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Como prepararse para una media maraton

  1. #1
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    Como prepararse para una media maraton

    Buenas tardes,
    en abril correré mi primera media maratón y no sé como prepararme para ella. Mi objetivo es bajar de 1 hora 50 minutos. Hasta ahora he corrido algunos 10.000 con una marca de 47:30 . Actualmente corro tres dias a la semana, dos dias unos 8 km y otro he incluido una tirada larga de 12 km.

    ¿Como lo veiis? ¿Meto series? ¿Más kilómetros? Me gustaria llegar bien preparado a abril..

    Gracias.
    10 km Madrid (17/04/2011) - 47´33´´

  2. #2
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    Estas para hacer series. Te recomiendo que hagas series largas para prepararte para la media. 6x1200 o 7x1000 está bien. Tienes que hacerla mucho mejor que ritmo de competición. Yo intentaría hacerla a 3'58''-4' las de 1000 y 4'28''-4'30'' las de 1200. Cambia la tirada de 8 por una serie.
    MMP

    5 km 19'23'' Abr 2014
    10 km 41'31'' Nov 2013 (41'22'' Marzo 2014 según gps)
    MM 1h 40' 23''

  3. #3
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    aprovecho el hilo: si voy a empezar con las series con vistas a preparar una media es mejor hacerlas mas largas 4x2000 por ejemplo y luego ir bajando la distancia?
    El carajo es el destino inexorable de todo

  4. #4
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    Cita Originalmente escrito por dorsal74 Ver Mensaje
    Buenas tardes,
    en abril correré mi primera media maratón y no sé como prepararme para ella. Mi objetivo es bajar de 1 hora 50 minutos. Hasta ahora he corrido algunos 10.000 con una marca de 47:30 . Actualmente corro tres dias a la semana, dos dias unos 8 km y otro he incluido una tirada larga de 12 km.

    ¿Como lo veiis? ¿Meto series? ¿Más kilómetros? Me gustaria llegar bien preparado a abril..

    Gracias.
    Con esa marca en 10, lo tienes bastante asequible esa 1h50'. Cuando te pongas en serio de cara a preparar la media, quizá entrenar 4 días a la semana o 5 si incluyes un regenerativo. Ir poco a poco aumentando las tiradas largas hasta unos 18 o 20 kms y al menos incorporar un día de entrenamiento intensivo (Fartlek o series). No tiene muchos secretos

  5. #5
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    Si vas a preparar media YO te recomiendo que hagas de 2000 y de 1000. Pero depende de la base que tengas. Si vienes de correr 5k y 10k no te hace falta hacer series cortas...
    MMP

    5 km 19'23'' Abr 2014
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  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por bertsung Ver Mensaje
    Estas para hacer series. Te recomiendo que hagas series largas para prepararte para la media. 6x1200 o 7x1000 está bien. Tienes que hacerla mucho mejor que ritmo de competición. Yo intentaría hacerla a 3'58''-4' las de 1000 y 4'28''-4'30'' las de 1200. Cambia la tirada de 8 por una serie.
    Lo de 1200 en 4:30 lo veo imposible que lo haga, no tiene ese nivel ni de coña. Ademas como quieres que haga 200 metros en 30 segundos eso es imposible, deberias haber puesto 4 :45 y dudo que lo haga, porque con 47 :30 en 10 k no hacer series de mil en 4 minutos ni de coña mas bien serian 4 :10 4 :15.
    Si haces las series de 1200 en 5 minutos date por contento, es mas que suficiente para el nivel que tienes.

  7. #7
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    No estoy de acuerdo Rodia. Cuando yo tenia una marca de 43'18 hacia series de 400 a 3'35''-3'40''km. Creo que debería esforzarse y el 4' para una marca de 47:30 (4:45 km) es asequible con 2' de recuperación. De todas formas, esto es medible facilmente, si recupera 30-40 pulsaciones en los 2' de recuperación son asequibles. Yo no me alejaría del 4'-4'05'' para las de 1000m. Quizás en las de 1200 me he colado calculando: 4'40''-4'45'' estaría bien con 2' de recuperación.
    MMP

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  8. #8
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    Para bajar de 1h50' no tiene que hacer series de 1000 a 4', es demasiado rápido.
    Con hacer las series en un rango de 4'30"-4'40" vas bien y seguramente las asimilarás mejor y tendrás menos riesgo de lesión.

