Atletismo
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cuánto tiempo se puede entrenar en cada frecuencia cardiaca

  1. #21
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    Lo de conocer los umbrales no sirve de gran cosa, esa es la verdad. Es mucho más eficaz saber a qué entrenamiento nos enfrentamos y dosificar en cada serie para hacer el entrenamiento con cierta regularidad. Con carácter previo al comienzo del entreno, podemos establecer a que grado de fatiga podemos llegar. La sensación de fatiga es el mejor indicador de carga, mucho mejor que las pulsaciones. Podemos tener unas pulsaciones muy altas y no estar sufriendo demasiado porque es el primer entrenamiento de la semana tras un día de descanso o tras una semana de descarga y asimilación. Al tener los múculos relajados, frescos, elásticos, incluso entrenando a una intensidad alta, podemos sentir que no nos fatigamos en exceso, que disfrutamos corriendo. En cambio, tras la tercera semana de carga y el último día antes de entrar en la semana de descarga, es posible que realicemos un rodaje a bajas pulsaciones y sintamos una fatiga insoportable.

    Por tanto, la fatiga percibida, nos dice mucho más acerca de si nos estamos pasando de carga que las pulsaciones. Naturalmente a más intensidad más pulsaciones, pero del mismo modo se pude decir que a más intensidad más fatiga. Además, las pulsaciones sólo nos informan de la intensidad del día presente. La sensación de fatiga nos informa de la carga de días anteriores, de lo bien (o mal que hemos recuperado), de la conveniencia o inconveniencia de seguir forzando.

    De modo que entrenando por sensaciones el pulsómetro se hace superfluo.

    En cuanto a mi visión personal del asunto, yo no entreno en porcentajes del VO2 máximo porque esto no se puede saber. Los test de VO2 se hacen en laboratorio y una máscara con la consiguiente sensación de opresión no es lo que más incita a rendir. Además, nuestro consumo de oxígeno puede ir variando a medida que entrenamos, del mismo modo que lo pueden hacer los consabidos umbrales. La información obtenida en el laboratorio, además de no ser del todo fiable, queda desactualizada en seguida.

    A mi juicio es preferible determinar el ritmo del entrenamiento mediante dos aspectos:

    1-La configuración de las series, a más volumen y menos recuperación menor intensidad.

    2-El nivel de sensación de fatiga con el que pretendemos acabar el entrenamiento. Si la competición es 100% de fatiga, el entrenamiento puede ser 90%, 80%, 70%, según la fase de la planificación global y la sesión en que nos hallemos.

    Con estas dos variables, al final entrenaremos a un ritmo concreto. Naturalmente nos podemos equivocar. Podemos dosificar mal, podemos darnos cuenta de que la recuperación es excesiva, o es escasa, o el volumen es muy alto o muy bajo, pero de esos errores aprenderemos a planificar mejor el siguiente entrenamiento.

    Todo esto (este tocho) lo fundamento además porque he entrenado de los dos modos, con y sin pulsómetro. Otro inconveniente del pulsómetro es que no te puedes concentrar en correr si tienes que atender al ritmo, los tiempos de cada repetición y a no pasarte de pulsaciones (o al contrario, tener que aumentar el ritmo porque planteamos entrenar a unas pulsaciones más altas de las que llevamos). Son demasiadas cosas. Cuando no corremos concentrados en las sensaciones de correr mi experiencia es que te fatigas más. Si escuchas música o llevas pulsómetro cuando corres, al final te fatigas más. No estás donde tienes que estar.

    No digo que el pulsómetro no tenga alguna ventaja. Digo que no se la he encontrado. Quizá algún día se la encuentre, o alguien me haga verla. Pero son varios hilos de foro que llevo leyendo donde la gente comenta su experiencia con el pulsómetro y no le veo ninguna ventaja todavía.

    Y otra cosa, muy importante a mi juicio, en relación con lo que he dicho al principio, esto es, que los umbrales no sirven de gran cosa. La realidad es que, al menos en España, la teoría del entrenamiento en los corredores de mediofondo y fondo está contaminado de una visión única basada en un modelo metabólico, como si la resistencia a un ritmo determinado sólo estuviera determinada por el transporte de oxígeno y no por otros factores como la fuerza muscular o el retorno elástico de los tendones, así como la rapidez con que el músculo genera fuerza y la coordinación intermuscular. Estos factores sólo se tienen en cuenta para los teóricos de la resistencia cuando se corre velocidad o se hace entreno de fuerza. Pero conviene recordar que hasta en las ultramaratones se está generando fuerza. Correr en un entrenamiento de los llamados aeróbicos no es otra cosa que un entrenamiento específico de fuerza. Si no fuera así, a un corredor le sería indiferente entrenar en bici o en ergómetro. Y la experiencia demuestra que no es así. Y ello ocurre porque el entrenamiento produce más adaptaciones neuromusculares y endocrinas , que adaptaciones relacionadas con la mejora del transporte de oxígeno.
    Úlima edición por SanchoPanza fecha: 17-12-2013 a las 22:50

  2. #22
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    Yo en parte pienso como Sanchopanza, pero matizo, que lo que dice es para corredores experimentados, que pueden ir por sensaciones y no necesitan pulsometro. El pulsometro también puede ser útil para preparar una prueba como el maratón en la que conviene hilar fino en las tiradas largas para no pinchar, porque es difícil predecir al iniciar la tirada si vamos demasiado deprisa, y es posible que el entrenamiento sea contraproducente.

