Atletismo
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No pude bajar los 40 minutos en 10k

  1. #61
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    Mucha variación para una carrera de 10 km. Yo en la maratón de CS el gps me marcó que hice 550 metros de mas. Hay que tener en cuenta que las carreras homologadas los jueces contabilizan el trazado mas corto, es decir que si vas por una calle y al girar a otra, el trazado mas corto seria subiendo por la acera, a excepción que la acera estuviera con cinta o valla, pero sino es así ellos también cuentan con las aceras, por lo que es lógico que siempre hagamos mas km, ya que yo por aceras casi nunca subo en una carrera.

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    10/10 - Media Maraton Castellón (1.36 h)
    14/04 - 15 Km Castellón (1.05)
    08/12- Maratón Castellón (3.29 h)

  2. #62
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    Cita Originalmente escrito por pancho11cl Ver Mensaje
    Yo siempre hago más metros que el recorrido oficial, y creo que no todo se explica porque el GPS no mide exactamente los km recorridos (no es del todo preciso). A mí me es difícil correr por el trazado ideal porque siempre busco correr en las competencias por sectores donde hay poco corredores, ya que no me gusta ir en un grupo de corredores como si fuera encerrado, por ejemplo casi todos van por alguna orilla de la calle y yo casi siempre voy por el medio de la calle. Así me siento más cómodo, aunque implica correr más metros.

    El 29 de junio lo volveremos a intentar el sub 40 en un circuito homologado, ahora entrenando para ello. Antes tengo un 15k la próxima semana, vamos a ver como resulta esa carrera.
    Por lo visto el margen de error mientras se corra en recta es escaso, puede ser de alrededor de 50 m en un maraton. El problema viene en las curvas, ahi se pierde mucha precision, ademas hay que considerar que si son carreras muy concurridas no siempre se pueden tomar las curvas por el tramo mas corto

  3. #63
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    Cita Originalmente escrito por pancho11cl Ver Mensaje
    Gracias por el comentario y la fuerza. Y tal como tu señalas estamos entrenado para ello, 2 días de series y 3 días de rodajes a ritmo de 4´40 y 4´30´´ (entre 12 y 16 km).
    Esos rodajes son muy rapidos para tu nivel. Te aconsejo ir mas suave y tendras un poco mas de chispa en los dias de series, algo clave para persistir en el esfuerzo.

    Yo tengo tranquilamente unos 38 en los 10 km y rondo los 4:40 min/km en mis rodajes, a veces un poco mas lento si tengo mucha acumulacion de entrenamientos y kilometros recientes

  4. #64
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    Mar 2013
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    Los recorridos no se homologan midiendolos con gps ya que no es tan exacto como contar las revoluciones de una rueda. Los que tengan alguna duda midan con su gps la vuelta a una pista de atletismo.

  5. #65
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    Cita Originalmente escrito por WENCELSA Ver Mensaje
    Mucha variación para una carrera de 10 km. Yo en la maratón de CS el gps me marcó que hice 550 metros de mas. Hay que tener en cuenta que las carreras homologadas los jueces contabilizan el trazado mas corto, es decir que si vas por una calle y al girar a otra, el trazado mas corto seria subiendo por la acera, a excepción que la acera estuviera con cinta o valla, pero sino es así ellos también cuentan con las aceras, por lo que es lógico que siempre hagamos mas km, ya que yo por aceras casi nunca subo en una carrera.

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    Es que no hay que subir por las aceras, anda que no hay polémica por los "recortadores"...

  6. #66
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    Nov 2013
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    Nuevo intento fallido en lograr el anhelado sub 40´en 10k (tercer intento). Hoy creo que ha sido muy frustrante ya que me retire en el km 5 (mi primer retiro). Mire el tiempo en el km 5 y llevaba 20´17´´ y me desmorone mentalmente ya que me dije será difícil recortar ese tiempo en lo que queda de carrera y decidí retirarme. Ahora muy arrepentido ya que me siento peor comparado a como me sentiría de pasar la meta y no lograr la marca.

    Al parecer mi cuerpo no esta asimilando bien los entrenamientos (debo considerar que solo llevo 7 meses realizando series) o en algo me estoy equivocando. Esta vez creía que iba seguro el domingo pasado había realizado un 8x1000 R2´a 3´55´´ y todas salieron en su tiempo y en la 8 llegué a 170 ppm (mi máximo es 192), y con buenas sensaciones (no fui más rápido para que fuera similar al ritmo de carrera). La semana anterior había realizado 8x800 R2´a 3´40´´ y aguante muy bien ese ritmo. También había realizado un entrenamiento (4x500 R2´+5x400 R75´´+6x300 R90´´; entre grupos 3´)en ritmos de 3´30´´, 3´25´´ y 3´20´´ y con buenas sensaciones y con ganas de seguir haciendo más.

