Atletismo
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El método Galloway

  1. #241
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    Entrenamiento Galloway:
    7km en 48´, incluidos 2´de calentamiento y 1 de enfriamiento. Pulsaciones media 157.
    Bien!!!!
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  2. #242
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    Muy bien no??? Te sale ek km con calentamiento y enfriamiento a 6,9'...
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  3. #243
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    Fragmento traducido del PDF que copi/pegó Sybil (y se indica al principio)

    El método Galloway-bixio-jpg


    Programa de entrenamiento esquematizado para 16,5 km/Media Maratón


    http://as1.wdpromedia.com/media/ewwo.../TOT13_Beg.pdf

    Running Programs & Guides | Disney Marathon Training | runDisney



    La Carrera larga es la clave para el entrenamiento de maratón
    A medida que incrementan la longitud de los ejercicios que se listan más abajo (haciendo varias pausas para caminar), alejas tus barreras de resistencia y te preparas para alcanzar la distancia del día de la carrera. No puedes ir demasiado lento en las carreras largas, tu meta es sencillamente terminar cada una todavía con fuerza. Para evitar el que te vayas más lento al gfinal de la carrera, por favor acaba cada una de las que se proponen en el Plan ¡aunque camines la mayor parte de ellas!
    ¡Nada de resoplar y resollar!
    En las carreras largas, lo que uno quiere es ser capaz de ir conversando mientras corre, incluso al final. Un paso muy lento, con pausas para caminar numerosas, permitirá a casi todo el mundo sentirse fuerte en cualquier carrera larga. Si ya vas fatigado al final de una de las largas, es que necesitas ajustar la siguiente a un paso más lento con más pausas para caminar desde el principio.
    Estilo de carrera
    Nunca saltes mientras corres. Mantén los pies cerca del suelo, usando un toque ligero de los pies y manteniendo una zancada relativamente corta. La mayoría de los corredores creen que una postura manteniendo el tronco recto es la mejor, pero usa la que te parezca más natural respecto a ti mismo. Que también tus pies se muevan de forma natural. La mayoría de los corredores aterrizan sobre el talón y “ruedan” suavemente hacia el mediopié.
    Estilo de caminar:
    Camina con un paso suave, es decir, relativamente corto. Abrir la zancada o caminar estilo power—walking aumentan el riesgo de lesionarse.
    ¡Cuando haga calor, ve más lento!
    Hay estudios que muestran que los corredores tienden a ir 1’ por milla J más lento cuando la temperatura ronda los 22⁰ y un minuto más si sube a 27⁰ (sobre todo si se compara con 16⁰ o menos). Ten en cuenta estos ajusten cuando haga calor el dia de la tirada larga, utiliza pausas de caminar más frecuentes para evitar el “estrés de calor”. No lleves gorra en esos días calurosos; intenta correr antes de que el sol esté en lo más alto y échate agua por encima de la cabeza.
    El tiempo límite de esta carrera son 2h 40’ El paso por milla para alcanzar este objetivo debe ser de 16m/milla.
    Este párrafo se refiere a esa carrera concreta, del 5/10/2013, creo.


    La tabla de milla mágica que se encuentra abajo os ayudará a predecir el potencial que se necesita en un dia ideal de carrera. El paso de la carrera larga debe ser al menos 2m/milla más lento que el previsto para una carrea de 16 km. Así que tienes que practicar el correr a 15 o 15:30/milla a la mitad de la carrera de cada Martes o Jueves, como se ve en la tabla de debajo... si es que piensas que el objetivo de 2h 40’ te atrae.

    La ratio de anda—corre debe corresponderse al paso utilizado.
    Si acabas de empezar a correr, intenta una estrategia de correr 5 seg./caminar 55 seg. O bien, si te parece demasiado fácil, de 10”/50” durante todas las carreras de las tres primeras semanas. En los días de tirada larga, puedes seguir usando esa ratio (5”/55” o 10”/50”). Los que ya corren regularmente, pueden cambiar al PLAN PARA TERMINAR a partir de las 3—4 semanas.

    (CONTINUARÁ, si os parece pertinente)

    ----NOTA: No he convertido pasos/milla a pasos/km, pero Eli ya os dio la forma de convertirlos... Yo la entendí AYER, hasta ahora para mi era un misterio impenetrable y egipcio... Soy de Celtic Studies, sorry).


    Céim ar chéim
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  4. #244
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    Como puedo mejorar el ritmo m/km? me sale muy alto 7,14
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  5. #245
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    MJOSE, creo qu vas muy bien y rapida; deberias afianzar ese tiempo con las pulsaciones, osea llevar las pulsaciones de media a 145 - 150
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  6. #246
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    Como puedo mejorar el ritmo m/km? me sale muy alto 7,14
    Pero tú ¿a que velocidad quieres ir? Lo digo porque yo me hice la media maratón a 6:54 y llevo 5 años dándole a las patas ....

