¿Estoy haciendo bien las series?

Hola. Llevo 10 meses corriendo, aunque en principio fue solo para bajar de peso ahora ya me pico el bichito de mejorar los tiempos, una vez logrado el objetivo de bajar de peso. Leo bastante los comentarios de los foros para ir mejorando mis entrenamiento e ir aprendiendo en este mundo del running. Me parece excelente esta web y muy buenos consejos.

Mi consulta es saber si estoy haciendo bien las series. Las últimas 3 semanas he estado haciendo series de 400 m. Hoy realice 2x5x400; R45 seg; R3 min entre bloques. Los tiempos de hoy fueron:

primer bloque: 1´21¨; 1´22¨;1´24¨;1´22¨;1´20¨
segundo bloque: 1´23¨;1´24¨;1´22¨;1´23¨;1´20¨

Tengo 33 años, 72 kilos. Y las pulsaciones medias en la serie son de 162 y la máxima 174 (siempre las hago en forma progresiva y recupero andando hasta bajar a 122 pulsaciones, a veces demoró más de 45 seg. en lograrlo pero siempre en ese tiempo recupero más de 30). Mi ritmo de competición en mis últimos 10k 4´10¨ el km (noviembre) y el viernes pasado en una carrera de 7 km a 4´02¨el km.

Me gustaría que me dieran su opinión si estas series las estoy realizando bien, Mi intención es bajar de 4 minutos el km. También hago 1 vez por semanas 5x1000 entre 3´50¨ y 4´00¨.

Muchas gracias por sus excelentes consejos.

Pues claro que están bien; y si los bloques son de 6 o 7 series, pues aun mejor. Y las de 1000, pensando en carreras de más de 10 km, mejor si haces entre 6 y 8. Después se trata de ir mejorando los tiempos; eres joven, así que seguro tienes mucho margen de mejora. Saludos.

Originalmente escrito por pancho11cl

Hola. Llevo 10 meses corriendo, aunque en principio fue solo para bajar de peso ahora ya me pico el bichito de mejorar los tiempos, una vez logrado el objetivo de bajar de peso. Leo bastante los comentarios de los foros para ir mejorando mis entrenamiento e ir aprendiendo en este mundo del running. Me parece excelente esta web y muy buenos consejos.

Mi consulta es saber si estoy haciendo bien las series. Las últimas 3 semanas he estado haciendo series de 400 m. Hoy realice 2x5x400; R45 seg; R3 min entre bloques. Los tiempos de hoy fueron:

primer bloque: 1´21¨; 1´22¨;1´24¨;1´22¨;1´20¨
segundo bloque: 1´23¨;1´24¨;1´22¨;1´23¨;1´20¨

Tengo 33 años, 72 kilos. Y las pulsaciones medias en la serie son de 162 y la máxima 174 (siempre las hago en forma progresiva y recupero andando hasta bajar a 122 pulsaciones, a veces demoró más de 45 seg. en lograrlo pero siempre en ese tiempo recupero más de 30). Mi ritmo de competición en mis últimos 10k 4´10¨ el km (noviembre) y el viernes pasado en una carrera de 7 km a 4´02¨el km.

Me gustaría que me dieran su opinión si estas series las estoy realizando bien, Mi intención es bajar de 4 minutos el km. También hago 1 vez por semanas 5x1000 entre 3´50¨ y 4´00¨.

Muchas gracias por sus excelentes consejos.

No parece que esten muy bien......

Debes tener claro que buscas con cada tipo de entrenamiento, este tipo de series que describes son en tu caso de Capacidad Anaerobica, es decir mas rapidas que tu VAM(velocidad aerobica maxima)

Solo sirve para esfuerzos de hasta 35-40' con lo que en tu caso este tipo de entrenamientos seria para distancias inferiores a los 10 km.

Se suele hacer con descansos de unos 90" y repetir hasta la imposibilidad de mantener el ritmo.