    Los kilómetros acumulados por semana entre 50 y 60.

    Muy frustrante esto, así que me desconectare un par de semana completamente del running, ya que el esfuerzo puesto en cada entrenamiento no rindió sus frutos.

  7. #67
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    Haces demasiado descanso entre repeticiones, 1' en las de mil. Y te falta mantener ese ritmo durante mas tiempo, conforme se acerque la carrera unas semanas antes, algun 4x2000 R2'. Para estar mas tiempo aguantando las pulsaciones altas. Y a parte trabajo de base aerobica, a UAN (90% de FCmax, mantenida) 2x5000 R3'. Tienes que conseguir que el entrenameinto se parezca lo maximo posible a la carrera, cuanto menos descanso entre series mejor y cuanto mas continuo tb. Las series que comentas de 500, 400 y 800 (con un total de 4 o 5km). estan bien para las primeras semanas de la preparacion, para acomstumbrarte poco a poco a estar tiempo a pulsaciones altas, rapidamente pasamos a entrenamientos de 8x1000 y las combinamos con alguna corta de las anteriores y alguna de 2000m. ( intentando que al menos cada 3 semanas caiga un 2x5000m haciendolo al ritmo que te sugiero no tendra muchisimo desgaste). Y a falta de 3 semanas de carrera puedes hacer, 4x2000R2' (si entrenas dos veces a la semnaa series, las dos) la sigiente 6x1000 R igual que la repeticion (osea a tope, te podria salir sobre 3'40" o asi, entrenamiento durisimo, otra vez los dos dias, el ultimo entrenamiento se tendria que quedar en jueves o asi, y tienes 9 o 10 dias para asimilarlo para el dia de la carrera) desde este entrenamiento tapper, y en la semana de carrera un 4x500m a ritmo de 1000m, para soltar piernas pero sin desgaste. Y nada de trabajo de fuerza en estos 10 dias, ni tp tirada larga. Mantener el ritmo de frecuencia de enternamientos pero rebaajar la distancia.

    LLevas 7 meses con series, date 2 semanas de respiro, cambia d edeporte, asimila todo el trabjao de la temporada y leugo vuelve primero unas semanas solo haciendo rodajes y con algun entrenamietno al 90%, 6x5' R1', luego 4x7', 3x9'. hasta llegar a 2x 15' que luego lo cmabiaras por el 2x5000m (esto una vez a la semana al mismo teimpo que aumentas kilometraje y nada, currartelo, sufrir, entrenar fuerte com estas haciendo y probar mas tarde. Estoy seguro que si suples los problemas de tus entrenamienots (poco teimpo a pulsaciones altas) daras un salto muy rapido cualitativamente. Tus entrenameintos estan bastante mas orientados a una carrera de 5km. Mucho mas anaerobicos, con repeticiones muy cortas y mucho descanso, cuanto mas aumentes la distancia d ela carrera mas vas a sufrir. Animo!!

  8. #68
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    A parte, quitate un poco de presion, no mires mucho el reloj, simplemnte compite por sensaciones, enteindo que tras varios intentos fueras muy expectante, si haces lo que te comento y te ves haciendo ese 4x2000 a 3'50" te veras mas claro y mas tranqilo y te saldra mejor.

  9. #69
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    Cita Originalmente escrito por KH-7_kitagrasas Ver Mensaje
    A parte, quitate un poco de presion, no mires mucho el reloj, simplemnte compite por sensaciones, enteindo que tras varios intentos fueras muy expectante, si haces lo que te comento y te ves haciendo ese 4x2000 a 3'50" te veras mas claro y mas tranqilo y te saldra mejor.
    Gracias por los comentarios. Me imaginaba que el problema son los tiempos de recuperación. Algo había detectado cuando realice el siguiente entreno hace 2 semanas atrás: 5x(1000 a 3´50´´ ´+ 500 a 5´00´´) sin parar, recuperaciones activas, y no lo pude realizar en los tiempos. Lo finalice los intervalos de 1000 a una media de 3´57´´ y las recuperaciones activas a 4´55´´, en el cual iba muy agitado y se me hizo durísimo lo cual era un signo que con recuperaciones activas estaba teniendo problemas al mantener pulsaciones altas en forma continua.

    Voy a incorporar esos entrenamientos que me dices tú. Gracias.

  10. #70
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    Estoy seguro que lo conseguirás! eso sí, permitete un descanso y a seguir...
    Hemos hecho entrenamientos muy parecidos en calidad y volumen y... al final, si descansas bien, las matematicas funcionan!
    "Corro luego existo"

    MMP:
    - 4,7K: 19'36'' - Trasplant Run (09/03/2014)
    - 10K: 37'51'' - Cursa de Sant Antoni (18/01/2015)
    - 1/2M: 1h24'37'' - Mitja Marató de BCN (15/02/2015)
    - Trail: Correbocs 3.0 - 31K en 4h (12/04/2015)[/SIZE]

    Objetivos 2014:
    10K: sub40, sub39, sub38
    MM: <1h30'; Hecho!
    Objetivos 2015:
    10K: sub37
    MM: <1h25' HECHO!

