Atletismo
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Indice de recuperacion - Agonia en las series

  1. #1
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    Indice de recuperacion - Agonia en las series

    Hola a todos,
    A ver que opinais, porque obviamente algo no estoy haciendo bien, o soy un bicho raro.
    Para que nos situemos en el perfil: 44 años, 1K en torno a 3:30, 10K por debajo de 43 min, MM por debajo de 1h35, llevo corriendo un par de años 3-4 veces/semana siempre bajo planes de entrenamiento.

    Mi problema básico reside en las series típicas de cualquier plan.
    Cuando las hago sufro muchísimo, y termino sin completar todas o agonizando. Mientras que el resto de entrenamientos los hago sin agonias (tempos a 4:25-4:35 min/km, largos,…), las series son un calvario, incluso cogiendo ritmos mucho mas bajos (10-15 seg/km por debajo de los que corresponden a mis marcas) (por poner un ejemplo utilizo ritmos de 5x1000m a 4:10-4:15 min/km)

    He leído acerca de los índices de recuperación (recuperación de pulsaciones en 1 minuto) y me he sorprendido, porque según eso, mi nivel de forma es peor que pesimo (nivel 1 sobre un maximo de 7).
    No se si el “trote” que utilizo entre series será demasiado rápido o si tendré que recuperar andando, pero en 1 minuto bajo como mucho 10 pulsaciones (mi máxima es de 176 ppm; en las series llego a valores de 165 ppm, y en el primer minuto “trotando” a 5:30-5:40 min/km bajo hasta las 156ppm, por poner un ejemplo significativo) (todo ello bien medido)

    Me hice hace unos meses una prueba de esfuerzo, y si me dijeron que, pese a que estaba mejor que los teóricos para mi edad en todo (umbrales, VO2max...), el índice de recuperación era “mas bajo que el deseable”, y que para mejorarlo hiciera “trabajo intervalico de alta intensidad”.

    ¿Qué opinais? ¿deberia de empezar por recuperar andando? ¿hacer las series mas lentas incluso aunque me meta en ritmos de carrera de 10K o incluso mas lentos? ¿series cortas, largas?
    Se agradece cualquier luz o comentario al respecto….
    Un saludo

  2. #2
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    Aver. con un minuto de recuperación al trote ,como dices esque sencillamente no recuperas .
    en las repeticiones de 1000m al ritmo que dices yy para fondo puedes recuperar un minuto caminando ó simplemente moviéndote un poco ,para recuperar al trote has de cogerte al menos 2 minutos.pero de momento te aconsejo que recuperes 1 minuto ó minuto y medio parado ya verás que diferencia .saludos

  3. #3
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    May 2012
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    Yo también te recomiendo que en ese minuto de recuperación camines, no se puede empezar otra serie únicamente bajando 10 pulsaciones, ya que de esa manera si que son muy agónicas. También te aconsejo que si puedes las hagas acompañado, son mucho más llevaderas.

  4. #4
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    Oct 2013
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    377
    Recupera por pulsaciones. Si terminas una repetición a 165ppm, camina hasta que bajes a 130/135ppm y haces otra repetición.

  5. #5
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    Aug 2013
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    Muchisimas gracias por las respuestas!
    Siempre (o casi siempre) recupero mas de 1 minuto antes de empezar la siguiente serie, pero mirando en el ordenador depues veo que en el primer minuto bajo solo 9-10 pulsaciones. Al final de la recuperacion (para series de 1000m suelo hacer 2 o incluso 3 min), pues bajo algo mas pero como mucho 15-16 ppm. y empiezo la siguiente serie muy alto.
    Como dice Albilia, voy a empezar a recuperar simplemente andando a ver si eso mejora (que seguro que si). ¿Incluso igual deberia recuperar por pulsaciones? Osea, empezar la siguiente serie cuando baje de xxx ppm (por ejemplo por debajo de 140ppm). A ver que os parece.

    A mi esto de recuperar mucho no me ha gustado nunca, porque entendia que la virtud de las series es poder estar en zonas de VO2 max o de acumulacion de lactato durante mas tiempo del que se aguanta en continuo sin hacer recuperaciones. Asi, si hacias 5x1000, cada serie te lleva 4 minutos, a partir de la segunda, al menos 3 minutos estaba en esa zona.
    Pero claro, si haces la recuperacion muy larga y bajas mucho, cuando empiezas la nueva serie tardas un rato en meterte en esa zona alta, por lo que el tiempo en esa zona alta es mucho mas breve.
    Claro que haciendolo con mayores recuperaciones, seguramente pueda hacer mas series por ser mucho menos agonicas... y compensar.
    A ver si voy aclarando.

