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Plan entrenamiento Maraton de BCN

  1. #1
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    Plan entrenamiento Maraton de BCN

    Hola,

    estoy saliendo de una periostitis, por suerte no muy aguda, y en este tiempo de parón forzoso he podido analizar los errores de preparación que cometií para el Maratón de Valencia 2013 y que me llevaron a esta lesión....

    Después de mucho leer he podido crear, adaptando, un plan de entrenamiento basado en ATR, que originalmente era de 14 semanas y que va a tener que ser de 11 .

    La idea original era preparar:

    - Adaptación: dos mesociclos con 3 microciclos de carga y uno de descarga cada uno. 8 Microciclos

    - Transformación: 2 microciclos de carga y uno de descarga. 3 microciclos

    - Realización: 1 de carga 1 de descarga y la semana previa. 3 microciclos.

    Para la primera semana del año estaré al 100%, espero, y podré empezar a entrenar seriamente. La duda que me surge es como estructurar el nuevo Macrociclo teniendo en cuenta que dispongo de tres microciclos menos.

    La hipótesis que barajo es:

    A 2x(2+1)
    T 2+1
    R 1+2

    os pongo un ejemplo de microcilo en Adaptación:

    L Descanso
    M 15' k1 Bici + 2 x Circuito de Fuerza General + 15' k1 Bici
    X 1h15' k1 + Flexibilidad
    J 2 km k1 + 3 x [1.5 km k2 + 1.5 km k3] + 2 km k1
    V Descanso
    S 60' k2 + Abdominales y lumbares + Flexibilidad
    D 1h40' por montaña + Flexibilidad

    Las k corresponden a:

    k1 aerobico extensivo
    k2 aerobico intensivo
    k3 Umbral
    k4e Anaerobico extensivo


    El incremento de carga la haría fundamentalmente en los entrenamientos de calidad de los jueves, alternado una semana mas distancia en k2 y la siguiente repeticiones en k4e, y aumentaría en 5 minutos las salidas extensivas de los Martes y los Domingos.

    De momento me conformo con estructurar correctamente los dos mesociclos de Adaptación y mas adelante trabajare en los de Transformación y Realización.

    Como lo veis?, acepto todo tipo de sugerencias, comentarios....

    gracias por todo
    Objetivos temporada 2013-14:
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    10Km 45:49 (Bombers 2014)
    MM 1:45:36 (Mitja del Mediterráni 2013)
    Maraton 3:53:08 (Barcelona 2014)
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  2. #2
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    Ningun comentario? Tan bueno es? Jajajaja


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  3. #3
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    A mí me parece perfecto, sobre el papel está estructurado de manera muy parecida a otros planes de maratón que he visto.

    Y si además dices que lo has adaptado a tu nivel y experiencia, pues mejor que mejor.

    Aún así para algunos foreros creo que les parecerá que tiradas largas de menos de 2 horas para la marca que pretendes hacer se te pueden quedar muy cortas y más conb el poco tiempo que te queda.
    MMP 5K------------->16:58

    MMP 10K -----------> 35:48

    MMP 1/2 Maratón--> 01:21:35

    MMP Maratón------->03:05:09

  4. #4
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    Hola,

    Mi mente funciona parecido a la de los corredores africanos y entiendo mejor cosas como rápido, lento, cansado, descansado, etc... Que macrociclos, microciclos, transformación o realización, pero estoy con angrueo en que la tirada larga del ejemplo es muy corta.

    Quizá sea solo un ejemplo y el resto están bien, pero creo que hay que hacer tiradas de 2/3 del tiempo que piensas estar corriendo en el maratón.

    Por ejemplo, lo típico que se escucha por ahí de tiradas de 2 horas, perfecto para sub3 pero bastante corto para 3:45, una locura para 4:30.

