Atletismo
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Pulsómetro y pulsaciones: FC 60%.

  1. #1
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    Pulsómetro y pulsaciones: FC 60%.

    He salido esta mañana a correr con mi nuevo pulsómetro, en vistas de empezar con algún plan de entrenamiento del foro.
    Mi sorpresa ha sido que por mucho que he bajado el ritmo (más de 7 min por km incluso), no consigo correr al 60% de FC. El valor mínimo que he conseguido está entorno al 70-75% y me pregunto si es que lo tengo mal configurado o realmente estoy "tan jodido".
    Me gustaría poder mantenerme entorno a ese 60-70% para quemar grasas, pero vistos los numeros hay algo que no me cuadra.

    Cualquier ayuda o sugerencia es de agradecer porque soy novato en este mundillo.

    Saludos y gracias!

  2. #2
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    Hace cuanto corres y con que frecuencia? Es normal que las pulsaciones estén altas si estas empezando a correr o si tienes una semana o más de no salir a correr
    San Jose. Costa Rica

  3. #3
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    ¿60%?
    Yo tengo que ir andando, literalmente, para ir en ese porcentaje.

  4. #4
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    No sé que plan de entrenamiento te recomienda ir al 60%, pero descartalo. Como mínimo debes de ir al 70-75 en rodajes regenerativos. Esto suele ser unas 140-150 pulsaciones.
    OBJETIVOS 2012-2014

    -Bajar de 1h 23´ en MM 1h 23´43´´ (Benidorm 24/11/13)
    -Bajar de 47´en subida santuario Novelda. 46´12´´ (3-8-13)
    -Bajar de 36´en un 10.000 35´40´´ 10K Murcia 17/11/13

  5. #5
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    Jan 2010
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    Cita Originalmente escrito por yupakil Ver Mensaje
    He salido esta mañana a correr con mi nuevo pulsómetro, en vistas de empezar con algún plan de entrenamiento del foro.
    Mi sorpresa ha sido que por mucho que he bajado el ritmo (más de 7 min por km incluso), no consigo correr al 60% de FC. El valor mínimo que he conseguido está entorno al 70-75% y me pregunto si es que lo tengo mal configurado o realmente estoy "tan jodido".
    Me gustaría poder mantenerme entorno a ese 60-70% para quemar grasas, pero vistos los numeros hay algo que no me cuadra.

    Cualquier ayuda o sugerencia es de agradecer porque soy novato en este mundillo.

    Saludos y gracias!
    Tienes que tener claro que es muy diferente el entrenamiento de alguien que esta empezando al de otra persona que lleva varios meses o años corriendo a razon de 6 dias a la semana.

    Los expertos dicen que el minimo de intensidad para el entrenamiento de volumen es del 60-70%

    Cuanto mas entrenes, mas dias y kilometros hagas mas necesitaras de entrenamientos de este tipo porque los dias de entrenamiento duro, son realmente duros y apenas hay dias de descanso. No es lo mismo entrenar 3 dias que entrenar 6, el entrenamiento debe ser diferente

    Sino entrenas muchos dias y estas empezando, ronda el 70% o un poco por encima en la mayoria de tus rodajes. Hasta el 80% de media puedes llegar en tus rodajes sino son muy largos pero te lo desaconsejo si entrenas 4 dias o mas

    En el entrenamiento lo que cuenta fundamentalmente son los kilometros de alta velocidad y los kilometros totales, cuanto mas entrenes mas kilometros lentos necesitarás, si por ejemplo entrenas 3 dias vas a tener que subir la velocidad de los dias lentos y bajar un poco la velocidad de los kilomentros rapidos

    Y no te preocupes, cuando uno empieza a correr sencillamente no se puede llevar una FC baja. La gente con una buena funciona aerobica puede correr a esas bajas frecuencias pero gente que esta empezando practicamente tiene que caminar si quiere llevar frecuencias entorno al 60%
    Úlima edición por daviduco fecha: 18-11-2013 a las 12:36

  6. #6
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    Nov 2013
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    Pulsómetro y pulsaciones: FC 60%.

