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último 10k y dudas nuevas

  1. #1
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    último 10k y dudas nuevas

    pues que los resultados que estoy haciendo en 10k, por cierto la única distancia que corro hasta ahora, revelan una progresión muy buena, por ejemplo en octubre corrí uno a 4'51'' y ahora el domingo 17 de noviembre he corrido otro a 4'28''. ¿se puede bajar tanto en un mes? Yo también me lo pregunto. Posibles explicaciones: las series, que llevo haciendo poco tiempo, la motivación de que en esta última carrera competía contra un compañero de trabajo por primera vez y estaba muy picado con él. Lo cierto es que llevo aproximadamente unos 15 meses corriendo, incluido un parón por una tendinitis de aquiles, y estoy todavía en la fase esa en la que hay margen para progresar. Por cierto, tengo 46 años, mido 1.78 y peso 85 kg, sí ya lo sé, sobrepeso, pues me gustaría que me hubierais visto hace un par de años.

    Vamos con las dudas, nunca he corrido una MM, ¿alguien se atreve a aventurar un posible tiempo con ese ritmo de 4'28'' en un 10k? Segunda duda, los ritmos en las series. Hago dos tipos de series, una de 700 y otra de 1.400. La de 700 la hacía a ritmo de 4'30'' y la de 1.400 a ritmo de 4'40, tomando como referencia el ritmo de competición de 4,51'' de la penúltima 10k, pero ahora que he hecho 4'28'' ¿qué ritmos de series debo hacer? El caso es que ni yo mismo me creo el 4'28'' y me costaba un huevo hacer las series de 1.400 a ritmo de 4'40'', no me veo capaz de hacerlas a ritmo más fuerte so pena de no recuperar bien.

    He visto una fórmula creada por un tal Pete Riegel, corredor e ingeniero, publicada en la revista Runners World. Si meto mis 44'33'' de mi último 10k me salen 1h 37' 48'' para una MM, que a mí me parece un tiempo cojonudísimo, pero no me veo haciéndolo porque en el 10k voy bastante al límite, sufriendo bastante, aunque como soy un poco novato no sé si todo el mundo va así en la competición.

    La verdad es que tengo un despiste importante. Agradecería cualquier consejo u orientación, sobre todo de cara a mantener ese ritmo de 4'28'' o similar en la distancia de una MM, qué entrenamiento debería hacer, ¿quizá incrementar los rodajes? ¿hacer más volumen semanal de km?

    Tengo mucho interés en la MM de Santa Pola del 19 de enero, me gustaría que me ayudarais que ando bastante perdido. Gracias.

    Tengo tal despiste encima que agradecería cualquier comentario.
    Úlima edición por orzowei fecha: 19-11-2013 a las 02:09
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  2. #2
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    Joder después del camino andado te vas a obsesionar con los tiempos, si has mejorado es porque entrenas bien sigue igual.
    Para preparar una media solo tienes que hacer tiradas largas de 14 a 17 km e incluso alguna de 20km para perderle un poco el respeto.

  3. #3
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    lo primero que debes de mirar es si ambos 10000 las distancias son correctas, si la distancia es de una carrera popular es bastante frecuente que hay diezmiles que les falta medio kilometro, ademas debes tambien tener en cuenta el desnivel que habia para poder comparar los tiempos, porque las series te pueden dar mejor ritmo y la motivacion tambien, pero son 23" de diferencia en solo un mes haciendo series, creo que es mucha mejora

  4. #4
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    vaya progresión!!!, puede pasar que ese día a 4:30 te haya salido pero no lo tengas en las piernas, o puede que sí, yo seguiría con calma sabiendo que el objetivo es el que es, prueba a recalcular las series a ver como vas, si vas muy forzado te puedes quedar en algo intermedio (las series al igual que cualquier entreno agonía la justa)

    un 10km se va ahogado en muchos momentos, es normal.

    para mm aumentar un poco los km y la tirada larga llegar hasta 18km con solvencia

    te calcula ritmos posibles y te de ritmos para series
    McMillan Running - Calculator

  5. #5
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    A mi me parece una mejora espectacular , pasar de 48 :30 a 44:30 en un mes me parece imposible si en las dos te has empleado a tope.
    Lo único que se me ocurre, 1 una de las dos esta mal medida.
    Segundo una de las dos tiene un desnivel de la leche.

    Si no se dan ninguna de estas dos premisas no entiendo nada de nada.

  6. #6
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    El primer estaba bien medido? ¿Tenía muchas cuestas? Sino es que mejoras a pasos agigantados. Siendo así,esa 1h37' en Santa Pola te será asequible

  7. #7
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    Hola, creo que eres de Murcia. Si corristes los 10K ciudad de Murcia la distancia está mal medida tiene unos 250 m. menos. Eso suele pasar en bastantes carreras polpulares.

    Saludos.

