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Series tipo para preparar un maratón

  1. #1
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    Series tipo para preparar un maratón

    Buenas tardes a todos, hace casi un año y medio que me he aficionado a correr y a competir en carreras populares, primero en 10K y luego en 1/2 maratón. El 16/03/14 quiero correr la Marató de Barcelona y hace un mes que la he empezado a preparar.
    Mis mejores marcas han sido 47min 17seg (10K ) y 1h 47min (1/2 maratón). La idea es acabar la Marató, sin que me importe demasiado el tiempo.
    He leído que las series son muy buenas para cualquier corredor, mi duda es que no tengo la menor idea de cómo las tengo que hacer. Teniendo en cuenta que estoy en plena preparación de un maratón, ¿qué tipo de series debería hacer? ¿Hay algún tipo de entrenamiento por series standard para preparar un maratón?
    Muchas gracias a todos de antemano.
    ¡Salud y kilómetros!

  2. #2
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    Standar no hay nada, , ademas el entrenamiento debe de ser lo más personalizado posible.
    Deberias combinar series de 500 mt a 2km a ritmo superior al de tu 10km y de 3km a 6km a tu ritmo de 10km.
    Esto son referencias, otras que sirven son las de tu frecuencia cardiaca, las cortas entre el 85-95% de tu fc máxima y las largas 80-90% de la misma, pero para esto tienes que saber tus pulsaciones maximas y minimas.

  3. #3
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    Gracias Toño70, tomo nota de tus comentarios!

  4. #4
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    Cita Originalmente escrito por afetscher Ver Mensaje
    Buenas tardes a todos, hace casi un año y medio que me he aficionado a correr y a competir en carreras populares, primero en 10K y luego en 1/2 maratón. El 16/03/14 quiero correr la Marató de Barcelona y hace un mes que la he empezado a preparar.
    Mis mejores marcas han sido 47min 17seg (10K ) y 1h 47min (1/2 maratón). La idea es acabar la Marató, sin que me importe demasiado el tiempo.
    He leído que las series son muy buenas para cualquier corredor, mi duda es que no tengo la menor idea de cómo las tengo que hacer. Teniendo en cuenta que estoy en plena preparación de un maratón, ¿qué tipo de series debería hacer? ¿Hay algún tipo de entrenamiento por series standard para preparar un maratón?
    Muchas gracias a todos de antemano.
    ¡Salud y kilómetros!
    Para tu nivel y en plena preparacion series largas al 85% de la FCMaxima(por ejemplo 4x3000 o 4x4000 cuando estes mas acostumbrado), cargas grandes con gran acumulacion de minutos en los entrenamientos de calidad a estas intensidades, Esto especialmente de 6 a 2 semanas antes de la competicion.

    Ahora mismo te conviene series a intensidad superior, muevete en general sobre el 90% y hasta 30' a esa intensidad, lo fraccionacionas en series por ejemplo 6x5' y vas aumentando con las semanas 5x6' ...4x7'....3x10' hasta completar 30' seguidos.

    Tambien puedes hacer algo de entrenamiento a intensidad superior a VAM pero primero prueba con las series al UAN(umbral anaerobico) sobre el 90% ya que sobrepasar el 95% requiere una buena condicion fisica para recuperarte de esos entrenamientos.

  5. #5
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    Cita Originalmente escrito por daviduco Ver Mensaje
    Para tu nivel y en plena preparacion series largas al 85% de la FCMaxima(por ejemplo 4x3000 o 4x4000 cuando estes mas acostumbrado), cargas grandes con gran acumulacion de minutos en los entrenamientos de calidad a estas intensidades, Esto especialmente de 6 a 2 semanas antes de la competicion.

    Ahora mismo te conviene series a intensidad superior, muevete en general sobre el 90% y hasta 30' a esa intensidad, lo fraccionacionas en series por ejemplo 6x5' y vas aumentando con las semanas 5x6' ...4x7'....3x10' hasta completar 30' seguidos.

    Tambien puedes hacer algo de entrenamiento a intensidad superior a VAM pero primero prueba con las series al UAN(umbral anaerobico) sobre el 90% ya que sobrepasar el 95% requiere una buena condicion fisica para recuperarte de esos entrenamientos.
    Perfectamente explicado por Daviduco. Metería también pendientes. Creo que sería algo bastante interesante...
    MMP

    5 km 19'23'' Abr 2014
    10 km 41'31'' Nov 2013 (41'22'' Marzo 2014 según gps)
    MM 1h 40' 23''

  6. #6
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    Yo no soy muy partidario de las series para un maratón, aunque si te decides por hacerlas, dicen que son buenas las de 1000,2000,3000 en R3 (Ritmo de 10000), haciendo 7 u 8 de 1000 por sesión, 4 de 2000 o 3 de 3000. La recuperación entre series de unos 5'

  7. #7
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    Sin ánimos de ofender pero... con tus marcas personales vas a casi 4 horas de maratón. Para 4 horas de correr sin parar no hace falta entrenar series, hace falta entrenar tiempo corriendo sin parar.

