Atletismo
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Preparación maraton

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Jan 2013
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    730

    Preparación maraton

    Pues eso...que me he decidido, que mi deseo de año nuevo es correr el maratón de coruña el 27 de abril!!!
    Datos:
    hombre- 31 años- 1,81 m de altura, 80 kg de peso
    10 km en 42 y media en 1:34 aunque creo que ahora mismo haría un mejor tiempo.
    Base de la que parto: 2400 km corridos en 2013
    Muchísima capacidad de sacrificio (creo que esto se le presupone a cualquier runner, pero lo digo en el sentido de que haré lo que haga falta para llegar en las mejores condiciones) entre mis ideas es bajar a 75 kg durante la preparación con la intención de llegar más ligero (tengo bastante músculo)
    DUDAS: ¿plan de entrenamiento para hacer el maratón en cuanto tiempo? entre 3:30 y 3:15??? (3:30 me parece conservador y 3:15 quizá demasiado optimista)
    TIRADA LARGA: A cuanto tanto por ciento de pulsaciones (es la mayor duda que tengo) a que velocidad hacer la tirada larga...en que rango de pulsaciones??
    PROMETO QUE HE LEIDO MUCHO Y QUE LEO EL FORO TODOS LOS DÍAS...PERO AUN ASÍ NO LO TENGO CLARO DEL TODO

    Lo siento por el rollo
    Muchas gracias a quien me ayude...y a los que no también...
    Salud y muchos kilómetros para este 2013

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    May 2013
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    Madrid
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    288
    A la hora de plantearse un objetivo hay que saber donde estas y adónde quieres llegar por tus ritmos actuales seria 3.15 y la mejora depende de tu genetica y el entrenamiento que seas capaz de asimilar.Handicap numero uno es una maraton, influyen muchos factores y numero 2 es tu primer maratón por lo que cuando llegue lo duro y llegara no sabes como reaccionara tu mente y tus piernas.
    En cuanto a la tirada larga yo lo haria con un ritmo de carrrera de 45 sg a 1 minuto mas lento que el ritmo objetivo.
    Disponiendo de 16 semanas yo las primeras 6 las dedicaria a trabajar tu base aerobica con ritmosde entre el 65 al75% de tu fc con mucha acumulacion de km y un dia o dos de rodaje de 8 a12km a ritmo objetivo, para mantener la chispa.
    Después ya es introducir los entrenamientos de calidad por debajo del ritmo objetivo y terminar con 2 o 3 de descarga.

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Jan 2013
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    730
    Hola toño 70, ante todo muchisismas gracias por contetar...
    mis dudas sobre la tirada larga están resueltas...lo que me doy cuenta es que he estado haciendo las tiradas largas a demasiada intensidad
    Domingo pasado 19 km en 1: 29 a 4:42...a 156 ppm de media...(sabado y viernes anterior a la tirada 12 + 13 km)
    Este domingo mas reladado 20 km en 1: 42 a 5:06...a 147 ppm de media (sábado y viernes anterior tab 12 + 13) eso sí en la de ayer con 259 m positivos y 116 negativos) hoy me ha tocado descanso... (tres días seguidos de trabajo)pero vamos que estaba de sobra para correr...
    Por lo que te entendido las tiradas largas entonces más despacio...y a menos pulsaciones por tanto
    y por otro lado estaría bien estas 6 primeras semanas que me dices meter 5 días de trabajo
    2 dias 15 km a 65-75% fc
    2 dias 12 km a ritmo carrera
    1 día tirada larga a 45 seg por encima de ritmo de carrera
    (meter ademas trabajo de gym por lo menos 1 vez a la semana)
    Lo que he visto de los planes que me he descargado es que ya empiezan con series desde el principio...tú crees que es mejor que no??
    Muchas graciass...y espero no abusar de tu confianza con tantas dudas...

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    May 2013
    Localización
    Madrid
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    288
    Planes de entrenamiento haay muchos, pero resumiendo para correr un maraton lo fundamental es hacer entrenamientos a ritmo del maraton y realizar estos con cansancio por la acumulacion de km semanales, osea que sobre el km 30 tu mente sepa enfrentarse a correr cnsado.
    Mi semanatipo ahora es la misma, los dias a ritmo de maraton en tu caso de 4.30 a 4 36 son lo suficientemente duros para mantener la chispa y no acumular cansancio extra desde el inicio.
    El gym mantenlo hasta las ultimas 4 semanas.
    Las series yo combino un dia de largas 5, 4 , 3km con otro de medias 2 y 1km.

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