    Yo vengo utilizando el pulsometro un año, ya no sé correr sin él, pero admito que me sirve de poca cosa, como indicativo simplemente. Cuando estoy bien puedo ir a 170 con facilidad y cuanto estoy agarrotado a 160 voy cansado y a mucho menos ritmo, resumiendo, que por sensaciones sé que día voy fino o no.
    OBJETIVOS 2012-2014

    -Bajar de 1h 23´ en MM 1h 23´43´´ (Benidorm 24/11/13)
    -Bajar de 47´en subida santuario Novelda. 46´12´´ (3-8-13)
    -Bajar de 36´en un 10.000 35´40´´ 10K Murcia 17/11/13

  3. #23
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    Cita Originalmente escrito por daviduco Ver Mensaje
    Me temo que estas confundiendo el % del VO2Max al que ocurre el Umbral Anaerobico con la frecuencia cardiaca a la que ocurre dicho umbral.

    El % del VO2Max al que ocurre el umbral se puede modificar con mucha facilidad y va desde el aproximadamente 65% en sedentarios sanos al 95% en deportistas del maximo nivel.

    Las pulsaciones a las que ocurre el umbral o el % de la FCMaxima si es un dato bastante parecido en todos los atletas y ronda aproximadamente el 90% de la FCMaxima.

    Por lo tanto las pulsaciones o % de la FCMaxima si es una manera idonea del control del entrenamiento, mucho mas idonea que la velocidad o el % de VAM que se puede ver alterado por las condiciones ambientales(calor, viento, humedad) terreno(cuestas, bajadas, terreno escarpado, terreno blando) y por factores fisiologicos(deshidratacion, falta de sueño, sobreentrenamiento)
    Hola, no, no me estoy equivocando en absoluto. El umbral anaeróbico es el punto en el que el cuerpo comienza a acumular lactato. En términos funcionales, el umbral de esfuerzo máximo que se es capaz de mantener durante aproximadamente una hora.
    El VO1 max aumenta, como dices, de una persona entrenada a otra no entrenada, pero está delimitado fuertemente por la genética, de forma que habrá un momento en el que no te aumentará por mucho que entrenes.
    En cambio, al contrario de lo que dices con el umbral anaeróbico, éste es fuertemente entrenable; en un atleta puede variar de 10 a 15 pulsaciones dependiendo del momento de la temporada en que esté.

    Saludos.

  4. #24
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    Mientras que el VO2 máximo depende de la fuerza del latido cardíaco, del volumen ventricular, de la capacidad de absorción de oxígeno a través de los alvéolos, es decir, que depende de factores centrales, el umbral anaeróbico depende de factores periféricos. Sobre todo adaptaciones en las fibras tipo IIA, que son fibras de contracción rápida que pueden adaptarse al trabajo aeróbico mediante una mejor capilarización y formación de mitocondrias.

    Esa es la explicación de que sea más fácil de mejorar el umbral que el VO2 máximo. En el primer caso, cualquier músculo donde se produzcan dichas adaptaciones, dará lugar a una mejora del umbral. En cambio, para mejorar el vo2 máximo básicamente hay dos posibilidades: mejorar la capacidad contráctil del corazón ante un consumo de oxígeno dado y mejorar la capacidad contráctil de los músculos respiratorios sin incrementar tampoco el consumo de O2 (diafragma, oblicuos abdominales, intercostales).

    Digamos que las adaptaciones posibles para mejorar el VO2 maximo son limitadasa pocos grupos musculares, mientras que eso no ocurre con el umbral anaeróbico.

    Por otra parte, mientras el consumo de oxígeno máximo se puede alcanzar a un nivel similar corriendo, en bici o en un ergómetro, el umbral anaeróbico es más específico del ejercicio que se esté realizando, de modo que un buen umbral anaeróbico al correr puede no serlo tanto a la hora de ir en bicicleta. Es cierto que si mejora el umbral anaeróbico corriendo, mejora en bici y en remo, pero no en la misma medida.

    Insisto que en el entrenamiento debemos dejar de considerar los aspectos neuromusculares y los metabólicos como compartimentos estancos a entrenar por separado.

  5. #25
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    Yo, de mi corta experiencia en esto, saco que el VO2max es un parámetro que sirve para bien poco y hace mucho daño. La gente se limita por el valor que obtiene en un test u obsesiona con sesiones encaminadas a mejorarlo.

    Está demostrado que intentar ligar valores de VO2max con marcas en carrera tiene muy poca precisión e, incluso, hay también muchos casos documentados de corredores de élite que en pico de forma dan valores de VO2max peores que durante otras fases de la temporada. Mucho más preciso es valorar la economía de carrera para poder establecer un rango de marcas potenciales. Mejorar esta economía de carrera sí tiene una traducción más clara en mejora de marcas. El trabajo de explosividad, fuerza, cuestas, velocidad pura, velocidad en los entornos de la VAM, velocidad a ritmo de competición deseado, nos hará mejorar nuestra economía de carrera y nuestras marcas, independientemente de lo que haga nuestros VO2max que, es posible que suba, o es posible que se quede como estaba si ya llevamos unos años de entrenamientos a nuestras espaldas.

    Lo que comenta Sanchopanza es muy relevante. La mejora neuromuscular es tan importante como la mejora puramente metabólica y, creo que muchas veces, queda olvidada u obviada a nivel popular y deberían ir de la mano. La mejora en la capacidad para activar unidades motoras y reclutar fibras musculares de manera coordinada a mi modo de ver tiene que ser un objetivo presente en un plan de entrenamiento bien estructurado.

    Sobre el VO2max, velocidad en el umbral, etc, a mi me gusta siempre leer sobre Paula Radcliff pues su caso está muy bien documentado. Pongo aquí un extracto.

