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Entrenamiento para paso a maratón desde 10K

  1. #1
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    Entrenamiento para paso a maratón desde 10K

    Hola a todos.

    Este domingo termino mi planificación en 10K atacando mi MMP. Estoy bastante confiado de poder darle un buen mordisco y quizá poder hacer un 36 y 'algo'.

    El caso es que tras un año corriendo, me he decidido a participar este año en la maratón de Barcelona, que es en marzo. He hecho un par de medias ya, cuyas marcas creo que se me han quedado algo pequeñas, estoy seguro de que las bajaré bastante esta temporada (por confianza que no quede, jeje)

    La preparación incluiría participar también en la media maraton de Barcelona en febrero.

    Dado que no tengo entrenador ni club, normalmente me hago yo la preparación atendiendo siempre a los consejos de corredores que saben más que yo. Así que mi pregunta es:

    Vengo de un pico de forma en 10K, cuyo entrenamiento es bastante más severo (tanto en km como en ritmos) que las primeras semanas de cualquier plan de maratón de 16 semanas para bajar de 3h.

    ¿Debo empezar estrictamente con el plan de maratón aunque sean entrenamientos más suaves que los que he realizado hasta ahora?

    ¿No me harán perder forma esas primeras semanas tan 'leves'?
    MMP 5K------------->16:58

    MMP 10K -----------> 35:48

    MMP 1/2 Maratón--> 01:21:35

    MMP Maratón------->03:05:09

  2. #2
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    No estoy muy de acuerdo con eso de entrenamientos "suaves" en la preparacion de la maraton.

    Prueba con 60 minutos por sesion al 87-88% de la FCMaxima, por ejemplo 3x20' r= 3' un entrenamiento muy bueno para maraton y ya me contarás si te parece "suave"

    Lo que es evidente que para Maraton cargas grandes, con muchos kilometros y para hacerlo no queda otra que bajar un poco la intensidad pero solo un poco, ello te permitira hacer mas minutos de alta intensidad que es lo interesante pues la carrera es considerablemente mas larga que los 10 km.

    Y para el maraton la carga de kilometros es superior que para los 10 km, especialmente el maximo semanal de la preparacion.

    Por cierto, con esa marca no tendras problemas para hacer menos 3h.

    Ademas no deberias preocuparte mucho por el entrenamiento de volumen al inicio de la preparacion del Maraton, este entrenamiento mejora la capacidad de recuperacion, algo esencial cuando mas adelante te toque apretar el acelerador podras acumular mas carga de alta intensidad o la misma carga con menos fatiga

  3. #3
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    Cita Originalmente escrito por daviduco Ver Mensaje
    No estoy muy de acuerdo con eso de entrenamientos "suaves" en la preparacion de la maraton.

    Prueba con 60 minutos por sesion al 87-88% de la FCMaxima, por ejemplo 3x20' r= 3' un entrenamiento muy bueno para maraton y ya me contarás si te parece "suave"
    Hola daviduco, gracias por la respuesta.

    Verás, igual no me he explicado bien, no me refería a que los entrenamientos de maratón fuesen más suaves en general que mi preparación de 10k. Quería decir que las primeras semanas (de 2 a 4) de acondicionamiento de todos los planes de maratón sub 3h que he visto hasta ahora tienen menos km que los que ahora hago al final de mi plan de 10k.

    Suelen ser rodajes de 60' ó 70', algo de farlek y poco más. Siempre hablando de esas primeras semanas (3 ó 4). Mi miedo reside en pasar de mis 75-90km semanales a cargas menores.

    Por lo demás, tienes mucha razón, sé que el volumen al principio es fundamental, y así lo hice en agosto y septiembre, con semanas de 100-110km. Eso es lo que me ha permitido estar en forma ahora.
    MMP 5K------------->16:58

    MMP 10K -----------> 35:48

    MMP 1/2 Maratón--> 01:21:35

    MMP Maratón------->03:05:09

  4. #4
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    Todo depende de las semanas que te queden para la maratón. Si te quedan muchas semanas, puedes hacer una transición aprovechando los entrenamientos más suaves de las semanas iniciales del plan de maratón. Si, en cambio, no quedan muchas semanas para la maratón, puedes tomar el plan de maratón ya empezado. Por ejemplo si el plan es de 16 semanas y te quedan 12 para la maratón, comienzas por la cuarta semana.

