Bajar de 4.20 / 4.30 el kilometro

Hace un año y medio aproximadamente que estoy estancado en un ritmo que fluctúa entre 4.20 y 4.30 dependiendo la época del año y no lo puedo bajar, parece ser mi "velocidad crucero" y no hay forma de convencer a la mente para ir más rápido... Puedo ir a 4 minutos el kilometro pero solo durante 5 kilometros.

¿Que me recomiendan?, suelo correr 10k a diario
¿Me servirá hacer un entrenamiento "de pasadas" con frecuencia? (ir 2 minutos a un ritmo tortuga de 5min/km y luego 1 minuto a 3:45)

A 4.25 el kilometro voy bien, con unas pulsaciones x min promedio de 160 (26 años) y con aire de sobra para un esprint final...

Gracias!

Pero entrenas siempre en carrera continua?

A que llamas carrera continua?, a correr 5 o 10km sin parar?, si es así, sí.

Originalmente escrito por Cristian87

A que llamas carrera continua?, a correr 5 o 10km sin parar?, si es así, sí.

A eso y siempre al mismo ritmo. No haces nunca series, cuestas, fartleks, etc?


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Conviene variar.
Ritmos recorridos distancias.....
De no hacerlo es lógico el estancamiento

Originalmente escrito por Tortilla

A eso y siempre al mismo ritmo. No haces nunca series, cuestas, fartleks, etc?


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Solo fartlek una vez cada tanto (no se si llamarlo así, en mi grupo les decimos "PASADAS"), digamos que en media hora me pongo a realizar cambios de ritmo... Arranco con 5 minutos a 5:30 y luego 3 minutos a 4:00 / 3:45, así hasta terminar el circuito. Al final suelo meter un minuto a 3:00. Este entrenamiento me sirvió cuando me había estancando en 4:45 hace unos años y ahora estoy en 4:20, pero ahora no me está sirviendo para poder establecerme en 3:45 / 4:00 que es mi objetivo

La semana pasada termine un 5K en 20 minutos a poco más de 4min/km (4:03 promedio según Garmin), pero termine demasiado agitado para mi gusto...

Es raro que sienta tanta diferencia entre 4.20 / 4.25 y 4.00

Aclaro que además fortalezco el core en el gimnasio y realizo estiramientos siempre

Lo que no había pensado era hacer cuestas, voy a buscar lugares donde hayan cuestas prolongadas!

pues si siempre haces lo mismo, estaras estancado de por vida, prueba a hacer fartleks de verdad, series etc, un saludo

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y cuanto pesas, puess bajar de peso ayuda y mucho

se me olvido, yo desde que he metido 2 dias por la montaña
menos me canso luego en asfalto

Actual 72kg y 1.77m, el peso es el ideal para un corredor con algo de masa muscular... Tuve épocas de 67kg pero me veía excesivamente flaco y sin masa muscular... Entre 70 y 72kg es mi peso ideal. No creo que pueda ganar tiempo bajando de peso, además de bajar, sería perdiendo masa muscular y no es algo que quiera...
Voy a establecer un buen cronograma con uno o dos fartleks semanales y ver si puedo implementar cuestas en mis entrenamientos. Sucede que donde vivo es dificil encontrar cuestas que no sean transitadas por automóviles

un 2kilito menos arañas algo y si encima haces fartleks semanales y series
pues lo tienes y la mente ese gran muro que tenemos hay que dominarla dificil.
Como dice un colega 4 veces campeon de españa de ultrafonfo 100km
humildad, y salir despacio

Sí, el tema es que esos 2kg menos no sean de masa muscular. Intentaré, pero de momento me parece que el cuello de botella es mas mental que otra cosa, tengo como mi ritmo establecido en 4:25.
Voy a intentar con fartleks, creo que me van a ayudar muchísimo... Hoy en día, cuando hago un esprint final a 3.30 / 3.45 siento que voy al 100% (de hecho el corazón pasa de 155 / 160 pulsaciones a 180 / 190)

Muchas gracias!

hola

Puedes probar a meter mas entrenos de calidad, un día de series cortas, 8x500 a ritmo 3:10-3:30 y otro día de series largas 3-4x2.000 a 4:00/3:50. Resto a trotar con algún día un poco más fuerte y vas a ver como vas mejorando. Fartlek también lo puedes ir usando para variar. Pero ojo, bajar de 4:20 a 4:00 de media en 10km no es nada fácil. Hay que dedicar tiempo y ver resultados en un medio plazo.

Originalmente escrito por Cristian87

Hace un año y medio aproximadamente que estoy estancado en un ritmo que fluctúa entre 4.20 y 4.30 dependiendo la época del año y no lo puedo bajar, parece ser mi "velocidad crucero" y no hay forma de convencer a la mente para ir más rápido... Puedo ir a 4 minutos el kilometro pero solo durante 5 kilometros.

¿Que me recomiendan?, suelo correr 10k a diario
¿Me servirá hacer un entrenamiento "de pasadas" con frecuencia? (ir 2 minutos a un ritmo tortuga de 5min/km y luego 1 minuto a 3:45)

A 4.25 el kilometro voy bien, con unas pulsaciones x min promedio de 160 (26 años) y con aire de sobra para un esprint final...

Gracias!

Corrigeme si estoy equivocado..... haces 5km en 20 minutos y quieres poder entrenar a 4:20-4:30 ¿Por que te extraña?

Rodajes: 5-5:20 min/km(la mayoria)
Series largas: 3:50-4:00(hasta 2 km, salvo cuando se acerque la competicion que puedes hacerlas un poco mas largas
Series cortas: La mayoria a VAM, unos 3:40 min/km en ti, habitual 400m, maximo 800m
Capacidad anaerobica: a 3:30-3:25, hasta 400m, descansos amplios
UAN: Empezar fraccionado y progresar hasta 30' seguidos, ritmo aproximado 4:17

Lo que te interesa es poder soportar mejor el ritmo de competicion o mejorarlo, si haces mucho trabajo a 4:20-4:30 iras razonablemente bien a esos ritmos pero cuando pretendas ir a tu maximo fracasarás por falta de trabajo especifico