Atletismo
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Técnica de carrera

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Dec 2011
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    Técnica de carrera

    • Cuando un corredor se desplaza por la pista dando la sensación que se desliza por esta, se dice que corre de forma correcta. Ese "correr bien" es fundamental para el rendimiento y en este aspecto, la técnica de carrera juega un papel muy importante. Independientemente de la especialidad, desde un velocista a un ultra-fondista, como entrenador he de introducir un trabajo de técnica de carrera en la planificación.
    En muchos casos esta capacidad suele dejarse en segundo, tercer o incluso en ninguno. Es frecuente dar con entrenadores que sostienen la teoría de que el corredor "ya sabe correr" y, por tanto, la insistencia en mejorar la técnica supone una pérdida de tiempo que habría que aplicar en otro tipo de trabajos. Normalmente esta idea surge porque en la mayoría de los casos, el entrenamiento de técnica se plantea fuera del contexto y de los objetivos del entrenamiento.
    • El corredor de resistencia debe dominar la habilidad de correr bien. Esto significa hacerlo mediante una técnica correcta y adaptada a las características personales del atleta. No obstante, correr bien no es lo mismo para un velocista que para un corredor de maratón ya que la mecánica de la carrera idónea para cada especialidad difiere considerablemente. Correr bien significa que el corredor posee una habilidad para ejecutar el gesto de carrera de forma eficaz y eficiente al mismo tiempo
    Un paso de carrera puede analizarse desde diferentes puntos de vista en función de la zancada, de las posibilidades o de las acciones. Si nos centramos en las acciones, el paso se puede dividir a su vez en diferentes fases:
    1. Fase de vuelo: Comprende desde que el atleta pierde contacto con el suelo hasta que vuelve a tomar contacto.
    2. Fase de amortiguamiento: Es la fase negativa. El corredor toma contacto con el suelo y comienza una fase de frenado para amortiguar el impacto con el suelo. Lógicamente, debe tenderse a reducir esta fase al mínimo.
    3. Fase de adelantamiento del centro de gravedad: Desde que el pie contacta con el suelo, hasta que el corredor está de nuevo en condiciones de producir aceleración mediante la impulsión, es preciso que el centro de gravedad que se encontraba detrás de la proyección vertical del apoyo rebase esta vertical adelantándose.
    4. Fase de impulso: Supone el momento de la máxima aceleración. El corredor debe buscar la máxima aplicación de fuerza en el menor tiempo posible para salir proyectado lo más lejos posible por la reacción a la acción de las fuerzas aplicadas atrás y abajo.
    La técnica referida a corredores de resistencia, tiene unos puntos comunes que conviene resaltar:
    - La cabeza debe estar en la posición de continuación de la línea de la espalda, manteniendo una visión periférica. Si se echa hacia atrás se creará una fuerza en sentido contrario a la dirección de la carrera, lo que haría perder efectividad. Si la cabeza se adelanta, lo que sucede cuando se mira al suelo, el centro de gravedad desciende y se acorta la zancada.
    - El tronco se mantiene firme y realiza ligeras torsiones acompasando la acción de brazos y piernas.
    - Si el cuerpo no se mantiene firme en su totalidad y se corriese a saltos el centro de gravedad haría ondulaciones, arriba abajo e influiría negativamente aumentando la distancia a recorrer.. El desplazamiento ha de hacerse manteniendo dicho centro siempre a la misma altura. La presencia de o ausencia de dichas ondulaciones es posible comprobarlas en una pista si se toma como referencia, por ejemplo una barandilla que rodee la pista. Basta con observar las caderas del corredor y esta referencia.
    - Los brazos y hombros deben permanecer relajados. Los primeros, con una angulación de 90 grados, acompasan a las piernas. Las manos semiabiertas, sin crispar. Si se extienden o flexionan con fuerza, intervendrían los extensores o flexores de las manos agarrotando los brazos. En una carrera larga los brazos agarrotados transmitirían este exceso de tono a la cintura escapular. Esta contracción en los músculos del pecho haría disminuir la capacidad pulmonar.
    El braceo debe realizarse en el plano antero posterior. Esto quiere decir que si se cruzan por delante y no hay una compensación de dicho movimiento, crearían un par de fuerzas que producirían ligeras curvas izquierda derecha haciendo la marcha sinuosa. Esto es fatal para cualquier corredor porque aumentaría la distancia a recorrer.
    - Vamos a hacer unas aclaraciones en cuanto a la frecuencia y la amplitud de zancada:
    • Es preciso indicar que son los brazos los que siempre inician y dirigen tanto el aumento de la amplitud o de la frecuencia, es decir, inician los cambios de ritmo. En una carrera de velocidad homogénea, si se aumenta el ritmo, lo primero que hace el corredor es aumentar la longitud de la zancada. Si se sigue aumentando el ritmo, subirá más la frecuencia y disminuirá la amplitud. Estos tres puntos deben tenerse en cuenta en los trabajos de técnica de competición.
    • El apoyo del pie de corredor de resistencia se ejecuta de una manera activa. Se podría decir que el pie de los corredores de medio fondo "rebotan" contra el suelo cuando lo tocan. Los corredores de fondo, tienden a absorber algo más esta reacción, al impactar de forma más suave.
    • Hasta una velocidad aproximada de 7 metros por segundo, el corredor tiene la posibilidad de que el contacto con el suelo sea planta- talón. Cuando se sobrepasa esta velocidad, el apoyo sólo debería ser planta punta del pie.
    Técnica de Carrera. Tu Entrenador personal en Valencia | Planificatuentrenamiento