Otra cosa es que son entrenamientos en general de alto nivel, hace falta una base de kilometros solida y son duros muscularmente, hay mas posibilidades de lesionarse o tener problemas que con otros entrenamientos mas aerobicos.

En general si quieres darte caña yo te recomendaria series a VAM que en tu caso por tu marca seria aproximadamente a unos 3:38min/km, podrias empezar con 10-8 x 400 rec 1' a este ritmo, la recuperacion como religion(ni un segundo de mas), las primeras sin problemas en las ultimas sufriras y en semanas sucesivas pruebas haciendolas con recuperacion de 45" ahi si vas a sufrir de verdad en las ultimas series, por supuesto todas las series a la misma velocidad.

Lo interesante de este tipo de entrenamientos de alta intensidad es que mejora ligeramente el VO2Max y mejora la economia de carrera a estos ritmos altos por eso es tan importante que todas sean a la misma velocidad(Si acaso las ultimas mas lentas por la fatiga acumulada) ademas de acumular carga a la misma intensidad metabolica.

En definitiva probablemente saques mas provecho del entrenamiento con cargas grandes al UAN(umbral anaerobico) podrias hacer entre 30-40' fraccionados a esta intensidad, en cambio a VAM dificilmente podras hacer mas de 16'. Probablemente lo mejor es priorizar el UAN e introducir estos entrenamientos a VAM o VAM-UAN mas esporadicamente y cuando falten algunas semanas para la prueba si empezar a hacer mas entrenamientos de este tipo

Gracias por las respuestas. Daviduco, según lo que entendí estoy haciendo muy rápidas las series de 400 y debería hacerla más lentas en torno a mi VAM. De acuerdo al tiempo que tu mencionas 3:38min/km debería realizar cada una en 1:28min (porque de acuerdo a los tiempos actuales las series las estoy realizando a una media de 3:22 min/km). Mi intención del entrenamiento es poder resistir una carrera de 10k a ritmos más rápidos que mi marca actual, es decir, tener un ritmo de carrera mayor durante toda la prueba.

Además, realizó rodajes 3 días a la semana de 10 a 14 km a medias de 4:30 - 5 min el km. Y en algunos de éstos incluyo cambios de ritmo, por ejemplo: 2 km más rápido, 2 km más lento y así sucesivamente.

No se cuanto entrenas pero los rodajes parecen un pelin rapidos para tu nivel, en general deben ser a ritmo comodo porque sino limitas la capacidad de esfuerzo el dia o dias de series.

Por lo tanto con una marca de 41:40 en los 10 km no parece que un rodaje a 4:30min/km de 10 a 14 km sea comodo por lo que te recomiendo que sean rodajes esporadicos y alejados de los dias de series. Rodajes a unos 5:00min/km si parecen mas acordes a tu nivel.

En todo caso depende de lo que entrenes, no es lo mismo hacer 3 dias a la semana(rodajes mas rapidos) que entrenar 5 o 6 dias(rodajes mas suaves porque ya te exprimes los dias de series)

En cuanto a las series a VAM, me salen a 1:27.2 las de 400m, avanzada tu preparacion puedes probar con las series de 800m a VAM con descansos de unos 3'(Estas si que son duras)

Sobre las series de 1000m, en general descansos cortos de 1' y en todas las series igual, nada de descansos extra para que sea un esfuerzo muy aerobico, tambien procura ir aumentando la carga con las semanas y hacer mas de 5 series, el ritmo de 3:50-4:00min/km si parece el bueno para tu nivel

Originalmente escrito por daviduco

No se cuanto entrenas pero los rodajes parecen un pelin rapidos para tu nivel, en general deben ser a ritmo comodo porque sino limitas la capacidad de esfuerzo el dia o dias de series.

Por lo tanto con una marca de 41:40 en los 10 km no parece que un rodaje a 4:30min/km de 10 a 14 km sea comodo por lo que te recomiendo que sean rodajes esporadicos y alejados de los dias de series. Rodajes a unos 5:00min/km si parecen mas acordes a tu nivel.

