Atletismo
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No pude bajar los 40 minutos en 10k

  1. #41
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    el Vendrell
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    Hola a todos,

    y grácias, es muy ilustrador y de gran ayuda este post, nos ayuda a coger idea a muchos de como enfocar las series y controlar las pulsaciones.
    Yo estoy en caso similar, mis últimos dos 10km han sido a ritmo de 4:03 clavado en las dos y con ganas de rebajarlo, pero se resiste jejeje.

    Pero a mi me parece muy bien como le a ido a Pancho, casi me parece imperceptible la variación de ritmo por km, 4:04 de media y sin bajar de 4, creo es bastante estable y para mi es llevar un buen ritmo (sin altibajos) y por otro lado hace el segundo parcial un poco más rápido que el primero, creo que es como debe ser.

  2. #42
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    Yo me pegué varias carreras hasta que conseguí bajarlo de 40'. Antes de bajarlo, hubieron 3 de ellas que me quedé a menos de 10'' de bajarlo. Miras hacia adelante, ves las letras rojas del crono de la meta, sprintas y nada... te quedas a segundos. xDD Hastas que de repente mis tiempos entrenando mejoraron muchísimo sin darme cuenta. Me estaba haciendo distancias medio largas a ritmos altos y con pulsaciones bastante decentes. A la siguiente carrera que me apunté estaba súper convencido que lo iba a bajar de 40'. Incluso se me pasó por la cabeza el bajarlo de 39'. Pero tampoco quería abusar, así que los primeros 5Km los pasé en 20' 32'', fui a reservarme para los segundos 5Km. Y a partir del quinto kilómetro, a fuego pero teniendo en cuenta que quería hacer cada kilómetro un poco más rápido. Y controlé bastante el ritmo de mi pulsómetro, la verdad. xDD El resultado de mis segundos 5 kilómetros fueron hacerlos en 18' 52''. Cuando lo vi flipé. Y acabé súper bien. Quizá si hubiera apretado un pelín más en los primeros 5Kms podría haberlo bajado de 39', pero bueno, es tontería decirlo porque puede que si hubiera apretado hubiera acabado muerto y quizá no lo hubiera bajado ni de 40', así qué... ahí está mi marca xDD Cuesta pero se acaba consiguiendo.
    Mejores Marcas:

    Maratón: Sin Marca
    Media Maratón: 1h 32' 10''
    10.000: 39' 25''
    5.000: 18' 52''
    1.000: 3' 17''

    PERFIL GARMIN CONNECT:
    http://connect.garmin.com/profile/jaavitto

    PERFIL STRAVA:
    http://app.strava.com/athletes/600062

  3. #43
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    Cita Originalmente escrito por Jaavitto Ver Mensaje
    Yo me pegué varias carreras hasta que conseguí bajarlo de 40'. Antes de bajarlo, hubieron 3 de ellas que me quedé a menos de 10'' de bajarlo. Miras hacia adelante, ves las letras rojas del crono de la meta, sprintas y nada... te quedas a segundos. xDD Hastas que de repente mis tiempos entrenando mejoraron muchísimo sin darme cuenta. Me estaba haciendo distancias medio largas a ritmos altos y con pulsaciones bastante decentes. A la siguiente carrera que me apunté estaba súper convencido que lo iba a bajar de 40'. Incluso se me pasó por la cabeza el bajarlo de 39'. Pero tampoco quería abusar, así que los primeros 5Km los pasé en 20' 32'', fui a reservarme para los segundos 5Km. Y a partir del quinto kilómetro, a fuego pero teniendo en cuenta que quería hacer cada kilómetro un poco más rápido. Y controlé bastante el ritmo de mi pulsómetro, la verdad. xDD El resultado de mis segundos 5 kilómetros fueron hacerlos en 18' 52''. Cuando lo vi flipé. Y acabé súper bien. Quizá si hubiera apretado un pelín más en los primeros 5Kms podría haberlo bajado de 39', pero bueno, es tontería decirlo porque puede que si hubiera apretado hubiera acabado muerto y quizá no lo hubiera bajado ni de 40', así qué... ahí está mi marca xDD Cuesta pero se acaba consiguiendo.
    Gracias por tu experiencia. Yo el domingo 30 de marzo voy por mi segundo intento, y creo que ahora he entrenado muy bien. Mañana domingo tengo un test ya que tengo competencia de 6km (a una semana del 10k) y veremos como rindó, el objetivo es correr a 3´45´´ o un poquito menos esa distancia.