    “El record mundial de Paula Radcliff es una marca excepcional dado que bajó el record de maratón 3-4 minutos en el transcurso de 1 año. Además, su ritmo de maratón sólo es ligeramente más bajo que el record mundial de ritmo de media maratón que se ubicó en 1:06:44 (Elana Meyer, 1999).

    Afortunadamente, el Dr Andrew Jones ha realizado evaluaciones detalladas y periódicas en el laboratorio a Paula Radcliff desde los 17 años (en 1991) hasta el momento en que estableció el record mundial a los 29 años de edad (en 2003). Durante el período de 1991-5, se informó que la velocidad de carrera que permitía alcanzar su umbral de lactato aumentó dramáticamente de 6 minutos 25 segundos a 5 minutos 20 segundos por milla. Jones declaró que "Esto representa una mejora en la velocidad de carrera de 20% en el umbral de lactato en 4 años y es indicativo de una capacidad de resistencia mucho mayor”. Notablemente, el VO2max no aumentó durante este período, aunque la intensidad del ejercicio que permitió alcanzar el umbral de lactato sanguíneo aumentó de 80 a 88% VO2max. Más notablemente, la economía de carrera aumentó sustancialmente, tal como lo reflejó una reducción de 53 a 48 mL/kg/min en el costo del oxígeno por correr a 16,0 km/h (o 6 minutos por milla). Esto asciende a una mejora de aprox. 9% en la economía de la carrera durante este período de 4 años. Parece que la mejora continua en la economía de carrera durante el período de 1995-2003 jugó un papel significativo en su desarrollo fisiológico continuo y en el establecimiento del record mundial actual.”

    Sobre este “desarrollo total” del corredor, donde no hay compartimentos estancos sino que todo debe estar relacionado, a mi siempre se me viene a la cabeza una pregunta sobre la mejor periodización para conseguirlo, lineal tipo Lydiard, o no lineal tipo Coe o Renato Cánova. Mi impresión es que la no lineal, donde no hay que esperar a tener una capacidad desarrollada para introducir la siguiente, sino que el desarrollo del conjunto de capacidades se hace más o menos en paralelo, es superior. Pero la verdad es que quizá es una apreciación muy personal que tengo pues ejemplos de éxito los hay usando ambos métodos.

  6. #26
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    Cita Originalmente escrito por garnacho Ver Mensaje
    Hola, no, no me estoy equivocando en absoluto. El umbral anaeróbico es el punto en el que el cuerpo comienza a acumular lactato. En términos funcionales, el umbral de esfuerzo máximo que se es capaz de mantener durante aproximadamente una hora.
    El VO1 max aumenta, como dices, de una persona entrenada a otra no entrenada, pero está delimitado fuertemente por la genética, de forma que habrá un momento en el que no te aumentará por mucho que entrenes.
    En cambio, al contrario de lo que dices con el umbral anaeróbico, éste es fuertemente entrenable; en un atleta puede variar de 10 a 15 pulsaciones dependiendo del momento de la temporada en que esté.

    Saludos.
    Esto es desinformacion.

    Las pulsaciones a las que ocurre el UAN no se ven alteradas por el entrenamiento, en general unicamente se veran modificadas si la FCmaxima se ve reducida a medida que se cumplan años, por lo tanto es un dato bastante estable.

    El lio que tienes es con el % del VO2max al que ocurre el UAN, esto si se ve claramente modificado por el entrenamiento, tal y como dice SanchoPanza

    Por eso se dice que la activacion(media) de la FC en los 10 km ronda aproximadamente el 92% de la FCMaxima, ligeramente por encima del UAN y es un dato bastante estable, hay pocas diferencias entre sujetos, incluso aunque el nivel sea radicalmente distinto.

    De igual manera en los 5 km ronda aproximadamente el 94%

    En Mediamaraton y Maraton puede haber diferencias mayores y las medias estan mas en consonancia con el nivel de las marcas del atleta. Mejor marca FCMedia superior porque la carrera se hace a una intensidad media superior

  7. #27
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    Cita Originalmente escrito por Fertrontando Ver Mensaje
    Yo, de mi corta experiencia en esto, saco que el VO2max es un parámetro que sirve para bien poco y hace mucho daño. La gente se limita por el valor que obtiene en un test u obsesiona con sesiones encaminadas a mejorarlo.

    Está demostrado que intentar ligar valores de VO2max con marcas en carrera tiene muy poca precisión e, incluso, hay también muchos casos documentados de corredores de élite que en pico de forma dan valores de VO2max peores que durante otras fases de la temporada. Mucho más preciso es valorar la economía de carrera para poder establecer un rango de marcas potenciales. Mejorar esta economía de carrera sí tiene una traducción más clara en mejora de marcas. El trabajo de explosividad, fuerza, cuestas, velocidad pura, velocidad en los entornos de la VAM, velocidad a ritmo de competición deseado, nos hará mejorar nuestra economía de carrera y nuestras marcas, independientemente de lo que haga nuestros VO2max que, es posible que suba, o es posible que se quede como estaba si ya llevamos unos años de entrenamientos a nuestras espaldas.

    Lo que comenta Sanchopanza es muy relevante. La mejora neuromuscular es tan importante como la mejora puramente metabólica y, creo que muchas veces, queda olvidada u obviada a nivel popular y deberían ir de la mano. La mejora en la capacidad para activar unidades motoras y reclutar fibras musculares de manera coordinada a mi modo de ver tiene que ser un objetivo presente en un plan de entrenamiento bien estructurado.