En todo caso depende de lo que entrenes, no es lo mismo hacer 3 dias a la semana(rodajes mas rapidos) que entrenar 5 o 6 dias(rodajes mas suaves porque ya te exprimes los dias de series)

En cuanto a las series a VAM, me salen a 1:27.2 las de 400m, avanzada tu preparacion puedes probar con las series de 800m a VAM con descansos de unos 3'(Estas si que son duras)

Sobre las series de 1000m, en general descansos cortos de 1' y en todas las series igual, nada de descansos extra para que sea un esfuerzo muy aerobico, tambien procura ir aumentando la carga con las semanas y hacer mas de 5 series, el ritmo de 3:50-4:00min/km si parece el bueno para tu nivel

¿Cómo sabemos que su VAM es 3'38" el km? Depende de si es un atleta de 800-1500 o de 5000-10.000. En mi caso, era del primer tipo, a duras penas bajaría de 35" en el 10.000 y mi VAM era de 2'55" según el test que hice en su día. Por tanto, si él ronda los 40' en el 10.000, no tiene por qué tenerlo a 3'38". Probablemente lo tenga entre 3'30" y 3'20", por lo que el ritmo de las series no me parece nada inapropiado.

Desde luego 2X5X400 no es el tipo de entrenamiento más específico para el 10000, pero es un tipo de entrenamiento que conviene hacer eventualmente. En caso de optar por hacerlo yo iría evolucionando para hacer más de 15 series de 400.

Tomando en conjunto los resultados, creo que necesito realizarme una prueba de esfuerzo para determinar mi VAM. Por lo que tomaré en cuenta sus comentarios, y mientras no me haga la prueba de esfuerzo haré las series de 400 un poco más lentas (trataré de realizarla en torno a los 1:25 min) y en vez de hacer 2 bloques de series hacer 12 a 15 en forma continua con 45¨ de descanso entre cada una..ufff ya me imagino lo duro que va a ser esto. Gracias por sus comentarios.

Originalmente escrito por SanchoPanza

¿Cómo sabemos que su VAM es 3'38" el km? Depende de si es un atleta de 800-1500 o de 5000-10.000. En mi caso, era del primer tipo, a duras penas bajaría de 35" en el 10.000 y mi VAM era de 2'55" según el test que hice en su día. Por tanto, si él ronda los 40' en el 10.000, no tiene por qué tenerlo a 3'38". Probablemente lo tenga entre 3'30" y 3'20", por lo que el ritmo de las series no me parece nada inapropiado.

Desde luego 2X5X400 no es el tipo de entrenamiento más específico para el 10000, pero es un tipo de entrenamiento que conviene hacer eventualmente. En caso de optar por hacerlo yo iría evolucionando para hacer más de 15 series de 400.

Se trata de una aproximacion en funcion de una marca conocida y suelen ser aproximaciones altamente fiables, evidentemente cuanto mas corta sea la distancia mas margen de error porque la contribucion de la capacidad anaerobica gana protagonismo, por eso una marca en los 800 o 1500m no permite conocer la VAM real del atleta.

Con las marcas de este forero es bastante improbable tener una VAM entre 3:20 y 3:30 ya que no es mediofondista. La unica posibilidad de que este forero tuviese una VAM al nivel sugerido es si tuviera el UAN muy poco desarrollado, habitualmente por un bajage muy escaso de kilometraje, no parece logico a tener en cuenta el tipo de rodajes que realiza

Sino puede buscar a alguien que le haga una prueba de esfuerzo en pista con un equipo portatil para estimar su VAM real. En cinta tambien es valido aunque es menos preciso.

En cuanto a la idoneidad de entrenamientos Anaerobicos, para 10 km sino bajas de 35-40 minutos se puede decir que este tipo de entrenamientos no tiene apenas utilidad y los expertos recomiendan hacerlo solo esporadicamente, ademas se recomienda tener una buena base aerobica o el abuso de este tipo de entrenamientos puede causar sobreentrenamiento con facilidad.

