Atletismo
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cuánto tiempo se puede entrenar en cada frecuencia cardiaca

  1. #1
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    cuánto tiempo se puede entrenar en cada frecuencia cardiaca

    Hola , me llamo David y me gustaria saber cuánto tiempo se puede entrenar en cada frecuencia cardiaca, ya que por internet hay tantas interpretaciones que no se con cuál quedarme, independientemente de la distancia a cubrir, que se puede entrenar en cada frecuencia y durante cuanto tiempo, saludos a todos los foreros y muchas gracias por vuestros consejos, gracias.

  2. #2
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    70% -> 3h
    80% -> 70'
    90% -> 30' seguidos o 40' fraccionados(ambos con una buena condicion fisica y nivel medio-alto)
    95% - 16' fraccionados(Solo alto nivel)

    Del 90-95% requiere una buena condicion fisica, los tiempos se refieren al maximo, empezar estos entrenamientos fraccionados y aumentar la distancia o tiempo de las fracciones hasta llegar a completar 30' seguidos al 90%

  3. #3
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    Muchas gracias por tu respuesta, te comento, el sabado corrí 18 kilómetros en 1h y 55 minutos, de media al 87% fc max y de fc máx 92% , ¿ese rodaje es bueno para coger fondo para la media maratón o es muy fuerte? según tus datos, tendría que hacer 70 minutos al 80% de mi fc max y el resto del rodaje al 70% de mi fc max??, gracias.

  4. #4
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    Si es como dices no es un rodaje, es a tope o muy cerca del tope.

    ¿Cual es tu FC maxima, tu minima y tu media del 87%?

  5. #5
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    MI fc max es de 191 ppm, lo que no se es como aplicar mis zonas a los entrenos, y qué tiempos dedicarles y como entrenarlos, si es mejor el método de la edad o de karvonen, etc....., lo que decia de la media es según el pulsómetro segun el metodo de la edad

  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por DavidDC82 Ver Mensaje
    MI fc max es de 191 ppm, lo que no se es como aplicar mis zonas a los entrenos, y qué tiempos dedicarles y como entrenarlos, si es mejor el método de la edad o de karvonen, etc....., lo que decia de la media es según el pulsómetro segun el metodo de la edad
    Necesitas saber tu maxima real, la teoria es nada, podrias estar 10 pulsaciones por encima o por debajo de tu maxima teorica o incluso mas.

    Tambien necesitas saber tu minima, las pulsaciones en reposo total, mejor por la mañana al levantarte.

    Lo que te dice el pulsometro sobre la media no tiene ninguna validez sino tiene los datos correctos

  7. #7
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    ok, gracias, en los planes de entrenamiento cuanto pone rodaje al 75 % y acabando al 85% es sobre la fc máx , sirve con el metodo karvonen, o es sumando la de reposo restando y tal??
    saludos y gracias

  8. #8
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    Se hace asi:

    (Maxima real - minima real(reposo)) x %/100 + minima real = a pulsaciones a % determinado

    Por ejemplo:

    Maxima: 200
    Minima: 50

    200-50 = 150(el rango posible de pulsaciones)
    150 x 85% = 127,5 + pulsaciones en reposo(50) = 177,5 ppm corresponden al 85% de la FCM

    Sin los datos reales no sirve de nada:

    Mi hermana tiene 35 y tiene 208 de maxima
    Yo 37 y 188 de maxima
    Hay hombres de menos de 40 que rondan los 170 de maxima

    Para conocer la maxima, lo mejor es una carrera corta de unos 5 km o menos a tope, hay que darle muy duro sino es dificil llegar al maximo

  9. #9
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    Ok muchas gracias, los datos del máximo y minimo los tengo, y concuerdan con la fc max por le metodo de karvonen, lo que pasaba es que he estado entrenando con el metodo de la edad que son valores un poco inferiores, creo que con el cálculo de karvonen es mucho más exacto y asi poder entrenar de forma más real los valores de la frecuencia cardíaca, saludos y gracias.

  10. #10
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    Interesante tema. La máxima se calcula simplemente corriendo 5 km a tope? Entiendo q a tope te refieres a la máxima velocidad q te permita correr esa distancia? O q vayas a tope los últimos metros? Y q haces te Tomas las pulsaciones contándolas o con el pulsometro?
    Yo deje de usar pulsometro porque por el método de la edad me salía que siempre estaba corriendo demasiado fuerte, aunque no era esa mi sensación. A ver si con este otro método me va mejor..

  11. #11
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    Cita Originalmente escrito por Guanchaman Ver Mensaje
    Interesante tema. La máxima se calcula simplemente corriendo 5 km a tope? Entiendo q a tope te refieres a la máxima velocidad q te permita correr esa distancia? O q vayas a tope los últimos metros? Y q haces te Tomas las pulsaciones contándolas o con el pulsometro?
    Yo deje de usar pulsometro porque por el método de la edad me salía que siempre estaba corriendo demasiado fuerte, aunque no era esa mi sensación. A ver si con este otro método me va mejor..
    No necesariamente, puede ser en una distancia menor.

