Atletismo
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Ayuda correr desde 0 con mucho sobrepeso

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Aug 2011
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    16

    Ayuda correr desde 0 con mucho sobrepeso

    Buenas Tardes,

    Hace tiempo que quiero empezar a correr para adelgazar y mejorar la salud. tengo 35 años teng un imc de 33.Tengo una forma fisica horrible o peor. Antes de verano estuve un mes yendo al gym pero llego vacaciones y lo deje todo. Necesito q me ayudeis pq parece q tg 50 años. Fumo y bebo aunq el tabaco lo estoy dejando con el cigarrillo electronico.

    No si tengo q empezar corriendo y gym (sigo apuntado) solo corriendo. Me duelen algo las rodillas imagino q sera del sobrepeso.Empezaria me imagino q andando pq correr lo veo una utopía.

    Os lo agradezco de antemano

  2. #2
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    Nov 2013
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    704
    Mucho ejercicio aeróbico para bajar de peso. En el gimnasio puedes hacer bicicleta y en la calle puedes alternar andar y correr lo que puedas. Mucho animo de todas formas, supongo que empezar en el punto en el que estas es muy dificil...

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Feb 2011
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    Santander
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    1.033
    Solo tienes que poner voluntad y ganas, ya se sabe que los comienzos son duros, pero con un poco de esfuerzo siempre viene la recompensa.

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Oct 2013
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    519
    correr es de los ejercicios que más castiga las articulaciones
    Así las cosas... ganar peso es comer más calorías de las que quemas, perderlo es lo contrario y si se igual te mantienes
    Consejos... Aceite reducelo (no he visto nada con más calorías en mi vida) así que fritos ni te acerques
    Hidratos de carbono (pasta, arroz, productos de desayuno...) para el desayuno y los días que hagas deporte, si descansas intenta reducirlos
    fruta/verdura... 400-500 gramos diarios
    Tira de carne magra... el pollo sólo tiene grasa en la piel, casi todas las aves son así excepto el pato y alguna otra... si no comes carne puedes perder volumen o tono muscular, la ternera no es muy grasa, después del ejercicio un pelo de grasa no viene mal... ayuda en la formación de nuevo músculo, pero para cenar hidratos prohibidos

    no te recomiendo correr más de 2 días semanales y nunca seguidos

    gimnasio es buen complemento para perder peso, ayuda a no perder músculo cuando pierdes peso... pero lo principal es lo que comes

    este plan lo he seguido yo... casi 30 kilos en 1 año es el resultado

  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Aug 2011
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    16
    Muchas gracias a todos- Ayer me dieron unos análisis y tg de todo menos salud no me queda otra que ponerme las pilas.

    No he entendido muy bien lo de los hidratos. Tengo q desayunar hidratos de carbono?

  6. #6
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    May 2013
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    El Tarter, Andorra
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    1.697
    Contado así a grosso modo y de la forma que se ha aconsejado hasta ahora (se puede leer mucho sobre ello)
    - Los hidratos dan energía, mejor de desayuno para cargar las pilas. Nunca para cenar.
    - Hay que ajustar bien las cantidades de proteínas para no tener déficit y que no se pierda masa muscular.
    - Comer 5/6 veces al día pequeñas cantidades. Cenar pronto.
    - No olvidarse de la fibra.
    - Se supone que hay que reducir grasas pero no todas y escoger aquellas que aportan más Omega 3 y similar.
    - Beber un mínimo de 2l al día de agua. Hay unos jarabes que ayudan con la retención de líquido que se ponen en el agua que vas bebiendo durante el día.
    - Reducir la sal. La sal absorbe varias veces su tamaño en agua, por lo que ayuda a la retención y nos hinchamos.
    - El aceite de oliva es muy bueno pero en dosis muy bajas. Tiene muchas calorías.

    Lo recomendable sería que camines cada día una hora a paso ligero ligero, intentando aumentar la velocidad para recorrer más distancia en el mismo tiempo, trabajando en frecuencia cardíaca aeróbica que es la idónea para el corazón y para conseguir quemar más.

    Cuando te mejoren los análisis y bajes peso, se podría ir al siguiente nivel.

    Anímate con Endomondo o similar y ahí verás tus progresos. Puedes hacerlo

    ———
    Grabado con un martillo y un cincel :-)
    Paleo Runner

    Mi Diario

  7. #7
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    Aug 2011
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    Gracias me voy a poner las pilas.