    Respeto a correr acompañado, estoy seguro de que seria mucho mas "amable", pero lamentablemente, no lo tengo facil.
    Reitero las gracias por las respuestas

  6. #6
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    Aug 2013
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    Gracias SSN; no habia leido tu respuesta al contestar, pero veo que he coincidido contigo.
    Mi unica duda es la que expongo; empezando la serie a 130/135 ppm hara que solo "aproveche" la mitad de la serie en zona alta (por poner un ejemplo), aunque efectivamente al menos las hare bien, y podre hacer mas. (para que os hagais una idea yo ahora mismo leo 6x1000 o 8x1000 y me entran escalofrios solo de pensarlo)

  7. #7
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    yo hago habitualmente 2x(3x1000) y descanso 1'30 entre series y unos 2' entre bloques pero es algo que he cambiado porque recupero algo más rápido que hace unos meses. Yo en mi caso suelo bajar a 120-130 ppm
    Objetivos 2015:

    - Medio Maratón Valencia (Octubre 2015)
    - Maratón Valencia (Noviembre 2015)

    MMPs:
    -5K: 21'13"
    -10K: 43'38"
    -15K: 1h10'05"
    -Medio Maratón: 1h42'30"

    Mi blog:
    http://runnervalencia.blogspot.com.es/

    Mi endomondo:
    Josanto34

    Mi diario:
    Diario de Tortilla

  8. #8
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    Oct 2009
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    Cita Originalmente escrito por Philgeller Ver Mensaje
    Hola a todos,
    A ver que opinais, porque obviamente algo no estoy haciendo bien, o soy un bicho raro.
    Para que nos situemos en el perfil: 44 años, 1K en torno a 3:30, 10K por debajo de 43 min, MM por debajo de 1h35, llevo corriendo un par de años 3-4 veces/semana siempre bajo planes de entrenamiento.

    Mi problema básico reside en las series típicas de cualquier plan.
    Cuando las hago sufro muchísimo, y termino sin completar todas o agonizando. Mientras que el resto de entrenamientos los hago sin agonias (tempos a 4:25-4:35 min/km, largos,…), las series son un calvario, incluso cogiendo ritmos mucho mas bajos (10-15 seg/km por debajo de los que corresponden a mis marcas) (por poner un ejemplo utilizo ritmos de 5x1000m a 4:10-4:15 min/km)

    He leído acerca de los índices de recuperación (recuperación de pulsaciones en 1 minuto) y me he sorprendido, porque según eso, mi nivel de forma es peor que pesimo (nivel 1 sobre un maximo de 7).
    No se si el “trote” que utilizo entre series será demasiado rápido o si tendré que recuperar andando, pero en 1 minuto bajo como mucho 10 pulsaciones (mi máxima es de 176 ppm; en las series llego a valores de 165 ppm, y en el primer minuto “trotando” a 5:30-5:40 min/km bajo hasta las 156ppm, por poner un ejemplo significativo) (todo ello bien medido)

    Me hice hace unos meses una prueba de esfuerzo, y si me dijeron que, pese a que estaba mejor que los teóricos para mi edad en todo (umbrales, VO2max...), el índice de recuperación era “mas bajo que el deseable”, y que para mejorarlo hiciera “trabajo intervalico de alta intensidad”.

    ¿Qué opinais? ¿deberia de empezar por recuperar andando? ¿hacer las series mas lentas incluso aunque me meta en ritmos de carrera de 10K o incluso mas lentos? ¿series cortas, largas?
    Se agradece cualquier luz o comentario al respecto….
    Un saludo
    Hola Philgeller, ¿Qué ritmo máximo te salió en el test de esfuerzo y qué Vo2max? y ¿Cuál fué tu recuperación en dicho test al minuto?.

    Un saludo
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
    AHORA EN EL CAMINO DEL MEDIOFONDO

  9. #9
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    Aug 2013
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    Hola josemanu,
    El VO2max 57; el ritmo aerobico máximo 3:45 min/km.
    stos fueron los valores de los distintos estadios (4' corriendo en intensidad creciente y 1 min de recuperación parado (o andando muy muy despacio):
    - 7:04 min/km de 131 a 84 ppm
    - 6:00 de 142 a 95
    - 5:13 de 150 a 112
    - 4:37 de 158 a 119
    - 4:08 de 167 a 135
    - 3:45 de 176 a 146

    ¿va a ser que todo mi problema es el ritmo de "trote" y lo que yo llamo trote es un ritmo que me impide bajar?
    La solución va a venir por lo que decimos de "andar" entre series...
    Os sigo agradeciendo la atención que me estais prestando.

