Atletismo
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¿Qué hago mal?

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Feb 2013
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    217

    ¿Qué hago mal?

    Hola a todos. He empezado a correr de un modo algo regular desde hace unos 3 meses. Actualmente salgo 2 veces la mayoría de las semanas e incluso 3 veces. No hago más deporte que éste. Mis salidas son muy lentas, a unos 6:50 min/km (ayuda también el hecho de que tuve una pequeña "lesión" de rodilla que me hizo parar 2 semanas, hará cosa de un mes, y de la que todavía noto molestias) y lo más rápido que he ido ha sido a 5:45 min/km (5000 m). Mis salidas suelen ser de unos 5, 6 km, excepto hace 2 semanas que hice una tirada larga (23km), a ritmo muy lento (7min/km) y acabé exhausto.

    No tengo modo alguno de controlar mis pulsaciones, pero a la que voy por debajo de 6:50 durante esos 5 km, ya voy ahogado. Necesitaría perder unos 4/5 kilos y ganar resistencia, pero el caso es que estoy completamente estancado. Tengo 26 años. ¿Qué me aconsejáis? ¿Carrera continua a pulsaciones bajas (que pueda hablar sin problemas mientras corro), lo cual seria casi andar? ¿Cambios de ritmo aunque acabe con la lengua fuera? ¿Meterle un poco más de caña (5:45 min/km durante 5 km es mi tope acutal) cada vez que salga? ¿Alternar (más o menos esto es lo que hago)?

    Muchísimas gracias.

  2. #2
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    Feb 2013
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    217
    ¿Creéis que seria interesante hacerme con un pulsómetro?

  3. #3
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    Aug 2010
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    75
    Lo del pulsometro es buena idea.Respecto a lo demas...¿estancado?llevas tres meses corriendo,a razon de dos veces por semana,menos dos semanas que paraste por lesion.Acabas de empezar,hombre.Ten paciencia,que todo llega.¿No esperarias correr a 3´30 el 1000 a estas alturas?Haz salidas a ritmos comodos,si tienes que andar,anda.Ve aumentando progresivamente tanto la duracion como la intensidad y ya veras como en unos meses vas mejorando.

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Nov 2012
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    382
    Estoy con elnano, hay q ir poco a poco y no hacer variaciones de tanto kilometraje, pues aumentas considerablemente el riesgo de lesión. Haz 2 o 3 entrenos, distintos pero dentro de tus posibilidades.

    Por ejemplo rodaje trankilo de pocos kms, farlek o cambios de ritmo otro, y el último una tirada más larga, pero dentro de tus números. Ves aumentando lo poco a poco, mes a mes vas viendo como te encuentras y aumentas 2 km más la tirada larga, o te exiges más en el farlek.... Haz algún día alguna subida trankilamente, no muy larga.

    Ves variando un poco y escuchándote. Pero sobretodo poco a poco, así irás perdiendo peso, te irás encontrando mejor, etc...

    Suerte y en unos meses nos cuentas!!!
    1Milla 5m:14s
    10 km 38m:32sD
    MM 1:31,38
    42.195
    3:45.06 ufff

    Ultima3Glide4Glycerin101080v2890v3CrossMaxCSTriumph101080v4-sayonara

  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Feb 2013
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    217
    Cita Originalmente escrito por elnano Ver Mensaje
    Lo del pulsometro es buena idea.Respecto a lo demas...¿estancado?llevas tres meses corriendo,a razon de dos veces por semana,menos dos semanas que paraste por lesion.Acabas de empezar,hombre.Ten paciencia,que todo llega.¿No esperarias correr a 3´30 el 1000 a estas alturas?Haz salidas a ritmos comodos,si tienes que andar,anda.Ve aumentando progresivamente tanto la duracion como la intensidad y ya veras como en unos meses vas mejorando.
    Evidentemente no tenia unas grandes pretensiones, únicamente que me desmotiva ver que no hay evolución, me da la sensación de que soy la misma persona que únicamente llevaba una semana de entreno.

    En cuanto a lo del pulsómetro, ¿cómo debería sacarle partido? ¿Busco un entreno para novatos basado en FC y voy manteniéndome en el umbral indicado?

    Mi duda principal radica en si debo hacer solo carrera continua e ir progresando poco a poco (el pulsómetro me permitiría saber cuando puedo apretar un poco más porque yendo al mismo ritmo que antaño ya no voy a las mismas pulsaciones) o si hay días que seria interesante hacer un poco de series tipo Hiit (más que nada para bajar de peso de un modo más eficaz) e ir variando el entreno.

    Cita Originalmente escrito por ErgothXES Ver Mensaje
    Estoy con elnano, hay q ir poco a poco y no hacer variaciones de tanto kilometraje, pues aumentas considerablemente el riesgo de lesión. Haz 2 o 3 entrenos, distintos pero dentro de tus posibilidades.