  11. #71
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    El próximo intento será en noviembre. Así que hay bastante tiempo para entrenar. Y entremedio un par de carreras cortas de 6km. Y voy a trabajar más el mantener pulsaciones altas más tiempo. Al menos ya en esa fecha no hay tanto calor que desde que la temperatura subió también he visto afectado mi rendimiento (hoy en la carrera 28 grados de calor).

  12. #72
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    Lo del calorazo afecta bastante, al menos a mi..yo no podria haber bajado de tiempo si no hubiera refrescado, de eso estoy seguro
    "Corro luego existo"

    MMP:
    - 4,7K: 19'36'' - Trasplant Run (09/03/2014)
    - 10K: 37'51'' - Cursa de Sant Antoni (18/01/2015)
    - 1/2M: 1h24'37'' - Mitja Marató de BCN (15/02/2015)
    - Trail: Correbocs 3.0 - 31K en 4h (12/04/2015)[/SIZE]

    Objetivos 2014:
    10K: sub40, sub39, sub38
    MM: <1h30'; Hecho!
    Objetivos 2015:
    10K: sub37
    MM: <1h25' HECHO!

  13. #73
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    Sep 2012
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    92
    No te desesperes, Pancho. Una pena que no lo lograras, pero, estoy seguro que si perseveras lo vas a conseguir prontito.

    Quizá debes intentar, como dicen por aquí, quitarte un poco de presión...Ya sabes que la ansiedad, en grado justo es positiva, pero cuando supera un nivel suele entorpecer...Ya sabes la ley de Yerkes-Dobson y su famosa u invertida.

    Repito, no desesperes que estás en el camino.

    ¡Que la fuerza te acompañe!

    J.

  14. #74
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    Muy bueno y participativo el tema. Ahí estamos unos cuantos intentando bajar de los 40, jejeje. Ánimo!!!
    A correr que son dos días....
    Objetivos 2015.-
    5 km: bajar de 17' 30" (mejor marca 18' 30")
    10 km: bajar de 37' (mejor marca 38' 28'')
    MM: bajar de 1h 25' (mejor marca 1h 26' /8-3-2015)
    Carrera de Montaña: acabar sin sufrir mucho. (Conseguido, Carrera Montaña 27km Quintana, 2h 13' /8-2-2015)
    Maratón: acabar decentemente (este para finales de año ó 2016)

    Perfil Endomondo

  15. #75
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    Apr 2013
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    De mi humilde experiencia te puedo decir que bajar los 40' es un hermoso reto.!
    No bajes los brazos , ni menos abandones la carrera por no llegar al numero siempre se aprende algo en las carreras fundamentalmente te pone fuerte de mente.
    Mira, viendo que estas medio desesperado un conceco de mi entrenador fue que cuando no llegas a un numero es empezar desde la base con lo aprendido desde ahora para ganar motivacion.
    Puedes hacer un 3000,5000,6000 y un 8000 trabajando para el 10000 a ese numero.
    Eso te va a quitar presion que veo que es lo que tenes ahora.
    Recuerda que el cuerpo tiene su propio tiempo para capilarizar los trabajos y mas de calidad.
    Vamos Pancho, tambien Maxi_run, estoy en lo que necesiten abzo!
    Gánas o Aprende (Nunca pierdes)
    Mejores Marcas por ahora 2015

    3000 -->9'05"
    5.000 -->16'22"
    8.000--> 27'10"'
    10.000 --> 35'02"
    21.000 -->1h 17"
    M--> Correrla y llegar :=)

    SE FUERTE (para que nadie te derrote)..
    SE NOBLE (para que nadie te humille)..
    SE HUMILDE (para que nadie te ofenda)..

    Sigue siendo TÚ para que nadie te olvide

  16. #76
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    Jun 2014
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    Gracias por los consejos. Yo, en realidad sólo lo he intentado una vez, me quedé cerca y fue en una carrera que los 3 últimos km eran en subida, una sorpresa que ayudó poco. Ahora, estoy con mucha mas calma, siguiendo un plan a rajatabla, pero sin forzar en tema de series... es un consejo que me dio un buen amigo, que no por superar una serie en 2-3 segundos, hay que dejar de lado la respiración, forma de correr, modificar la zancada, etc.
    Yo tengo el reto cerca, el 15 de agosto, tampoco hará una temperatura ideal para conseguirlo y puede que algún otro handicap, pero nadie dijo que fuese fácil :-)
    A correr que son dos días....
    Objetivos 2015.-
    5 km: bajar de 17' 30" (mejor marca 18' 30")
    10 km: bajar de 37' (mejor marca 38' 28'')
    MM: bajar de 1h 25' (mejor marca 1h 26' /8-3-2015)
    Carrera de Montaña: acabar sin sufrir mucho. (Conseguido, Carrera Montaña 27km Quintana, 2h 13' /8-2-2015)
    Maratón: acabar decentemente (este para finales de año ó 2016)

