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¿Cómo entreno en pleno período competitivo de cross?

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Sep 2010
    Mensajes
    41

    ¿Cómo entreno en pleno período competitivo de cross?

    Buenas

    Antes de nada, feliz año y gracias a todos por vuestras respuestas.

    Un amigo me ha pedido consejo sobre cómo entrenar estos 2 meses que tiene por delante, en los que correrá pruebas de cross (10kms aprox) cada domingo.

    Vamos, qué hacer entre domingo y domingo, pues como os digo correrá 6-7 cross seguiditos.

    Os pongo sus "datos" por si ayuda: 1,70m, 59kgs, corre medias (1,15h) y maratón (2,39h), entrena 5-6 días/semana. El Cross NO es su principal objetivo, más bien lo hace para fortalecer piernas pensando en primavera/verano.

    Gracias!!

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Dec 2009
    Mensajes
    1.631
    Cita Originalmente escrito por Jorge79 Ver Mensaje
    Buenas

    Antes de nada, feliz año y gracias a todos por vuestras respuestas.

    Un amigo me ha pedido consejo sobre cómo entrenar estos 2 meses que tiene por delante, en los que correrá pruebas de cross (10kms aprox) cada domingo.

    Vamos, qué hacer entre domingo y domingo, pues como os digo correrá 6-7 cross seguiditos.

    Os pongo sus "datos" por si ayuda: 1,70m, 59kgs, corre medias (1,15h) y maratón (2,39h), entrena 5-6 días/semana. El Cross NO es su principal objetivo, más bien lo hace para fortalecer piernas pensando en primavera/verano.

    Gracias!!
    Si tiene 7 crosses seguidos las próximas 3 semanas , a mi juicio es preferible que escoja correr un cross cada 2 semanas. Tendrá 3 crosses por delante. En las dos semanas entre cross y cross, puede entrenar con normalidad, con la peculiaridad de que los dos días previos al cross descanse y el día posterior al cross haga un entrenamiento suave o un descanso activo. El resto con normalidad.

    Lo de hacer 6 o 7 crosses seguidos no me parece para nada buena idea. Puede hacer 2 seguidos, 2 semanas o 3 sin cross, y luego otros dos seguidos. O una semana sí otra no. Pero tantas competiciones seguidas no me parece buena idea.

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Sep 2010
    Mensajes
    41
    Aupa Sancho

    Coincido contigo en que lo ideal sería una competición cada 2 semanas en lugar de cada semana, pero por lo visto está cabezón que quiere hacerlo así.

    Te pongo aquí una "planificación" para este mes de "Competición" que va a hacer, a ver qué te/os parece:


    MES de COMPETICIÓN (supone un trabajo previo de 4-5 meses, y que tras este mes hay un descanso completo de 2-4 semanas antes de comenzar otro Mesociclo de 6 meses)


    1 semana

    • Lunes: 10 minutos calentamiento con estiramientos. Serie de ocho kilómetros a 90-95 % máximo. 10 minutos trote suave. Estiramientos y abdominales.

    • Martes: 20 minutos calentamiento. 5 series de 400 metros al 100% recuperación completa. 10 minutos de rodar suave y estiramientos.

    • Miércoles: 30 minutos de rodar suave, con estiramientos.

    • Jueves: 20 minutos calentamiento. 2 series de 2000 metros al 100% recuperación completa. 10 minutos de rodar suave y estiramientos.

    • Viernes: descanso.

    • Sábado: 20 minutos rodar suave por césped.

    • Domingo: Competición.


    2 semana

    • Lunes: 20 minutos de rodar suave por césped y estiramientos.

    • Martes: 20 minutos de calentamiento. 4 series de 400 metros al 100% recuperación completa. 10 minutos de rodar suave y estiramientos.

    • Miércoles: 30 minutos de carrera continua rápida por campo. Estiramientos.

    • Jueves: 20 minutos de calentamiento. 2 series de 2000 metros al 100% recuperación completa. 10 minutos de rodar suave y estiramientos.

    • Viernes: descanso.

    • Sábado: 20 minutos rodar suave por césped.

    • Domingo: Competición.


    3 semana

    La tercera semana igual que la segunda pero con la excepción que el Domingo se descansa. Y el sábado carrera continua rápida de 10 kilómetros.


    4 semana

    • Lunes: descanso.

    • Martes: 45 minutos de carrera continua rápida. Estiramientos.

    • Miércoles: 20 minutos de calentamiento. 2 series de 1.500 al 90 a 95 por ciento. Recuperación Total. Estiramientos y 10 minutos de rodar suave.

    • Jueves: descanso.

    • Viernes: 20 minutos rodar suave, algunas progresiones y estiramientos.

    • Sábado y Domingo: Campeonato o competición.


    ¡Toda idea/sugerencia y sobre todo críticas serán bien recibidas!

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