    Cita Originalmente escrito por Federico Ver Mensaje
    No sé que plan de entrenamiento te recomienda ir al 60%, pero descartalo. Como mínimo debes de ir al 70-75 en rodajes regenerativos. Esto suele ser unas 140-150 pulsaciones.
    Lo del 60% lo he leido en este mismo foro. A mi me extraño mucho y por eso salí a correr con el fin de comprobarlo.

    Edito y copio link:
    https://www.foroatletismo.com/entren...on-te-lo-dice/
    Úlima edición por yupakil fecha: 18-11-2013 a las 13:34

  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por Teban CR Ver Mensaje
    Hace cuanto corres y con que frecuencia? Es normal que las pulsaciones estén altas si estas empezando a correr o si tienes una semana o más de no salir a correr
    Normalmente 3-4 días a la semana. Pero esta semana he corrido 6 días seguidos con un total de 40km. Precisamente la prueba la hice el último día de estos 6 en un rodaje de 8km.
    Llevo poco corriendo. Un par de meses con continuidad. Pero antes entrenaba en btt y fútbol.
    Decir también que he fumado 12 años y lo deje un par de meses atrás.

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por Federico Ver Mensaje
    No sé que plan de entrenamiento te recomienda ir al 60%, pero descartalo. Como mínimo debes de ir al 70-75 en rodajes regenerativos. Esto suele ser unas 140-150 pulsaciones.
    Gracias por la respuesta! Así lo veo más normal.

  9. #9
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    Gracias daviduco por el comentario! La verdad que no soy experto corredor y no hago grandes kilometrajes. Pero me estoy enganchando a esto de correr y no puedo dejar pasar un día sin salir a correr. De ahí que me haya propuesto controlar las pulsaciones para no hacer el cabra.
    Suelo hacer 5-8 km.

  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por yupakil Ver Mensaje
    Gracias daviduco por el comentario! La verdad que no soy experto corredor y no hago grandes kilometrajes. Pero me estoy enganchando a esto de correr y no puedo dejar pasar un día sin salir a correr. De ahí que me haya propuesto controlar las pulsaciones para no hacer el cabra.
    Suelo hacer 5-8 km.
    De nada.

    Lo del 60% es para la gente que ya tiene un nivel, entrena mucho, muchos kilometros con entrenamientos de calidad duros, para esta gente es util acumular algunos kilometros a estos ritmos comodos, les permite rodar sin desgaste y llegar al dia de series fresco apesar de la gran acumulacion de kilometros.

    Todavia estas en periodo de adaptacion, necesitas de 4 o a 6 meses de entrenamiento continuado aunque tambien depende de la cantidad de kilometros que acumules en esos meses.

    La funcion aerobica se ve mejorada fundamentalmente por la repeticion de entrenamientos y la acumulacion de kilometros. El ritmo de competicion por los kilometros acumulados semanalmente a ritmo de competicion o superior y las veces que hayas repetido estos entrenamientos, elevando paulatinamente la dureza de los entrenamientos para la adaptacion a estos ritmos, sin olvidar tomarse algunas semanas de entrenamientos mas suaves

  11. #11
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    Nov 2013
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    Cuando salía sin pulsómetro hacía mejores ritmos de carrera que ahora que voy controlando, y eso me desmotiva un poco.
    Eso sí, ahora puedo hacer más kilometros y sin cansarme tanto, pero muy lento. Imagino que planificar los entrenamientos sera imprescindible para no aburrirse y estancarse.

    Gracias de nuevo daviduco & cía!

  12. #12
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    Otro aspecto que te deberías plantear es si tu objetivo es perder peso, mejorar en una carrera de 10 Km o acabar una media maratón. Sabiendo las diferentes zona de entrenamiento podemos llegar a saber el objetivo que quieras:
    Zona 0: Menos de 67%
    Zona 1 Entre 67 i 75 %
    Zona 2 Entre 75 y 85 %
    Como muchos compañeros han comentado si entrenas por debajo de 67 % estaras realizando un trabajo nulo ya que no crearas adaptación en tu cuerpo. Simplemente este entrenamiento se requiere para trabajos regenerativos. Si quieres hacer un rodaje largo de 40 a 120 min ya debes de estar en la Zona 1 para crear una base aerobica que te va a ir fenomenal para la media maratón.
    Finalmente la zona 2 te vendrá muy bien para realizar entrenamientos con un poco mas de calidad es decir entre 20 y 40 min a esas pulsaciones. Es una zona optima para entrenar el 10K. Un saludo