    En estos últimos 2 meses he notado que mis ppm han bajado notoriamente a ritmos altos. Rodar entre 4´20´´-4´30´´ se me esta haciendo habitual y a un ritmo casi cómodo. Mi último entrenamiento de calidad fue 5 x (1km a 3´55´´ y 1km a 4´30´´), sin parar en ningún instante y lo aguante bien e incluso los km de recuperación los hice a una media de 4´20´´, y cuando hice 2x4x1000 a una media de 3´55´´ (no supere las 170 ppm siendo mi máximo 192) lo aguante muy bien y no acelere más para similar bien el entrenamiento, ya que me podía hacerlas en 5´o 10´´ más rápido.

    El próximo domingo veré como resulta todo, y yo también creo que puedo bajar de 39´, pero lo meditaré con la competencia de mañana y el entrenamiento del miércoles que son 4x1500 R2´ a 3´50´´.

  4. #44
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    Yo pancho creo que no lo vas a conseguir, y si lo consigues estoy seguro que sera por que tienes un ritmo de 38' en las piernas. Es imposible que a falta de 7 dias de la carrera hagas otra y jussto en medio de las dos un entrenameinto del tipo 4x1500. Para el domingo ya tenias que estar descansando habiendo hecho el jueves o viernes tu ultima sesion fuerte, a partir de ahi rodajes suaves de unos 45' y una sesion martes o miercoles de series intensas pero muy corta, del estilo 5-8x200m para espabilar el cuerpo, habiendo quitado tb las sesiones de fuerza, de esta manera llegarias con el entrenameinto asimilado y fresco para darlo todo. De la manera que lo vas a ahcer vas a llegar (te iva a decir que con las energias de un entrenamiento mas pero...) fundido y con menos energia que en cualqier entrenamiento. En esas condiciones tenias mas oportunidades de conseguir tu objetivo hace dos dias que dentro de una semana.

    A falta de una semana que test pretendes que sea mejor que la propia carrera??? un test lo puedes hacer un mes antes para ver como va el entrenameinto y que ir corrigiendo...

  5. #45
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    Cita Originalmente escrito por pancho11cl Ver Mensaje
    Gracias por tu experiencia. Yo el domingo 30 de marzo voy por mi segundo intento, y creo que ahora he entrenado muy bien. Mañana domingo tengo un test ya que tengo competencia de 6km (a una semana del 10k) y veremos como rindó, el objetivo es correr a 3´45´´ o un poquito menos esa distancia.

    En estos últimos 2 meses he notado que mis ppm han bajado notoriamente a ritmos altos. Rodar entre 4´20´´-4´30´´ se me esta haciendo habitual y a un ritmo casi cómodo. Mi último entrenamiento de calidad fue 5 x (1km a 3´55´´ y 1km a 4´30´´), sin parar en ningún instante y lo aguante bien e incluso los km de recuperación los hice a una media de 4´20´´, y cuando hice 2x4x1000 a una media de 3´55´´ (no supere las 170 ppm siendo mi máximo 192) lo aguante muy bien y no acelere más para similar bien el entrenamiento, ya que me podía hacerlas en 5´o 10´´ más rápido.