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Dec 2009
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    Cita Originalmente escrito por planificatuentrenamiento Ver Mensaje
    • Cuando un corredor se desplaza por la pista dando la sensación que se desliza por esta, se dice que corre de forma correcta. Ese "correr bien" es fundamental para el rendimiento y en este aspecto, la técnica de carrera juega un papel muy importante. Independientemente de la especialidad, desde un velocista a un ultra-fondista, como entrenador he de introducir un trabajo de técnica de carrera en la planificación.
    En muchos casos esta capacidad suele dejarse en segundo, tercer o incluso en ninguno. Es frecuente dar con entrenadores que sostienen la teoría de que el corredor "ya sabe correr" y, por tanto, la insistencia en mejorar la técnica supone una pérdida de tiempo que habría que aplicar en otro tipo de trabajos. Normalmente esta idea surge porque en la mayoría de los casos, el entrenamiento de técnica se plantea fuera del contexto y de los objetivos del entrenamiento.
    • El corredor de resistencia debe dominar la habilidad de correr bien. Esto significa hacerlo mediante una técnica correcta y adaptada a las características personales del atleta. No obstante, correr bien no es lo mismo para un velocista que para un corredor de maratón ya que la mecánica de la carrera idónea para cada especialidad difiere considerablemente. Correr bien significa que el corredor posee una habilidad para ejecutar el gesto de carrera de forma eficaz y eficiente al mismo tiempo
    Un paso de carrera puede analizarse desde diferentes puntos de vista en función de la zancada, de las posibilidades o de las acciones. Si nos centramos en las acciones, el paso se puede dividir a su vez en diferentes fases:
    1. Fase de vuelo: Comprende desde que el atleta pierde contacto con el suelo hasta que vuelve a tomar contacto.
    2. Fase de amortiguamiento: Es la fase negativa. El corredor toma contacto con el suelo y comienza una fase de frenado para amortiguar el impacto con el suelo. Lógicamente, debe tenderse a reducir esta fase al mínimo.
    3. Fase de adelantamiento del centro de gravedad: Desde que el pie contacta con el suelo, hasta que el corredor está de nuevo en condiciones de producir aceleración mediante la impulsión, es preciso que el centro de gravedad que se encontraba detrás de la proyección vertical del apoyo rebase esta vertical adelantándose.
    4. Fase de impulso: Supone el momento de la máxima aceleración. El corredor debe buscar la máxima aplicación de fuerza en el menor tiempo posible para salir proyectado lo más lejos posible por la reacción a la acción de las fuerzas aplicadas atrás y abajo.
    La técnica referida a corredores de resistencia, tiene unos puntos comunes que conviene resaltar:
    - La cabeza debe estar en la posición de continuación de la línea de la espalda, manteniendo una visión periférica. Si se echa hacia atrás se creará una fuerza en sentido contrario a la dirección de la carrera, lo que haría perder efectividad. Si la cabeza se adelanta, lo que sucede cuando se mira al suelo, el centro de gravedad desciende y se acorta la zancada.
    - El tronco se mantiene firme y realiza ligeras torsiones acompasando la acción de brazos y piernas.
    - Si el cuerpo no se mantiene firme en su totalidad y se corriese a saltos el centro de gravedad haría ondulaciones, arriba abajo e influiría negativamente aumentando la distancia a recorrer.. El desplazamiento ha de hacerse manteniendo dicho centro siempre a la misma altura. La presencia de o ausencia de dichas ondulaciones es posible comprobarlas en una pista si se toma como referencia, por ejemplo una barandilla que rodee la pista. Basta con observar las caderas del corredor y esta referencia.
    - Los brazos y hombros deben permanecer relajados. Los primeros, con una angulación de 90 grados, acompasan a las piernas. Las manos semiabiertas, sin crispar. Si se extienden o flexionan con fuerza, intervendrían los extensores o flexores de las manos agarrotando los brazos. En una carrera larga los brazos agarrotados transmitirían este exceso de tono a la cintura escapular. Esta contracción en los músculos del pecho haría disminuir la capacidad pulmonar.
    El braceo debe realizarse en el plano antero posterior. Esto quiere decir que si se cruzan por delante y no hay una compensación de dicho movimiento, crearían un par de fuerzas que producirían ligeras curvas izquierda derecha haciendo la marcha sinuosa. Esto es fatal para cualquier corredor porque aumentaría la distancia a recorrer.
    - Vamos a hacer unas aclaraciones en cuanto a la frecuencia y la amplitud de zancada:
    • Es preciso indicar que son los brazos los que siempre inician y dirigen tanto el aumento de la amplitud o de la frecuencia, es decir, inician los cambios de ritmo. En una carrera de velocidad homogénea, si se aumenta el ritmo, lo primero que hace el corredor es aumentar la longitud de la zancada. Si se sigue aumentando el ritmo, subirá más la frecuencia y disminuirá la amplitud. Estos tres puntos deben tenerse en cuenta en los trabajos de técnica de competición.
    • El apoyo del pie de corredor de resistencia se ejecuta de una manera activa. Se podría decir que el pie de los corredores de medio fondo "rebotan" contra el suelo cuando lo tocan. Los corredores de fondo, tienden a absorber algo más esta reacción, al impactar de forma más suave.
    Hasta una velocidad aproximada de 7 metros por segundo, el corredor tiene la posibilidad de que el contacto con el suelo sea planta- talón. Cuando se sobrepasa esta velocidad, el apoyo sólo debería ser planta punta del pie.
    Técnica de Carrera. Tu Entrenador personal en Valencia | Planificatuentrenamiento
    Comentaré algunas cosas que has escrito, concretamente las que he puesto en letra negrilla.