    Por ejemplo rodaje trankilo de pocos kms, farlek o cambios de ritmo otro, y el último una tirada más larga, pero dentro de tus números. Ves aumentando lo poco a poco, mes a mes vas viendo como te encuentras y aumentas 2 km más la tirada larga, o te exiges más en el farlek.... Haz algún día alguna subida trankilamente, no muy larga.

    Ves variando un poco y escuchándote. Pero sobretodo poco a poco, así irás perdiendo peso, te irás encontrando mejor, etc...

    Suerte y en unos meses nos cuentas!!!
    De acuerdo, el tema es que he leído gente que recomienda hacer únicamente carrera continua para ir ganando una buena base aeróbica y, hasta que la mejora no sea notable, no recurrir a otro tipo de entreno tipo Farlek. Los hay que incluso combinan la carrera continua con tramos andando. Otros, en cambio, sostenéis la teoría de que lo primordial es ir variando el entreno para no acostumbrar al cuerpo e irle exigiendo cosas diferentes (siempre dentro de las posibilidades de uno). A quién hacer caso, ahí radica mi duda esencial.

    Y en cuanto a lo del peso... ¿creéis que debería hacer algún tipo de dieta? ¿Cual es el entreno más recomendado para bajar de peso? Me da la impresión que perdiendo los 4/5 kilos que me sobran, mejoraría como de la noche a la mañana.

    Muchísimas gracias a los dos, ya si me pudierais resolver la duda de cómo sacarle partido al pulsómetro y lo de la carrera continua vs series, seria la ostia.

  6. #6
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    Nov 2012
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    En mi opinión tu mismo tendrás q ir viendo q te va mejor.

    Yo siempre fui haciendo entrenamientos variados. Y me ha ido bien, aparte q me resulta más divertido.

    Yo el farlek q te propongo, es una salida en la q tu te propongas los cambios de ritmo, ir tranquilo unos minutos, apretar 1 min, recuperar corriendo tranquilamente y cuando te apetezca vuelves a subir el ritmo un pco, por el momento yo lo plantearía como algo ameno para entrenar.

    Luego buscar algún circuitillo de cross, con alguna subida, bajada, algo q sea tb divertido y puedas fortalecer las piernas.

    E ir aumentando poco a poco la tirada larga, con pulsaciones bajas, encontrándose cómodo.

    Las combinaciones de entrenos son infinitas, una vez te pongas más a tono, ya intentaría de meter una planificación más exhaustiva dependiendo de tus objetivos. Por ahora pásalo bien, no hagas el burro y ya esta!

    En cuanto a la FC yo hace muy pco q tengo pulsometro, y tb quiero ir aprendiendo. Ahora estoy analizando y recopilando datos para conocerme en ese ámbito.
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  7. #7
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    Nov 2012
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    382
    Ah en cuanto a la dieta, intenta mantener una dieta equilibrada, cuando seas constante corriendo iras perdiendo todo lo q te sobra.

    Desayuna bien, almuerza, come, merienda, y cena poco.
    Hidratos los menos posibles después de comer.
    Fruta abundante hasta la comida también.
    Y nada evitar grasas saturadas y muchas salsas.

    Pero come equilibrado y 5 veces al día. Cena poco y q sea más proteína q otra cosa.
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  8. #8
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    Nov 2013
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    83
    Hola Kobre,
    Yo te diria lo que dijo Cruyff a sus jugadores en la final copa de Europa de Wembley en 1992: "Salir y disfrutar".

    Llevas poco tiempo corriendo, yo no me machacaria aun a series, fartleks y demas. Yo te aconsejo que salgas a disffrutar. Queda con gente para salir a correr. Sal a correr por el monte que los caminos son variados y el terreno ya te marca los ritmos y mucho mas divertido. Sal a correr para dedicarte un tiempo para ti y desconectar. No te obsesiones con las marcas y los tiempos. Al principio corre por superficies blanda tipo parques o pista forestal, el asfalto castiga mucho las piernas.

    Ya tendras tiempo hacer entrenamientos de calidad pero primero el cuerpo tiene que acondicionarse para correr. Las articulaciones, musculos y demas tienen que acostumbrarse a tanto impacto.

    Si te marcas objetivos tan temprano lo mas seguro es que acabes lesionado o frustado. Tu cuerpo es sabio y poco a poco te ira pidiendo mas.