    El próximo domingo veré como resulta todo, y yo también creo que puedo bajar de 39´, pero lo meditaré con la competencia de mañana y el entrenamiento del miércoles que son 4x1500 R2´ a 3´50´´.
    Pues sí, tiene pinta de que es probable que lo bajes por lo menos de 40'. Yo cuando estaba en mi mejor momento (que fue cuando hice los 10Km en 39' 25'' a principios del 2013) podía ir tranquilamente a 4:00 con unas pulsaciones de menos de 170ppm. Mi máxima creo que está en 200 y poco. 205ppm o así. Las puse a prueba en la misma carrera en la que lo bajé de 40' pero en la edición anterior. Se me cayó al suelo en los primeros kilómetros una camiseta de manga larga que llevaba... jajajajaja!! Imagínate correr contra la corriente. Cuando miré el circuito aluciné. Me marcó más de 200ppm... jajaja!

    Comprové que para que me pasaran de 170ppm tenía que ir por debajo de 4:00. Y a 3:45 estaba rondando las 175ppm. Así que tampoco me subían mucho más xDD Solo pasaba las 180ppm a sprint. Y por las noches el corazón casi que se me paraba... jajaja! Me hacía un reset xDD Me ponía en reposo a 35ppm, 36ppm... por ahí. xD En fin... suerte en tus 6Kms y en tus próximos 10Kms...
    Mejores Marcas:

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    10.000: 39' 25''
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    1.000: 3' 17''

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  6. #46
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    Cita Originalmente escrito por KH-7_kitagrasas Ver Mensaje
    Yo pancho creo que no lo vas a conseguir, y si lo consigues estoy seguro que sera por que tienes un ritmo de 38' en las piernas. Es imposible que a falta de 7 dias de la carrera hagas otra y jussto en medio de las dos un entrenameinto del tipo 4x1500. Para el domingo ya tenias que estar descansando habiendo hecho el jueves o viernes tu ultima sesion fuerte, a partir de ahi rodajes suaves de unos 45' y una sesion martes o miercoles de series intensas pero muy corta, del estilo 5-8x200m para espabilar el cuerpo, habiendo quitado tb las sesiones de fuerza, de esta manera llegarias con el entrenameinto asimilado y fresco para darlo todo. De la manera que lo vas a ahcer vas a llegar (te iva a decir que con las energias de un entrenamiento mas pero...) fundido y con menos energia que en cualqier entrenamiento. En esas condiciones tenias mas oportunidades de conseguir tu objetivo hace dos dias que dentro de una semana.

    A falta de una semana que test pretendes que sea mejor que la propia carrera??? un test lo puedes hacer un mes antes para ver como va el entrenameinto y que ir corrigiendo...
    Espero no llegar fundido. La próxima semana la tengo planificada, lunes descansó, martes 50 min se recuperación a ritmo suave, miércoles las series de 1500, jueves 10 km a ritmo cómodo, viernes descanso y el sábado 6km a ritmo muy suave con 4x100 en progresión suaves.

    En comparación a lo que venía realizando es una semana bastante relajada y con tiempo para recuperarse de entrenamientos intensos. Espero que resulté todo bien.

  7. #47
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    Dec 2013
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    Suerte amigo.... Yo en un rato voy a atacar los sub40'...a ver que tal se me da

    Enviado desde mi GT-I9100 mediante Tapatalk
    MMP

    5KM______16:35
    10KM_____34:34
    MM______1:17:06
    M_______2:48:50

    http://www.movescount.com/es/members/TBAUTISTAT

  8. #48
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    Nov 2013
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    Esta vez voy a respetar lo que ya tenía planificado, pero para mi próxima planificación consideraré los comentarios de "KH-7_kitagrasas". Hoy en la competencia de 5,76 km la realice a una media de 3´44´´ el km y me sentí bien, así que el resultado fue más que satisfactorio. Esperemos tener una buena recuperación, mañana lunesdescanso y el martes trote a ritmo suave. Gracias por los comentarios.

  9. #49
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    Jan 2014
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    1. Para mejorar la marca es muy importante llegar al día de la carrera con muchas ganas de correr. Tomaos con cierta calma la semana anterior si habéis entrenado fuerte hasta entonces.
    2. Siempre es buen momento de mejorar tu técnica de carrera. A medio plazo se nota muchísimo.
    MAESTRO DE CORREDORES. TÉCNICA DE CARRERA DEL CORREDOR DE FONDO.