  13. #13
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    La verdad que no me he planteado objetivos aún. Empece a correr porque apenas tenía tiempo para salir con la bici y me sabía a poco salir 2 veces a la semana. Y después de dejar de fumar me di cuenta de que me estaba gustando esto de correr y quería bajar de peso también.
    Ahora salgo a correr casi a diario y apenas cojo la bici xD.
    Objetivos, pues no se, hay un parkrun donde trabajo que hacen carreras cronometradas de 5 km todos los sábados. Así qué estaría bien mejorar esas marcas. Pero también me quiero animar con las populares de 10,15 y media maratón en el futuro.
    Creo que lo mejor será rodar hasta enero y luego empezar algo más en serio. Sin prisa pero son pausa.

    Saludos y gracias por la ayuda.


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  14. #14
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    Me gustaría compartir con vosotros mis últimas pruebas:
    Hoy he hecho un test de 5.000 despues de un par de semanas con el pulsómetro controlando en salidas de 8-10km y he mejorado mi marca un buen pellizco (de 27:35 a 27:04) con el mejor km a 5'10'' (de lo que estoy bastante orgulloso, ya que era inimaginable para mi correr a esos ritmos hace 1 mes, por ejemplo), pero he hecho media de 92%FCmax y max 96%FCmax, es decir, ha costado lo suyo. Espero poder bajar tiempos y pulsaciones con el tiempo.

  15. #15
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    ya estamos con el quemagrasas... la última vez que salió creo recordar que estuvieron publicando resultado de estudios que unos decían una cosa y otros la contraria durante más de 15 páginas...

    Abreviando que es gerundio:
    tienes varios tipos de energía en tu cuerpo... la grasa es la de peor calidad

    Si haces ejercicio a baja intensidad quemas grasa e hidrato... si vas subiendo la intensidad, quemas la misma grasa y vas subiendo el hidrato que consumes.

    ¿Esto para que sirve?
    realmente para poco, porque lo importante para perder peso es la diferencia entre calorías quemadas y consumidas, además de que esas calorías has de comerlas bien:
    -1 o 2 veces al día al menos carne o pescado
    -400-500 gramos de fruta o verdura al día
    - Resto hidratos de carbono y un poquito de grasa
    ¿por qué digo que realmente importa poco lo que quemes? fácil... en el largo plazo hidrato de carbono no consumido, pasa a ser glucosa (el hidrato más simple) y la glucosa no consumida pasa a ser grasa... así que atacar grasa y dejar casi intactos los hidratos es tontería... al final todas las dietas son hipocalóricas (consumir menos calorías de las que consumes), con tal de no hacer excesos con el catabolismo (yo llevo perdidos 30 kilos este año y no he padecido esto, ya uqe es en casos muy fuertes de ejercicio y mala alimentación)... lo que quemes te da igual el porcentaje de grasa que de hidrato
    resumiendo y como consejo... ¿cuanto tiempo tienes? maximiza la intensidad para ese determinado tiempo... dejando descanso de 1 día después de una sesión fuerte.
    así que a no ser que estés pensando en una dieta que midas con gramos lo que consumas, desglosando en grasas, proteínas e hidratos para ajustar... no te recomendaría pensar si quemas hidrato o grasa, sino las calorías consumidas

  16. #16
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    Cita Originalmente escrito por Federico Ver Mensaje
    No sé que plan de entrenamiento te recomienda ir al 60%, pero descartalo. Como mínimo debes de ir al 70-75 en rodajes regenerativos. Esto suele ser unas 140-150 pulsaciones.
    Hola Federico,

    ante todo soy muy nuevo en el tema de pulsómetros (hace 1 mes que me compré uno), correr (llevo 1 año y 9 meses)... Pero según entiendo dices que entre 140ppm-150ppm son rodajes suaves o regenerativos dependiendo de los datos de cada corredor, no?