  9. #9
    Fecha de Ingreso
    Jan 2013
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    164
    Estoy de acuerdo con todo lo que te han dicho. Dale un margen a tu cuerpo y libérate de esa ansiedad que al menos trasmites en tus palabras. Busca alguien que te asesore, los corredores nos comemos mucho la cabeza porque prácticamente nos reevaluamos todos los días sin saber mirar muchas veces en el lugar adecuado nuestro progreso.
    Y especialmente disfruta, consulta esa molestia que arrastras, utiliza otros deportes menos lesivos como ayuda para perder lo Kg que sea bueno que pierdas. Por último, te digo algo que he aprendido a base de palos. Lo que te hace mejorar es la continuidad, no son los entrenamientos extraordinarios sino los adecuados entrenamientos dispuestos en el tiempo.
    Eres muy joven y tienes todo a favor para disfrutar de este bendito deporte, pero no lo hagas una tortura ni te conviertas en tu peor enemigo.

  10. #10
    Fecha de Ingreso
    Feb 2013
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    217
    Muchas gracias a todos por la ayuda, resulta impagable, la verdad, y me da mucha motivación.

    Cita Originalmente escrito por Eolium Ver Mensaje
    Lo que te hace mejorar es la continuidad, no son los entrenamientos extraordinarios sino los adecuados entrenamientos dispuestos en el tiempo.
    Destaco esta frase porque me ha encantado.
    Úlima edición por Kobre fecha: 07-01-2014 a las 13:55

  11. #11
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    Sep 2013
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    linares
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    12
    Te desaconsejo que hagas, de nuevo, una tirada de 23 km (como comentas que hiciste) pues creo que solo te puedes encontrar con una lesión, no te pongas tan pronto esas pruebas!. Acumula kilómetros y disfruta ( si ves que tus tiempos te amargan pues ... sal a correr durante un tiempo sin reloj solo con la intención de divertirte.

  12. #12
    Fecha de Ingreso
    Nov 2013
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    704
    Cita Originalmente escrito por bass Ver Mensaje
    Te desaconsejo que hagas, de nuevo, una tirada de 23 km (como comentas que hiciste) pues creo que solo te puedes encontrar con una lesión, no te pongas tan pronto esas pruebas!. Acumula kilómetros y disfruta ( si ves que tus tiempos te amargan pues ... sal a correr durante un tiempo sin reloj solo con la intención de divertirte.
    +1
    MMP

    5 km 19'23'' Abr 2014
    10 km 41'31'' Nov 2013 (41'22'' Marzo 2014 según gps)
    MM 1h 40' 23''

  13. #13
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    Jan 2014
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    Pielagos, Cantabria
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    3
    tienes q relajarte

    2 veces por semana y correrte una burrada no es bueno para tu cuerpo. tienes q salir minimo 4 veces por semana. es decir
    lunes: entrenas
    martes: descanso
    miercoles:entrenas
    jueves: descanso
    viernes: entrenas
    sabado: descanso
    domingo: entrenas

    puedes hacerte 25 minutos trote a 5 m el km. series de 1000 3 veces descansando 4 m entre una y otra. intentar hacerlos en menos de 3:40

  14. #14
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    Jan 2014
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    Pielagos, Cantabria
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    3
    si compites tomate cosas con azucar y nunca leche o calcio... pero solo si las tienes por la mañana...

    yo por ejemplo siguiendo estas reglas pues mis marcas son(est año claro)
    2:45 1000 metros 4-1.14
    10:30 3000 metros 11-1-2014
    y tengo 13 años

  15. #15
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    Apr 2011
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    62
    De acuerdo con todos los comentarios, en 3 meses lo único que perdí fue el aliento jeje. Empecé a sentirme bien al cabo de un año de practicar este deporte.

    Ánimo y paciencia.

    Cita Originalmente escrito por ErgothXES Ver Mensaje
    Estoy con elnano, hay q ir poco a poco y no hacer variaciones de tanto kilometraje, pues aumentas considerablemente el riesgo de lesión. Haz 2 o 3 entrenos, distintos pero dentro de tus posibilidades.

    Por ejemplo rodaje trankilo de pocos kms, farlek o cambios de ritmo otro, y el último una tirada más larga, pero dentro de tus números. Ves aumentando lo poco a poco, mes a mes vas viendo como te encuentras y aumentas 2 km más la tirada larga, o te exiges más en el farlek.... Haz algún día alguna subida trankilamente, no muy larga.

    Ves variando un poco y escuchándote. Pero sobretodo poco a poco, así irás perdiendo peso, te irás encontrando mejor, etc...

    Suerte y en unos meses nos cuentas!!!
    Corriendo que es gerundio!