  10. #50
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    Finalmente no logre realizar el sub 40´. Mi tiempo fue 40´01´´, me faltaron 2 segundos para lograr lo mínimo. A esperar hasta Junio para poder lograrlo en una carrera homologada. El 30 de abril tengo otro 10k pero no es homologado. Esperemos que en mi 10k N° 5 logré la marca (después de 1 año corriendo).


    Hoy algunos pequeños detalles que no me permitieron lograrlo: mucha humedad (sobre el 90%) y viento. También, debe reconocer que me faltó un poco de chispa hoy en las piernas,KH-7_kitagrasas estaba en lo cierto que no iba a llegar del todo fresco.

    Lo hubiera logrado si no se me escapa el ritmo en el km 9 el cual se me fue por encima de 4´el km.

    También, les cuento mi experiencia y el error que cometí hoy para que lo tengan en cuenta otros corredores principiantes como yo. Hoy fue mi primera carrera con púlsometro con GPS (Garmin 310 XT). El 10k de hoy era homologado y durante la carrera me fie en el ritmo del Garmin (durante toda la carrera mantuve un ritmo medio de 3´55´´ y en los 10km marco ese ritmo). Me di cuenta durante la carrera que al pasar por cada km señalado por la organización iba levemente por encima de 4´ al mirar el tiempo total, y pensé que estaban mal posicionados y que en algún km se recuperaría la distancia que yo creía era de más, lo cual no fue así, lo que me llevó a no lograr mi marca porque el reloj me marcaba el ritmo que pretendía llevar en la carrera y no apure más. Al final la diferencia fue de 250 metros (entre la meta y los 10km del Garmin) y el ritmo por km subió notoriamente a 4´el km.

    Lección aprendida y ya no me volverá a ocurrir en una carrera homologada. Por lo que recomiendo si van a controlar el ritmo por GPS marcar los Lap en forma manual para evitar esos problemas


    Un resumen de la carrera:

    Intervalo Ritmo medio
    1 3:58
    2 3:52
    3 3:59
    4 3:58
    5 3:53
    6 3:51
    7 3:52
    8 3:57
    9 4:02
    10 3:51
    11 3:23
    Resumen 3:55

  11. #51
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    Es muy tipico, yo siempre calculo que voy unos 3"/km mas lento!!, practicamente tu objetivo esta conseguido pero te insisto con un buen buen descanso, y sin la carrera que hiciste, tu marca hubiera estado muy cerca de 39', planteate seguir entrenando y la proxima vez recuperar bien y no competir en las ulitmas 5 semanas, y ya veras como es hasta probable que bajes de 39' del tiron

  12. #52
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    Cita Originalmente escrito por pancho11cl Ver Mensaje
    Finalmente no logre realizar el sub 40´. Mi tiempo fue 40´01´´, me faltaron 2 segundos para lograr lo mínimo. A esperar hasta Junio para poder lograrlo en una carrera homologada. El 30 de abril tengo otro 10k pero no es homologado. Esperemos que en mi 10k N° 5 logré la marca (después de 1 año corriendo).


    Hoy algunos pequeños detalles que no me permitieron lograrlo: mucha humedad (sobre el 90%) y viento. También, debe reconocer que me faltó un poco de chispa hoy en las piernas,KH-7_kitagrasas estaba en lo cierto que no iba a llegar del todo fresco.

    Lo hubiera logrado si no se me escapa el ritmo en el km 9 el cual se me fue por encima de 4´el km.