    correr bien no es lo mismo para un velocista que para un corredor de maratón ya que la mecánica de la carrera idónea para cada especialidad difiere considerablemente

    No es tan diferente como a menudo se dice. El hecho de que cuando corremos más despacio las fuerzas generadas en el contacto con el suelo sean menores, así como la amplitud o rango articular sea menor, no hace tan distinta la mecánica de carrera. Cualitativamente es muy similar, sólo que las fuerzas y los rangos son mayores a mayor velocidad. Si consideramos la técnica como algo cualitativo, podríamos decir que la técnica de correr es básicamente la misma a cualquier velocidad no demasiado reducida, de modo que lo que tiende a cambiar es la intensidad y la aplitud con la que trabajan músculos implicados.


    Fase de amortiguamiento: Es la fase negativa. El corredor toma contacto con el suelo y comienza una fase de frenado para amortiguar el impacto con el suelo. Lógicamente, debe tenderse a reducir esta fase al mínimo.


    En mi blog hablé del peligro de postular que el tiempo de la fase de apoyo deba minimizarse. Está bien que el tiempo de apoyo sea menor siempre que se deba a un aumento de la fuerza que permita lograr el mismo impulso en menos tiempo y sin que ello implique un mayor gasto energético, porque de no ser así no tiene sentido minimizar el tiempo de apoyo. Tampoco tiene sentido minimizar el tiempo de apoyo reduciendo el impulso, porque esto afectaría negativamente al tiempo de vuelo y habría menos tiempo para reposicionar brazos y piernas para el siguiente apoyo, requiriendose por ello mayor gasto energético.

