Atletismo
Mostrando resultados del 1 al 8 de 8

Preparar primera media maratón en 3 meses? pulsómetro y distancias?

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Jan 2012
    Mensajes
    286

    Preparar primera media maratón en 3 meses? pulsómetro y distancias?

    Hola, el caso es que llevo corriendo de forma muy discontinua hace unos tres años, durante estos tres años sólo he corrido carreras populares de 10km, siendo mi mejor tiempo algo más de 45', el tema entrenos pues he pasado diferentes fases dependiendo del trabajo, las niñas, las ganas... en fin, ahora me he propuesto hacer una media maratón dentro de tres meses, ya me lo he propuesto otras veces pero esta espero que se la buena

    Ahora mismo estoy en un estado de forma tirando a bajo, hace que no corro con regularidad casi un año, ahora juego mucho a padel y en verano cogí bastante la bici de carretera, pero correr muy poco, en septiembre hice una carrera de 10km que me preparé igual un mes antes, corriendo dos veces por semana, e hice algo menos 50', me sorprendió porque pensaba hacerlo bastante peor, de peso estoy algo pasado, ahora debo estar en 87-88 kg, cuando estoy más o menos en forma suelo estar en 83-84kg, así que sobran 5 kilos seguro.

    Mi idea es empezar un par de semanas con 2 días a la semana y a partir de la tercera hacer 3 días, quiero empezar poco a poco que siempre que me he emocionado con los entrenos acabo lesionado... seguiré con el padel, alguna salida en bici y cuando pueda algo de natación.

    Que me recomendáis que haga? mi idea es hacer un día tiradas largas, otro cambios de ritmo y otro tirada corta y rápida. En principio no quiero hacer series que también es otro de los puntos que me suelen hacer lesionar, en cuanto al tiempo no tengo ninguna expectativa, es la primera y ya me valdría con acabar con algo digno.

    La duda que tengo básicamente son las frecuencias a las que debo entrenar, los cambios de ritmo los tengo más o menos controlados, siempre hago 3 km de calentamiento a un 65-70%, y luego 3 o 4 series (según me encuentre) de 1km al 85-90 y otro km de recuperación sin bajar del 75%, para acabar dos km de recuperación al 65-70.

    Para media maratón, que se entiende por tirada larga y corta? me refiero a que distancias y pulsaciones más o menos debería llevar, el sábado por ejemplo fui a correr un rato por la montaña y me salió una ruta de 13km con una media de 77%, eso sería tirada larga o corta? que me recomendáis?

    Gracias.

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    May 2012
    Localización
    Granada
    Mensajes
    48
    Te cuento cómo la preparé yo en su día:

    Tres salidas por semana, unos 40 K por semana y la tirada larga de unos 18 K.

    Si haces eso durante tres meses llegarás bien seguro, seguro. La marca que consigas ya es otro tema...

    ánimo!

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Jan 2012
    Mensajes
    286
    Ok pues iré subiendo progresivamente la tirada larga hasta acercarme a los 18-20.

    Y las cortas a que ritmo cardíaco hay que hacerlas? Y de que distancia? La mitad que la larga mas o menos?

    Enviado desde mi Nexus 4 mediante Tapatalk

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    May 2012
    Localización
    Granada
    Mensajes
    48
    Mis tiradas cortas son entre 10 y 14K durante todo el año, aunque excepcionalmente puedo hacer alguna de 8 o 9K.

    Ya no uso pulsómetro por lo que no te puedo aconsejar sobre % de FC, pero creo que en cada entreno corto siempre se debería:

    - calentar bien, sobre unos 15 min con trote progresivo.

    - hacer carrera intensa, ya sean series, fartlek o cuestas durante 30 - 45 min: esta parte es la que debe variarse para no aburrirse y no descuidar ningún aspecto (fuerza, velocidad, resistencia, etc.)

    - Enfriar y "vuelta a la calma" con trote suave durante los 10 minutos finales.

    Eso sí, siempre escuchando al cuerpo e intentando disfrutar. Si tienes sobrepeso esa debe ser tu primera misión: los kilos sobrantes son traidores para las lesiones...y un lastre importante.

    saludos

  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Apr 2013
    Localización
    London
    Edad
    38
    Mensajes
    2.972
    Sin haber estando corriendo regularemente durante tiempo seria poco recomendable empezar a meter series o tiradas de mas de 15Km.

    3 meses te da para poco a poco ir subiendo kilometraje semanal e incluso saliendo mas dias con menos descanso pero casi siempre con un ritmo suave.

    semana 1 y 2: 2 dias de entre 35 y 50 minutos de trote suave
    semana 3 y 4: 3 dias. Un dia de 60 minutos a un ritmo que puedas hablar, un dia de 35 minutos muy suaves de recuperacion y un dia de 45 minutos subiendo el ritmo un pelin (15 segundos por km mas rapido que el trote suave)
    semana 5: 3 dias. Sube la tirada larga a hasta 90 minutos a trote suave y lo demas igual
    semana 6 y 7: Sigue con tirada larga de hasta 90 minutos. Otro dia de recuperacion (no mas de 40 minutos a ritmo muy suave) y el 3r dia empezar a meter repeticiones de 3 a 5 minutos a ritmo vivo con descansos de 5 a 10 minutos al trote suave. Yo empezaria con 2x4' o 3x3' para un total de 50 minutos de carrera.

    semanas 8, 9 y 10: alternar tirada larga con una semana de 60' y las otras dos de 90-100'. El dia de recuperacion con 35'-40' es intocable. El 3r dia mantendria duracion total (hasta 65') pero reduciria los minutos de trote suave entre series.
    Incluso la semana 10 probaria de meter un 4o dia de entreno con otros 40' de trote suave.