  5. #5
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    Cita Originalmente escrito por SanchoPanza Ver Mensaje
    Todo depende de las semanas que te queden para la maratón. Si te quedan muchas semanas, puedes hacer una transición aprovechando los entrenamientos más suaves de las semanas iniciales del plan de maratón. Si, en cambio, no quedan muchas semanas para la maratón, puedes tomar el plan de maratón ya empezado. Por ejemplo si el plan es de 16 semanas y te quedan 12 para la maratón, comienzas por la cuarta semana.
    En principio me quedarían 15 semanas de un plan de 16.

    Otra cosa, estos planes omiten las pesas, pero comienzan con cuestas. ¿Sería para mí más beneficioso cambiar esos entrenamientos de cuestas? ¿Los dejo y añado dos días de pesas a la semana que es lo que vengo haciendo?
    MMP 5K------------->16:58

    MMP 10K -----------> 35:48

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  6. #6
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    Yo me suscribo a lo dicho por Daviduco y sanchopanza pero haria una semana de descanso antes de empezar con lo que te quedarian 14 .

  7. #7
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    Hola,

    Te pongo algunos comentarios:

    Por definición, los picos de forma se pierden, de lo contrario no serían picos. Así que si estás en un pico de forma para 10K, puedes estar seguro de que si te pones a entrenar maratón tu rendimiento para 10K bajará... Pero si no también.

    Un plan genérico de 16 semanas supondrá que el corredor que lo empieza no está haciendo mucho volumen y utilizará las primeras semanas para ir incrementando volumen y adaptando al cuerpo. No es lo mismo un corredor que viene haciendo 30K a la semana que tú, y un plan de entrenamiento genérico os tratará de igual forma, así que los planes genéricos hay que adaptarlos.

    ¿Qué volumen medio tiene el plan de entrenamiento de maratón que has elegido? Porque si estás haciendo 75-90 K semanales para 10K, si te coges un entrenamiento de maratón de 60K no solo bajará tu rendimiento en 10K, si no que no cumplirás las expectativas de marca en maratón.
    Como dice Daviduco, la carga de entrenamiento de maratón es superior a la de 10K para el mismo corredor, y te has puesto el listón alto. Tu entrenamiento de 10K tiene bastante más volumen que el mío de maratón.

    Otra cosa, para llevar un año corriendo estás haciendo una carga considerable. No es una crítica, es solo un comentario. Si puedes asimilarlo mejor para ti.

    Me sumo a las recomendaciones de que hagas una o dos semanas de rodaje más descansadas y luego hagas un plan de 13 o 14 semanas. Pero sobre todo de que te olvides de tu marca de 10K y de mantenerla. Si te metes en el maratón el objetivo es otro. No se puede tener todo.

    Creo que me voy a inscribir también en BCN. Hay que darse prisa que pronto sube el precio.

    Un saludo,
    She will suffer the needle chill
    She's running to stand still

  8. #8
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    Yo no dejaría ni cuestas ni pesas, creo que ambos son beneficiosos. Haría cuestas cada 10 días y pesas un día a la semana.
    MMP

    5 km 19'23'' Abr 2014
    10 km 41'31'' Nov 2013 (41'22'' Marzo 2014 según gps)
    MM 1h 40' 23''

  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por flechaman Ver Mensaje
    Hola,

    Te pongo algunos comentarios:

    Por definición, los picos de forma se pierden, de lo contrario no serían picos. Así que si estás en un pico de forma para 10K, puedes estar seguro de que si te pones a entrenar maratón tu rendimiento para 10K bajará... Pero si no también.

    Un plan genérico de 16 semanas supondrá que el corredor que lo empieza no está haciendo mucho volumen y utilizará las primeras semanas para ir incrementando volumen y adaptando al cuerpo. No es lo mismo un corredor que viene haciendo 30K a la semana que tú, y un plan de entrenamiento genérico os tratará de igual forma, así que los planes genéricos hay que adaptarlos.

    ¿Qué volumen medio tiene el plan de entrenamiento de maratón que has elegido? Porque si estás haciendo 75-90 K semanales para 10K, si te coges un entrenamiento de maratón de 60K no solo bajará tu rendimiento en 10K, si no que no cumplirás las expectativas de marca en maratón.
    Como dice Daviduco, la carga de entrenamiento de maratón es superior a la de 10K para el mismo corredor, y te has puesto el listón alto. Tu entrenamiento de 10K tiene bastante más volumen que el mío de maratón.

    Otra cosa, para llevar un año corriendo estás haciendo una carga considerable. No es una crítica, es solo un comentario. Si puedes asimilarlo mejor para ti.

    Me sumo a las recomendaciones de que hagas una o dos semanas de rodaje más descansadas y luego hagas un plan de 13 o 14 semanas. Pero sobre todo de que te olvides de tu marca de 10K y de mantenerla. Si te metes en el maratón el objetivo es otro. No se puede tener todo.