    Fase de impulso: Supone el momento de la máxima aceleración. El corredor debe buscar la máxima aplicación de fuerza en el menor tiempo posible para salir proyectado lo más lejos posible por la reacción a la acción de las fuerzas aplicadas atrás y abajo.


    Esto es verdadero en la salida y en la fase de aceleración. Cuando corremos a velocidad constante no tiene sentido hablar de maximizar el impulso. Básicamente aceleraremos para recuperar la velocidad perdida por la fricción del aire y por la deceleración del centro de masas durante la fase inicial del apoyo (fase de amortiguación , donde se decelera el centro de masas). Si aprendemos a correr decelerando menos, quizá no tengamos que acelerar tanto, lo cual supone un buen ahorro en las carreras largas y una mayor eficacia en las carreras de velocidad.

    Los brazos y hombros deben permanecer relajados. Los primeros, con una angulación de 90 grados, acompasan a las piernas.

    Comparto lo de la relajación. No así el ángulo. El ángulo puede variar a lo largo de la zancada. Y también depende el ángulo de la velocidad.- A mayor velocidad, más necesidad de correr con los brazos abiertos. Cuando corremos deprisa, el la aplitud de movimiento de piernas es mayor, con lo cual se producen más variaciones de los momentos angulares sobre la cadera. Estas variacioens de los momentos angulares se transmiten de cadera a columna. A menos que los brazos produzcan un torque (momento de fuerza) opuesto en el tren superior, no podemos mantener esa amplitud y rapidez de movimiento de piernas, o bien deberemos lograrlo a costa de una torsión excesiva de columna, a menudo con la ayuda de un cabeceo (es decir, la cabeza hace gesto de negación cuando corremos). Ese cabeceo de un lado a otro puede tener sentido al final de una carrera de 400 metros o de mediofondo, pero no es la forma más eficiente de mantener una velocidad crucero en la fase inicial y media de la carrera.

    Hasta una velocidad aproximada de 7 metros por segundo, el corredor tiene la posibilidad de que el contacto con el suelo sea planta- talón. Cuando se sobrepasa esta velocidad, el apoyo sólo debería ser planta punta del pie.

    A mi juicio el talón no debe tocar el suelo cuando se corre ni siquiera a velocidades inferiores a 7 m/s y, si lo hace, debe ser sin apenas generar presión sobre el suelo. De lo contrario, se pierde tensión en los músculos flexores plantares con la consiguiente disipación de energía elástica en estos músculos.

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Nov 2013
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    chiclana de la frontera
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    29
    Cita Originalmente escrito por SanchoPanza Ver Mensaje
    Comentaré algunas cosas que has escrito, concretamente las que he puesto en letra negrilla.

    correr bien no es lo mismo para un velocista que para un corredor de maratón ya que la mecánica de la carrera idónea para cada especialidad difiere considerablemente

    No es tan diferente como a menudo se dice. El hecho de que cuando corremos más despacio las fuerzas generadas en el contacto con el suelo sean menores, así como la amplitud o rango articular sea menor, no hace tan distinta la mecánica de carrera. Cualitativamente es muy similar, sólo que las fuerzas y los rangos son mayores a mayor velocidad. Si consideramos la técnica como algo cualitativo, podríamos decir que la técnica de correr es básicamente la misma a cualquier velocidad no demasiado reducida, de modo que lo que tiende a cambiar es la intensidad y la aplitud con la que trabajan músculos implicados.


    Fase de amortiguamiento: Es la fase negativa. El corredor toma contacto con el suelo y comienza una fase de frenado para amortiguar el impacto con el suelo. Lógicamente, debe tenderse a reducir esta fase al mínimo.


    En mi blog hablé del peligro de postular que el tiempo de la fase de apoyo deba minimizarse. Está bien que el tiempo de apoyo sea menor siempre que se deba a un aumento de la fuerza que permita lograr el mismo impulso en menos tiempo y sin que ello implique un mayor gasto energético, porque de no ser así no tiene sentido minimizar el tiempo de apoyo. Tampoco tiene sentido minimizar el tiempo de apoyo reduciendo el impulso, porque esto afectaría negativamente al tiempo de vuelo y habría menos tiempo para reposicionar brazos y piernas para el siguiente apoyo, requiriendose por ello mayor gasto energético.