    Sobre el VO2max, velocidad en el umbral, etc, a mi me gusta siempre leer sobre Paula Radcliff pues su caso está muy bien documentado. Pongo aquí un extracto.

    “El record mundial de Paula Radcliff es una marca excepcional dado que bajó el record de maratón 3-4 minutos en el transcurso de 1 año. Además, su ritmo de maratón sólo es ligeramente más bajo que el record mundial de ritmo de media maratón que se ubicó en 1:06:44 (Elana Meyer, 1999).

    Afortunadamente, el Dr Andrew Jones ha realizado evaluaciones detalladas y periódicas en el laboratorio a Paula Radcliff desde los 17 años (en 1991) hasta el momento en que estableció el record mundial a los 29 años de edad (en 2003). Durante el período de 1991-5, se informó que la velocidad de carrera que permitía alcanzar su umbral de lactato aumentó dramáticamente de 6 minutos 25 segundos a 5 minutos 20 segundos por milla. Jones declaró que "Esto representa una mejora en la velocidad de carrera de 20% en el umbral de lactato en 4 años y es indicativo de una capacidad de resistencia mucho mayor”. Notablemente, el VO2max no aumentó durante este período, aunque la intensidad del ejercicio que permitió alcanzar el umbral de lactato sanguíneo aumentó de 80 a 88% VO2max. Más notablemente, la economía de carrera aumentó sustancialmente, tal como lo reflejó una reducción de 53 a 48 mL/kg/min en el costo del oxígeno por correr a 16,0 km/h (o 6 minutos por milla). Esto asciende a una mejora de aprox. 9% en la economía de la carrera durante este período de 4 años. Parece que la mejora continua en la economía de carrera durante el período de 1995-2003 jugó un papel significativo en su desarrollo fisiológico continuo y en el establecimiento del record mundial actual.”

    Sobre este “desarrollo total” del corredor, donde no hay compartimentos estancos sino que todo debe estar relacionado, a mi siempre se me viene a la cabeza una pregunta sobre la mejor periodización para conseguirlo, lineal tipo Lydiard, o no lineal tipo Coe o Renato Cánova. Mi impresión es que la no lineal, donde no hay que esperar a tener una capacidad desarrollada para introducir la siguiente, sino que el desarrollo del conjunto de capacidades se hace más o menos en paralelo, es superior. Pero la verdad es que quizá es una apreciación muy personal que tengo pues ejemplos de éxito los hay usando ambos métodos.
    En efecto el Dato del VO2Max no lo es todo ni mucho menos y si probablemente la economia de carrera es un dato incluso mas importante.

    En cuanto al VO2Max diversos expertos cifran un valor minimo de 69 ml/kg/min para estar en la elite sino se alcanza ese dato será casi imposible acceder a la elite.

    Tambien recordar que como el dato generalmente se expresa en relacion al peso del atleta, una reducion del peso puede contribuir a un aumento del VO2Max en sus valores relativos.

    Pero que duda cabe que la economia de carrera es el factor clave para mejorar las marcas

  8. #28
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    Cita Originalmente escrito por daviduco Ver Mensaje
    Esto es desinformacion.

    Las pulsaciones a las que ocurre el UAN no se ven alteradas por el entrenamiento, en general unicamente se veran modificadas si la FCmaxima se ve reducida a medida que se cumplan años, por lo tanto es un dato bastante estable.

    El lio que tienes es con el % del VO2max al que ocurre el UAN, esto si se ve claramente modificado por el entrenamiento, tal y como dice SanchoPanza

    Por eso se dice que la activacion(media) de la FC en los 10 km ronda aproximadamente el 92% de la FCMaxima, ligeramente por encima del UAN y es un dato bastante estable, hay pocas diferencias entre sujetos, incluso aunque el nivel sea radicalmente distinto.

    De igual manera en los 5 km ronda aproximadamente el 94%

    En Mediamaraton y Maraton puede haber diferencias mayores y las medias estan mas en consonancia con el nivel de las marcas del atleta. Mejor marca FCMedia superior porque la carrera se hace a una intensidad media superior
    Pues aquí hay un tío que es licenciado en INEF y entrenador personal que dice que no, que el umbral anaeróbico varía según el entreno respecto a nuestra FC máxima:
    El umbral anaeróbico

    Vamos, y entrenadores de ciclismo como Yago Alcaide y Chema Arguedas dicen lo mismo en sus publicaciones.

    Es más, si fuera como tú dices, no haría falta hacer tests de campo para comprobar dónde están nuestros umbrales cada cierto tiempo. Pues estarían siempre igual.

    Saludos.

  9. #29
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    Cita Originalmente escrito por garnacho Ver Mensaje
    Pues aquí hay un tío que es licenciado en INEF y entrenador personal que dice que no, que el umbral anaeróbico varía según el entreno respecto a nuestra FC máxima:
    El umbral anaeróbico

    Vamos, y entrenadores de ciclismo como Yago Alcaide y Chema Arguedas dicen lo mismo en sus publicaciones.

    Es más, si fuera como tú dices, no haría falta hacer tests de campo para comprobar dónde están nuestros umbrales cada cierto tiempo. Pues estarían siempre igual.

    Saludos.
    http://allinyourmind.es/wp-content/u...na-carrera.pdf

    Leetelo bien este articulo cientifico y despues me cuentas ¿Como es posible acercar la FC a la que ocurre el umbral a la FCMaxima? para incorporarlo a mis entrenamientos ya que la media de pulsaciones de alguien que hace 30 minutos en los 10 km es sospechosamente similar a la de alguien que hace 50 minutos o mas y no es muy dificil adivinar la abismal diferencia de rendimiento y entrenamiento(incluido el desarrollo del UAN)

    Creo que con esto cualquier argumento de acercar la FC a la que ocurre el UAN a la FCMaxima queda mas que coja, si fuera cierta los atletas de mayor nivel harian una FCmedia muy superior en una carrera de 10 km y los datos dicen claramente que no existe esa diferencia ni en los 5km, ni en los 10 km.