    Hacer las series demasiado rápido, creo, es uno de los errores más comunes que cometemos. Una cosa es poder y otra que hacerlas así de rápido nos supongan un beneficio. ¿Cual es el objetivo que quieres obtener con esas series de 1000 a 4'/Km cuando tu marca en 10k es de 47'? mejorar tu VO2max? seguramente las estás haciendo unos 25-30s más rápido de lo debido, no están cumpliendo su función y, además, te costará asimilarlas.

    Mi regla de punto gordo es hacerlas unos 10s/km más rápido que mi ritmo de 10k en ese momento. Pero vamos, hay muchas calculadoras en internet para obtener unos ritmos de entrenos aproximados que están muy bien, como la de mcmillan, por ejemplo.

  9. #9
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    Sigo sin estar de acuerdo. Mandan las pulsaciones y si recuperas entre 30 y 40 pulsaciones el entrenamiento es asimilable. Otra cosa es que recuperes por encima y entres en la siguiente serie fatigado. Entonces los tiempos son revisables.
    MMP

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  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por bertsung Ver Mensaje
    Sigo sin estar de acuerdo. Mandan las pulsaciones y si recuperas entre 30 y 40 pulsaciones el entrenamiento es asimilable. Otra cosa es que recuperes por encima y entres en la siguiente serie fatigado. Entonces los tiempos son revisables.
    Para eso estamos aquí, para exponer ideas y aprender unos de otros

    Si las pulsaciones mandan entonces hay que hacerlas en función de los rangos que nos hayan medido en una prueba de esfuerzo. Entonces el ritmo es secundario, será el que tenga que ser para meter las pulsaciones en el rango fisiológico adecuado.

    Yo creo que en el caso expuesto a 4'/km casi seguro que está por encima de la VAM y se estaría metiendo en un entreno de potencia aeróbica donde las series deberían ser de entre 300-600 metros y el descanso 1:1 más o menos.

  11. #11
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    Cita Originalmente escrito por Fertrontando Ver Mensaje
    Para eso estamos aquí, para exponer ideas y aprender unos de otros

    Si las pulsaciones mandan entonces hay que hacerlas en función de los rangos que nos hayan medido en una prueba de esfuerzo. Entonces el ritmo es secundario, será el que tenga que ser para meter las pulsaciones en el rango fisiológico adecuado.

    Yo creo que en el caso expuesto a 4'/km casi seguro que está por encima de la VAM y se estaría metiendo en un entreno de potencia aeróbica donde las series deberían ser de entre 300-600 metros y el descanso 1:1 más o menos.
    Por supuesto
    No entiendo lo que comentas de meter las pulsaciones en el ritmo fisiológico adecuado...Lo que yo haría, se que hace mucha gente y yo hice en su día: Márcate un objetivo, coge la tabla de equivalencias de series y asóciale la recuperación que viene marcada. Haz una primera serie a ese ritmo, mirate la pulsación final y tras haber recuperado el tiempo estimado en la tabla. Si has recuperado entre 30-40 pulsaciones durante ese tiempo estás asimilando el entrenamiento. Si recuperas menos de 30, indica un sobre-entrenamiento. Si recuperas por encima de 40 el entrenamiento no es válido y no estás en mejora.
    A 4'km si acaso estaría en el límite de aeróbica-anaeróbica. El descanso para estas series de 200-600 debería de ser inferior al minuto (aunque en esto último tengo muchas dudas pues he visto otros planes de mayor recuperación en estas series cortas, con objeto de marcar mucho más la velocidad)
    MMP

    5 km 19'23'' Abr 2014
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