Y por favor Sanchopanza que aqui mediofondistas se cuentan con los dedos de una mano...... tambien sabemos que los entrenamientos y caracteristicas son diferentes a las de los fondistas, como una excelente capacidad anaerobica y una buena economia a muy alta velocidad

Originalmente escrito por pancho11cl

Tomando en conjunto los resultados, creo que necesito realizarme una prueba de esfuerzo para determinar mi VAM. Por lo que tomaré en cuenta sus comentarios, y mientras no me haga la prueba de esfuerzo haré las series de 400 un poco más lentas (trataré de realizarla en torno a los 1:25 min) y en vez de hacer 2 bloques de series hacer 12 a 15 en forma continua con 45¨ de descanso entre cada una..ufff ya me imagino lo duro que va a ser esto. Gracias por sus comentarios.

Es mucha carga, llega a 10 y seguramente lo pasaras mal si respetas el descanso de 45 s en todas las series(te recomiendo que lo hagas sino estas haciendo trampa, mayor esfuerzo anaerobico) y vete mentalizandote, las ultimas series muy probablemente serán una tortura

Tienes las de 800m al mismo ritmo, estas son duras duras tambien, hay mucho entrenamiento que se puede hacer....¿La pregunta es si te compensa el enorme esfuerzo? en mi opinion solo en el momento algido de la preparacion, habitualmente te recomiendo mas minutos de series a una intensidad menor, como por ejemplo las series de 1000m que haces, con descanso corto de 1'

Gracias por el consejo. Mis dudas o problemas de entrenamiento se debe a lo principiante que soy en este mundo del running y a las ganas de querer mejorar tiempos. Por lo leído una buena forma de mejorar es incorporar entrenamiento de calidad al menos una vez por semana, como las series. Mis entrenamiento los baso principalmente tomando algunas cosas de varios planes de entrenamiento y tratando de ajustarlo a lo que me siento capaz y a las sensaciones que he tenido en el corto tiempo que llevó corriendo. La semana pasado hice unas 10 series de 200 a una media de 37 seg R1 min (la primera a 40 y las otras variaban entre 36 y 37 seg), por lo que me has comentado creo que me exigí demasiado. Ahora entreno 5 días y descanso 2 (uno después de algún rodaje largo). Y las series cortas y largas las estoy realizando después del día de descanso. Creo que lo peor que hecho (uno aprende de los errores) fue correr 21 km en 1hora 45 min y no descansar al otro día y fatal me constracture (1 semana parado). Y ahora estoy entrenando para correr el 10k de Valencia el 12 de Enero, y quiero llegar bien preparado.

Lo que yo veo es que esas series de 400 son muy rápidas para la marca que tienes en los 10km. Lo cual hace suponer que se te dan mejor las distancias más cortas y digo suponer porque saber ya es otra cosa...

El que esas series sean rápidas no quiere decir que sean inútiles, me parece que hacer buenas series de 400 te ayudará a mejorar en los miles y estas te harán mejorar bastante tu marca en 10km. Otra cosa es, como comenta daviduco, que te compense el esfuerzo a estas alturas de temporada.

Lo que yo sí haría es prefijar los descansos, no descansar en función de pulsaciones sino poner 1', por ejemplo, y a partir de ahí intentar que salgan todas más o menos igual de modo que las primeras las harás fácil y las últimas se te harán cuesta arriba. Y después, ir variando el volumen cada semana, no hacer todas las semanas la misma cantidad sino ir incrementando poco a poco la cantidad (que no la intensidad).

Lo de la prueba de esfuerzo, imagino que será útil. Yo nunca me he hecho ninguna y no puedo opinar.