  7. #247
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    Es una duda que tengo. Me gustaría ir a 7 en total, pero me cuesta ir mas rápida andando, sobre todo al final que estoy cansada.
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  8. #248
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    Es una duda que tengo. Me gustaría ir a 7 en total, pero me cuesta ir mas rápida andando, sobre todo al final que estoy cansada.
    Aja! Entrena el andar. Entrenalo mucho y entrena el cambiar de andar a correr y viceversa. Aunque vayas andando lleva los brazos como si fueras corriendo.
    Recuerda: Estas lejos de casa y te das cuenta que te has dejado el cocido en el fuego. Anda como si llegaras tarde, pero no corras, camina, ayudate de los brazos. Así cuando empieces a correr no empiezas subiendo los brazos, ya están arriba.
    Intenta caminar mucho, así pillaras velocidad al caminar.
    Y recuerda que el calor influye y las pulsaciones se van al cielo cuando hace calor.
    Persevera y ten paciencia. Ah! y no se te olvide practicar aceleration glides y cadence drill, eso te dará un puntín más de velocidad al correr aunque no lo notes.

  9. #249
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    este es mi hoja de ruta para el Mapoma


    intentare llevarlo a raja tabla, aunque el Suunto Ambit 2 no tiene las opciones que tienen los Garmin para preparar los tiempos...
    sa sea acabando en Retiro o retirandome en la casa campo, pondre los datos por aqui...
    Próximos retos:
    VIII Club amigos de Alcorcón (22 mayo, 2016)

    Cross Alpino del Telégrafo 2016 (11 junio, 2016)

    Madrid- Segovia (septiembre, 2016)



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  10. #250
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    Pues después de que Frau nos ha ilustrado de lo que es shuffle (tambien denominado glide) yo os voy a contar lo que es un ejercicio fartlek (en mi caso siempre los veis como tipo 1 porque es el que esta en el plan del medio maratón o el maratón el primer día de la semana)

    Copiando lo que esta en el plan pone (con distintas variaciones pero siempre casi lo mismo)

    3m ClAn
    3m ClTr
    4 cd dr
    4 ac gl
    1.6 km (o milla mágica)
    Xxx minutos o xxx kilómetros EnTr
    3m EnAn

    ClAn significa calentamiento andando, así que ya sabeis os poneis a andar como si os hubierais olvidado algo al fuego en casa durante tres minutos
    ClTr significa calentamiento trotando, tres minutos a trote cochinero
    4 cd dr -> Esto significa cadence drill, son cuatro, son 30 segundos deprisita contando los pasos y un minute andando, así cuatro veces. Se supone que cada vez eres capaz de dar más pasos en 30 segundos, así que los contais J
    4 ac gl -> Acelerations glide, esto es algo más complicadillo, empezais trotando treinta segundos, acelerais un poquito otros treinta segundos y luego pies para que os quiero en modo shuffle otros treinta y ale, un minuto andando, así cuatro veces.
    1.6 km o la milla mágica -> de la milla mágica hablaremos largo y tendido en otro post, pero de momento os dire que se trata de hacer 1.6 km lo más deprisa que podais pero con vuestros intervalos habituales (en el dibujo que hay más abajo de Garmin lo he puesto para 3 minutos corriendo y uno andando, cuando llegueis a la milla teneis que pulsar el boton de lap)
    Enfriamiento trotando -> Pues eso que os pasais o un ratito o una distancia trotando para enfriar, siempre lo mismo: trotais lo que os corresponda, caminais lo que os corresponda.
    Y no se os olvide enfriar tres minutos andando
    Hoy me toca esta sesión A ver qué tal va!!!
    Paleo Runner

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  11. #251
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    Esa sesión es de las que puntúan doble Sibyl, así que a por ella con ganas.

    Saludos
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    10K: 49'33''
    21K: 1h54'37''
    42K: 4h13'58''

    LA ÉPICA NO MOLA. Las carreras ya improvisan por ti, no las ayudes. No presumas de acabar una prueba que no cuidaste. Aplaudamos a ese corredor que días antes de su carrera evaluó recorrido, distancia, orografía y estado físico propio para hacerse un plan de carrera acorde a todos estos parámetros. Que procuró respetarlos en la medida de lo posible y consiguió su objetivo sintiendo como dominaba la carrera. ÉSE ES EL PUTO AMO.

  12. #252
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    Mare míaa, vaya cacao que he liao intentando programar mi endomondo para que me marque los cambios en los entrenamientos que me han enviado por mail, que habeis visto en mi diario y que sí que me gustan.
    Es un trabajo de adaptación de 3 cosas:
    el entrenamiento
    Galloway
    el endomondo-programador de intervalos
    Veamos: os pongo lo que creo que leo y me comentais, si os parece.

    Semana 1ª


    • Martes: 40' Elíptica + CIRCUITOS G2 + Estiramientos + CORE

    Estoy no hay nada que entender, plano y sencillo. Los estiramientos y CORE los haré en casa, que para eso me he comprado una esterilla y unas gomas y la mesa de la cocina aguanta vikingos.