    Perfil Endomondo

  17. #77
    Fecha de Ingreso
    Nov 2013
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    Cita Originalmente escrito por azbt1234 Ver Mensaje
    De mi humilde experiencia te puedo decir que bajar los 40' es un hermoso reto.!
    No bajes los brazos , ni menos abandones la carrera por no llegar al numero siempre se aprende algo en las carreras fundamentalmente te pone fuerte de mente.
    Mira, viendo que estas medio desesperado un conceco de mi entrenador fue que cuando no llegas a un numero es empezar desde la base con lo aprendido desde ahora para ganar motivacion.
    Puedes hacer un 3000,5000,6000 y un 8000 trabajando para el 10000 a ese numero.
    Eso te va a quitar presion que veo que es lo que tenes ahora.
    Recuerda que el cuerpo tiene su propio tiempo para capilarizar los trabajos y mas de calidad.
    Vamos Pancho, tambien Maxi_run, estoy en lo que necesiten abzo!
    Gracias por el consejo. De esta última carrera ya hay una lección aprendida. Retirarme me dejo con una sensación peor que terminar la carrera y no lograr la marca. Así que nunca más lo haré y como tú bien dices siempre se puede aprender algo de cada carrera.

    Por ahora estoy en etapa de relajación, la semana anterior y las 2 siguientes entrenaré suave solamente para controlar peso, para luego en la última semana de junio empezar a cumular kilómetros.

    En noviembre veremos que tal nos va.
    MMP
    5k: 18´27'´ (Feb 2017)
    10K: 39´21" (Nov 2014)
    15K: 1h 00´42´´ (Feb 2017) Valencia
    MM: 1h 26´56'´ (Oct 2017) Valencia
    Maraton: 3h 07'18" (Nov 2017) Valencia
    Circuito Valencia: Mejor posición 179 (Oct 2014); ritmo 3'44''

  18. #78
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    Hola a todos/as. En el hilo se haba mucho de la manera de hacer las series y casi no se habla del farleck, ¿no es tan productivo como las series? Pongo un ejemplo: Mi mejor ritmo en 10 km es 4:20 y hago 8x1000 rcp 1´a un ritmo de 4´. Otro entreno que hago es un farleck 8x (3F+1S). Los F a una media de 4:02 y los S intento que que sean a 5´(los 5 primeros lo logro pero los 3 últimos se me van hasta 5:30). ¿No es buena combinación de entrenos? ¿EL farleck no es más parecido a la competición? La idea que tenía era aumentar el farleck hasta 10 x (3f+1S), pero al no poder mantener el ritmo en los S no me atrevo, la alternativa sería hacerlos un poco más lentos (5:20 todos los S). Mi objetivo no es el sub 40 pero querría acercarme o bajar de 42, estoy en la parte final de la preparación, me quedan 3 semanas para la carrera. ¿Qué opináis del farleck?
    Gracias y a darle duro.

  19. #79
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    Segun entiendo el farleck es un paso intermedio a hacer series, mas al princpio de temporada, para ir cogiendo ritmos quitandonos dele stres que dan las series, y sin obsersionarnos con el ritmo, correr algo mas por sensaciones en determinados tramos y ya cuando ya yevas varias sesiones, pasar a las series. Yo creo que es asi y asi lo tengo planteado, quizas otra persona con mas conocimiento tenga otra opinion.

  20. #80
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    Cita Originalmente escrito por KH-7_kitagrasas Ver Mensaje
    Segun entiendo el farleck es un paso intermedio a hacer series, mas al princpio de temporada, para ir cogiendo ritmos quitandonos dele stres que dan las series, y sin obsersionarnos con el ritmo, correr algo mas por sensaciones en determinados tramos y ya cuando ya yevas varias sesiones, pasar a las series. Yo creo que es asi y asi lo tengo planteado, quizas otra persona con mas conocimiento tenga otra opinion.
    Como decías en un post anterior, la idea es según se acerca la competición hacer entrenamientos lo más parecido posibles a la carrera y me parece que el farleck 10x (3F+3S) es bastante similar (no se si demasiado y quizás sea un error). En la penúltima semana la idea que tenía era hacer 1 día de series 8x1000 con 1´rcp, otro día el farlek , una tirada larga y cc 8 km a 4:30. ¿Es demasiado?

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