  8. #8
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    May 2013
    Localización
    Madrid
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    288
    Lo importante es cambiar de habitos, no hacer dieta sino cambiar la forma de comer para toda la vida, incluir el ejercicio en tu vida de por siempre.
    En cuanto al ejercicio yo de momento me centraria en hacer cardio en el gimnasio, bici, remo , eliptica y2 o 3 dias algo de pesas para fortalecer, conforme bajes peso y cojas forma puedes correr alternando con andar en cinta hasta que puedas solo correr.Tambien es un buen cambio desplazarse siempre que se pueda andando a los sitios y subir escaleras en lugar de ascensor.
    En cuanto a la comida la base a de ser frutas y verduras, carnes magras, pescado, huevos .
    Cocinando con poco aceite y sal justa, al horno, a la plancha o al vapor.
    Desayuno bien cargadito, , fruta ,tostada, leche (desnatada) o yogur, para endulzar yo uso miel.
    Mete tambien de 2 a 4 dias pasta, legunbres o arroz, sin mucha grasa al prepararlo.
    Entre comidas fruta o yogur desnatado y sándwich de salmon, jamon,pechuga de pavo o pollo, pero vigila la composicion de grasas e hidratos en estas ultimas, que sean bajas.
    La cena ligerita.
    Y no pasa nada por darse una alegria a la semana para sacarnos el vicio de la cabeza, pero solo eso.Y como ya te han dicho bebe agua en cantidad .

  9. #9
    Fecha de Ingreso
    Aug 2011
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    16
    Pues bueno a dieta ya toy y ahora me voy un poo con la bici q llevo unos dias q me duelen las rodillas. Tg una bici estatica en mi casa mas o menos nueva q me la dejaron voy a estar una hora .Mañana saldre a andar. Gracias a todos

  10. #10
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    Oct 2013
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    519
    en el cuerpo hay varios tipos de gasolina
    hidratos de carbono (simples y complejos, pero no entraré en detalles) y grasas
    Las grasas es la "gasolina mala" pero que se almacena
    Los hidratos que no consumimos se convierten en grasa
    Si haces deporte y estás repleto de hidratos tienes "gasolina buena" y rendirás un poquito más, pero no tiras de las reservas
    proteínas (carne, pescado, legumbre principalmente) su principal función es con lo que se forma el músculo
    Fruta y verdura tienen muchos micronutrientes, como vitaminas y sales minerales necesarias

    los hidratos no son malos, todo lo contrario, pero para perder peso has de reducirlos, igual que las grasas, para tirar de reservas (la Ducan ni la mires). Hidratos cuando estés en peso has de ajustarlos a tu gasto calórico diario... lo mejor es hacerlo a ojímetro... aunque hay cuentas que ayudan

    Así que por la mañana los hidratos te ayudan a despertarte (lo mejor para entonar el día sin duda), y si vas a hacer ejercicio por la tarde, alguno a la comida pero sin abusar no está mal, lo mismo... si haces ejercicio de tarde-noche puedes merendar alguno... No es bueno tirar sólo de grasa, ya que cuando fuerzas si no tienes hidratos a veces se consume grasa y el músculo se consume a sí mismo... así que hacer ejercicio sin nada de hidrato en el cuerpo no es bueno para evitar este efecto llamado "catabolismo muscular"

    hidratos son los derivados de los cereales en los desayunos, y el resto del día... Pan, arroz, pasta

    Insisto... no soy ningún experto, pero con lo que te dije antes... he perdido 30 kilos en 10 meses... voy como un reloj, 3 kilos mensuales

    Lo que te han dicho está bien, 5 comidas mejor que 3
    Fibra es importante pero sin abusar... que el exceso de fibra tb es malo (si fuese bueno estaríamos pastando en el cesped en lugar de tener que currar), si comes como te digo yo 400-500 gramos de fruta o verdura diario ya suelen traer fibra de sobra... así que es mejor no tomar productos integrales, ya que se digieren peor, no hay a penas diferencias de calorías y dan más hambre (esto de que dan más hambre lo digo por experiencia, yo al principio de perder peso desayunaba integral y lo he tenido que dejar porque no aguantaba 2 horas después del desayuno sin comerme algo)

    Insisto, lo importante es la relación de calorías consumidas y calorías ingeridas, las dietas milagro generalmente te hacen perder músculo o líquido, pero no grasa de ahí que se vuelva al peso anterior nada más dejarlas

  11. #11
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    Aug 2011
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    16
    Gracias lo llevare a cabo. Hoy he estado 45 minutos de bici con poca resistencia a 30km por hora pa vosotros sera de risa jejeje. Con 150 de pulsaciones joderrrrrr. Mañana me voy al circuito a estar una horita. Andando el km normal cuantos minutos?

  12. #12
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    Jun 2013
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    1.383
    Cita Originalmente escrito por falirun Ver Mensaje
    Gracias lo llevare a cabo. Hoy he estado 45 minutos de bici con poca resistencia a 30km por hora pa vosotros sera de risa jejeje. Con 150 de pulsaciones joderrrrrr. Mañana me voy al circuito a estar una horita. Andando el km normal cuantos minutos?
    eso depende de cada uno pero trata de hacerlo a paso ligero pero sin pasarte, que notes que el corazón se anima un poco
    Objetivos 2015:

    - Medio Maratón Valencia (Octubre 2015)
    - Maratón Valencia (Noviembre 2015)

    MMPs:
    -5K: 21'13"
    -10K: 43'38"
    -15K: 1h10'05"
    -Medio Maratón: 1h42'30"

    Mi blog:
    http://runnervalencia.blogspot.com.es/

    Mi endomondo:
    Josanto34

    Mi diario:
    Diario de Tortilla

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