    • Jueves: 15' muy suaves para calentar + 4x (3' fuertes + 3'00'' andando) + 4' suaves + Estiramientos

    Entiendo que aquí puedo hacer Galloway:
    Los 15' suaves serán a ratio 3'/1' y los 12' fuertes a ratio 2'30/1 (intensidad alta clamará endo) contando los 3 andando como el minuto de andar entre cada uno de ellos, ¿puede valer?
    Los ultimos 4 suaves serán dos "intervalos" de 2 minutos a mi aire, intentando no andar, pero bajando el ritmo muy por debajo de todo, como enfriamento y enlace con la subida a casa, donde haré la parte gorda de los estiramientos (los que son de pie se pueden hacer en el garden, los que hay que poner el bundún en el suelo no).



    • Sábado: Long Run: 20'muy suaves + 8'andando + 15' muy suaves + CORE + ESTIRAMIENTOS

    Esto no lo he programado todavía, llevo buena parte de la tarde con lo anterior y ya mismo me voy a orear un rato bajo la lluvia, antes de que se eche la noche.
    ¿Algún consejo, alguna observación, algún capón?
    Céim ar chéim
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  13. #253
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    No soy la mas indicada, pues voy a lo básico . Como soy de empresa, optimizo
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  14. #254
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    ¿Quieres decir que aplique el viejo lema "busque, compare..."?
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  15. #255
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    Yo haría, Galloway normal 3 días a la semana siguiendo el plan del libro adaptado y dos días de gimnasio en el que puedes hacer fuerza y algo de cardio en elíptica o bici.

    Luego subo mi plan al post Galloway para enseñaros más o menos lo que quiero hacer.

    ———
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  16. #256
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    Cita Originalmente escrito por Sibyl Ver Mensaje
    Yo haría, Galloway normal 3 días a la semana siguiendo el plan del libro adaptado y dos días de gimnasio en el que puedes hacer fuerza y algo de cardio en elíptica o bici.
    En realidad no iba a adaptar nada del libro de Gall, sino hacerlo tal cual dice (Luego pondre lo que dice).
    Pero lo que os he puesto es del entrenador online. A este no le he dicho nada de Galloway y el el cuestionario que le mandé indicaba que mis ritmos eran de 8:00 y 9:00. Bueno, me sugiere algunos ritmos que ya se me han quedado un poco atrás (9 o 10 m/km) para la carrera larga de la 2ª semana
    El caso es que como conservador, Galloway es muuucho más, salvo que las carreras largas de los "veteranos que solo quieren terminar el 5k" son mucho más largas que la que hago ahora.
    Céim ar chéim
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  17. #257
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    Hola:
    Reto conseguido, 2º Maratón de Madrid en 3:48:10, 8 minutos menos que el anterior y 4 años mas viejo, no esta mal.
    Lo he hecho 8min corriendo y 1min andando, del 32 al 37 5min corriendo y 1min andando, ya que lo veía muy negro; y del 37 hasta el final todo seguido corriendo por los ánimos del publico y que estaba deseando llegar. Los últimos km se adelanta a mucha gente ya que las piernas no están tan destrozadas. Por supuesto estoy cansado y muy dolorido (no se donde ponerme hielo, no tengo suficiente), pero lo pase peor la anterior maratón habiendo entrenado más.
    Recomiendo este metodo 100% a mi me ha resultado.
    La gente te mira raro cuando te ve andando en kms iniciales, pero da igual, el caso es legar a meta lo mas entero posible.

  18. #258
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    101
    Hola Elisa, he visto el método por casualidad, llevaba unos cuatro meses corriendo cuando me lesione, me he fracturado la tibia, y veo que es un método bueno para cuando me recupere y retome el running otra vez, tienes más info sobre el método?, muchas gracias.


    Enviado desde mi iPad con Tapatalk

  19. #259
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    yo el metodo lo suelo aplicar en los entrenamientos de la siguiente forma:
    domingos hago tirada larga a ritmo bajo aproximadamente 20 km.
    martes 8 km a ritmo bajo para recuperar piernas.
    miercoles hago una semana series y la otra cuestas.
    viernes hago 8 km a ritmo rapido.
    todo lo hago con galloway 1 km corriendo y 1 minuto andando.
    objetivos 2015
    pesar 70kg (peso 78,0)
    10k sub 50' (actual 49,50)conseguido
    1/2 maraton sub 1h50' (actual 1h57')
    maraton acabarlo.(cita 11 abril maraton de montaña desafio sur del torcal de antequera)conseguido
    ultra trail acabarla (cita 9 de mayo. 101 km de ronda)

  20. #260
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    May 2013
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    Hay que leer el post desde el principio.
    Primero coger tu milla más rápida para coger el ratio correr/andar más adecuado a tú ritmo.
    Después escoger un plan:
    5km
    10km
    MM
    Maratón
    Y seguir el plan, añadiendo el día de series y cadencia que toque.

    Es un resumen general.
    En qué te podemos ayudar más? Alguna duda?

    ———
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