  10. #10
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    yo personalmente, te cuento un poco como voy de series de 1000 sobre 4 a 4:15, acabo entre 145 y 155 pulsacioness recupero 1:30 y en el primer minuto recupero unas 35,30,25 pulsaciones, las recuperaciones las hago andando muy lento e incluso me paro un poquillo.
    2013:
    1º Correr el Maraton de Sevilla y acabarlo,conseguido:3h:25m
    2014:
    2º Carrera Cruz roja BS.10KM: 42 minutos.
    3º MM Ruta del Jamon. 1h:39minutos
    4º Carrera parque de Miraflores 10km: 39:45
    5º MM de Valencia 2013: 1h:28m:45s
    6º MM de Los Palacios 2013: 1h:27m:35s
    7º Maraton de Sevilla 2014 objetivo:3:15 conseguido 3:10
    8º Maraton de Londres 2014 objetivo:disfrutar conseguido:3:25
    9º Trail Turdetania 55km 4h:37´

  11. #11
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    Un minuto al trote me parece poca recuperación, yo en las series de 1.000 paro totalmente 1´30´´, y suelo recuperar unas 60ppm, osea que soy algo conservador. Según algunos entrenadores hay que recuperar hasta las 120 ppm, que en mi caso es un minuto mas o menos.

    Lo que no entiendo es si te cuesta recuperar porque no recuperas trotanto y no en parado.
    OBJETIVOS 2012-2014

    -Bajar de 1h 23´ en MM 1h 23´43´´ (Benidorm 24/11/13)
    -Bajar de 47´en subida santuario Novelda. 46´12´´ (3-8-13)
    -Bajar de 36´en un 10.000 35´40´´ 10K Murcia 17/11/13

  12. #12
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    Oct 2009
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    Cita Originalmente escrito por Philgeller Ver Mensaje
    Hola josemanu,
    El VO2max 57; el ritmo aerobico máximo 3:45 min/km.
    stos fueron los valores de los distintos estadios (4' corriendo en intensidad creciente y 1 min de recuperación parado (o andando muy muy despacio):
    - 7:04 min/km de 131 a 84 ppm
    - 6:00 de 142 a 95
    - 5:13 de 150 a 112
    - 4:37 de 158 a 119
    - 4:08 de 167 a 135
    - 3:45 de 176 a 146

    ¿va a ser que todo mi problema es el ritmo de "trote" y lo que yo llamo trote es un ritmo que me impide bajar?
    La solución va a venir por lo que decimos de "andar" entre series...
    Os sigo agradeciendo la atención que me estais prestando.
    Hola lo siento pero las ocupaciones no me han dejado contestarte antes, bueno pues ese índice no es más que una referencia de como ha sido esa carga interna en el esfuerzo y siempre tomarlo como eso "una referencia" como lo que es, un índice en el cual valoramos con la rapidez que recuperamos, esto es así hasta cierto punto, ya que dependiendo de ciertos condicionantes comienza a perder esa correlación que antes sí se mantenía.

    Cuando termines la serie mantente andando y mira al minuto tu pulso observando las que consigues durante ese tiempo, parece que entre 30-35 puls al minuto entra en un rango sobre los ritmos de las series aceptable, pero yo que creo que no deberías comenzar la siguiente series hasta llegar a las 120-125 pulsaciones.

    Cada persona es un mundo y lo que a uno le vale a otro le perjudica, hay corredores que pueden hacer la recuperación trotando, entre ellos yo mismo, ¿el motivo? pues por que las bajo de un modo rápido y si las hago andando ese tiempo sería bastante reducido y por tanto inapropiado, pero para corredores que las bajan despacio el hecho de trotar hace alargar demasiado tiempo dicha recuperación lo que haría poco provechoso dicho entreno.
    Úlima edición por josemanu fecha: 29-10-2013 a las 00:01
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
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  13. #13
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    Contestando a Federico, pues troto en lugar de andar porque siempre he leído en los planes "recuperar al trote" o cosas similares, y nunca me había planteado que hacerlo andando o en parado fuera correcto. Ya veo que no es asi.