  8. #8
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    si que es cierto que en el segundo faltan unos 250 m según los GPS de algunos corredores, eso supone aprox 1'08-1'10'', es decir, que estaríamos en unos 45'43'', que siguen siendo 3' menos que en el anterior 10k, por cierto, recorrido urbano ambos por las calles de Murcia que es completamente plana.
    Posibles explicaciones: 1.- el extra de motivación por correr por primera vez contra un compañero; 2.- para un novato no es fácil saber cuál es el límite. Es muy fácil decir que el límite es cuando ya no puedes correr más rápido, pero no es fácil saber hasta cuanto puedes sufrir, dosificarte, si vas a poder mantener el ritmo toda la carrera, etc, etc, me hice la prueba de esfuerzo hace poco, bueno pues eso que estoy más seguro de que el corazón no me va a petar en mitad de una carrera, que tengo un poco más clara la diferencia entre sufrir y forzar; 3.- las series que llevo haciendo no mucho tiempo, de 700 y 1.400 m.

    La MM de Santa Pola es el 19-1-14 y es mi gran objetivo porque quiero mojarle la oreja a otro tipo con el que tengo cuentas pendientes. Como no quiero que sea la primera MM, el próximo 22 de diciembre tengo pensado correr una de prueba, tengo todavía un mes y luego tendré otro mes entre una y otra.

    1h 37' me parece demasiado optimista, yo firmaría bajar unos segundos de 1h 40'.

    Un abrazo a todos
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  9. #9
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    Menos aun 58 segundos y sin esprintar.La media si no te quemas en la salida, que acabas sufriendo como un perro, es muy agradecida llegas a la meta con ganas de seguir corriendo casi.
    Aun tienes margen de mejora,pero un buen ritmo de inicio estaría sobre 4.45 el km para luego dejarte guiar por tus sensaciones.

  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por orzowei Ver Mensaje
    si que es cierto que en el segundo faltan unos 250 m según los GPS de algunos corredores, eso supone aprox 1'08-1'10'', es decir, que estaríamos en unos 45'43'', que siguen siendo 3' menos que en el anterior 10k, por cierto, recorrido urbano ambos por las calles de Murcia que es completamente plana.
    Posibles explicaciones: 1.- el extra de motivación por correr por primera vez contra un compañero; 2.- para un novato no es fácil saber cuál es el límite. Es muy fácil decir que el límite es cuando ya no puedes correr más rápido, pero no es fácil saber hasta cuanto puedes sufrir, dosificarte, si vas a poder mantener el ritmo toda la carrera, etc, etc, me hice la prueba de esfuerzo hace poco, bueno pues eso que estoy más seguro de que el corazón no me va a petar en mitad de una carrera, que tengo un poco más clara la diferencia entre sufrir y forzar; 3.- las series que llevo haciendo no mucho tiempo, de 700 y 1.400 m.

    La MM de Santa Pola es el 19-1-14 y es mi gran objetivo porque quiero mojarle la oreja a otro tipo con el que tengo cuentas pendientes. Como no quiero que sea la primera MM, el próximo 22 de diciembre tengo pensado correr una de prueba, tengo todavía un mes y luego tendré otro mes entre una y otra.

    1h 37' me parece demasiado optimista, yo firmaría bajar unos segundos de 1h 40'.

    Un abrazo a todos
    Esto que te parece tan inexplicable, se puede explicar facilmente analizando los perfiles de ambas carreras, las condiciones ambientales(en octubre seguramente todavia apretaba el calor en Murcia y el 17 de Noviembre la temperatura era ideal) y si has disputado a tope la carrera en ambos casos, probablemente en la primera saliste conservador por miedo a pinchar en la distancia y eso quiere decir perder segundos o tal vez minutos.

    Si quieres salir de dudas y tienes pulsometro analizando la FC media y los pasos por kilometro de las 2 carreras se puede saber con casi el 100% de fiabilidad

  11. #11
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    hoy he salido a hacer series por primera vez desde el 10k del pasado domingo. He hecho 8 series de 700 m a ritmo de 4'30'' el km con recuperaciones de 50'', creo que eso se pone (8x700)50'', pero no domino la terminología. Bien, no me he asfixiado, pero se sufre, para eso se hacen, no llego al nivel de agonía que algunos describen, pero hay que sufrir, si no no te pongas a hacerlas. Calculo que 4,30 es muy pocos segundos más rápido que mi ritmo de competicion, ¿pensais que debería esforzarme en hacerlas más rápido o concentrarme en reducir el tiempo de recuperación?

    Por cierto, para una tirada de 14-15km, preparando una MM como estoy, ¿qué ritmo me aconsejais?

    Muchas gracias a todos
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  12. #12
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    No es un buen entrenamiento, prueba series mas rapidas.

    Ejemplos:

    6x1000 a 4:24 min/km recuperacion de 1' esto será mas duro que lo que estas haciendo ahora

    5-6 x 1000 a 4:18 min/km recuperacion de 2'

    8x400 a 4:00 min/km recuperacion de 1'

    Cualquiera de estos ejemplos son mucho mas duros que lo que estas haciendo ahora mismo y te brindarán mas mejora, siempre y cuando lo puedas soportar.

    Lo suyo seria empezar por el primer ejemplo, las series de 1000 a 4:24 e ir avanzando con las semanas en la dureza del entrenamiento.

    Los ritmos deben ser evaluados cada cierto tiempo, por ejemplo si el rendimiento aumenta

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