Atletismo
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que os parece mis entrenos

  1. #1
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    Feb 2013
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    que os parece mis entrenos

    Hola me llamo David y aqui os cuento mis últimas 3 semanas de entreno:

    lunes de 10 a 14 kms al 80% fc max
    Martes 20 kms al 80% fc max
    jueves de 10 a 14 kms al 80% fc max
    viernes o sábado 20 kms al 80% fc max

    estoy haciendo esto durante 3 semanas, luego haré una semana de descanso corriendo 3 veces en esa semana 30 minutos muy suave y en esa misma semana realizar la media maraton,

    te sientan fatal las series y demás, y solo con el fondo me estoy encontrando mejor tanto con el ritmo como con el fondo.

    mi pregunta es:¿estoy entrenando bien y llegaré con las buenas sensaciones que tengo actualmente?

    saludos a todos!!! y gracias por vuestros mensajes!!

  2. #2
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    Nov 2013
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    ¿Cual es tu objetivo? solo terminarla? Si es así, vas sobrado, si quieres hacer un tiempo determinado hay que verlo...
    MMP

    5 km 19'23'' Abr 2014
    10 km 41'31'' Nov 2013 (41'22'' Marzo 2014 según gps)
    MM 1h 40' 23''

  3. #3
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    Feb 2013
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    Mi objetivo es primero terminarla y segundo hacer un tiempo decente, entre 1h:45 minutos y 2 horas.

    Entreno los rodajes entre 14 y 20 kilometros al 80% de mi FC MAX (220 - edad) ya que por el método karvonen hay una diferencia de entre 8 y 10 pulsaciones por minuto, es decir, un 5% mas alto que en el primer método y me es algo más complicado entrenar un 5% mas fuerte ya que me quema fisicamente y me cansa más y me cuesta más recuperar. En cambio con el primer método me va todo mejor.

    Lo que no se si con éstas tres semanas de carga de kilómetros entre 65 y 70 kilómetros semanales y el mes anterior corriendo unos 40 a 50 kms semanales con farlets y demás tendré la suficiente fuerza como para afrontar no solo para llegar a completar la media, sino para coger un ritmo aceptable, ya que estoy realizando estos kilómetros en estas tres semanas con las piernas algo cargadas, y la semana previa voy a descansar todo lo posible para ir totalmente recuperado para darlo todo el dia de la prueba, muchas gracias por tus consejos.

  4. #4
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    Nov 2013
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    1. No se a qué ritmo haces los entrenos. Eso es importante. Por ejemplo a cuando vas el km en series cortas y largas?

    2. Descansa al menos dos días antes de la competición. La última semana te recomiendo dos entrenos suaves de 7 y 11 km por ejemplo a ritmo muy suave.

    3. Y un poco al hilo con el primer punto. Para hacer la media entre 1h45' y 2h deberías de ir por debajo de 5'. Si te quedan al menos un par de semanas de entrenamiento, es decir, esta y la que viene. Es decir, tener la carrera el fin de semana del 15 de diciembre te animo a que pruebes series de velocidad. Te propongo que hagas series de 1k combinadas con 2k de la siguiente forma:

    1k a 4'30''-4'35'' Recuperación 1'30''
    2k a 9'05''-9'10'' Recuperación 2'
    1k a 4'30''-4'35'' Recuperación 1'30''
    2k a 9'05''-9'10'' Recuperación 2'

    Animo y ya me cuentas
    MMP

    5 km 19'23'' Abr 2014
    10 km 41'31'' Nov 2013 (41'22'' Marzo 2014 según gps)
    MM 1h 40' 23''

  5. #5
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    Feb 2013
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    Hola, en las series largas por ejemplo las de 1200 metros pues las hacía en 6:30 y hacia un total de 8 series recuperando de 2:30 a 3 minutos y antes hacia 2 km de calentamiento y otros 2 km de descalentamiento y estiramientos, estuve haciendo esto durante 3 semanas, una sesión en cada una de ellas, y despues pues éstas 3 semanas de carga.

    por ejemplo pues siempre voy al 80% fc max segun 220 - edad, me va mejor y me quemo menos, y 14 kms los hago a lo mejor en 1h y media y los 20 km pues en torno a 2 horas aproximadamente, por ejemplo el otro dia hice 18 kms de forma cómoda en 1h y 40 minutos, es decir, que puedo ir desde 5:33 el km a 7 minutos l km, no me preocupa el tiempo, ya que o lo hago mirando mis pulsaciones o mirando el tiempo, sino es para volverse locos, asi que me guio por pulsaciones y realizo los kms ya sean 14 o 22 pues con los musculos cansados, con lo cual si la última semana descanso a tope pues se supone que iré a tope y con ganas de realizar los 21 kilometros, esa es mi propuesta, en principio llegar y despues si hago 1:45 y 2 horas pues ese es mi objetivo, saludos y gracias por tus consejos.

  6. #6
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    Sacar las pulsaciones de 220-edad, es como tirar una moneda al aire.... Sólo te dará un valor parecido a la realidad.... por casualidad.
    Tirada de 20 km. con una a la semana, vale. Al margen de que me parezcan demasiados 20km para preparar una media maraton...
    Alterna además de la distancia, el ritmo, distancia larga a ritmo suave y otros días ritmo rápido, pero menor distancia/tiempo, con 45' vas de sobra.
    Conviene bajar el ritmo gradualmente, no ya la semana de carrera, sino desde la anterior, se trata de llegar descansado...