    Semana 11 cortaria tirada larga a 60'. Dia de recuperacion de 35' a trote suave y un 3r dia de series bajando duracion a hasta 45'

    Semana final: salir solo dos dias. Uno de 50' a ritmo 10' mas rapidos que el trote suave y el otro saldria 25'-30' suaves con unos 10' a ritmo muy vivo para acabar la semana con buenas sensaciones.

    La MM en si la haria a unos 10' mas rapido que el ritmo suave de tirada larga hasta el kilometro 12. A partir de ahi apretar hasta lo que dejen las piernas. Sin olvidarse de la semana siguiente. Salir un par de dias 25' muy suaves

  6. #6
    Fecha de Ingreso
    Apr 2013
    Localización
    London
    Edad
    38
    Mensajes
    2.972
    repito... no haria mas de 15km en cualquier sesion individual. Para subir de 15km regularmente uno tiene que tener una base. A lo mejor lo puedes hacer un par de veces pero a que coste?

  7. #7
    Fecha de Ingreso
    Jan 2012
    Mensajes
    286
    Muchas gracias Yasunaga, me sirve de referencia el planning que has puesto.

    Lo que pasa es que busco algo más sencillo, no tengo demasiado tiempo para planificar porque a parte del trabajo y mis tres hijas, también juego bastante a padel y no es una cosa que quiera dejar, por eso buscaba algo muy sencillo, que no tenga que pensar mucho lo que tengo que hacer.

    Mi idea es hacer una tirada larga el fin de semana, como dices no tiene mucho sentido querer meterme ahora 18 km, cojo como referencia los 13 que hice y mi idea será subir medio km cada fin de semana, con lo que me sale que acabaré haciendo los 18, si puedo subir algo más rápido lo haré, pero sin forzar. Mis tiradas largas son por montaña, con cuestas, rampones, bajadas... así que entiendo que a parte de fondo me tienen que dar algo más de preparación.

    Entre semana mi idea es hacer un día al menos cambios de ritmos, es un entreno con el que me siento cómodo y me va muy bien, las series no las toco de momento, si acabo bien preparado la media mi idea sería hacer series para hacer un buen tiempo en 10 km pasado un mes o dos, pero de momento no es la idea. Empezaré haciéndo los cambio de ritmo suaves y ya iré apretando. Esto lo haré en una zona pegada al río que es muy plano.

    En cuanto al tercer día, lo que sería una tirada corta, tendría que hacerlo en el gimnasio, porque tendría que ser a horas sin luz, como me resulta muy monótono correr en la cinta mi idea es combinar cinta con bici estática, normalmente hago simulacros de duatlón sprint y me va bien, 5 km en cinta a ritmo fuerte, 20 km en bici a ritmo medio y acabo con 2,5 corriendo a tope (normalmente intento estirar hasta que el cuerpo aguanta :P), sería adecuado? es que veo que estoy muy obsesionado con las pulsaciones y al final supongo que son más importantes las sensaciones.

    Gracias¡¡

  8. #8
    Fecha de Ingreso
    Apr 2013
    Localización
    London
    Edad
    38
    Mensajes
    2.972
    Las pulsaciones son importantes pero no hay que obsesionarse. Cada salida es un mundo. Hay dias que estaras bien y con las mismas pulsaciones puedas apretar un poco mas y habra dias que a un ritmo mas lento tendras las pulsaciones mas altas.

    Yo nunca he sabido mis pulsaciones cientificamente pero se leer mi cuerpo muy bien. Con tiempo es preferible desarrollar un conocimento de tu mismo cuerpo sin tener que mirar pulsometros o garmins.

    Personalmente, y a no ser que haga series, prefiero correr con sensaciones. Mi ritmo de recuperacion puede variar hasta 20 segundos por km dependiendo de como me encuentre, do como haya comido y bebido ese dia, del estres del curro, etc.

Temas Similares

  1. Respuestas: 6
    Último Mensaje: 09-06-2013, 03:00
  2. Preparar una Media Maratón en un mes
    Por xiquitin5 en el foro Entrenamiento
    Respuestas: 5
    Último Mensaje: 28-01-2013, 00:06
  3. Ayuda, Preparar media maratón en 40 días (10k en 54')
    Por angelsf en el foro Entrenamiento
    Respuestas: 2
    Último Mensaje: 18-01-2013, 23:29
  4. Preparar primera media
    Por monchitodj en el foro Atletismo Popular
    Respuestas: 4
    Último Mensaje: 21-09-2011, 17:40
  5. Como preparar una media maratón?????
    Por bessons en el foro Entrenamiento
    Respuestas: 0
    Último Mensaje: 18-07-2008, 20:40