    Yo estoy ahora preparando la Maratón de Barcelona del próximo 16-03-2014 y por ejemplo en la tirada larga de ayer: 95' a 4'44'' y 138ppm (tengo 36 años, 44-45ppm en reposo y el próximo lunes me haré una prueba de esfuerzo para conocer mis pulsaciones máximas y umbrales).

    ¿Crees que ese rodaje es demasiado suave? Ahora estoy haciendo rodajes de 60' (a 4'35'' aprox y 142-144 ppm), cuestas, circuitos de fuerza...

    Sobre todo me interesa que me digas si los rodajes los ves bien o debería apretar más. El objetivo para la maratón es rondar las 3h.

    Gracias.
    MARATON, todo lo demás es un calentamiento

    MARCAS PERSONALES:

    - 10 Km: 38'14'' "Cursa Barri Sant Antoni", 17-01-16

    - MM: 1h23'23'' "Mitja Marató de Barcelona", 16-02-2014


    - Maratón: 3h01'13'' "Marató de Barcelona", 13-03-2016


    - TRAIL 101,2KMS: 13h46'24'' "Intermon Oxfam Trailwalker", 20-04-13

  17. #17
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    Para mi eso del 60 % es una pamplina, mínimo 75 % los dias de rodaje regenerativo, Hay gente que lo llama ritmo calentamiento y otros ritmo economia, pero vamos es lo mismo. 75 % de la fcmax vamos lo que viene siendo entre 145 y 150 mas o menos.

  18. #18
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    Cita Originalmente escrito por Alkaline77 Ver Mensaje
    Hola Federico,

    ante todo soy muy nuevo en el tema de pulsómetros (hace 1 mes que me compré uno), correr (llevo 1 año y 9 meses)... Pero según entiendo dices que entre 140ppm-150ppm son rodajes suaves o regenerativos dependiendo de los datos de cada corredor, no?

    Yo estoy ahora preparando la Maratón de Barcelona del próximo 16-03-2014 y por ejemplo en la tirada larga de ayer: 95' a 4'44'' y 138ppm (tengo 36 años, 44-45ppm en reposo y el próximo lunes me haré una prueba de esfuerzo para conocer mis pulsaciones máximas y umbrales).

    ¿Crees que ese rodaje es demasiado suave? Ahora estoy haciendo rodajes de 60' (a 4'35'' aprox y 142-144 ppm), cuestas, circuitos de fuerza...

    Sobre todo me interesa que me digas si los rodajes los ves bien o debería apretar más. El objetivo para la maratón es rondar las 3h.

    Gracias.
    Hay 3 clases principales de ritmo o intensidades.
    Rodajes regenerativos O ritmo de económia al 75% , umbral al 85 -90 % y VOLUMEN MAX OXIGENO AL 95 -98 %.
    TU TIENES 36 años pues lo normal es.
    ritmo económia (185 de max teórica - 45 de reposo) x 0,75 + 45= 150 es el ritmo de tus rodajes.
    Para calcular los ritmos a umbral y a VO2MAX LO MISMO. PERO CAMBIAN EL PORCENTAJE.

  19. #19
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    Cita Originalmente escrito por Rodia Ver Mensaje
    Hay 3 clases principales de ritmo o intensidades.
    Rodajes regenerativos O ritmo de económia al 75% , umbral al 85 -90 % y VOLUMEN MAX OXIGENO AL 95 -98 %.
    TU TIENES 36 años pues lo normal es.
    ritmo económia (185 de max teórica - 45 de reposo) x 0,75 + 45= 150 es el ritmo de tus rodajes.
    Para calcular los ritmos a umbral y a VO2MAX LO MISMO. PERO CAMBIAN EL PORCENTAJE.
    Muchas gracias Rodia
    MARATON, todo lo demás es un calentamiento

    MARCAS PERSONALES:

    - 10 Km: 38'14'' "Cursa Barri Sant Antoni", 17-01-16

    - MM: 1h23'23'' "Mitja Marató de Barcelona", 16-02-2014


    - Maratón: 3h01'13'' "Marató de Barcelona", 13-03-2016


    - TRAIL 101,2KMS: 13h46'24'' "Intermon Oxfam Trailwalker", 20-04-13

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