    Creo que me voy a inscribir también en BCN. Hay que darse prisa que pronto sube el precio.

    Un saludo,
    Agradezco mucho los comentarios flechaman, vienen a confirmar todas mis sospechas. Si consigo hacer MMP este domingo aparcare el 10k por el momento (la culpa la tiene castillejos y sus videos, que me han despertado el maratoniano interior, jeje)

    Respecto del volumen, he procurado siempre tener precaucion. Quiza deba bajar un escalon pq mis marcas puede que no lo necesiten. En todo caso el cuerpo es sabio y me lo dira, eso esta claro.
    MMP 5K------------->16:58

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  10. #10
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    Pues me parece que para preparar un 10k haces un kilometraje bestial, aunque te puede ayudar para la preparación de la maraton. Como te han dicho yo a partir del domingo ya me olvidaba del 10k y empezaba con el plan de maratón.
    OBJETIVOS 2012-2014

    -Bajar de 1h 23´ en MM 1h 23´43´´ (Benidorm 24/11/13)
    -Bajar de 47´en subida santuario Novelda. 46´12´´ (3-8-13)
    -Bajar de 36´en un 10.000 35´40´´ 10K Murcia 17/11/13

  11. #11
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    Me meto aquí de puntillas porque no he corrido ningún maratón. Lo hago porque tengo curiosidad, pues yo también me centro en distancias más cortas pero tengo el gusanillo de probar el maratón algún día (sin prisas, porque sé que se me dan mejor otras pruebas y sería sólo por la experiencia). De hecho ni siquiera he corrido todavía ni una MM.

    Otro comentario que me gustaría puntualizar es que esos 60-70 km a la semana que comenta Angrueo no me parecen ninguna barbaridad para preparar los 10km, de hecho yo ando normalmente por ese volumen también.

  12. #12
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    Cada uno corre lo que le apetece, pero yo no lo veo sentido a correr tantos kilómetros para hacer un 10k. Sinceramente no es una barbaridad hacer lo que a uno le apetece, porque correr es solo una afición, pero una vez que vamos a por MMP pues ya tiene mas sentido que tus entrenamientos se amolden a tus objetivos.
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  13. #13
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    Cita Originalmente escrito por bertsung Ver Mensaje
    Yo no dejaría ni cuestas ni pesas, creo que ambos son beneficiosos. Haría cuestas cada 10 días y pesas un día a la semana.
    Si, yo tb lo creo, la rutina de dos dias semana es innegociable para mi, asi que alternare las cuestas, gracias!
    MMP 5K------------->16:58

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  14. #14
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    Cita Originalmente escrito por Federico Ver Mensaje
    Cada uno corre lo que le apetece, pero yo no lo veo sentido a correr tantos kilómetros para hacer un 10k. Sinceramente no es una barbaridad hacer lo que a uno le apetece, porque correr es solo una afición, pero una vez que vamos a por MMP pues ya tiene mas sentido que tus entrenamientos se amolden a tus objetivos.
    Federico, como en todo en atletismo hay diversidad de opiniones, pero yo tengo bastantes amigos que preparaban o preparan los 10km a nivel federado (por debajo de 35 minutos) y lo normal es andar por ese volumen, incluso superándolo en bastantes casos.

  15. #15
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    Cita Originalmente escrito por Federico Ver Mensaje
    Cada uno corre lo que le apetece, pero yo no lo veo sentido a correr tantos kilómetros para hacer un 10k. Sinceramente no es una barbaridad hacer lo que a uno le apetece, porque correr es solo una afición, pero una vez que vamos a por MMP pues ya tiene mas sentido que tus entrenamientos se amolden a tus objetivos.
    Hola federico, semanas de 100km he hecho un par o tres al princio en agosto, puede parecer mucho, pero ahora noto -y mucho- el beneficio.

    En mi caso, ademas es una cuestion psicologica ademas de fisiologica. Yo he empezado muy tarde a hacer sistematicamente algo que ya hace años amaba, o sea, correr. Siempre quise ser atleta, y como a mi edad ya lo veo complicado, mi manera de sentirme corredor es entrenando. De hecho, en comparacion con muchos compañeros populares casi no compito.

    Se que a lo mejor son km excesivos para mis marcas, pero recupero bien y -toquemos madera- no tengo lesiones, entre otras cosas porque soy muy escrupuloso y prudente, ante la duda siempre prefiero no arriesgar y quedarme en casa si tengo una molestia extraña o un dolor que no sea resultado de la fatiga.

    Tampoco suelo improvisar y siempre veo los entrenamientos dentro de una perspectiva mas amplia, si me veo un dia de descanso bien no me digo: -voy a salir un ratito.