    Gracias josemanu; seguire lo que dices (que básicamente coincidis todos), cambiare la forma de recuperar haciéndolo andando y empezando por pulsaciones cuando llegue a niveles de 125 o asi, y contestare por aquí en unos días como me ha ido (al menos la sensación que he tenido y si de esa forma puedo aguantar con solidez los ritmos teóricos de las series.). Estoy casi seguro de que asi será un trabajo duro, pero no agonico.
    Os agradezco de veras la atención y consejos; llevo mucho tiempo siguiendo este foro y es de lo mas interesante que he visto, pero nunca había preguntado nada. Ahora me pregunto porque no lo he hecho mas veces....
    Un saludo

  14. #14
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    La velocidad con la que recuperas guarda mucha relación con tu estado de forma en cada momento, ya que se podría decir que la fatiga desaparece antes, al menos de manera parcial como podría ser en las series, igualmente te puede servir de referencia en ciertos rodajes.

    ¡¡¡Como nó ¡¡, nos gustaría que nos dijeras como ha ido ese cambio, espero que bien, pero ya nos contarás.

    Un saludo
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  15. #15
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    Yo haría la recuperación por pulsaciones, conforme te cansas las pulsaciones suben, no recuperas igual en el primer mil que en el cuarto o el quinto, viendo que es tu punto devil yo lo haría así, empezar la serie demasiado cansado no es bueno. Se tarda muchos meses en cogerle el truco a las series, de momento prueba este sistema a ver que tal te va.
    Úlima edición por Federico fecha: 29-10-2013 a las 11:16
    OBJETIVOS 2012-2014

    -Bajar de 1h 23´ en MM 1h 23´43´´ (Benidorm 24/11/13)
    -Bajar de 47´en subida santuario Novelda. 46´12´´ (3-8-13)
    -Bajar de 36´en un 10.000 35´40´´ 10K Murcia 17/11/13

  16. #16
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    Aug 2013
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    Estupendo!!!
    En cuanto haga un par de dias os digo como ha ido la cosa.
    Un saludo

  17. #17
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    Yo normalmente recupero caminando, y en días que hace mucho frío, trotando (por manías más que por otra cosa...), pero no a 5:30, sino a 6 o 7min/km, vamos, lo que se dice trote cochinero

    Haciendo series a 4:10, y las recuperaciones a 5:30 yo también agonizaría...

  18. #18
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    Cita Originalmente escrito por Philgeller Ver Mensaje
    Hola josemanu,
    El VO2max 57; el ritmo aerobico máximo 3:45 min/km.
    stos fueron los valores de los distintos estadios (4' corriendo en intensidad creciente y 1 min de recuperación parado (o andando muy muy despacio):
    - 7:04 min/km de 131 a 84 ppm
    - 6:00 de 142 a 95
    - 5:13 de 150 a 112
    - 4:37 de 158 a 119
    - 4:08 de 167 a 135
    - 3:45 de 176 a 146

    ¿va a ser que todo mi problema es el ritmo de "trote" y lo que yo llamo trote es un ritmo que me impide bajar?
    La solución va a venir por lo que decimos de "andar" entre series...
    Os sigo agradeciendo la atención que me estais prestando.
    yo a tu trote lo veo mas un farklet, no acabas de recuperar; las series son para exprimirse a tope, con esa recuperación no te puedes exprimir en la siguiente serie.
    normal q. te resulten agonicas, yo aguantaria dos ....y caminando aguanto todas las series q. me marca el plan.
    suerte y al toro. ya veras como ahora las bordas.

  19. #19
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    Aug 2013
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    ¡¡¡¡Me ha cambiado la vida amigos!!!!
    He hecho las primeras 5x1000 con recuperación andando y ha sido otra cosa:
    -Series hechas a 4:05 en lugar de las habituales 4:10-4:15
    - Recuperación andando con bajada en 1 minuto de 30-40 ppm aproximadamente, en lugar de 8-10 cuando "trotaba".
    -En todos los casos he dejado bajar hasta las 125 ppm aprox, no necesitando mas de 1min30 ni en la ultima serie.
    -Esfuerzo en torno a 8,5-9 sobre 10, frente al 9,5-10 sobre 10 de antes.
    Si hubiera tenido que hacer otra, la hubiera hecho
    Vamos he descubierto un nuevo mundo. ¿por que se me meteria en la cabeza a mi hacer las series recuperando a esos ritmos?
    ¡¡¡¡¡¡Gracias a todos!!!!!!!

  20. #20
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    Jun 2013
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    Métele una más. Yo hago mínimo 2x(3x1000)

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    Objetivos 2015:

    - Medio Maratón Valencia (Octubre 2015)
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    MMPs:
    -5K: 21'13"
    -10K: 43'38"
    -15K: 1h10'05"
    -Medio Maratón: 1h42'30"

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