Atletismo
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duda rutina 4 días semanales

  1. #1
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    duda rutina 4 días semanales

    hasta ahora he tenido una rutina de 3 días semanales, me va de lujo, hoy he hecho un test para la san silvestre de mi ciudad y estoy en el tiempo esperado (11km a 5:06 min/km)
    después de la san silvestre quería entrar en una rutina de 4 días semanales, el problema es que me gusta dejar 1 día entre 2 entrenos, por eso de dejar descansar y asimilar el entrenamiento...
    entonces uno de los entrenamientos debería ser de menor intensidad... la duda la tengo, en cómo ordeno los entrenamientos
    creo que lo correcto sería hacer 1 tirada de baja intensidad, 1 tirada de más intensidad, 1 día de cuestas y 1 día de series... mi duda es ¿cómo ordeno este entrenamiento? ¿las 2 tiradas seguidas, alterno?
    de inicio si nadie dice nada creo que haré lo siguiente

    lunes: tirada de menor intensidad
    martes: tirada de mayor intensidad (más ritmo o más distancia)
    jueves: cuestas
    sabado: series

    algún de descanso día meteré gimnasio, 1 día de pierna, otro de musculación general acompañado siempre de 2 ejercicios de abdominal, lumbar

  2. #2
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    Habiendo descansado el domingo, tal vez te sea más efectivo el lunes la tirada larga y el martes un rodaje de baja intensidad, para recuperar.
    El viernes intenta respetar el descanso para afrontar las series en plenas condiciones.

  3. #3
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    Yo haria= cuestas. tirada de menor intesidad. desc. series. desc. tirada larga. desc.

  4. #4
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    Yo haría, algo parecido a lo que pone MKI:
    Lunes: Tirada corta
    Miércoles: Series
    Viernes: Cuestas-farlek
    Domingo: Tirada larga.

    Saludos.

  5. #5
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    Garnacho... entonces estamos en lo mismo que tenía yo... porque domingo y lunes van seguidos... y es tirada larga y al día siguiente sin descanso tirada corta... colocas esos 2 días igual que yo

  6. #6
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    Los dias de intensidad fuerte deben ir separados de un dia de rodaje, por lo que cuesta y series deberian de ir separados. La salida larga es exigente pero mas admisible, y no acumula acido lactico y utiliza otro tipo de fibras por lo que aunq no sea rodaje normal tb la puedes usar para separar esas dos sesiones. Pero meterte dos sesiones de calidad con un dia entre medias aunq sea descanso, no vas a estar recuperado totalmente y posiblemtne tu cuerpo todavia no haya reciclado totalemtne el ac.lactico lo que te lleve a una peor contraccion del musculo y riesgo de lesion. Creo que la prioridad deben ser la tirada larga y las series, las otras dos son un complemento para tener cada una en su proporcion adecuada. Por que los dias que estan separados de descanso, los usaria para serie y tirada larga, podras tirarle un poco mas y aparte asimilarlo mejor. Tu eliges!!

  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por pakito32 Ver Mensaje
    Garnacho... entonces estamos en lo mismo que tenía yo... porque domingo y lunes van seguidos... y es tirada larga y al día siguiente sin descanso tirada corta... colocas esos 2 días igual que yo
    Pues sí.... lo que pasa es que yo las tiradas hablo de tiempos y no de intensidades. Yo haría las dos a la misma intensidad, de forma que la primera sea para entrenar fondo y la segunda sirva más como regenerativa.


    Saludos.

  8. #8
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    Yo las series o cuestas las haria viniendo de descanso y la tirada larga con descanso al dia siguiente,yo entreno 4 dias y lo hago asi.
    Lunes-descaso
    Martes-cuestas o series
    miercoles-tirada corta
    jueves-descaso
    viernes-tirada corta
    sabado-descaso
    domingo-tirada larga

    Si te interesa mas velocidad el viernes puedes hacer series o cuestas tambien en vez de tirada

  9. #9
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    Chinohrc, hemos hecho la misma programacion, lo que pasa esque en vez series o cuestas + tirada corta, qiere: series + cuestas.
    Pero el concepto es el mismo y creo que el que mas se ajusta a sus necesidades.

  10. #10
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    realmente busco un buen entreno de 4 días semanales... si se meten más cuestas, más series, más tiradas largas, cortas... me da igual

  11. #11
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    Yo entreno 5 dias, y hago:

    Lunes: series cortas
    Martes: tirada de recuperacion
    miercoles: gym piernas.
    Jueves: series un poqito mas largas
    viernes tirada de recuperacion.
    sabado: tirada mas corta de recuperacion.
    Domingo: descanso

    No hago tirada larga por que los dias de reucperacion hago 14km y entreno para 10km osea que voy sobrado. A gente que le recomiendo 4, le qito el entrenaimenot del viernes y cambio la tirada corta de reucperacion por la del martes que es mas larga, ya que este dia tiene mas tiempo para recuperar.

    Espero que te sirva, ya mas no te puedo ofrecer, tienes que decidirte y probar e ir corriegiendo.

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