    Por supuesto ya ni hablar de aumentar la FC del UAN 10 o 15 pulsaciones, con todo el respeto no tiene fundamento alguno y es mas cualquiera que entrene regularmente te lo dira, las medias de pulsaciones de las carreras son muy parecidas independientemente del nivel de entrenamiento, salvo para la Mediamaraton y el Maratón que los atletas con mejores marcas hacen medias ligeramente superiores a los de peor nivel.

    Tal vez esos entrenadores a los que mencionas se refieren a otros deportes, donde tal vez las cosas podrian ser diferentes porque desde luego en la carrera a pie esas afirmaciones no tienen base alguna
    Úlima edición por daviduco fecha: 18-12-2013 a las 15:19

  10. #30
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    ¿hay alguna forma de calcular esos niveles corriendo?, yo simplemente me voy guiando por lo que leo por internet y demás, si un plan de entreno me dice 80 minutos al 80% fc max, pues yo me guio por eso, digo mi fc máx es 192, (porque ya he corrido a tope durante varios minutos y mi máxima nunca ha superado esa cifra) pues creo que lo he hecho bien, ahora si dices lo del VAM Y DEMÁS, PUES YA ME PIERDO........,

    También iba perdido aquel dia que corrí la media maratón y desde el principio iba superando el 90% de mi fc max, la media fue del 94% fcmax, en ese sentido si que igualo los valores en competición, vamos en carreras de 10 km o medias maratones.
    Yo no busco pruebas de esfuerzo ni nada por el estilo, ya véis mis tiempos , son penosos, no consigo correr en condiciones, a lo mejor necesito pues tomármelo con más calma al menos para esperar resultados y sobre todo continuidad corriendo, saludos y gracias foreros.

  11. #31
    Fecha de Ingreso
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    Cita Originalmente escrito por Fertrontando Ver Mensaje
    Yo, de mi corta experiencia en esto, saco que el VO2max es un parámetro que sirve para bien poco y hace mucho daño. La gente se limita por el valor que obtiene en un test u obsesiona con sesiones encaminadas a mejorarlo.

    Está demostrado que intentar ligar valores de VO2max con marcas en carrera tiene muy poca precisión e, incluso, hay también muchos casos documentados de corredores de élite que en pico de forma dan valores de VO2max peores que durante otras fases de la temporada. Mucho más preciso es valorar la economía de carrera para poder establecer un rango de marcas potenciales. Mejorar esta economía de carrera sí tiene una traducción más clara en mejora de marcas. El trabajo de explosividad, fuerza, cuestas, velocidad pura, velocidad en los entornos de la VAM, velocidad a ritmo de competición deseado, nos hará mejorar nuestra economía de carrera y nuestras marcas, independientemente de lo que haga nuestros VO2max que, es posible que suba, o es posible que se quede como estaba si ya llevamos unos años de entrenamientos a nuestras espaldas.

    Lo que comenta Sanchopanza es muy relevante. La mejora neuromuscular es tan importante como la mejora puramente metabólica y, creo que muchas veces, queda olvidada u obviada a nivel popular y deberían ir de la mano. La mejora en la capacidad para activar unidades motoras y reclutar fibras musculares de manera coordinada a mi modo de ver tiene que ser un objetivo presente en un plan de entrenamiento bien estructurado.

    Sobre el VO2max, velocidad en el umbral, etc, a mi me gusta siempre leer sobre Paula Radcliff pues su caso está muy bien documentado. Pongo aquí un extracto.

    “El record mundial de Paula Radcliff es una marca excepcional dado que bajó el record de maratón 3-4 minutos en el transcurso de 1 año. Además, su ritmo de maratón sólo es ligeramente más bajo que el record mundial de ritmo de media maratón que se ubicó en 1:06:44 (Elana Meyer, 1999).

    Afortunadamente, el Dr Andrew Jones ha realizado evaluaciones detalladas y periódicas en el laboratorio a Paula Radcliff desde los 17 años (en 1991) hasta el momento en que estableció el record mundial a los 29 años de edad (en 2003). Durante el período de 1991-5, se informó que la velocidad de carrera que permitía alcanzar su umbral de lactato aumentó dramáticamente de 6 minutos 25 segundos a 5 minutos 20 segundos por milla. Jones declaró que "Esto representa una mejora en la velocidad de carrera de 20% en el umbral de lactato en 4 años y es indicativo de una capacidad de resistencia mucho mayor”. Notablemente, el VO2max no aumentó durante este período, aunque la intensidad del ejercicio que permitió alcanzar el umbral de lactato sanguíneo aumentó de 80 a 88% VO2max. Más notablemente, la economía de carrera aumentó sustancialmente, tal como lo reflejó una reducción de 53 a 48 mL/kg/min en el costo del oxígeno por correr a 16,0 km/h (o 6 minutos por milla). Esto asciende a una mejora de aprox. 9% en la economía de la carrera durante este período de 4 años. Parece que la mejora continua en la economía de carrera durante el período de 1995-2003 jugó un papel significativo en su desarrollo fisiológico continuo y en el establecimiento del record mundial actual.”