    Lo que entrenando parece bastante dificil alcanzar la maxima, hay que estar muy fresco y tener muchas ganas de sufrir un buen rato porque la maxima solo se alcanza con una prefatiga importante, por ejemplo en 1000m a tope es bastante improbable alcanzar la maxima por mucho que te esfuerces.

    Una manera facil es una carrera corta, por ejemplo de 5 km porque la maxima se suele alcanzar en la parte final, cuando se quema la ultima bala pero entrenando o incluso en una prueba de esfuerzo parece dificil alcanzar la maxima porque el maximo consumo de oxigeno se suele dar antes de alcanzar la FCMaxima.

    Te puedo decir que yo en entrenamientos "solo" he alcanzado el 97% en contadas ocasiones y sufriendo muchooo. El maximo solo en carreras cortas

  12. #12
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    No sé yo, pero una MM a nivel aficionado medio no creo que se corra al 80%. Yo corrí una MM hace unas semanas y fui practicamente todo el rato a 170 ppm, 175, los últimos kilómetros. Mis pulsaciones máximas a ciencia cierta no las sé, pero nunca he pasado de 188, y en series suelo rondar los 175, apretando mucho.

    Edito, porque he entendido mal, pensaba que se refería a cuanto tiempo se puede ir, no a cuanto tiempo es recomendable ir en entrenamientos.

    Esto que comentas es relevante, la fatiga influye muchísimo en las pulsaciones, al final de un rodaje, aunque lleves el mismo ritmo tus pulsaciones han subido, con las series igual, la intensidad que percibes es la misma, pero miras el pulsometro y ves que el cuerpo esta mas fatigado.
    Úlima edición por Federico fecha: 15-12-2013 a las 03:37
    OBJETIVOS 2012-2014

    -Bajar de 1h 23´ en MM 1h 23´43´´ (Benidorm 24/11/13)
    -Bajar de 47´en subida santuario Novelda. 46´12´´ (3-8-13)
    -Bajar de 36´en un 10.000 35´40´´ 10K Murcia 17/11/13

  13. #13
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    Buenas, ayer corri la MM sevilla los palacios , en 2 horas y 10 minutos, igual que el año pasado, la media de la FC 92% (yo sigo el método de la 220 - edad) y en los 3 ultimos kms, sufrí calambres y llegué prácticamente a rastras, la frustración más grande que yo he pasado, la verdad es que no sé como afrontar los entrenos, si seguir el método de MM de esta web para realizarlo en 1h 50 minutos, o qué hacer, y qué metodo seguir para la frecuencia cardíaca, ahora mismo me encuentro muy desanimado y perdido, saludos y gracias.

  14. #14
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    vamos por pasos DavidD82
    1 el metodo de 220 - edad no es fiable para nada, por lo que ese 92% tampoco lo es, cada uno es un mundo en las pulsaciones.

    2 los calambres pueden ser debido a falta de hidratacion, falta de costumbre a ese esfuerzo por falta de entrenamiento apropiado, estar sobrecargado por falta de descanso
    3 yo por la marca que has hecho y viendo tus sensaciones de momento me dedicaria a hacer rodajes a baja intensidad y con el tiempo meteria un dia de fartlek, aunque sin saber cuanto tiempo llevas corriendo es dificil, un saludo yo tambien estuve en los palacios

    Enviado desde mi GT-I9100 mediante Tapatalk
    2013:
    1º Correr el Maraton de Sevilla y acabarlo,conseguido:3h:25m
    2014:
    2º Carrera Cruz roja BS.10KM: 42 minutos.
    3º MM Ruta del Jamon. 1h:39minutos
    4º Carrera parque de Miraflores 10km: 39:45
    5º MM de Valencia 2013: 1h:28m:45s
    6º MM de Los Palacios 2013: 1h:27m:35s
    7º Maraton de Sevilla 2014 objetivo:3:15 conseguido 3:10
    8º Maraton de Londres 2014 objetivo:disfrutar conseguido:3:25
    9º Trail Turdetania 55km 4h:37´

  15. #15
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    Buenas, entonces cual es el método de la frecuencia cardiaca mas fiable??, karvonen? saludos y gracias

  16. #16
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    Yo el pulsómetro ya ni lo utilizo, porque me daba cuando iba a tope más de 200 pulsaciones, y tengo 37 años... Así que corro por sensaciones.

