedes incrementar la dureza todo lo que quieras, no yendo mas rapido, acorta los descansos o incrementa la distancia de las series(a la misma velocidad) Te aseguro que te puedo proponer entrenamientos que si siquiera puedes terminar y sin pasar de las velocidades recomendadas. Que quede claro que las cargas no se aumentan corriendo mas rapido, sino fundamentalmente haciendo menos descanso o prolongando las distancias a la misma velocidad.

    Y procura hacer las series a la misma intensidad fisiologica, si para hacer la ultima en el ritmo establecido debes hacerla a tope, no sirve, debes bajar la velocidad en las ultimas series, por ejemplo en las series >UAN no debes pasar del 95% FCM, ni siquiera en la ultima serie, si te pasas, estas haciendo la ultima serie a VAM o cerca de ella y si por ejemplo son series de 1000m, hacer una serie de 1000m a VAM no es ninguna broma, es para gente de alto nivel, con muchos entrenamientos duros a sus espaldas, ademas esta gente liquida estas series en 3' y tu necesitarias casi 4' por lo que es un esfuerzo mayor para ti que para ellos que ademas tienen un mayor bagaje de entrenamientos duros.

  12. #12
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    Cita Originalmente escrito por daviduco Ver Mensaje
    Las series cortas a ritmo de vVO2Max a unos 3:50 para ti actualmente, descansos cortos, para 200m de unos 20seg para distancias mayores si podria ser 1 minuto.

    Las series cortas que hagas mas rapido que vVO2Max son de capacidad anaerobica, en estas series si introducir descansos algo mayores

    El ritmo de 4:08 min/km, es el ritmo >UAN para alguien con 21min en los 5 km, este ritmo es la media de la VAM y el ritmo de UAN, son series duras, empieza por 1000m y avanzada la preparacion pasas a 2000m

    Te comiendo hacer las series en los ritmos establecidos, mientras tu rendimiento no aumente, si se te hace poco, puedes incrementar la dureza todo lo que quieras, no yendo mas rapido, acorta los descansos o incrementa la distancia de las series(a la misma velocidad) Te aseguro que te puedo proponer entrenamientos que si siquiera puedes terminar y sin pasar de las velocidades recomendadas. Que quede claro que las cargas no se aumentan corriendo mas rapido, sino fundamentalmente haciendo menos descanso o prolongando las distancias a la misma velocidad.

    Y procura hacer las series a la misma intensidad fisiologica, si para hacer la ultima en el ritmo establecido debes hacerla a tope, no sirve, debes bajar la velocidad en las ultimas series, por ejemplo en las series >UAN no debes pasar del 95% FCM, ni siquiera en la ultima serie, si te pasas, estas haciendo la ultima serie a VAM o cerca de ella y si por ejemplo son series de 1000m, hacer una serie de 1000m a VAM no es ninguna broma, es para gente de alto nivel, con muchos entrenamientos duros a sus espaldas, ademas esta gente liquida estas series en 3' y tu necesitarias casi 4' por lo que es un esfuerzo mayor para ti que para ellos que ademas tienen un mayor bagaje de entrenamientos duros.
    Lo que en cristiano quiere decir CORRER COMO ALMA QUE LLEVA EL DIABLO

    Me abruma tanto tecnicismo menos mal que yo me dejo aconsejar....que si tuviera que andar yo liandome a pensar en todo esto me canso antes de salir de casa

    Moraleja: haz caso a la gente que sepa mas que tu, ya que la progresion sera efectiva, eficaz y sorprendente

    Doy fe

  13. #13
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    Yo lo de ppm y zonas aún másbo menos me entero pero todo esto del van y uam..


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    Objetivos 2015:

    - Medio Maratón Valencia (Octubre 2015)
    - Maratón Valencia (Noviembre 2015)

    MMPs:
    -5K: 21'13"
    -10K: 43'38"
    -15K: 1h10'05"
    -Medio Maratón: 1h42'30"

    Mi blog:
    http://runnervalencia.blogspot.com.es/

    Mi endomondo:
    Josanto34

    Mi diario:
    Diario de Tortilla

  14. #14
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    Cita Originalmente escrito por Tortilla Ver Mensaje
    Yo lo de ppm y zonas aún másbo menos me entero pero todo esto del van y uam..


    Enviado desde mi GT-I9100 usando Tapatalk 2
    El caso es que mucho UAN, mucho VAM, mucho VO2max, pero el principio básico de todo es el mismo de siempre.... poner un pie delante de otro.... hasta aqui llego yo, lo demas ya es rizar el rizo a mi me dicen corre x en x y yo como buen discipulo lo hago a rajatabla, pues oyes, funciona

  15. #15
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    Si,si al final todo depende de tirar para adelante!! Pero ,por ejemplo , hace 5 meses hacia 5 km en 25 min. y ahora los hago en 4 minutos menos desque que añadí series, cambios de ritmo,etc

    Asi que haré un plan, con las series cortas descansando poco (entre 45 segundos y 1 minuto) y las largas(mil y dosmil) descansando 2 minutos, con un ritmo constante en todas las repeticiones

    La carrera corta de unos 8 km a 20 segundos por encima de la media de mis 5 km (4,15) a 4,30

    La tirada larga de 12 km a unos 30-35 segundos por encima de la media de mis 5 km actuales, a 4,50

    Cada 3 semanas haré un test y reajustaré las series

    Lo de las pp/mm la verdad, yo tampoco lo entiendo……es que incluso a veces al trotar 14 km a 5km/minuto me costaba que me subiesen de 125….y si me relajaba un pelin,las tenia a 118…

    Realice hace poco el test de Cooper y hice en 12 minutos 3.040 metros que casi me da algo al terminarlo y me sale un VMA de 15.2 km/hora y un VO2MAX de 56,3

    Tengo 12 semanas por delante aunque me han dicho que en 3 semanas hay una carrera contra el cáncer de 5km donde vivo…asi que allí correré mi primera carrera popular y a ver que tiempo hago….supongo que si ahora 21,16…..en la carrera hara algo mas,por el embrollo de la salida, será una carrera con mucha gente….igual me pongo detrás de alguien que vaya algo mas fuerte que yo y luego el ultimo km lo hago de pena….jajaja,sabe dios

    Gracias!!!