Un saludo

Originalmente escrito por pancho11cl

Gracias por el consejo. Mis dudas o problemas de entrenamiento se debe a lo principiante que soy en este mundo del running y a las ganas de querer mejorar tiempos. Por lo leído una buena forma de mejorar es incorporar entrenamiento de calidad al menos una vez por semana, como las series. Mis entrenamiento los baso principalmente tomando algunas cosas de varios planes de entrenamiento y tratando de ajustarlo a lo que me siento capaz y a las sensaciones que he tenido en el corto tiempo que llevó corriendo. La semana pasado hice unas 10 series de 200 a una media de 37 seg R1 min (la primera a 40 y las otras variaban entre 36 y 37 seg), por lo que me has comentado creo que me exigí demasiado. Ahora entreno 5 días y descanso 2 (uno después de algún rodaje largo). Y las series cortas y largas las estoy realizando después del día de descanso. Creo que lo peor que hecho (uno aprende de los errores) fue correr 21 km en 1hora 45 min y no descansar al otro día y fatal me constracture (1 semana parado). Y ahora estoy entrenando para correr el 10k de Valencia el 12 de Enero, y quiero llegar bien preparado.

Una manera segura y eficaz de correr mas, es entrenar mas tiempo, mas kilometros. estas a tiempo aunque vas justo.

La idea es tener un pico de kilometraje a unas 5 o 6 semanas de la carrera, donde harias pocas series y mas rodajes largos. En las semanas posteriores deberias hacer menos kilometros pero mas series y aproximadamente a 2 o 3 semanas de la carrera, es el momento donde debe primar la intensidad, para estas semanas los entrenamientos mas duros y repetirlos a los 2 o 3 dias especialmente para la mejora de la economia de carrera a alta velocidad.

Si haces series 2 dias o corres 5, 6 dias o mas, los rodajes suaves(suaves de verdad, medias alrededor del 70% de la FCMaxima) si son tiradas largas, menos incluso del 70%. Es lo que se llama entrenamiento polarizado entrenamiento suave y todo el posible intenso(mas rapido que el ritmo de competicion) es el que proporciona las mayores mejoras.

Para los que entrenan 3 dias o no tienen mucho tiempo, todo el entrenamiento posible a intensidad media(por ejemplo los rodajes descritos a 4:30min/km)

Incorporaré en mi plan de entrenamiento sus consejos. Los 3 días de rodaje los voy hacer más controlado. Y las series también tratar de controlar los tiempos especialmente las cortas (200 y 400 metros) e incorporar alguna semana series de 800. Y las de 1000 las seguiré haciendo igual que ahora aumentando un par de repeticiones. Y también me preocupare más de los tiempos de recuperación y ser más estricto en ello. No sabía eso del entrenamiento polarizado, yo era de la idea que correr lento o controlado no sirve de mucho pero por lo que me han mencionado acá y lo que he leído parece que es recomendable.

Hoy corrí 1 hora a un promedio de 145 ppm. Mañana descanso y el jueves series de 1000.

Se agradece su ayuda. Ya les contaré que tal me va en el 10k.

Hoy hice series de 6x1000, R1m, y los tiempos fueron (respetando estrictamente el minuto de descanso donde las ppm al iniciar la nueva carrera fueron aproximadamente de 135):

3:56 (ppm media 164 ppm máx 169)
4:00 (ppm media 165 ppm máx 171)
3:52 (ppm media 169 ppm máx 175)
4:01 (ppm media 169 ppm máx 176)
4:00 (ppm media 170 ppm máx 177)
4:04 (ppm media 170 ppm máx 177)

Fue duro el entrenamiento hoy sobre todo las últimas 2. Luego 10 minutos de trote suave y estiramientos.

Algún comentario que me pueda ayudar a mejorar este tipo de series. Gracias por sus consejos, y disculpen tanta pregunta pero es que deseo que los entrenamientos sean eficientes y no pérdida de tiempo.

Originalmente escrito por pancho11cl

Hoy hice series de 6x1000, R1m, y los tiempos fueron (respetando estrictamente el minuto de descanso donde las ppm al iniciar la nueva carrera fueron aproximadamente de 135):

3:56 (ppm media 164 ppm máx 169)
4:00 (ppm media 165 ppm máx 171)
3:52 (ppm media 169 ppm máx 175)
4:01 (ppm media 169 ppm máx 176)
4:00 (ppm media 170 ppm máx 177)
4:04 (ppm media 170 ppm máx 177)

Fue duro el entrenamiento hoy sobre todo las últimas 2. Luego 10 minutos de trote suave y estiramientos.