    Fase de impulso: Supone el momento de la máxima aceleración. El corredor debe buscar la máxima aplicación de fuerza en el menor tiempo posible para salir proyectado lo más lejos posible por la reacción a la acción de las fuerzas aplicadas atrás y abajo.


    Esto es verdadero en la salida y en la fase de aceleración. Cuando corremos a velocidad constante no tiene sentido hablar de maximizar el impulso. Básicamente aceleraremos para recuperar la velocidad perdida por la fricción del aire y por la deceleración del centro de masas durante la fase inicial del apoyo (fase de amortiguación , donde se decelera el centro de masas). Si aprendemos a correr decelerando menos, quizá no tengamos que acelerar tanto, lo cual supone un buen ahorro en las carreras largas y una mayor eficacia en las carreras de velocidad.

    Los brazos y hombros deben permanecer relajados. Los primeros, con una angulación de 90 grados, acompasan a las piernas.

    Comparto lo de la relajación. No así el ángulo. El ángulo puede variar a lo largo de la zancada. Y también depende el ángulo de la velocidad.- A mayor velocidad, más necesidad de correr con los brazos abiertos. Cuando corremos deprisa, el la aplitud de movimiento de piernas es mayor, con lo cual se producen más variaciones de los momentos angulares sobre la cadera. Estas variacioens de los momentos angulares se transmiten de cadera a columna. A menos que los brazos produzcan un torque (momento de fuerza) opuesto en el tren superior, no podemos mantener esa amplitud y rapidez de movimiento de piernas, o bien deberemos lograrlo a costa de una torsión excesiva de columna, a menudo con la ayuda de un cabeceo (es decir, la cabeza hace gesto de negación cuando corremos). Ese cabeceo de un lado a otro puede tener sentido al final de una carrera de 400 metros o de mediofondo, pero no es la forma más eficiente de mantener una velocidad crucero en la fase inicial y media de la carrera.

    Hasta una velocidad aproximada de 7 metros por segundo, el corredor tiene la posibilidad de que el contacto con el suelo sea planta- talón. Cuando se sobrepasa esta velocidad, el apoyo sólo debería ser planta punta del pie.

    A mi juicio el talón no debe tocar el suelo cuando se corre ni siquiera a velocidades inferiores a 7 m/s y, si lo hace, debe ser sin apenas generar presión sobre el suelo. De lo contrario, se pierde tensión en los músculos flexores plantares con la consiguiente disipación de energía elástica en estos músculos.
    Amen

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Aug 2013
    Edad
    28
    Mensajes
    2.353
    Una pregunta que me interesa mucho y veo que por aki hay gente que tiene mucha idea del tema. Haciendo los tipicos ejercicos que se pueden ver en diferentes articulos de tecnica de carrera, sin supervision de un entrenador o algien entendido, mejorare mi tecnica de carrera??? o deben de ser ejercicios especificos para problemas especificos???, aunq seguramente lo segundo sea lo mejor, es eficaz y efectivo lo primero?? muchas gracias, tengo una manera de correr que hasta a mi me sorprende cuando me veo en videos, hecho los hombros para atras y la cabeza recta, y el tronco tieso, parezco un pato.

    A finales de verano me conciencie de mejorarlo y me inclinaba ligeramente hacia delante como he visto en varios articulos y automaticamente pisaba mas de antepie, pero estuve con problemas de gemelo y abductores de la pierna izqierda, paradojicamente cuando corria rapido (en series, desaparecia) supongo que al no controlar la tecnica pues volvia a una postura mas normal donde estoy mas acomstumbrado. Tengo pensado fortalecer mucho lumbares (que tb me tiraban al controlar la tecnica), gemelos y abductores y realizar dos dias a la semana los famosos ejercicios de de tecnica de carrera. Toda ayuda sera muy agradecida.

    Para ilustralo subo una foto, pero se minimiza el efecto, en los videos se acentua mucho mas. Yo me sorprendi impresionantemente la primera vez que me vi y cuando corro con un amigo siempre me lo dice.

    Técnica de carrera-_sam2991-jpg
    Pinchad la imagen para ampliar.

    Voy haber si consigo algun video peqeño que tengo en otro ordenador y lo subo para ver si sirve de ayuda Gracias anticipadas.

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