    10K: 0:39:52 Vilafranca 2016
    21K: 1:29:48 Cambrils 2016
    42K: 3:18:50 Castellón 2015
    54,8K Trail: 7:53:12

  16. #16
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    Oct 2013
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    519
    perder peso... 2013 ha sido un año para mí que he perdido más de 30 kilos... 3 kilos por mes como un reloj
    no hay trucos ni misterios, comer menos calorías de las que consumes, fin de la historia... el que te cuente otra película dile que se meta el dedo por... donde le entre
    Mi consejo es simple, corre, los días que no corras anda, no corras 2 días seguidos
    Si pesas mucho es mejor bici que correr, ya que tus articulaciones sufren mucho
    tb puedes comprarte un banco de abdominales en el decathlon y un juego de mancuernas... las 2 cosas por menos de 100 euros
    aquí tienes ejercicios que puedes hacer con sólo esos 2 elementos
    Programa casero masculino de acondicionamiento físico general - YouTube
    en youtube verás infinidad de jercicios con goma elástica o con mancuernas y banco para complementar las salidas a correr

    dieta... lo mejor para mí es consejos simples que te afecten lo menos posible en el día a día
    - Evita productos integrales... son cojonudos para ir al baño y que los hidratos suban menos el azúcar, pero tienen las mismas calorías.... o al menos la diferencia es casi nula
    - Evita aceite (sobre todo fritos): para que te hagas una idea... si cojes una cucharada de aceite de oliva y te la metes en la boca, te metes más del doble de calorías que si te la metes de azúcar... cierto es que el aceite de oliva tiene bastantes buenas propiedades... pero yo lo evitaría para perder peso
    ensaladas con el mínimo de aceite posible... lo único malo es que para que sepa, te tocará más tiempo estar dando vuelta a la ensalada,
    Fritos evítalos, veneno puro
    rebozados, marinados etc... prohibidos
    para desayunar, la mayoría de productos tienen un buen chute de azúcar o de grasa... evitaría los de grasa, prefiero el azúcar, así que cereales mejor que croisants, palmeras, incluso que galletas, casi todo es muy calórico, pero por la mañana es necesario, así que mi consejo es simple... los productos del desayuno evítalos salvo en el desayuno, el resto del día son veneno
    Pasta y arroz son cojonudos... antes de hacer ejercicio, así que los días de descanso evítalos, los días de ejercicio antes del ejercicio son recomendables
    Fruta... aquí hay mucha historia, la cual te la voy a resumir de manera simple... TODA LA FRUTA ES COJONUDA... EXCEPTO LAS TROPICALES (que ni siquiera son tan malas como las pintan, pero las evitaría), por mucha mierda que leas sobre que el plátano engorda o que las fresas tal o cual... es una auténtica chorrada, el plátano no llega a 100kCalorías los 100 gramos, lo cual es mínimo... y las fresas engordan si las acompañas con nata
    No hay nada mejor que un plátano después del ejercicio

    En resumen... mira la parte de atrás de los productos con envoltorio antes de consumirlos
    Tb es importante que metas al día 1 o 2 veces carne/pescado al menos... 1 si es mucha 2 en cantidades medias o 3 en cantidades pequeñas, consúmelo a la plancha y las partes magras (el pollo a la plancha es tu mejor amiguito)
    fruta... 3 piezas al día
    verdura 1 o 2 estaría bien si comes 3 de fruta
    Ensaladas con poco aceite... pero ojo la ensalada es lo verde y de colores... lechuga, con pavo, huevo y atún es poco de ensalada, jaja

    5 comidas al días es mejor que 3 (por tema de metabolismo basal)
    modera cantidades y pista

    Si tienes dudas pregunta... encantado de transmitir mi experiencia...

  17. #17
    Fecha de Ingreso
    Feb 2013
    Mensajes
    217
    Muchas gracias por la info a todos!! Pakito, increíble tu pérdida de peso... sin duda, una voz autorizada. Seguiré tus consejos.

    De momento estoy haciendo lo siguiente:

    3, 4 veces por semana (intentaré que sean 4 o 5), sin seguir una rutina establecida. Antes de empezar la semana no sé en qué días correré y en cuales descansaré, solo trato de no entrenar más de 2 días seguidos. Lo que hago básicamente es carrera continua a casi 7 min/km. La mayoría de los días hago 5 km/6km terminando el entreno con una cuesta subida muy muy lento (500 metros). En fin de semana hago una salida más larga (15km aprox.) al mismo ritmo súperlento (casi 7 min/km). Durante todo el trayecto voy charlando tranquilamente y cuando termino solo me encuentro algo cargado de piernas pero para nada fatigado. ¿Hago bien corriendo tan lento? Me da la impresión que es la única manera de mantener la regularidad sin sobreentrenarme y me conformo con una mejora progresiva gracias a todo lo que me habéis recomendado. En cuanto a lo de los cambios de ritmo, ¿seria realmente interesante que los integrara? Como os he comentado, no quiero forzar la máquina, prefiero ser regular y no sé si estaré preparado para meter farlek, me daria bastante palo lesionarme ahora mismo y tener que para, la verdad.

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