    Hoy hice series de 800, así que habré tenido tropecientas. Si las veo seguro que me asusto!!

    http://www.endomondo.com/profile/10417361
    Cooper (12 min) 2,91 km
    Una hora 14,14 km
    1 km 3m:42s
    1 milla 6m:16s
    3 km 12m:23s
    3 millas 20m:03s
    5 km 20m:48s
    10 km 42m:12s
    Medio maratón 1h:29m:49s

  17. #17
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    Cita Originalmente escrito por DavidDC82 Ver Mensaje
    Buenas, ayer corri la MM sevilla los palacios , en 2 horas y 10 minutos, igual que el año pasado, la media de la FC 92% (yo sigo el método de la 220 - edad) y en los 3 ultimos kms, sufrí calambres y llegué prácticamente a rastras, la frustración más grande que yo he pasado, la verdad es que no sé como afrontar los entrenos, si seguir el método de MM de esta web para realizarlo en 1h 50 minutos, o qué hacer, y qué metodo seguir para la frecuencia cardíaca, ahora mismo me encuentro muy desanimado y perdido, saludos y gracias.
    El metodo de 220-edad no tienen ninguna validez, no debes tenerlo en cuenta para organizar tus entrenamientos.

    Este metodo es una media, igual que si hacemos una media de lo que miden los españoles y nos sale 1,74m luego los hay de 1,5m, 2m, de muchas alturas........ NO QUIERE DECIR NADA

  18. #18
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    Cita Originalmente escrito por Davsusgot Ver Mensaje
    Yo el pulsómetro ya ni lo utilizo, porque me daba cuando iba a tope más de 200 pulsaciones, y tengo 37 años... Así que corro por sensaciones.

    Hoy hice series de 800, así que habré tenido tropecientas. Si las veo seguro que me asusto!!
    Yo el pulsometro también deje de usarlo por ese motivo, pero leyendo este post me he dado cuenta de que igual es cierto que mi fcmax supera las 200 ppm. Uno de estos días a ver si puedo medirla y os cuento. Tengo 38 y fcmin de 50 o menos, pero es algo congénito (nunca he sido muy deportista)

    Por cierto es normal que el rango de ppm sea tan amplio? Pensaba que si el min era bajo lo normal es que el Max también lo sea.

  19. #19
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    Hola,

    Como te dicen el método de la edad máxima no tiene mucha validez. Pero tampoco la tiene entrenar en porcentajes de frecuencia cardiaca. Lo suyo es calcular tu umbral aeróbico y anaeróbico y trabajar con ellos. Hay gente que puede tener el umbral anaeróbico al 85% de su FCmáx y otros al 95%. Por no hablar de que éste se ve afectado por el entrenamiento.

    Hay un test que se hace en ciclismo, que consiste en , después de calentar, hacer 8 minutos a tope. Haces un descanso activo de 10 minutos y lo vuelves a repetir. La media de pulsaciones que te de, la multiplicas por 0,93 o 0,95 y ése es tu umbral anaeróbico.

    A mí me coinciden los datos de ese test con la media de pulsaciones que saco en un diez mil o en el sector de carrera de los duatlones.

    Con ese dato podrás planificarte los entrenamientos de forma más rigurosa.

    Saludos.

  20. #20
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    Cita Originalmente escrito por garnacho Ver Mensaje
    Hola,

    Como te dicen el método de la edad máxima no tiene mucha validez. Pero tampoco la tiene entrenar en porcentajes de frecuencia cardiaca. Lo suyo es calcular tu umbral aeróbico y anaeróbico y trabajar con ellos. Hay gente que puede tener el umbral anaeróbico al 85% de su FCmáx y otros al 95%. Por no hablar de que éste se ve afectado por el entrenamiento.

    Hay un test que se hace en ciclismo, que consiste en , después de calentar, hacer 8 minutos a tope. Haces un descanso activo de 10 minutos y lo vuelves a repetir. La media de pulsaciones que te de, la multiplicas por 0,93 o 0,95 y ése es tu umbral anaeróbico.

    A mí me coinciden los datos de ese test con la media de pulsaciones que saco en un diez mil o en el sector de carrera de los duatlones.

    Con ese dato podrás planificarte los entrenamientos de forma más rigurosa.

    Saludos.
    Me temo que estas confundiendo el % del VO2Max al que ocurre el Umbral Anaerobico con la frecuencia cardiaca a la que ocurre dicho umbral.

    El % del VO2Max al que ocurre el umbral se puede modificar con mucha facilidad y va desde el aproximadamente 65% en sedentarios sanos al 95% en deportistas del maximo nivel.

    Las pulsaciones a las que ocurre el umbral o el % de la FCMaxima si es un dato bastante parecido en todos los atletas y ronda aproximadamente el 90% de la FCMaxima.

    Por lo tanto las pulsaciones o % de la FCMaxima si es una manera idonea del control del entrenamiento, mucho mas idonea que la velocidad o el % de VAM que se puede ver alterado por las condiciones ambientales(calor, viento, humedad) terreno(cuestas, bajadas, terreno escarpado, terreno blando) y por factores fisiologicos(deshidratacion, falta de sueño, sobreentrenamiento)

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