Algún comentario que me pueda ayudar a mejorar este tipo de series. Gracias por sus consejos, y disculpen tanta pregunta pero es que deseo que los entrenamientos sean eficientes y no pérdida de tiempo.

Yo lo veo bien. Si no te has exprimido al máximo, lo veo un entrenamiento muy apropiado para el objetivo que buscas si es un objetivo inmediato. Si no es un objetivo inmediato, el único inconveniente que veo es que las recuperaciones son muy cortas, de modo que no te permiten una evolución en el entrenamiento. Si haces 6 de 1000 recuperando 1', cuando incrementes la carga sólo tendrás margen subiendo el número de series, pero la recuperación apenas la prodrás reducir porque ya es muy baja para tratarse de series de 1000.

Recuperaciones de 1' entre miles le veo más sentido en los siguientes casos:

- Que estemos en etapa precompetitiva.
-Que las series de 1000 se hagan en bloques. Por ejemplo 3X2X1000 recuperando 1' entre series y 3' entre bloques, lo que lo haría bastante similar a hacer 3X2000 rec. 2'30".

Originalmente escrito por daviduco

Es mucha carga, llega a 10 y seguramente lo pasaras mal si respetas el descanso de 45 s en todas las series(te recomiendo que lo hagas sino estas haciendo trampa, mayor esfuerzo anaerobico) y vete mentalizandote, las ultimas series muy probablemente serán una tortura

Tienes las de 800m al mismo ritmo, estas son duras duras tambien, hay mucho entrenamiento que se puede hacer....¿La pregunta es si te compensa el enorme esfuerzo? en mi opinion solo en el momento algido de la preparacion, habitualmente te recomiendo mas minutos de series a una intensidad menor, como por ejemplo las series de 1000m que haces, con descanso corto de 1'

Mi MMP en 10 k es de 41'31'' y en 5k de 19'58''. Si tengo en cuenta tus comentarios mis series son brutales. Yo hago 10x400 con 40'' de recuperación entre serie entre 1'13'' y 1'17''...

Originalmente escrito por bertsung

Mi MMP en 10 k es de 41'31'' y en 5k de 19'58''. Si tengo en cuenta tus comentarios mis series son brutales. Yo hago 10x400 con 40'' de recuperación entre serie entre 1'13'' y 1'17''...

¿Que tipo de descanso haces en esas series?¿Trotas, caminas, te sientas?

Originalmente escrito por daviduco

¿Que tipo de descanso haces en esas series?¿Trotas, caminas, te sientas?

camino o troto en el sitio.

Daviduco queria agradecerte toda la informacion que has plasmado y aunq respondieras directamente a pancho estoy seguro que somos muchos los que nos beneficiamos de todos los conceptos que vas aclarando!! Sanchopanza, tb me gusta ver tu punto de vista y ver que puede haber alguna alternativa mas, asi me consuelo con que lo que no parece totalemtne correcto pueda ser una alternativa de esas jajaja haber si sigierais comentando asi los entrenamientos de la gente, que nos ayuda a todos mucho

De nuevo gracias por la labor que haceis, tu daviduco un dia me dijiste que dejara de seguirte por el foro, la verdad esq no te seguia, y qizas el comentario que hice estuviera fuuera de lugar, de hecho hace poco di con el tema de la pizza otra vez y vi que no fue de tal manera, pero en el momento lo vi asi, siento el juicio incorrecto que te hice y decirte que ahora si que voy buscando comentarios tuyos, pero para conseguir informacion ajajja

Por cierto que sepas que aunque en su dia, como te comente no iva a corregir el plan por que estaba a mitad, a dia de hoy en el nuevo plan sigo las directrices que comentaste, y que ademas contraste con un libro que se llama "Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo" de E. Martin y Peter Coe, de como ampliar la distancia de las repeticiones y mantener el ritmo