    También, les cuento mi experiencia y el error que cometí hoy para que lo tengan en cuenta otros corredores principiantes como yo. Hoy fue mi primera carrera con púlsometro con GPS (Garmin 310 XT). El 10k de hoy era homologado y durante la carrera me fie en el ritmo del Garmin (durante toda la carrera mantuve un ritmo medio de 3´55´´ y en los 10km marco ese ritmo). Me di cuenta durante la carrera que al pasar por cada km señalado por la organización iba levemente por encima de 4´ al mirar el tiempo total, y pensé que estaban mal posicionados y que en algún km se recuperaría la distancia que yo creía era de más, lo cual no fue así, lo que me llevó a no lograr mi marca porque el reloj me marcaba el ritmo que pretendía llevar en la carrera y no apure más. Al final la diferencia fue de 250 metros (entre la meta y los 10km del Garmin) y el ritmo por km subió notoriamente a 4´el km.

    Lección aprendida y ya no me volverá a ocurrir en una carrera homologada. Por lo que recomiendo si van a controlar el ritmo por GPS marcar los Lap en forma manual para evitar esos problemas


    Un resumen de la carrera:

    Intervalo Ritmo medio
    1 3:58
    2 3:52
    3 3:59
    4 3:58
    5 3:53
    6 3:51
    7 3:52
    8 3:57
    9 4:02
    10 3:51
    11 3:23
    Resumen 3:55
    Que bueno el post! lo que comentas del ritmo del Garmin me ha pasado tambien... hay que seguir los consejos de KH7.
    "Corro luego existo"

    MMP:
    - 4,7K: 19'36'' - Trasplant Run (09/03/2014)
    - 10K: 37'51'' - Cursa de Sant Antoni (18/01/2015)
    - 1/2M: 1h24'37'' - Mitja Marató de BCN (15/02/2015)
    - Trail: Correbocs 3.0 - 31K en 4h (12/04/2015)[/SIZE]

    Objetivos 2014:
    10K: sub40, sub39, sub38
    MM: <1h30'; Hecho!
    Objetivos 2015:
    10K: sub37
    MM: <1h25' HECHO!

  13. #53
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    Hola Pancho, bajar los 40' en 10km lleva su tiempo y no todos pueden hacerlo.
    Mi mayor respecto!
    Desde mi caso, hay que salir a fondear bastante y tranquilo, para que las piernas capilarizen la resistencia que conlleva la prueba.
    Con unas pasadas de calidad tambien vas a sacar lo pesado que te puede poner los fondos largos.
    Particularmente no uso gps y me guio por el parcial de los 5km para disfrutar la carrera.
    Hay dias que te cuesta mas otros menos pero si le das a los fondos largos no mas de 15km a ritmos de 4.30/4.45 y pasadas rapidas a 3:20 el km en un par de semanas te vas a sentir fuerte.
    Bah al menos a mi me funcionó, lo tuyo de sub 40 es un hecho!! fuerza!
    Gánas o Aprende (Nunca pierdes)
    Mejores Marcas por ahora 2015

    3000 -->9'05"
    5.000 -->16'22"
    8.000--> 27'10"'
    10.000 --> 35'02"
    21.000 -->1h 17"
    M--> Correrla y llegar :=)

    SE FUERTE (para que nadie te derrote)..
    SE NOBLE (para que nadie te humille)..
    SE HUMILDE (para que nadie te ofenda)..

    Sigue siendo TÚ para que nadie te olvide

  14. #54
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    759
    Al final la trazada que hagas, determinará la distancia que recorras, por eso los tiempos no se corresponden.
    Yo, a nivel personal, me quedo con el tiempo que me marca el reloj, y no hago caso al tiempo de la organización, ya que no tengo en cuenta las trazadas, y siempre recorro bastante más distancia.
    Corriendo delante, lo más importante es correr a través de la trazada ideal, la falta de tráfico ayuda a eso, y así si lograrás que las mediciones se calquen.
    El sub40, lo has logrado, pero por una trazada no adecuado, no tienes un registro homologado, pero en tu historial Garmin, ahí lo tienes.