  16. #16
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    Cita Originalmente escrito por daviduco Ver Mensaje
    Las series cortas a ritmo de vVO2Max a unos 3:50 para ti actualmente, descansos cortos, para 200m de unos 20seg para distancias mayores si podria ser 1 minuto.

    Las series cortas que hagas mas rapido que vVO2Max son de capacidad anaerobica, en estas series si introducir descansos algo mayores

    El ritmo de 4:08 min/km, es el ritmo >UAN para alguien con 21min en los 5 km, este ritmo es la media de la VAM y el ritmo de UAN, son series duras, empieza por 1000m y avanzada la preparacion pasas a 2000m

    Te comiendo hacer las series en los ritmos establecidos, mientras tu rendimiento no aumente, si se te hace poco, puedes incrementar la dureza todo lo que quieras, no yendo mas rapido, acorta los descansos o incrementa la distancia de las series(a la misma velocidad) Te aseguro que te puedo proponer entrenamientos que si siquiera puedes terminar y sin pasar de las velocidades recomendadas. Que quede claro que las cargas no se aumentan corriendo mas rapido, sino fundamentalmente haciendo menos descanso o prolongando las distancias a la misma velocidad.

    Y procura hacer las series a la misma intensidad fisiologica, si para hacer la ultima en el ritmo establecido debes hacerla a tope, no sirve, debes bajar la velocidad en las ultimas series, por ejemplo en las series >UAN no debes pasar del 95% FCM, ni siquiera en la ultima serie, si te pasas, estas haciendo la ultima serie a VAM o cerca de ella y si por ejemplo son series de 1000m, hacer una serie de 1000m a VAM no es ninguna broma, es para gente de alto nivel, con muchos entrenamientos duros a sus espaldas, ademas esta gente liquida estas series en 3' y tu necesitarias casi 4' por lo que es un esfuerzo mayor para ti que para ellos que ademas tienen un mayor bagaje de entrenamientos duros.

    Bueno,os cuento el entreno de hoy,6x1000 y 5 km a 4,30el km.

    1° serie en 4,07
    2°Serie: 4,04
    3 serie: 4,04
    4°Serie: 4,07
    5°Serie: 4,03
    6°Serie: 4,04
    Todas descansando 90 segundos entre series.iba a correr los 5 km pero empezo a llover a saco...asi que decidi hacer 2 series mas y acabar:
    7°Serie: (cagada) en 4,18
    Y por orgullo
    8° serie: 4,04
    No se si con estos ritmos bajare al memos de 21 minutos en una carrera,k al final me he apuntado..
    Graciad

  17. #17
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    ya que estamos con esto de series tengo una duda.. a cuánto se sabe lo que vas a poder rodar por km según las series que haces? cuantos segundos le sumáis según la distancia a correr en una competición?

  18. #18
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    devildog...con esas series actualmente bajas de 21 fijo!!!! mis series son un pelín más rápidas que las tuyas...y este domingo en una carrera de 10000 hice 42:15...
    haciendo el segundo 5000 en 21:03...siendo más duro que el primero!!! por lo que yo creo que con esas series si bajas de 21...

  19. #19
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    Mucha suerte con tu objetivo, Devildog. Estoy de acuerdo con lo que te han ido comentando. Si me permites yo te hablaría en cambio del día siguiente, el 20 de enero. Si no has logrado tu objetivo querrás la revancha, y si lo has conseguido te entrará el gusanillo de rebajar tu marca. Mi sugerencia es que te pases un par de meses haciendo rodajes con algún fartlek o bien con rectas rápidas al acabar pero que el grueso del entrenamiento sean cuestas y circuitos de gimnasia / pesas (en este caso adaptadas a las necesidades de un corredor).

    Así tendrás una base para seguir mejorando y para plantearte meter dos días de series a la semana, que efectivamente te harían progresar pero multiplicarían el riesgo de sobreentrenamiento y lesiones.

  20. #20
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    Gracias diviudu..ojala!! Las cortas se me dan muy bien,pincho en las de 2.000 que las hago entre 8,10 y 8,15 pero ahi estamos para mejorar con vuestros grandes consejos!
    Gracias maura,la carrera del 20 de enero ,haga la marca que haga,si tenia pensado entrenar una de 10, y como dices, estare una tempotada sin series ni marcas..simplemente rodando muchos km a la semana y alguna cuesta o fartleck pero sin mirar tiemos,,tan solo carga de tranbajo y mantenr la forma,para dezpues empezar el plan de 10 km deseando volvera las series,test...

    Pero me apunte con mi hermano a una del 3 de nonviembre...dentro de 2 semanas y media,que tambien es de 5 km,pero tan solo para disfrutar de mi 1° carrera popular,sentir el ambiente....aunque la hare lo mejor posible! Pero sin variar el entreno que es para la de enero
    Gracias chicos!

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