    Sobre este “desarrollo total” del corredor, donde no hay compartimentos estancos sino que todo debe estar relacionado, a mi siempre se me viene a la cabeza una pregunta sobre la mejor periodización para conseguirlo, lineal tipo Lydiard, o no lineal tipo Coe o Renato Cánova. Mi impresión es que la no lineal, donde no hay que esperar a tener una capacidad desarrollada para introducir la siguiente, sino que el desarrollo del conjunto de capacidades se hace más o menos en paralelo, es superior. Pero la verdad es que quizá es una apreciación muy personal que tengo pues ejemplos de éxito los hay usando ambos métodos.
    Sobre si es más importante el VO2 máximo, el umbral o la economía, habría que contestar que depende de para qué prueba. En mediofondo, 800 y 1500, el VO2 máximo y la economía son importantes. El umbral no lo es tanto porque siempre se corre por encima del ritmo de VO2 máximo, de modo que lo más importante es la capacidad del organismo de neutralizar la acidez generada en el músculo. En 5000 y 10000 tener un consumo alto, un umbral alto y una buena economía son claves.

    En realidad, hablamos de economía de carrera estableciendo una relación entre velocidad de carrera y consumo energético. Como no podemos calcular los ATP degradados para obtener energía, normalmente la economía se fija estableciendo una relación entre la velocidad de carrera y el oxígeno consumido. Esto tiene una carencia: que no contempla la energía que se ha podido obtener por vía no oxidativa, pero a grandes rasgos es una buena aproximación.

    Si decimos que la economía es más importante, en realidad lo que queremos decir es que probablemente sea más entrenable, más susceptible de mejora mediante años de entrenamiento.

    En cuanto a las formas de planificación del entrenamiento, hablas de dos pradigmas de la planificación del entrenamiento: Lydiard y Coe. Lo que a grandes rasgos hizo Coe fue establecer entrenamientos de alta intensidad ocasionalmente durante el invierno, del mismo modo que hay un pequeño porcentaje de trabajo extensivo en la etapa competitiva. Es decir, que todo el año se debe hacer toda clase de entrenamiento, solo que en distintas proporciones. Coe, igual que Lydiard, propone entrenos más inespecíficos en invierno y más específicos en verano, pero sin olvidarse de incluir ocasionalmente (pongamos una vez al mes, o una vez cada dos semanas) trabajos de cierta calidad en la temporada invernal, así como trabajos más extensivos en la temporada estival. Me parece una excelente idea y el propio Coe lo argumenta diciendo que con el sistema de Lydiard en su pureza se corre el riesgo que al pasar de meses corriendo a ritmos medios o bajos, se pase a estar corriendo a ritmos altos o máximos. El riesgo de lesión por el cambio brusco es mayor. Si nos aseguramos de introducir ocasionalmente trabajos a velocidades máximas o cuasi máximas durante el invierno, el riesgo de lesión será menor. Y además, del mismo modo que el trabajo extensivo sirve de base para el trabajo intensivo, a la inversa, el trabajo intensivo también sirve de base para el trabajo extensivo.

  12. #32
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    Cita Originalmente escrito por daviduco Ver Mensaje
    http://allinyourmind.es/wp-content/u...na-carrera.pdf

    Leetelo bien este articulo cientifico y despues me cuentas ¿Como es posible acercar la FC a la que ocurre el umbral a la FCMaxima? para incorporarlo a mis entrenamientos ya que la media de pulsaciones de alguien que hace 30 minutos en los 10 km es sospechosamente similar a la de alguien que hace 50 minutos o mas y no es muy dificil adivinar la abismal diferencia de rendimiento y entrenamiento(incluido el desarrollo del UAN)
    Hola,

    Ese artículo habla de la regulación del esfuerzo fisiológico durante el ejercicio, no de la media de pulsaciones. De hecho, si ves la FC media durante ciertas pruebas, verás que les varía entre el 88 y 95% de la FC max.

    Lo que tú comentas, primero habría que ver si es cierto ese dato que dices, que la frecuencia cardiaca es muy similar en ambos casos. De todas formas, aunque fuera así, ganaría el que tuviera su umbral anaeróbico más próximo a la frecuncia en la que produce su VO2 max. Es decir, si los dos tienen tienen por ejemplo, una FC media del 90% respecto a la máxima, el que ha ganado tendrá su umbral anaeróbico mucho más cercano a su VO2 max o un VO2 max muchísimo mayor. Resumiendo:

    - El VO2 max es un parámetro que puede variar si pasas de estar no entrenado a entrenado pero, en una persona entrenada se mantiene más o menos constante (genética) y lo podemos expresar como porcentaje de la FCmax. El VO2 max relativo, también se puede modificar substancialmente variando el peso de la persona.
    - El umbral anaeróbico es más entrenable que el VO2max, variando a lo largo de la temporada. Pero está limitado por el VO2max.

    El objetivo de una persona entrenada es acercar lo más posible el umbral anaeróbico a la zona donde se produce su VO2max. Es decir, intentar ir lo más rápido que nos permita nuestra fisiología (VO2max) sin que se acumule el lactato (umbral anaeróbico). Por eso la mejor en una persona no entrenada es mayor: Porque aumenta su VO2max con el entrenamiento y la posible pérdida de peso y porque a la vez aumenta su umbral anaeróbico. En una persona entrenada la mejora se produce por esto último... hasta cierto límite.

    Si el umbral anaeróbico no variara a lo largo de la temporada, no nos haría falta hacer series ni nada por el estilo.

    Otra conclusión es que el VO2 max no es tan importante. Si dos personas tienen un consumo parecido (e igual peso) rendirá más la que tenga su umbral anaeróbico más cercano a su VO2 max.