    Si insistes en hacer series estoy muy de acuerdo con daviduco que deberían ser como mínimo de 4x3,000 ó 4x4,000

    Mi humilde consejo:

    - Mínimo 6 tiradas de 2h30m
    - No incrementes volumen semanal demasiado rapido (5km per semana como mucho)
    - Priorizar ritmos lentos. Lo que importa es acumular.

    Nada de meterte 70km una semana para estarte luego 2 semanas jodido corriendo solo 10km.

  8. #8
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    En efecto, tal y como dice Yasunaga el tiempo previsto de la maraton SI importa, en el diseño de los entrenamientos, no es lo mismo prepararse para 3h o menos que para hacer 4h.

    Menos tiempo de carrera mayor intensidad, por lo tanto los entrenamientos deben tener mas carga de entrenamiento de alta intensidad.

    Lo que hay que tener claro es que en el momento actual te beneficiarias de entrenamientos de alta intensidad, siempre y cuando los introduzcas gradualmente. El motivo es que aunque tu ritmo de Maraton este cerca de 4h con una intensidad media entre el 78-83% de la FCMaxima te veras beneficiado por el trabajo de alta intensidad porque al mejorar la VAM(velocidad maxima aerobica) y el UAN(Umbral Anaeronico) automaticamente el vUAE(la velocidad a la que ocurre el umbral aerobico) se mueve al alza y esto si es interesante porque la maraton se corre en un punto entre el UAE y el UAN

    Este es el motivo por el cual muchos entrenadores empiezan la preparacion de la maraton con una preparacion de 10 km, obviamente los entrenamientos son a una intensidad superior(habitualmente con series entre el UAN y la VAM)y mas adelante ya habra tiempo de hacer la preparacion especifica del maraton con gran acumulacion de kilometros y series largas a intensidad inferior al UAN.

    En todo caso, tu nivel aun es bajo, seria prudente no quemar las naves haciendo series, la proporcionalidad es la norma, no sirve dar el 100% en un entrenamiento si luego estas 3 dias molido que apenas puedes entrenar asi que lo aqui comentado es lo ideal para nivel medio o medio-alto

  9. #9
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    Bueno yo creo que tenéis razon pero con un matiz, las atletas con nivel bajo medio encuentran mejora mas fácilmente a velocidades entre el umbral aerobico y el anaerobico, que son entrenos asimilabres para ellos.ya sea con series cambios de ritmo o tiradas a ese ritmo.
    Por supuesto haciendo además un gran volumen de ritmos sobre el umbral aerobico en el resto de los entrenos.
    Para mas nivel la mejora si que es a nivel de umbral anaerobico, ya sea rozandolo o superandolo.
    Osea que no es loq ue se hace sino como se hace y asimila.

  10. #10
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    Hombre... lo ideal seria currarse una buena base de 6 meses acumulando kilometros a ritmos asequibles para poder empezar a entrenar una maratón.

    Las típicas 15 semanas de preparación específica asumen que tengas una base mínima para poder soportar la intensidad y volúmen de esas 15 semanas.

    A mi la preparación para una maratón me dura 12 meses.

    - 1 mes de recuperación de la previa maratón
    - 4 meses de velocidad y fuerza
    - 2 semanas de recuperación
    - 3 meses de ajuste de volúmen (desde 50km hasta 80km semanales)
    - 2 semanas de recuperación
    - 15 semanas de entreno específico

    Si uno que busca terminar en 4 horas y no puede empezar las 15 semanas con una base sólida yo siempre recomiendo que se centre en las tiradas largas y practique el ritmo deseado de carrera pero en 15 semanas según mi opinión las series no son necesarias.

    Si uno ya tiene una buena base y busca bajar de 4 horas a 3 y media pues entonces sí que en esas 15 semanas necesitará trabajar series.

  11. #11
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    Lo importante es de donde se parte (un ritmo de media de 5.04 y uno de 10k de 4.43), llevas un mes entrenando supongo que carrera continua, con 15 semanas lo que tienes que hacer es afianzarte en esos ritmos, algun rodaje a ritmo de media y si te decides a hacer series yo empezaria el primer mes con 6-8 ×1000 o 3-4 ×2000 a ritmo de 10km.
    Si ves que asimilas los entrenos a partir del segundo mes 2-3×3000, 2×4000, 2×5000 a ritmo entre la media y el 10 km.
    Y de ahi al final combina unas y otras, ademas como dice yasunaga tiradas de 20 a 28 km a ritmo más lento.
    El dia despues de las series hay quien prefiere descansar y hay quien prefiere hacer un entreno suave.

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