Atletismo
Mostrando resultados del 1 al 11 de 11

Pido opiniones para mejorar

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Feb 2013
    Mensajes
    32

    Pido opiniones para mejorar

    Saludos, me gustaria mejorar mis tiempos y por eso os pido vuestra opinion, en primer lugar edad 49 años, 67 kilos, corro desde hace 9 meses, poco entrenamiento, no mas de 15 km semanales de carrera, otros 20 km andando y 3 dias eliptica durante 25 minutos. mi fc en reposo es 50 y maxima 173, en mis entrenamientos fc media 152.
    En cuanto a ritmos, en los 10k : abril 5,30 junio 5,05 julio 4,48 agosto 4,30 octubre 4,25 y noviembre 4,20. (mis ritmos de entrenamiento son los mismos que de carrera)
    ¿Creeis que debo de aumentar la fc media para mejorar?
    ¿Debo de aumentar el kilometraje (mis salidas son 10k)?
    He probado series en cuesta bastante pronunciada 10x100.
    ¿Debo de seguir haciendolas?
    Cualquier cosa que me aconsejeis me vendra bien, creo que tengo margen de mejora pero no se hasta cuanto, esperos los consejos de vuestra experiencia.

    Gracias

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Oct 2012
    Localización
    Denia
    Mensajes
    6
    Bueno has mejorado en poco tiempo las marcas de las carreras pero para mi haces un error que te puede llevar a una lesión o al sobreentrenamiento que es entrenar a la misma velocidad que en una competición. Para que te hagas una idea en una carrera de 10 km tu corazón suele ir entre 90 y 95 % de tu FcMax. Para un entrenamiento deberías estar entre un 75 y un 85 % si haces un rodaje de menos de 50 min y si lo haces de hasta 2 horas no deberías de sobrepasar el 75%.
    En cuanto a las cuestas mi opinión como entrenador es que no las pongo hasta menos de 1 año de entrenamiento de running ya que el esfuerzo es bastante alto con lo que nos podemos llevar a tener una lesión asi que te puedes esperar unos meses que seguro que te vendrán mejor y siempre en una fase de carga donde este alejada de la competición.
    Un saludo
    Planes personalizados por un licenciado en educación física. No dudes en ponerte en contacto conmigo.

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Feb 2013
    Mensajes
    32
    Muchas gracias por la respuesta, dejare las cuestas. pero realmente mis entrenamientos son de 45 minutos y al 85%, seria lo que tu me recomiendas, el caso es que en competicion no subo de esas pulsaciones.

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Nov 2013
    Mensajes
    704
    Te cuento mi experiencia, yo empecé en septiembre en unos 4'40'' 8/10 km. Desde el principio he metido cuestas, entre el 3 y el 6% al principio en tramos de entre 300 y 600 metros alternando con rectas. Desde final de octubre estoy haciendo series cortas de velocidad y ahora estoy en unos 4'17''. Te recomiendo que si haces 3 entrenamientos, hagas uno de series cortas, otro de carrera continua corta y otro de carrera continua larga. Las carreras continuas sin superar el 75% como bien dice Marc. Además estaría bastante bien si en una de esas carreras metes un poco de cambios de ritmo. Espero te ayude...
    MMP

    5 km 19'23'' Abr 2014
    10 km 41'31'' Nov 2013 (41'22'' Marzo 2014 según gps)
    MM 1h 40' 23''

  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Feb 2013
    Mensajes
    32
    Muchas gracias por los consejos, hare lo que dices. ¿Cual es tu opinion sobre la fc media de 153 en competicion?

  6. #6
    Fecha de Ingreso
    Nov 2013
    Mensajes
    704
    No entiendo muy bien eso de 153 de frecuencia media. ¿Te refieres a 153 a un ritmo de 4'20'' en 10 km? Si eso es así me parecería una pasada y tendrías mucho margen de mejora.
    MMP

    5 km 19'23'' Abr 2014
    10 km 41'31'' Nov 2013 (41'22'' Marzo 2014 según gps)
    MM 1h 40' 23''

  7. #7
    Fecha de Ingreso
    Feb 2013
    Mensajes
    32
    Si esa es la media de frecuencia cardiaca del reloj gps y es correcta,normalmente en eliptica fc media 120, en carrera como te he dicho fc media 153, solo en cuestas muy pronunciadas llego a 165, y en un maximo esfuerzo 173. Por ejemplo el otro dia en cuesta muy pronunciada hice 10x100 con descanso bajando la cuesta y me dio fc maxima 160y fc media 133,ritmo de 4,34.

  8. #8
    Fecha de Ingreso
    Nov 2013
    Mensajes
    704
    ¿Que edad tienes? Haz la prueba de la edad para la fmax y calcula tu 70-80% y manten tus pulsaciones en esa zona. Por otra parte, para mejorar tus tiempos haz series de velocidad. Depende de la distancia que quieres entrenar puedes hacer 10-12x200; 10-12x400 o 6-8x1000m. Animo
    MMP

    5 km 19'23'' Abr 2014
    10 km 41'31'' Nov 2013 (41'22'' Marzo 2014 según gps)
    MM 1h 40' 23''

  9. #9
    Fecha de Ingreso
    Feb 2013
    Mensajes
    32
    gracias, hare las series que me dices y te contare si voy mejorando, el tema es que me veo con capacidad de respiracion y corazon, pero creo que me falta fuerza muscular, mi edad es 49 años .

  10. #10
    Fecha de Ingreso
    Nov 2013
    Mensajes
    704
    Eso ya cambia. Aplicando la regla y es una regla aproximada deberías rondar las 134-143 pulsaciones. Si vas a entrenar para 10 km te recomiendo que hagas una tirada larga de 12/13 km en ese rango de pulsaciones. Además métele series de 400 metros. Puedes hacer entre 8 y 12 series entre 1'20''-1'25'' por serie con un tiempo de recuperación de máximo 1'. Intenta que el tiempo de recuperación sea lo mínimo, si tienes que hacer 1'25''-1'28'' es preferible... Espero te sirva.
    MMP

    5 km 19'23'' Abr 2014
    10 km 41'31'' Nov 2013 (41'22'' Marzo 2014 según gps)
    MM 1h 40' 23''

  11. #11
    Fecha de Ingreso
    Feb 2013
    Mensajes
    32
    muchas gracias

Temas Similares

  1. Pido consejos para zapatillas
    Por attica81 en el foro Zapatillas
    Respuestas: 2
    Último Mensaje: 04-10-2012, 21:44
  2. 10 trucos para correr mas rápido
    Por clockwork en el foro Entrenamiento
    Respuestas: 3
    Último Mensaje: 19-06-2012, 01:04
  3. Pido ayuda para mejorar
    Por tate9 en el foro Entrenamiento
    Respuestas: 4
    Último Mensaje: 01-03-2012, 22:05
  4. Pido consejo para comprar zapatillas
    Por zoetem en el foro Zapatillas
    Respuestas: 6
    Último Mensaje: 01-12-2011, 10:23
  5. Que zapatillas me pido para Reyes???
    Por damoni en el foro Zapatillas
    Respuestas: 5
    Último Mensaje: 16-12-2008, 11:00