    Saludos.

  13. #33
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    Cita Originalmente escrito por garnacho Ver Mensaje
    Hola,

    Ese artículo habla de la regulación del esfuerzo fisiológico durante el ejercicio, no de la media de pulsaciones. De hecho, si ves la FC media durante ciertas pruebas, verás que les varía entre el 88 y 95% de la FC max.

    Lo que tú comentas, primero habría que ver si es cierto ese dato que dices, que la frecuencia cardiaca es muy similar en ambos casos. De todas formas, aunque fuera así, ganaría el que tuviera su umbral anaeróbico más próximo a la frecuncia en la que produce su VO2 max. Es decir, si los dos tienen tienen por ejemplo, una FC media del 90% respecto a la máxima, el que ha ganado tendrá su umbral anaeróbico mucho más cercano a su VO2 max o un VO2 max muchísimo mayor. Resumiendo:

    - El VO2 max es un parámetro que puede variar si pasas de estar no entrenado a entrenado pero, en una persona entrenada se mantiene más o menos constante (genética) y lo podemos expresar como porcentaje de la FCmax. El VO2 max relativo, también se puede modificar substancialmente variando el peso de la persona.
    - El umbral anaeróbico es más entrenable que el VO2max, variando a lo largo de la temporada. Pero está limitado por el VO2max.

    El objetivo de una persona entrenada es acercar lo más posible el umbral anaeróbico a la zona donde se produce su VO2max. Es decir, intentar ir lo más rápido que nos permita nuestra fisiología (VO2max) sin que se acumule el lactato (umbral anaeróbico). Por eso la mejor en una persona no entrenada es mayor: Porque aumenta su VO2max con el entrenamiento y la posible pérdida de peso y porque a la vez aumenta su umbral anaeróbico. En una persona entrenada la mejora se produce por esto último... hasta cierto límite.

    Si el umbral anaeróbico no variara a lo largo de la temporada, no nos haría falta hacer series ni nada por el estilo.

    Otra conclusión es que el VO2 max no es tan importante. Si dos personas tienen un consumo parecido (e igual peso) rendirá más la que tenga su umbral anaeróbico más cercano a su VO2 max.

    Saludos.
    En este articulo que te pase tienes la media de pulsaciones en funcion de la distancia y nivel del atleta. Es muy sospechosa que las medias sean muy parecidas en todos los atletas, en los de nivel muy bajo a los de nivel elite, hablamos de aproximadamente el 94% de la FCMaxima para los 5 km y el 92% de la FCMaxima para los 10 km.

    Por lo tanto es un indicio solido de que la FC del UAN no se ve mueve al alza con el mayor desarrollo del UAN, lo que se mueve al alza es el % del VO2Max al que ocurre el UAN ya que es de esperar que en el bajo nivel el UAN ocurre a un % menor del VO2Max que en los de alto nivel

    Y te lo vuelvo a repetir, en la carrera a pie la FC del UAN no se ve modificada por el entrenamiento, ni por el nivel del atleta. Es un dato que se mantiene bastante estable y solo se modifica a largo plazo(con los años) si se ven modificadas las pulsaciones maximas o las minimas

    Lo que se ve modificado por el entrenamiento es el % del VO2Max al que ocurre dicho umbral, la FC del UAN es un dato bastante estable en cada individuo

    No creo que sea tan dificil de entender, por lo demas nada que objetar al resto de comentarios

  14. #34
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    Si te fijas en la gráfica que relaciona el tiempo corriendo con las pulsaciones, nos fijamos en la parte superior (la de los atletas que corren sobre los 15 minutos) verás datos de frecuencia media de entre el 82% al 95%. Vamos que tampoco me parece muy estable.

    Saludos.

  15. #35
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    Un mayor % vo2 max implica mejor umbral, y en algunos casos puede implicar más pulsaciones (más % respecto a la FCmax) y en otros casos mantenerse las pulsaciones estables. Incluso hay casos de corredores donde el umbral lo tienen a FC max, de modo que el oxígeno que consumen adicionalmente hasta llegar al VO2 max se obtiene por un bombre más intenso del corazón si bien manteniendo la frecuencia, o bien por una mayor absorción en sangre del oxígeno captado en las vías respiratorias.

    La variación interindividual es elevada, de modo que no se puede establecer una regla generica que relaciones %FCmax con %Vo2max. Pero dado que en la mayoría de las personas cuando sube el %Vo2max suben las pulsaciones, lo lógico sería pensar que si sube el umbral también lo hagan las pulsaciones. Ahora bien, puede haber casos en que eso no ocurra.

    No creo que nos podamos poner de acuerdo en hechos que no se dan obligatoriamente en cada persona, sino que son variables entre individuos. Hay dos formas de hacer circular la sangre más deprisa: 1-más eyección de sangre por latido 2- Más latidos por unidad de tiempo.

  16. #36
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    Cita Originalmente escrito por SanchoPanza Ver Mensaje
    Un mayor % vo2 max implica mejor umbral, y en algunos casos puede implicar más pulsaciones (más % respecto a la FCmax) y en otros casos mantenerse las pulsaciones estables. Incluso hay casos de corredores donde el umbral lo tienen a FC max, de modo que el oxígeno que consumen adicionalmente hasta llegar al VO2 max se obtiene por un bombre más intenso del corazón si bien manteniendo la frecuencia, o bien por una mayor absorción en sangre del oxígeno captado en las vías respiratorias.