    Un saludo,
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  5. #5
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    Me gustaria entender algo de lo que has escrito jejeje sorry

  6. #6
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    Muchas gracias por vuestras respuestas, es cierto que quiza se queden cortas esas tiradas de los domingos para mi marca objetivo... a ver que os parece:

    Si tenemos en cuenta esos 2/3 de la marca objetivo como una buena referencia para las tiradas largas y que mi marca objetivo actual es rondar las 3h45, debería aumentar la tirada en K1 hasta las 2h30m para que se ajuste.

    Lo que me preocupa es que al no disponer de todo el tiempo que me hubiese gustado ese aumento quizá es demasiado brusco y puedo correr el riesgo de sobreentrenamiento.

    La tirada mas larga en el primer mesociclo es de 1:45, y sin subir en exceso el tiempo podría hacer otra de 2h al final del segundo, lo que nos deja una tirada de 2h15m para el primer microciclo de transformacion y la de 2h30m para la segunda y de mas carga del mesociclo.

    Como lo veis?, demasiado aumento en poco tiempo?, quizá debería bajar de tiempo las salidas en K1 de los miércoles y aumentar la de los domingos de forma que la carga sea la misma pero repartida de distinta forma no?








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  7. #7
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    Hola,

    Si bien es cierto que los aumentos de carga tienen que ser graduales, ningún corredor puede argumentar eso para no hacer tiradas largas en un maratón. Ya que antes de empezar un plan de maratón, si es necesario hay que hacer un periodo de adaptación a la carga.

    En caso de que no hayas podido y te veas un escalón por debajo, yo optaría por hacer una tirada larga y eliminar carga de calidad, ya que tampoco tiene sentido hacer mucha calidad si no se sustenta bien.

    De todas formas, en tu primer post dices que vienes de una lesión y que has aprendido de errores, pero no especificas los errores. También tendrías que tener en cuenta lo que te llevó a la lesión para decidir.

    Un saludo,
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  8. #8
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    La idea no es acortar la tirada larga sino la compensar ese aumento reduciendo la otra extensiva para que el aumento de carga no sea tan elevado. Aunque quizá, como comentas, es mejor reducir o prescindir de la calidad es beneficio de los entrenamientos aerobicos, no lo tengo claro....

    Copio mi post donde reflexionaba sobre el plan de Valencia

    "Después de analizar, en frio, los entrenamientos que hice para Valencia llegue a estas conclusiones:


    . No lo hice progresivo, analizando el kilometraje semanal no se aprecia aumento en ninguna de sus fases.

    . No hay, o hice, trabajo de descarga para asimilar los entrenamientos.

    . No trabaje la fuerza.

    . Los ritmos no eran adecuados a mi estado de forma. La semana que viene haré pruebas, pero mi ritmo K1, extensivo aerobico, debería estar entre los 6' y los 6:15 por km y no en los 5:40 que propone el plan, así que no trabaje la base aerobica.

    . Hay descompensacion en el trabajo semanal, semanas de mucha carga y semanas de poca, sin planificacion.

    . La semana siguiente a la maratón de montaña hice la MM y 5 dias despues la tirada larga de 32, dando un total de 100km en ese periodo.... 60 mas de lo habitual y con mucho esfuerzo.

    . En la fase de afinación no fui capaz de aumentar los ritmos en las sesiones y trabajar en K2 (ritmo de maraton).

    . Debido a la lesión, provocada por el sobreentrenamiento de la semana de 100k (en la tarde de la tirada de 32 note el pinchazo), perdí 5 de las ultimas 8 sesiones. Con la consiguiente bajada de moral."

    De ahi que me proponga un cambio importante en la manera de enfocar los objetivos.
    Úlima edición por alblop fecha: 23-12-2013 a las 23:18
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  9. #9
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    Hola,

    Está muy bien que seas capaz de hacer esa autocrítica. Dicen que unas veces se gana y otras se aprende.