  15. #55
    Fecha de Ingreso
    Nov 2013
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    139
    Cita Originalmente escrito por MKI Ver Mensaje
    Al final la trazada que hagas, determinará la distancia que recorras, por eso los tiempos no se corresponden.
    Yo, a nivel personal, me quedo con el tiempo que me marca el reloj, y no hago caso al tiempo de la organización, ya que no tengo en cuenta las trazadas, y siempre recorro bastante más distancia.
    Corriendo delante, lo más importante es correr a través de la trazada ideal, la falta de tráfico ayuda a eso, y así si lograrás que las mediciones se calquen.
    El sub40, lo has logrado, pero por una trazada no adecuado, no tienes un registro homologado, pero en tu historial Garmin, ahí lo tienes.
    Yo siempre hago más metros que el recorrido oficial, y creo que no todo se explica porque el GPS no mide exactamente los km recorridos (no es del todo preciso). A mí me es difícil correr por el trazado ideal porque siempre busco correr en las competencias por sectores donde hay poco corredores, ya que no me gusta ir en un grupo de corredores como si fuera encerrado, por ejemplo casi todos van por alguna orilla de la calle y yo casi siempre voy por el medio de la calle. Así me siento más cómodo, aunque implica correr más metros.

    El 29 de junio lo volveremos a intentar el sub 40 en un circuito homologado, ahora entrenando para ello. Antes tengo un 15k la próxima semana, vamos a ver como resulta esa carrera.

  16. #56
    Fecha de Ingreso
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    Cita Originalmente escrito por azbt1234 Ver Mensaje
    Hola Pancho, bajar los 40' en 10km lleva su tiempo y no todos pueden hacerlo.
    Mi mayor respecto!
    Desde mi caso, hay que salir a fondear bastante y tranquilo, para que las piernas capilarizen la resistencia que conlleva la prueba.
    Con unas pasadas de calidad tambien vas a sacar lo pesado que te puede poner los fondos largos.
    Particularmente no uso gps y me guio por el parcial de los 5km para disfrutar la carrera.
    Hay dias que te cuesta mas otros menos pero si le das a los fondos largos no mas de 15km a ritmos de 4.30/4.45 y pasadas rapidas a 3:20 el km en un par de semanas te vas a sentir fuerte.
    Bah al menos a mi me funcionó, lo tuyo de sub 40 es un hecho!! fuerza!
    Gracias por el comentario y la fuerza. Y tal como tu señalas estamos entrenado para ello, 2 días de series y 3 días de rodajes a ritmo de 4´40 y 4´30´´ (entre 12 y 16 km).

  17. #57
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    el que no cojas la trazada ideal, no tiene tantas repercusiones como penseis, y el tiempo de tu reloj " es un engaño" y el de la organizacion al no ser que sea homolagada, es otro "engaño".

  18. #58
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    La trazada, te aseguro que sí tiene una gran repercusión, lo sé porque participo en otra modalidad deportiva basada en mediciones, y aún yendo por el mismo carril de la carretera que la organización es muy dificil lograr la misma medida, en atletismo la medición del circuito se realiza por la trazada más corta (sin cortar obviamente), motivo por el cual siempre realizamos más medida que la homologada, más aún si vamos en pelotón.
    obviamente el reloj tampoco nos dará una medida exacta.

  19. #59
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    Yo la verdad que siempre conozco perfectamente el recorrido y hago la trazada casi perfecta, haciendo las diagonales, casi perfectas, entre cada curva cogiendolas siempre por el interior, y la mayor parte del recorrido siempre en solitario excepto cuando tengo que adelantar y siempre me sale bastante diferencia, si lo dices con experiencia en mediciones no te lo discutire pero mi sensacion es la contraria, ojala sea como dices y aunque oficialmente los ritmos no se relfejen, de verdad esten en mis piernas esos ritmos unos 3" mas rapidos que los que suelen salir oficialmente.

  20. #60
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    Si lo haces así ya si me parece más raro que no te cuadren, y tal vez en ese caso si sea más error de gps.
    Yo me refiero a las trazadas del resto del pelotón. Mi experiencia en mediciones es con coches, y a poco que te salgas de la trazada..... faltan/sobran un montón de metros.

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