    La variación interindividual es elevada, de modo que no se puede establecer una regla generica que relaciones %FCmax con %Vo2max. Pero dado que en la mayoría de las personas cuando sube el %Vo2max suben las pulsaciones, lo lógico sería pensar que si sube el umbral también lo hagan las pulsaciones. Ahora bien, puede haber casos en que eso no ocurra.

    No creo que nos podamos poner de acuerdo en hechos que no se dan obligatoriamente en cada persona, sino que son variables entre individuos. Hay dos formas de hacer circular la sangre más deprisa: 1-más eyección de sangre por latido 2- Más latidos por unidad de tiempo.
    Los datos del estudio cientifico no mienten, estan ahi para su interpretacion y no hace falta ser catedratico en matematicas para resolver la ecuacion de a que % de la FCMaxima ocurre el Umbral Anaerobico.

    Si bien la FCMaxima y la FCMinima si que varian mucho entre individuos, el porcentaje de la FCMaxima al que ocurre el UAN si que parece un valor mucho mas parecido entre individuos y esta cifrado en aproximadamente el 90% de la FCMaxima con solamente ligeras variaciones entre individuos.

    Conociendo que los 10 km se corren ligeramente por encima del UAN, es altamente sospechoso que los atletas del maximo nivel y los de los niveles mas bajos hagan medias de la FCMaxima muy parecidas en dicha prueba por lo que sugiere que la FC del UAN ocurre a un % de la FCMaxima parecido independientemente del nivel del corredor.

    Habida cuenta de que en el maximo nivel el desarrollo del UAN oscila entre el Excelente y el muy bueno y en los niveles mas bajos generalmente tienen un menor desarrollo. Lo argumentado aqui y con los datos en la mano, no tiene razon de ser.

    Los atletas de gran nivel harian medias de la FC claramente superiores en una carrera de 10 km si existiera una relacion entre el % del VO2Max al UAN con el % del la FCMaxima al que ocurre el UAN.

    Por lo tanto se puede decir que esta relacion esta como poco en entredicho, el % del VO2Max al que ocurre el UAN se ve incrementado por su desarrollo pero las pulsaciones de dicho umbral NO, al menos no de manera significatica

    cuánto tiempo se puede entrenar en cada frecuencia cardiaca-media_10km-jpg

    Apreciese como la media de pulsaciones no se incrementa con el nivel de marcas y a destacar que en el nivel alto las desviaciones en la media parecen aun menores, muy probablemente por la gran experiencia de estos corredores y hacen la carrera justo en el nivel que les permite hacer su mejor marca. Unicamente quedaria por justificar porque algunos atletas(un porcentaje menor) se salen de la media y me pregunto sino es porque corrieron o por encima o por debajo de sus posibilidades
    Úlima edición por daviduco fecha: 23-12-2013 a las 11:57

  17. #37
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    Feliz Navidad!
    El otro día estuve midiendo mi fcmax, y está en 188, lo hice después de correr 15 km, luego 5 km a un buen ritmo, y el último km a tope. Creo que esta fcmax es más real que los 182 que obtuve al calcularla por el método de la edad (tengo 38 y fcmin de 45). Ahora podré calcular correctamente los % de fcmax.
    Gracias por los consejos.



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    Media maraton sub 1:40 (Granada oct14 1:45)
    10k sub 43:00 (Granada jun13 46:20)

    Correr más por la montaña.

    Próximas carreras: mm Santa Cruz nov14,
    m Málaga dic 14 mm Granada may15

    Mi diario:

    https://www.foroatletismo.com/foro/d...ros-retos.html

  18. #38
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    Buenas, pues entonces sino entiendo mal, no hay que seguir las pulsaciones, bueno en parte si, según karvonen, que es más exacto que el otro método, y según mi vam teniento en cuenta mi marca en medio maraton éstos son los datos:

    Tabla de correlación con su FCmax
    FC min Frecuencia cardiaca de reserva = 132 puls/min FC max
    60 146 Entrenamiento 192
    La frecuencia de reserva corresponde a la amplitud de la zona de trabajo cardiaco. Las frecuencias indicadas a bajo son calculadas en porcentajes de frecuencias de reserva añadida con la frecuencia cardiaca minima.

    Tipo %FCres = %VO2max
    FC
    Footing, 60/65% VAM 65-75% 146 - 159
    Velocidad maratón, 65/80% VAM 75-80% 159 - 166
    Velocidad media maratón, 70/85% VAM 80-85% 166 - 172
    Velocidad 10 km, 80/90% VAM 85-90% 172 - 179
    VAM larga, 85/90% VAM 90-95% 179 - 185
    VAM corta, 95/100% VAM 95-100% 185 - 192

    ¿que os parece éstos datos? ¿serán mas efectivos para entrenar? saludos

  19. #39
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    Creo que al fin lo he entendido, y sobre todo, menuda diferencia, pues en torno al 5% mas o menos de un entreno con el VAM a otro entreno, de la edad (etc)

    entonces según esto en mis entrenos los rodajes en realidad los he hecho al 75-80%, y las series de 1200 por ejemplo pues las hacia al 85%, según veo es apretar un piñón más, y mirando el plan de entreno si que debe costar algo más realizarlos.

    El % de la media maratón me ha salido al 85% del vam, asi que nada, a aprender y ajustarse a éstos nuevos parámetros y a ver si puede ser de una vez por todas corra en condiciones, saludos a todos!!! ¡¡acepto comentarios y consejos!!

  20. #40
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    La FC se puede ver alterada por esos factores que citas.
    las formulas para estimar FC maxima son varias y no todas te dan los mismos numeros, la mejor forma de saber si estas en el umbral es midiendo el lactato...pero es poco practico.


    c

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