    Aunque no estoy de acuerdo con que algunos de los puntos sean errores. Lo más grave desde mi punto de vista sería errar con los ritmos, esto es clave.
    Y las semana de 100K, porque quedó demostrado por la lesión que te salió mal. Si hubieras tenido la suerte de no lesionarte hubiera colado.

    Pero luego, ¡dices que no trabajaste la fuerza e hiciste un maratón de montaña!

    Creo que por definición, un maratón de montaña dentro del entrenamiento de un maratón de asfalto es un error, ya que el maratón de montaña también hay que entrenarlo.

    En cualquier caso, hagas lo que hagas, no te recomiendo recortar en tiradas largas.

    Un saludo,
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  10. #10
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    Lo bueno es que sepas cuales han sido tus errores, pero no te quedes solo con eso, el paso siguiente es, para tu próxima maratón rectificar y mejorar.
    Muchas veces pecamos por exceso porque tememos quedarnos cortos, ademas a muchos de nosotros ya sea por trabajo, familia, en fin obligaciones diarias se nos hace difícil seguir una planificación.
    Yo me encuentro en esa situación y me identifico contigo respecto a la falta de planificación, me he propuesto hacer el maratón Bna también, tengo el plan sub 3.30 y no creo poder seguirlo, por lo que tendre que ir adaptando a mis horarios y rutina diaria.
    Ademas no se si a alguien le pasara pero a mi el tratar de ceñirme estrictamente a un plan, me provoca ansiedad ya que debido a que no siempre puedo cumplir con lo especificado en el mismo, me siento mal, que creo que no avanzo que perderé forma en fin.....
    Seguire este post, me parece interesante y te deseo que logres tu objetivo y sobre todo puedas estar en la línea de salida Barcelona el próximo año y con los deberes bien hechos.
    un abrazo

  11. #11
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    Cita Originalmente escrito por flechaman Ver Mensaje
    Hola,

    Está muy bien que seas capaz de hacer esa autocrítica. Dicen que unas veces se gana y otras se aprende.

    Aunque no estoy de acuerdo con que algunos de los puntos sean errores. Lo más grave desde mi punto de vista sería errar con los ritmos, esto es clave.
    Y las semana de 100K, porque quedó demostrado por la lesión que te salió mal. Si hubieras tenido la suerte de no lesionarte hubiera colado.

    Pero luego, ¡dices que no trabajaste la fuerza e hiciste un maratón de montaña!

    Creo que por definición, un maratón de montaña dentro del entrenamiento de un maratón de asfalto es un error, ya que el maratón de montaña también hay que entrenarlo.

    En cualquier caso, hagas lo que hagas, no te recomiendo recortar en tiradas largas.

    Un saludo,
    Creo que lo mas inteligente será reducir la carga de las sesiones de calidad en pro de las aerobicas... luego lo miro y posteo mi idea.

    gracias
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  12. #12
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    No llegar ni a las dos horas de entreno continuado para una maratón se me antoja pequeña la gran muralla china comparado con lo que te vas a enfrentar a partir del km25

    y a no ser que traigas muy buena base de fondo 11 semanas se me antojan algo cortas para preparar una maratón

    Saludos y suerte
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  13. #13
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    No llegar ni a las dos horas de entreno continuado para una maratón se me antoja pequeña la gran muralla china comparado con lo que te vas a enfrentar a partir del km25

    y a no ser que traigas muy buena base de fondo 11 semanas se me antojan algo cortas para preparar una maratón

    Saludos y suerte
    Himly creo que no me explicado bien. La idea es empezar con tiradas de 1:45 e irlas aumentando de forma progresiva hasta las 2:30, mi duda era si ese aumento podria provocarme una recaida de mi lesion por sobreentrenamiento y de ahi la idea de compensar ese aumento disminuyendo la carga de las series.

    En cuanto a la base vengo de estar parado 3 semanas despues de la maraton de Valencia, asi que espero no haber perdido mucho..... ya lo iremos viendo




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