  7. #7
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    Hola, lo de las pulsaciones de 220 - edad es el método que utilizo, no es según karvonen, ya que hay una diferencia del 5% unas 8 pulsaciones por minuto y me encuentro mejor y me hes mas cómodo según me marque el pulsómetro.
    Ni tampoco es que yo ponga lo que me parezca, claro está, una vez aclarado todo, gracias y si tenéis algún plan de entrenamiento que os sea eficaz y me lo podéis pasar..., gracias.
    Con 45 minutos voy de sobra, ¿pero a qué frecuencia cardiaca?, saludos y gracias.

  8. #8
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    Nov 2013
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    Intenta mantenerte entre el 60-80% de la frecuencia máxima
    MMP

    5 km 19'23'' Abr 2014
    10 km 41'31'' Nov 2013 (41'22'' Marzo 2014 según gps)
    MM 1h 40' 23''

  9. #9
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    Lo que quiero decir, es que el método que utilizas no sirve.
    No digo que tú lo hagas mal, sino que nos venden como fiable un método que no lo es, a mi me lo dieron en una prueba de esfuerzo (no deportiva).
    El método más fiable como nó es una prueba de esfuerzo (algo simpre recomendable), y si nó hacertela tú, Calientas. Pones una cinta de correr al 1% de desnivel, andas 1' suae, otro ligero y después le pides a un amigo que cada 30" te suba 0,5 km/h.... hasta petar. Después miras la medición grabada en el pulsómetro y ahí la tendrás.
    Supongo que la mínima ya la sabrás para poder hacer los cálculos ahora.
    Planes de entrenamiento tienes en ésta página y en otras, pero la norma es alternar distancias y ritmos, nunca al mismo ritmo si quieres mejorar velocidad.
    En cuanto a frecuencias tienes 3 zonas importantes de trabajo 65-75% Rodaje extenso, 75-85% Rodaje intenso. 85-95% series. Pero sin saber con certeza esas zonas, vas a trabajar una creyendo que estás en la otra.
    45 minutos al 85% real, es un entreno muy duro. Como no conoces la real te pregunto yo ¿a que frecuencia cardiaca petarías en 45'?. Pues a esa.

  10. #10
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    Está bien lo que dice MKI pero creo que ahora al principio tampoco necesitas afinar tanto. Yo tampoco me tengo medida la frec máxima tan precisamente
    MMP

    5 km 19'23'' Abr 2014
    10 km 41'31'' Nov 2013 (41'22'' Marzo 2014 según gps)
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  11. #11
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    Yo hasta hace poco tampoco y por eso se que puedes terminar entrenando rangos diferentes a los pretendidos... Y si basas tus entrenamientos en los rangos del pulso, te puede resultar muy util, hay diferentes formas de lograr el dato y haciendo deporte, nos deberían obligar a hacernos prueba de esfuerzo (por nuestro bien), sobre todo empezando.

  12. #12
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    Cita Originalmente escrito por bertsung Ver Mensaje
    1. No se a qué ritmo haces los entrenos. Eso es importante. Por ejemplo a cuando vas el km en series cortas y largas?

    2. Descansa al menos dos días antes de la competición. La última semana te recomiendo dos entrenos suaves de 7 y 11 km por ejemplo a ritmo muy suave.

    3. Y un poco al hilo con el primer punto. Para hacer la media entre 1h45' y 2h deberías de ir por debajo de 5'. Si te quedan al menos un par de semanas de entrenamiento, es decir, esta y la que viene. Es decir, tener la carrera el fin de semana del 15 de diciembre te animo a que pruebes series de velocidad. Te propongo que hagas series de 1k combinadas con 2k de la siguiente forma:

    1k a 4'30''-4'35'' Recuperación 1'30''
    2k a 9'05''-9'10'' Recuperación 2'
    1k a 4'30''-4'35'' Recuperación 1'30''
    2k a 9'05''-9'10'' Recuperación 2'

    Animo y ya me cuentas
    No le pongas el mismo ritmo para las series de 1km que para las de 2 km , dale unos 15 segundos por km de margen. Las series cortas son mas intensas, ponle 1 km a 4 :20 y 2 Km a 9 min 10 segundos, por ej.

  13. #13
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    Cita Originalmente escrito por Rodia Ver Mensaje
    No le pongas el mismo ritmo para las series de 1km que para las de 2 km , dale unos 15 segundos por km de margen. Las series cortas son mas intensas, ponle 1 km a 4 :20 y 2 Km a 9 min 10 segundos, por ej.
    +1 Me parece bien.
    MMP

    5 km 19'23'' Abr 2014
    10 km 41'31'' Nov 2013 (41'22'' Marzo 2014 según gps)
    MM 1h 40' 23''

  14. #14
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    Feb 2013
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    Buenas, tras dos dias de descanso, mis piernas andan fatal, me siento sin fuerzas y muy pesadas, así que he decidido descansar y hacer entrenos de recuperación, 1 horita en torno al 70% fc max, ya que más rápido me es imposible ir, estiro varias veces durante el entrenamiento y a ver si en pocos dias recupero las ganas de correr y a ver si puedo para el dia 15 afrontar bien la media maratón.
    Hecho la culpa ha que he realizado muchos kilómetros al 80% de mi fc máx, y parece ser que he fundido algo los músculos de mis piernas, hacer unos 70 kms al 80% de mi fc max, parecen asequibles, pero cuando te das cuenta estás fundido, muchas gracias por vuestros consejos, a ver si me podéis aclarar eso del ritmo extensivo del 65% al 75%, duración y kilómetros a aplicar y también los demás rodajes, gracias, o si me podéis adjuntar información, gracias. saludos a todos!!

  15. #15
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    Buenas, ¿alguien me puede explicar los tiempos y kilómetros en cada frecuencia cardíaca? (de éstas tres claro esta) En cuanto a frecuencias tienes 3 zonas importantes de trabajo 65-75% Rodaje extenso, 75-85% Rodaje intenso. 85-95% series. saludos a todos,

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