    Mi lema es: vive para luchar otro dia.
    MMP 5K------------->16:58

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  16. #16
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    El kilometraje para correr un 10.000 y una maratón no tienen por qué ser muy distintos. Si los profesionales del 10.000 hacen 160 km, los de maratón quizá lleguen a 180 o 200, aunque los habrá que estén en torno a los 150, pienso que en corredores aficionados tampoco las diferencias deben ser muy grandes.

    De hecho, el grueso de la preparación del 10.000 y de la maratón son muy similares. Sólo quizá en las últimas semanas, los entrenamientos comienzan a diverger. El corredor de 10.000 en las últimas semanas realiza series y cambios de ritmo con un kilometraje menor y una intensidad mayor que el corredor de maratón.

  17. #17
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    La elite que prepara los 10 km hace alrededor de 160 km a la semana, los que preparan el maraton en su mayoria entre 180-200 km como maximo semanal.

    Como veis no hay mucha diferencia, ahora es de entender que los populares hacen otras cosas a parte de correr, ningun popular o casi ninguno entrena como entrena la elite. Se busca un buen rendimiento sin pasarse la vida corriendo....... aunque hay que ser realista, normalmente el hacer mas kilometros mejora el rendimiento, siempre y cuando no sea desproporcionado al nivel

  18. #18
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    Hombre, los pro doblan entrenamiento y del 10k se pasan a la maratón. A nivel profesional no domino el tema, he visto algún diario de maratonianos, pero no de corredores de 10.000. Si que me sorprendio ver los entrenamientos de un ochocentista, me parecieron bastante suaves, en cuanto a volumen, e incluso intensidad.

    Pues nada, si tenéis testimonios de gente que anda bien a nivel aficionado y hacen esos volúmenes, tendrán un motivo. Yo sigo viéndolo algo exagerado, quizá porque al hacer entrenamiento cruzado, no de doy cuenta del todo de que las salidas con bici equivaldrían a unas buenas kilometradas.
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  19. #19
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    Hola,

    En cuanto al kilometraje, siento envidia sana de los que pueden permitirse entrenar casi como un profesional siendo populares sin poner en riesgo su vida laboral, familiar, y su salud.

    Yo ni siquiera he llegado a 60K de media en las 14 semanas del maratón. Nunca sabré cuál hubiera sido el límite, y no me refiero solo a las marcas, que no me importan mucho, si no también a las sensaciones de entrenar al límite.

    Al final, si un profesional entrena 160K es porque le va mejor que 150 y mejor que 170. Por que ha descubierto su volumen óptimo para alcanzar su límite.

    Así que si realmente podéis hacerlo ¿Por qué no?

    Cita Originalmente escrito por angrueo Ver Mensaje
    (la culpa la tiene castillejos y sus videos, que me han despertado el maratoniano interior, jeje)
    Es lo malo, si tienes un maratoniano dentro tarde o temprano aparece.

    Si te va normal y me va normal, estaremos cerca en la meta. Me inscribí ayer.

    Un saludo,
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  20. #20
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    Cita Originalmente escrito por flechaman Ver Mensaje
    Hola,

    En cuanto al kilometraje, siento envidia sana de los que pueden permitirse entrenar casi como un profesional siendo populares sin poner en riesgo su vida laboral, familiar, y su salud.

    Yo ni siquiera he llegado a 60K de media en las 14 semanas del maratón. Nunca sabré cuál hubiera sido el límite, y no me refiero solo a las marcas, que no me importan mucho, si no también a las sensaciones de entrenar al límite.

    Al final, si un profesional entrena 160K es porque le va mejor que 150 y mejor que 170. Por que ha descubierto su volumen óptimo para alcanzar su límite.

    Así que si realmente podéis hacerlo ¿Por qué no?
    Yo, como muchos de nosotros a veces tengo que hacer malabares para poder encajar los entrenamientos, que aunque no tengo hijos, sí que tengo dos trabajos y un doctorado en marcha que me consumen casi todo el tiempo, y el que sobra es para mi pareja


    Mi gran ventaja es que ella fue gimnasta y nadadora y comprende que para mí es una cuestión vital.

    Ayer mismo me inscribí yo también, así que ahora ya no hay marcha atrás.


    ¿Cuál sería un kilometraje estándar para un corredor de mi nivel (37-36' en 10k y 1:25-23 en MM) a la hora de preparar un maratón según vuestra opinión?
    MMP 5K------------->16:58

    MMP 10K -----------> 35:48

    MMP 1/2 Maratón--> 01:21:35

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