Atletismo
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opinión rutina semanal... novatillo con aspiraciones

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Oct 2013
    Mensajes
    519

    opinión rutina semanal... novatillo con aspiraciones

    Lunes: spinning + musculación (no de piernas)
    Martes: carrera trote no muy forzado pero de larga duración (de 10 a 12km) + pilates para recuperación
    Miércoles: 20 min de bici estática+Musculación (no de piernas)
    Jueves: carrera continua de calentamiento 10 min + series o cuestas (varío cada semana)
    Viernes: algo de cardio de calentamiento no muy fuerte y tabla de musculación de piernas
    sábado descanso completo
    Domingo: 8km ritmo fuerte (lo que quiero que sea mi ritmo de carrera)

    Objetivo 10k, todavía no tengo marca... pero el entreno de los domingos suele ser a una media de 4:50-5 min el kilómetro

    es muy agresivo o muy pobre el entreno?

    Mi objetivo está claro... mejorar

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Nov 2013
    Mensajes
    704
    Buenas, para mejorar no te queda otra que hacer series.

    El spinning es bastante bueno, ya que te mejora la capacidad pulmonar. Si quieres mejorar te recomiendo varias cosas.

    1. Pulsómetro. Primero calcula tu frecuencia máxima. Calcúlale el 60-70% y rueda entre ese rango durante 10-12 km por ejemplo. Esto es realmente importante.

    2. Si quieres mejorar tu velocidad sostenida vas a tener que hacer series de velocidad. Yo te recomiendo que empieces con series de 500 m. Puedes hacer 6-8 series con 1' de recuperación entre series a un tiempo de 2'10''-2'15''. A ese ritmo vas a 4'20''-4'30'' el km.

    Estos dos puntos son obligados en mayor o menor carga semanal. Para el resto de días puedes complementar con una tirada corta, musculación tronco superior y sobre todo inferior (recuerda, poca carga muchas repeticiones), entrenamiento de pendientes y fartlek

    ANimo,
    MMP

    5 km 19'23'' Abr 2014
    10 km 41'31'' Nov 2013 (41'22'' Marzo 2014 según gps)
    MM 1h 40' 23''

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