Atletismo
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Entrenamiento óptimo

  1. #1
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    Entrenamiento óptimo

    Buenas tardes.

    Soy recién llegado al foro y hace unos cinco meses que empecé a correr. Tengo 38 años, 1.68m de estatura y ahora estoy en 68kg (hace cinco meses estaba por 75kg).

    Mi frecuencia cardíaca en reposo es de 57 pulsaciones y la máxima está -según pulsómetro recién comprado y en un momento de mucha caña, estoy pendiente de hacerme una prueba de esfuerzo - en 188.

    La verdad es que creo que no se me ha dado mal en este tiempo; soy un persona muy testaruda y cuando me fijo un objetivo intento conseguirlo por todos los medios, así que entre ceja y ceja quise participar en una carrera popular y lo hice en 44:29.

    Seguí un plan que encontré por la red que se adaptaba a mi tiempo libre: 3 días por semana.

    1º 8km a 4:45 acabando con 4 series de 100m a 20"

    2º SERIES LARGAS / CORTAS intecalando entre semanas

    LARGAS: trote 10 min / 3*1km a 4min con recuperaciones de 5min y trote de 10 min

    CORTAS: trote 10 min / 10*200m a 40" con recuperaciones de 40" y trote de 10 min

    3º TIRADA LARGA PROGRESIVA de 15km, 5km a 5:15, 5km a 5:00 y 5km a 4:45

    Teniendo en cuenta que el plan era para 8 semanas y las 4 últimas, con problemas con la cintilla iliotibial, sólo salí 4 veces a trotar, conseguí la marca antes comentada de 44:29. Por ello considero que puedo tener algo más de potencial.

    Echando un vistazo a los entrenamientos de esta web, ni tengo la base ni el tiempo para hacer el plan para bajar de 40 minutos, ni para el plan para bajar de 42:30 ya que significa salir 5 días a la semana y yo, por ahora, sólo puedo 3.

    Con todo ello, y disculpad el peñazo, ¿qué me recomendáis que haga? Continuar con el plan que seguí adaptando tiempos, quilometrajes, etc? Adaptar alguno de lo que se proponen por aquí?

    Gracias anticipadas.

  2. #2
    Fecha de Ingreso
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    Cita Originalmente escrito por TBAUTISTAT Ver Mensaje
    Buenas tardes.

    Soy recién llegado al foro y hace unos cinco meses que empecé a correr. Tengo 38 años, 1.68m de estatura y ahora estoy en 68kg (hace cinco meses estaba por 75kg).

    Mi frecuencia cardíaca en reposo es de 57 pulsaciones y la máxima está -según pulsómetro recién comprado y en un momento de mucha caña, estoy pendiente de hacerme una prueba de esfuerzo - en 188.

    La verdad es que creo que no se me ha dado mal en este tiempo; soy un persona muy testaruda y cuando me fijo un objetivo intento conseguirlo por todos los medios, así que entre ceja y ceja quise participar en una carrera popular y lo hice en 44:29.

    Seguí un plan que encontré por la red que se adaptaba a mi tiempo libre: 3 días por semana.

    1º 8km a 4:45 acabando con 4 series de 100m a 20"

    2º SERIES LARGAS / CORTAS intecalando entre semanas

    LARGAS: trote 10 min / 3*1km a 4min con recuperaciones de 5min y trote de 10 min

    CORTAS: trote 10 min / 10*200m a 40" con recuperaciones de 40" y trote de 10 min

    3º TIRADA LARGA PROGRESIVA de 15km, 5km a 5:15, 5km a 5:00 y 5km a 4:45

    Teniendo en cuenta que el plan era para 8 semanas y las 4 últimas, con problemas con la cintilla iliotibial, sólo salí 4 veces a trotar, conseguí la marca antes comentada de 44:29. Por ello considero que puedo tener algo más de potencial.

    Echando un vistazo a los entrenamientos de esta web, ni tengo la base ni el tiempo para hacer el plan para bajar de 40 minutos, ni para el plan para bajar de 42:30 ya que significa salir 5 días a la semana y yo, por ahora, sólo puedo 3.

    Con todo ello, y disculpad el peñazo, ¿qué me recomendáis que haga? Continuar con el plan que seguí adaptando tiempos, quilometrajes, etc? Adaptar alguno de lo que se proponen por aquí?

    Gracias anticipadas.
    Hola, bienvenido.

    Quizas el reto de bajar de 40' en 10 k es bastante complicado. Yo todavia sigo en ello . Bajar de 42'30'' con una marca de 44 si es que más asequible. Creo que con 3 días de entreno también lo podrías conseguir. Deberías de meter dos días de salidas largas y un día de series en mi opinión. Quizas las series de 500 te vendrían bastante bien.
    MMP

    5 km 19'23'' Abr 2014
    10 km 41'31'' Nov 2013 (41'22'' Marzo 2014 según gps)
    MM 1h 40' 23''

  3. #3
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    Gracias por tu opinión, bertsung.

    Por otro lado, y dado como he comentado que me he hecho con un pulsometro, que porcentajes de frecuencia cardíaca serían los idóneos para cada tipo de salida?

    Gracias de nuevo.

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  4. #4
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    Buenas! Puedes ir al 75% aprox en carreras de gran kilometraje. Yo te recomiendo que las dos salidas sean de unos 10km y que vayas progresivamente aumentando el kilometraje. Las series a tope. Puedes empezar con 8 series por ejemplo con una recuperación de 50'' o 1'. Me voy a aventurar con un tiempo en series para ti. Si quieres hacer 42:30 se corresponde con 4'15''. Te propongo que hagas las series a 2' con la recuperación que te he comentado antes. Conforme vayas mejorando puedes aumentar el numero de series (hasta 10) y bajando el tiempo por serie (1'57''-1'58''). Suerte!
    MMP

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    10 km 41'31'' Nov 2013 (41'22'' Marzo 2014 según gps)
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  5. #5
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    Solía hacer la segunda tirada larga, la del domingo, algo más larga que la primera para ganar en resistencia... Crees mejor que me olvide de hacer esos 15km de forma progresiva?

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  6. #6
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    Y gracias de nuevo, por cierto!!!

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  7. #7
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    Una duda: las recuperaciones de las series... Caminando o trotando?

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  8. #8
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    Una duda: las recuperaciones de las series... Caminando o trotando?

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    Mientras que lo hagas moviendote a una cierta velocidad perfecto. Puedes hacer quizas los ultimos dos kilómetros mas fuerte pero intenta mantenerte en la franja. Puedes hacer una salida de 10-12 km y la del domingo de unos 15. Eso sería perfecto porque acabarías con unos 30-32 km semanales.
    MMP

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  9. #9
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    Ok... muy agradecido.

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  10. #10
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    Bueno... De nuevo por aquí. Estas tres últimas semanas he estado finalmente combinando series de 2000, 1000 y más cortas de 750...y la verdad es que no me ha ido mal en la carrera de hoy.... 41:35.... para un novato como yo creo que está muy bien. Me han diseñado un entrenamiento en run academy, del corte inglés, y encantado por ahora con el resultado de hoy.

    He descubierto que mi fcmax no era la que indicaba ya que hoy he llegado a 191... en fin... Intentaremos seguir con la progresión, que no está nada mal en seis meses que llevo corriendo y a mi edad.

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  11. #11
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    Pues no, nada mal. Enhorabuena por esa carrera. Está claro que el entrenamiento te ha servido. Animo.
    MMP

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  12. #12
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    Gracias, amigo!!!

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